در اینجا چگونگی تقویت و کشش لبه ها (به علاوه ، چرا باید)

محتوا

• چرا آموزش لات ها اهمیت دارد
• تمرین لاتس مبتدی
• 1. ردیف نشسته
• 2. پرواز خم شده
• 3. سوپرمن لیفت
• 4. فشردن کتف
• 5. Pull-Up Progression
• چگونه می توان لبه های خود را دراز کرد
• 1. گربه/گاو
• 2. نیمکت/صندلی کشش آرنج
• 3. بازوی باند مقاومت
• بررسی برای

اگر مانند اکثر افرادی هستید که ورزش می کنند ، احتمالاً از عضلات بالای بدن که معمولاً به آنها اشاره شده است که نام کوتاهتری بر آنها داده شده است ، اطلاع دارید: تله ها ، دلت ها ، پک ها و لات ها. در حالی که همه این ماهیچه ها مهم هستند ، لات ها (latissimus dorsi) مستحق توجه خاصی هستند.

چرا؟ خوب، آنها انجام می دهندزیاد. عضلات کششی شما بزرگترین ماهیچه های بالای بدن شما هستند که از زیر بغل شروع می شوند و تا قسمت بالای شکم به شکل بادبزن کشیده می شوند. به گفته جس گليزر ، مربي شخصي مستقر در نيويورك ، اين بدان معناست كه آنها در بسياري از حركات بالا تنه و كل بدن بسيار مفيد هستند ، اگرچه وظايف اصلي آنها اين است كه بازوها را به سمت پايين و به طرف پايين بكشند و قلب شما را ثابت كنند. (P.S. داستان شخصی الهام بخش او را در مورد مثبت شدن بدن بخوانید.) اما اگر کسی از شما بخواهد که لت های خود را خم کنید، آیا می توانید؟ برای اکثر مردم ، پاسخ به این سوال منفی خواهد بود. در اینجا آمده است که چگونه گنجاندن تمرینات لات در روال خود می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد، به علاوه نحوه انجام آن.

چرا آموزش لات ها اهمیت دارد

تعلقات اکثر مردم نادیده گرفته می شود. گلیزر خاطرنشان می کند: به دلیل ماهیت جامعه و عادات روزانه شامل رایانه، نشستن پشت میز، گذراندن وقت با تلفن و عدم تحرک، همه تمایل به خم شدن دارند. او توضیح می دهد که هنگام خم شدن ، "خاموش" می شوید یا عضلات پشت خود را خاموش می کنید.

او می افزاید: "نشستن و ایستادن مستقیم مستلزم این است که شانه های خود را عقب نگه دارید ، قفسه سینه را باز نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید." "وضعیت بدنی خوب به لات های قوی نیاز دارد. نه تنها حالت های قوی حالت بدن شما را بهبود می بخشد ، بلکه وضعیت مناسب نیز اعتماد به نفس شما را بالا می برد!" او می‌گوید به‌علاوه، داشتن لات‌های ضعیف دیگر عضلات را مجبور می‌کند تا شلی را بگیرند و در نتیجه گردن و شانه‌ها تنش می‌کنند. (این سه حرکت را نیز امتحان کنید تا بدن میز شما خنثی شود.)

به طور خلاصه ، lat های قوی تر به معنای وضعیت بهتر و هسته قوی تر است ، که هر دو می توانند منجر به افزایش تناسب اندام شوند. سلام، کشش های سخت! (مرتبط: 6 دلیل که هنوز اولین کشش شما اتفاق نیفتاده است)

تمرین لاتس مبتدی

قبل از شروع ، کمی در مورد دیروزهای خود تحقیق کنید. گلیزر می گوید: "اولین کاری که باید انجام دهید این است که هنگام شلیک عضلات خود ارتباط را پیدا کنید ، بنابراین ناحیه زیر بغل خود را درگیر کرده و دنده های خود را بیندازید تا بیرون نیایند." هنگامی که از مکان و نحوه فعال سازی عضلات پشت خود آگاه شدید ، آماده حرکت به سمت تمرینات هستید.

این حرکات را به صورت یک مدار انجام دهید ، یا آنها را در برنامه معمول تمرین خود قرار دهید. اگر می‌خواهید این تمرین‌ها را به صورت دایره‌ای انجام دهید، سه راند از تمام تمرین‌ها را انجام دهید و یک دور آخر از سه تمرین را که به چهار ست نیاز دارند، انجام دهید.

1. ردیف نشسته

آ. با استفاده از نوار مقاومتی یا دستگاه ردیف کابل ، راست بنشینید و پاها را مستقیماً بیرون بیاورید. اگر از نوار مقاومتی استفاده می کنید ، آن را به پاها وصل کنید. بدون توجه به تجهیزات، شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید و آنها را در لات ها "بسته بندی" کنید.

ب. آرنج ها را محکم و نزدیک بدن نگه دارید ، آرنج ها را پشت سر هم راست کرده و تیغه های شانه را به هم بچسبانید.

سی. با کنترل ریست کنید، سپس تکرار کنید.

3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

نکته حرفه ای: اگر از ماشینی برای اجرای ردیف کابل استفاده می کنید، وزنه ای را انتخاب کنید که سخت باشد اما فرم شما را به خطر نیندازد. "خودتان را به چالش بکشید ؛ این ماهیچه های پشت بزرگ هستند ، بنابراین باید بتوانید وزنه های سنگین بلند کنید!" گلیزر را اضافه می کند.

2. پرواز خم شده

آ. با زانوهای نرم بایستید و یک دمبل را در هر دست به پهلو بگیرید. لولا را در ناحیه لگن با پشت صاف و گردن خنثی جلو ببرید. اجازه دهید بازوها در زیر چانه با کمی خم شدن در آرنج ها آویزان شوند.

ب. در حالی که آرنج خود را هدایت می کنید، بازوهای خود را به عقب بیاورید و تصور کنید که درختی را به عقب در آغوش گرفته اید و تیغه های شانه خود را به هم فشار می دهید. قبل از پایین آمدن با کنترل 1 ثانیه نگه دارید.

3 ست 10 تا 12 تکراری با دمبل بین 5 تا 10 پوند انجام دهید.

نکته حرفه ای: این حرکت را می توان با دمبل یا یک نوار مقاومت انجام داد.

3. سوپرمن لیفت

آ. دراز کشیده روی زمین با دست ها و پاهای باز شده. چسباندن مچ پا به هم را فشار دهید و بازوها را در کنار گوش ها محکم ببندید. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و در تمام طول حرکت به زمین خیره شوید.

ب. از پشت خود برای بلند کردن پاها از زمین استفاده کنید، سعی کنید چهار پا را بدون خم شدن از روی زمین بلند کنید. با کنترل پایین بیاورید فقط با بالاتنه تکرار کنید.

سی. پس از تسلط بر جداسازی قسمت تحتانی و فوقانی ، آنها را به هم اضافه کنید ، هر چهار اندام را از زمین بلند کرده و قبل از پایین آمدن با کنترل ، در بالا نگه دارید.

4 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

4. فشردن کتف

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. بدون اینکه آرنج خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را به عقب و کنار هم بلغزانید و بدون افتادن شکم یا باسن در شانه ها فرو بروید.

سی. کف دست را فشار دهید تا قسمت میانی و پشتی پشت را از زمین دور کرده و تیغه های شانه را از هم جدا کنید.

4 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

نکته حرفه ای: این یک حرکت کوچک اما چالش برانگیز است که عضله سراتوس قدامی شما را هدف قرار می دهد، مجموعه ای از عضلات که اغلب نادیده گرفته می شوند اما حیاتی هستند که از وضعیت خوب، سلامت کلی شانه و لت های شما پشتیبانی می کنند.

5. Pull-Up Progression

اگر می توانید یک حرکت کششی شدید انجام دهید ، حداکثر تکرارهای بدون کمک را انجام دهید و تا جایی که ممکن است از لات خود بیرون بکشید. سایر گزینه ها شامل استفاده از یک نوار مقاومت برای کمک (همانطور که در ویدئو نشان داده شده است) یا انجام نگاتیو در جایی که به بالا پرش می کنید (چانه به نوار) ​​و سپس تمرین کنید تا جایی که می توانید آهسته پایین بیایید. بسته به ارتفاع میله کشش ممکن است به جعبه نیاز داشته باشید. (در اینجا تجزیه کامل پیشرفت های کششی وجود دارد.)

4 ست حداکثر تکرار را برای شکست انجام دهید.

چگونه می توان لبه های خود را دراز کرد

یکی از راههای مهم برای استفاده بیشتر از این تمرینات این است که کشش های خود را نیز انجام دهید. گلیزر می گوید: "بهترین راه برای فعال سازی و تشخیص هر روز این است که ابتدا آنها را در صبح و هر زمان که به مدت طولانی نشسته اید به درستی بکشید." "این به بدن و مغز شما کمک می کند تا از موقعیت شما آگاه تر شوند." علاوه بر این ، ترکیب مناسب کشش و تقویت به احتمال زیاد به جلوگیری از کمردرد ناشی از خم شدن کمک می کند. (در کمترین حالت؟ این شش حرکت را که باعث تنش روزمره می شود ، امتحان کنید.)

1. گربه/گاو

آ. از روی دست و زانو شروع کنید. ستون فقرات گرد به سمت سقف برای حرکت به سمت "گربه" ، سر و استخوان دنبالچه را به سمت زمین می اندازید.

ب. سپس به داخل "گاو" قوس دهید ، شکم را به سمت زمین بیاندازید و استخوان دنبالچه و تاج سر را به سمت سقف بلند کنید.

این دنباله را به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

نکته حرفه ای: این سکانس تمام پشت شما، از جمله لات ها را کشیده می کند.

2. نیمکت/صندلی کشش آرنج

آ. روی زمین زانو بزنید و آرنج ها را روی نیمکت یا صندلی تکیه دهید و دست ها را دراز کنید. گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت زمین خیره شوید.

ب. سینه و سر را به آرامی به سمت زمین فشار دهید در حالی که هسته را درگیر نگه داشته اید. برای کشش عمیق تر، آرنج ها را خم کنید تا دست ها شانه ها را لمس کنند.

30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

3. بازوی باند مقاومت

آ. یک نوار مقاومتی را به دور یک ستون محکم بچسبانید و سپس انتهای دیگر را دور یک مچ خود بپیچید.

ب. عقب بروید تا نوار مقاومت آموزش داده شود و اجازه دهید قسمت بالای بدن به سمت زمین خم شود. در حالی که بازو را صاف نگه داشته اید ، به گروه اجازه دهید تا بازوی شما را از بدن شما دور کند. به آرامی شانه را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید تا لبه ها و شانه کشیده شوند.

30 تا 60 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

بررسی برای