7 نوع بهترین پودر پروتئین

محتوا

• پودرهای پروتئینی چیست؟
• 1. پروتئین آب پنیر
• 2. پروتئین کازئین
• 3. پروتئین تخم مرغ
• 4. پروتئین نخود فرنگی
• 5. پروتئین کنف
• 6. پروتئین برنج قهوه ای
• 7. پروتئین های گیاهی مخلوط
• کدام پودرهای پروتئین بهترین هستند؟
• برای به دست آوردن عضله
• برای کاهش وزن
• برای گیاهخواران و گیاهخواران
• خط پایین

پودرهای پروتئین در بین افراد آگاه از سلامتی بسیار محبوب هستند.

انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد که از طیف گسترده ای از منابع تهیه می شود.

از آنجا که گزینه های زیادی وجود دارد ، تعیین اینکه کدام نتایج بهینه ارائه می شود دشوار است.

در اینجا 7 مورد از بهترین انواع پودر پروتئین آورده شده است.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

پودرهای پروتئینی چیست؟

پودرهای پروتئین منابع غلیظ پروتئین از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات ، تخم مرغ ، برنج یا نخود فرنگی هستند.

سه شکل رایج وجود دارد:

• کنسانتره های پروتئینی: با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم تولید می شود. اینها به طور معمول 60-80٪ پروتئین تأمین می کنند ، در حالی که 20-40٪ باقیمانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
• ایزوله های پروتئین: یک فرآیند فیلتراسیون اضافی ، چربی و کربوهیدرات بیشتری را از بین می برد و پروتئین را بیشتر متمرکز می کند. پودرهای ایزوله شده پروتئین حدود 90-95٪ پروتئین دارند.
• هیدرولیزهای پروتئین: تولید شده توسط گرم شدن بیشتر با اسید یا آنزیم ها - که پیوندهای بین اسیدهای آمینه را می شکند - هیدرولیزها با سرعت بیشتری توسط بدن و عضلات جذب می شوند.

به نظر می رسد هیدرولیزها میزان انسولین را بیش از سایر اشکال افزایش می دهند - حداقل در مورد پروتئین آب پنیر. این می تواند رشد عضلات شما را بعد از ورزش افزایش دهد ().

برخی از پودرها همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی ، به ویژه کلسیم غنی شده اند.

با این حال ، همه از این پودرها بهره مند نیستند. اگر رژیم شما از قبل غنی از پروتئین با کیفیت بالا باشد ، احتمالاً با افزودن پودر پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد.

با این حال ، ورزشکاران و افرادی که مرتباً وزنه می کشند ممکن است دریابند که مصرف پودر پروتئین به حداکثر افزایش عضله و کاهش چربی کمک می کند.

پودرهای پروتئینی همچنین می توانند به افرادی که برای تأمین نیازهای پروتئین فقط با غذا تلاش می کنند ، کمک کنند ، مانند افراد بیمار ، افراد مسن و برخی از گیاهخواران یا گیاهخواران.

خلاصه پودرهای پروتئین از منابع مختلفی تهیه می شوند و در فرمولاسیون های مختلف موجود هستند. مردم از آنها برای افزایش توده عضلانی ، بهبود ترکیب کلی بدن و کمک به تأمین نیازهای پروتئینی خود استفاده می کنند.

1. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر از شیر حاصل می شود. این مایعی است که در طی مراحل تولید پنیر از کشک جدا می شود. سرشار از پروتئین است اما از لاکتوز ، قندی شیر که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند نیز برخوردار است.

در حالی که کنسانتره پروتئین آب پنیر مقداری لاکتوز را در خود نگه می دارد ، نسخه ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی است زیرا بیشتر این قند شیر در طی فرآوری از بین می رود.

آب پنیر به سرعت هضم می شود و سرشار از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) است. لوسین ، یکی از این BCAA ها ، پس از ورزش های مقاومتی و استقامتی ، نقش مهمی در رشد و بهبود عضلات دارد.

وقتی اسیدهای آمینه هضم شده و در جریان خون شما جذب می شوند ، برای سنتز پروتئین عضله (MPS) یا ایجاد عضله جدید در دسترس قرار می گیرند.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر می تواند به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند ، به ورزشکاران کمک می کند تا از ورزش های سنگین بهبود یابند و در پاسخ به تمرینات قدرتی قدرت عضلات را افزایش دهند (، ، ، ، ،).

یک مطالعه در مردان جوان نشان داد که پروتئین وی باعث افزایش MPS 31٪ بیشتر از پروتئین سویا و 132٪ بیشتر از پروتئین کازئین به دنبال ورزش مقاومتی می شود ().

با این حال ، یک مطالعه 10 هفته ای اخیر نشان داد که زنان یائسه پاسخ مستقیمی به تمرین مقاومتی اعم از پروتئین آب پنیر یا دارونما دریافت می کنند ().

مطالعات دیگر در افراد دارای وزن طبیعی ، اضافه وزن و چاق نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ممکن است با کاهش توده چربی و افزایش توده لاغر باعث بهبود ترکیب بدن شود (، ،).

علاوه بر این ، به نظر می رسد که پروتئین آب پنیر اشتها را حداقل به اندازه انواع دیگر پروتئین ها کاهش می دهد (، ، ، ،).

یک مطالعه به مردان لاغر چهار نوع وعده غذایی پروتئین مایع در روزهای مختلف داده است. وعده های غذایی پروتئین آب پنیر منجر به بیشترین کاهش اشتها و بیشترین کاهش کالری دریافتی در وعده بعدی می شود ().

برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود برخی از مارکرهای سلامت قلب در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شود (، ،).

خلاصه پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود و افزایش سریع اسیدهای آمینه را فراهم می کند که ممکن است به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است باعث کاهش اشتها و کاهش چربی شود.

2. پروتئین کازئین

کازئین مانند آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود. با این حال ، کازئین بسیار کندتر هضم و جذب می شود.

کازئین وقتی با اسید معده تداخل می کند ژل تشکیل می دهد ، باعث کند شدن تخلیه معده و جذب اسیدهای آمینه در جریان خون می شود.

این منجر به قرار گرفتن تدریجی و مداوم عضلات در معرض اسیدهای آمینه می شود و سرعت تجزیه پروتئین عضله را کاهش می دهد (22).

تحقیقات نشان می دهد که کازئین در افزایش MPS و قدرت موثرتر از پروتئین سویا و گندم است - اما کمتر از پروتئین آب پنیر (، ، ، ، ،).

با این حال ، یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان می دهد که وقتی کالری ها محدود می شوند ، کازئین ممکن است در بهبود ترکیب بدن در طول تمرین مقاومتی بیش از آب پنیر باشد ().

خلاصه کازئین یک پروتئین لبنی با هضم کند است که ممکن است تجزیه پروتئین عضله را کاهش داده و باعث رشد توده عضلانی و کاهش چربی در طی محدودیت کالری شود.

3. پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است.

از بین تمام غذاهای کامل ، تخم مرغ دارای بالاترین امتیاز اسید آمینه تصحیح شده در هضم پروتئین (PDCAAS) است.

این نمره اندازه گیری کیفیت و قابلیت هضم پروتئین است ().

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین غذاها برای کاهش اشتها و کمک به شما برای سیر ماندن برای مدت طولانی تری است.

با این حال ، پودرهای پروتئین تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل از سفیده ساخته می شوند. اگرچه کیفیت پروتئین عالی باقی مانده است ، اما ممکن است سیری کمتری را تجربه کنید زیرا زرده های پرچرب از بین رفته اند.

مانند همه محصولات حیوانی ، تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معناست که آنها همه نه اسید آمینه ضروری را که بدن شما قادر به ساختن آنها نیست فراهم می کنند.

علاوه بر این ، پروتئین تخم مرغ بعد از آب پنیر بعنوان بالاترین منبع لوسین ، BCAA است که بیشترین نقش را در سلامت عضلات دارد (31).

به خاطر داشته باشید که پروتئین سفید تخم مرغ به اندازه آب پنیر یا کازئین مورد مطالعه قرار نگرفته است.

در یک مطالعه ، میزان پتانسیل کمتری در کاهش اشتها نسبت به پروتئین نخودفرنگی و پروتئین نخود هنگام مصرف قبل از غذا نشان داد ().

در مورد دیگر ، ورزشکارانی که از پروتئین سفید تخم مرغ استفاده می کنند ، در جرم و قدرت عضلانی مانند سایر مکمل های کربوهیدرات ، دستاوردهای مشابهی دارند ().

پروتئین سفید تخم مرغ می تواند انتخاب خوبی برای افرادی که آلرژی لبنی دارند و مکمل های مبتنی بر پروتئین حیوانی را ترجیح می دهند.

خلاصه پروتئین سفید تخم مرغ از کیفیت بالایی برخوردار است و به راحتی هضم می شود - اگرچه ممکن است به اندازه سایر پودرهای پروتئین احساس سیری در شما ایجاد نکند.

4. پروتئین نخود فرنگی

پودر پروتئین نخود به ویژه در میان گیاهخواران ، گیاهخواران و افرادی که به آلرژی یا حساسیت به لبنیات یا تخم مرغ حساس هستند ، محبوبیت دارد.

این ماده از نخود خرد شده زرد ساخته شده است ، یک حبوبات حاوی فیبر بالا که دارای همه اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین نخود همچنین به ویژه از نظر BCAA غنی است.

یک مطالعه موش نشان داد که پروتئین نخود دیرتر از پروتئین آب پنیر جذب می شود اما سریعتر از کازئین جذب می شود. توانایی آن در تحریک ترشح چندین هورمون سیری ممکن است با پروتئین لبنی قابل مقایسه باشد ().

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 161 مرد در حال انجام تمرینات مقاومتی ، کسانی که روزانه 1.8 اونس (50 گرم) پروتئین نخود مصرف می کردند ، افزایش ضخامت عضلانی را با کسانی که روزانه به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف می کردند ، تجربه کردند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که انسانها و موشهای صحرایی با فشار خون بالا هنگامی که از مکملهای پروتئین نخود استفاده می کنند ، کاهش این سطوح بالا را تجربه کرده اند ().

اگرچه پودر پروتئین نخود امیدوار کننده است ، اما برای تأیید این نتایج به تحقیقات با کیفیت بالا نیاز است.

خلاصه در حالی که مطالعات محدود است ، پروتئین نخود فرنگی را افزایش می دهد و رشد عضله را به همان اندازه پروتئین های حیوانی افزایش می دهد.

5. پروتئین کنف

پودر پروتئین کنف یکی دیگر از مکمل های گیاهی است که محبوبیت بیشتری پیدا می کند.

اگرچه کنف مربوط به ماری جوانا است ، اما فقط حاوی مقادیر کمی از م psychلفه روانگردان THC است.

کنف سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا 3 و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال ، پروتئین کاملی در نظر گرفته نمی شود زیرا دارای مقادیر بسیار کمی از اسیدهای آمینه لیزین و لوسین است.

در حالی که تحقیقات کمی در مورد پروتئین شاهدانه وجود دارد ، به نظر می رسد که یک منبع پروتئین گیاهی با هضم خوب باشد ().

خلاصه پروتئین کنف سرشار از امگا 3 است و به نظر می رسد به راحتی هضم می شود. با این حال ، اسیدهای آمینه ضروری لیزین و لوسین کم است.

6. پروتئین برنج قهوه ای

پودرهای پروتئینی ساخته شده از برنج قهوه ای از مدتی قبل وجود داشته است ، اما به طور کلی از نظر پروتئین آب پنیر برای ساخت عضله در سطح پایین تری قرار دارند.

اگرچه پروتئین برنج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است ، لیزین آن بسیار کم است و نمی تواند یک پروتئین کامل باشد.

تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج انجام نشده است ، اما یک مطالعه اثرات پودرهای برنج و آب پنیر را در مردان جوان مناسب مقایسه کرد.

این مطالعه هشت هفته ای نشان داد که مصرف روزانه 1.7 اونس (48 گرم) برنج یا پروتئین آب پنیر منجر به تغییراتی مشابه در ترکیب بدن ، قدرت عضلات و ریکاوری می شود ().

با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد پروتئین برنج قهوه ای مورد نیاز است.

خلاصه تحقیقات اولیه در مورد پودر پروتئین برنج قهوه ای نشان می دهد که ممکن است اثرات مفیدی بر ترکیب بدن داشته باشد. با این حال ، اسید آمینه ضروری لیزین کم است.

7. پروتئین های گیاهی مخلوط

برخی از پودرهای پروتئینی حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا کلیه اسیدهای آمینه ضروری را در بدن شما تأمین کنند. دو یا چند پروتئین زیر معمولاً ترکیب می شوند:

• برنج قهوه ای
• نخود فرنگی
• کنف
• یونجه
• دانههای چیا
• دانه های کتان
• کنگر فرنگی
• کوینو

بخشی از آن به دلیل محتوای فیبر زیاد ، پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی هضم کندتری دارند. اگرچه این ممکن است برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نکند ، اما می تواند اسیدهای آمینه ای را که بدن شما می تواند بلافاصله پس از ورزش استفاده کند محدود کند.

یک مطالعه کوچک ، مردان جوان آموزش دیده با مقاومت را با 2.1 اونس (60 گرم) پروتئین آب پنیر ، یک ترکیب پروتئین نخود برنج یا یک مخلوط نخود برنج با آنزیم های مکمل برای تسریع هضم فراهم کرد ().

پودر حاوی آنزیم از نظر سرعت پیدایش اسیدهای آمینه در خون با پروتئین آب پنیر قابل مقایسه است.

خلاصه چندین پودر پروتئین مخلوطی از پروتئین های گیاهی را تشکیل می دهد. افزودن آنزیم به این مخلوط های پروتئینی گیاهی ممکن است هضم و جذب آنها را افزایش دهد.

کدام پودرهای پروتئین بهترین هستند؟

اگرچه تمام پودرهای پروتئینی منبع غلیظ پروتئین را تأمین می کنند ، اما انواع خاصی ممکن است در تأمین نیاز بدن موثرتر باشند.

برای به دست آوردن عضله

تحقیقات به طور مداوم توانایی پروتئین آب پنیر را در تقویت توده عضلانی و بهبودی تایید کرده اند. در حالی که کنسانتره آب پنیر نسبت به ایزوله آب پنیر ارزان تر است ، اما از نظر وزن پروتئین کمتری دارد.

در اینجا چند پیشنهاد برای پودرهای پروتئین آب پنیر وجود دارد:

• پروتئین آب پنیر بهینه تغذیه: این پروتئین آب پنیر ایزوله به علاوه کنسانتره 24 گرم پروتئین و 5.5 گرم BCAA در هر وعده فراهم می کند.
• پروتئین آب پنیر EAS 100٪: این کنسانتره پروتئین آب پنیر 26 گرم پروتئین و 6.3 گرم BCAA در هر وعده فراهم می کند.
• پروتئین آب پنیر Dymatize Nutrition Elite: این کنسانتره و ایزوله ترکیبی 24 گرم پروتئین و 5 گرم BCAA در هر پیمانه می دهد.

برای کاهش وزن

پروتئین کازئین ، پروتئین آب پنیر یا ترکیبی از این دو ممکن است بهترین مکمل پروتئین برای تقویت سیری و کاهش چربی باشد:

• پروتئین آب پنیر Jay Robb Grass-Fed: این پروتئین آب پنیر ایزوله 25 گرم پروتئین در هر پیمانه بسته بندی می کند.
• پروتئین کازئین 100٪ Optimum Nutrition: این پروتئین کازئین 24 گرم پروتئین در هر پیمانه ارائه می دهد.
• پروتئین EAS Whey + Casein: این ترکیب از کنسانتره های پروتئین آب پنیر و کازئین دارای 20 گرم پروتئین در هر پیمانه است.

برای گیاهخواران و گیاهخواران

در اینجا چند پودر پروتئین با کیفیت بالا حاوی پروتئین های گیاهی 100٪ وگان منفرد یا مخلوط وجود دارد:

• لرزش تغذیه ای Vega One All-in-One: این ترکیب پروتئین نخود ، دانه های کتان ، کنف و سایر مواد دارای 20 گرم پروتئین در هر پیمانه است.
• MRM Veggie Elite: این ترکیب پروتئین نخود و پروتئین برنج قهوه ای با آنزیم های گوارشی وگان 24 گرم پروتئین در هر پیمانه به دست می دهد.

خلاصه بهتر است پودر پروتئین را براساس ترجیحات رژیم غذایی ، تحمل غذایی و اهداف سلامتی و تناسب اندام انتخاب کنید.

خط پایین

پودرهای پروتئینی می توانند پروتئین با کیفیت بالا را به شکل غلیظ و راحت فراهم کنند.

اگرچه همه به مکمل های پودر پروتئین احتیاج ندارند ، اما اگر تمرینات قدرتی انجام دهید یا تنها با رژیم غذایی نتوانید پروتئین مورد نیاز خود را برآورده کنید ، می توانند به شما کمک کنند.

اگر می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید ، امروز یکی از این محصولات را امتحان کنید.