چه زمانی بهترین زمان برای نوشیدن قهوه است؟

محتوا

• کورتیزول و قهوه
• قهوه می تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند
• اضطراب و مشکلات خواب
• چه مقدار قهوه بی خطر است؟
• خط آخر

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. این ماده حاوی یک ماده محرک بسیار محبوب به نام کافئین است.

بسیاری از افراد بلافاصله پس از افزایش به یک فنجان از این نوشیدنی کافئین دار مراجعه می کنند ، در حالی که دیگران معتقدند که نگه داشتن چند ساعت مفید تر است.

این مقاله توضیح می دهد که چه زمانی بهترین زمان برای نوشیدن قهوه به حداکثر رساندن فواید آن و به حداقل رساندن عوارض آن است.

کورتیزول و قهوه

بسیاری از مردم هنگام برخاستن یا کمی بعد از آن ، از یک فنجان - یا سه قهوه - لذت می برند.

با این حال ، تصور می شود که نوشیدن قهوه خیلی زود پس از افزایش ، اثرات انرژی زا را کاهش می دهد ، زیرا هورمون استرس کورتیزول در این زمان در اوج است.

کورتیزول هورمونی است که می تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. همچنین متابولیسم ، پاسخ سیستم ایمنی بدن و فشار خون شما را تنظیم می کند ().

این هورمون از ریتمی خاص برای چرخه خواب و بیداری شما پیروی می کند ، با سطح بالایی که 30-45 دقیقه پس از افزایش به اوج خود می رسد و بقیه روز به آرامی کاهش می یابد ().

با این گفته ، پیشنهاد شده است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است که سطح کورتیزول شما پایین است.

برای بیشتر افرادی که حوالی ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می شوند ، این زمان بین 9:30 تا 11:30 صبح است.

اگرچه ممکن است واقعیتی در این مورد وجود داشته باشد ، اما هیچ مطالعه ای تا به امروز اثر تأمین انرژی برتر با تأخیر در قهوه صبحگاهی شما را در مقایسه با نوشیدن بلافاصله پس از قهوه مشاهده نکرده است.

دلیل دیگری که پیشنهاد شده است شما باید قهوه صبح خود را به تأخیر بیندازید این است که کافئین موجود در قهوه می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.

نوشیدن قهوه هنگامی که سطح کورتیزول در اوج است ممکن است سطح این هورمون را بیشتر کند. افزایش سطح کورتیزول در طی دوره های طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کرده و باعث ایجاد مشکلات سلامتی شود ().

هنوز هیچ مطالعه طولانی مدت در مورد پیامدهای افزایش کورتیزول در اثر نوشیدن قهوه در سلامتی انجام نشده است.

علاوه بر این ، افزایش کورتیزول ناشی از کافئین در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند ، کاهش می یابد ().

با این اوصاف ، اگر ترجیح دهید قهوه را بیش از چند ساعت بعد از قهوه بنوشید ، ضرری ندارد.

اما اگر مایل هستید مراسم قهوه صبحگاهی خود را تغییر دهید ، ممکن است دریابید که تأخیر در مصرف قهوه چند ساعته ممکن است انرژی بیشتری به شما بدهد.

تصور می شود بهترین زمان برای نوشیدن قهوه 9: 30-11: 30 صبح است که میزان کورتیزول در اکثر افراد کمتر است. اینکه آیا این صحت دارد ، باید مشخص شود. کافئین می تواند کورتیزول را افزایش دهد ، اما پیامدهای طولانی مدت آن در سلامتی ناشناخته است.

قهوه می تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند

قهوه به دلیل توانایی در تقویت بیداری و افزایش هوشیاری مشهور است ، اما این نوشیدنی به دلیل داشتن کافئین همچنین یک تقویت کننده عملکرد ورزشی م effectiveثر است.

به علاوه ، قهوه می تواند جایگزین بسیار ارزانتری برای مکمل های حاوی کافئین مانند پودرهای قبل از تمرین باشد.

چندین مطالعه نشان داده است که کافئین می تواند خستگی ورزش را به تأخیر بیندازد و قدرت و قدرت عضلات را بهبود بخشد ().

گرچه ممکن است تفاوت چندانی ایجاد نکند که شما بخواهید قهوه خود را هنگام قهوه میل کنید یا چند ساعت بعد از آن لذت ببرید ، تأثیرات کافئین قهوه بر عملکرد ورزشی به زمان بستگی دارد.

اگر می خواهید اثرات مفید قهوه بر عملکرد ورزشی را بهینه کنید ، بهتر است نوشیدنی را 30-60 دقیقه قبل از تمرین یا یک رویداد ورزشی مصرف کنید ().

این زمانی است که سطح کافئین برای رسیدن به اوج در بدن شما طول می کشد ().

دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی 1.4-2.7 میلی گرم در هر پوند (3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است ().

برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) ، این برابر است با حدود 200-400 میلی گرم کافئین یا 2-4 فنجان (475-950 میلی لیتر) قهوه ().

مزایای عملکرد ورزشی کافئین حاصل از قهوه را می توان در مدت 30-60 دقیقه پس از نوشیدن نوشیدنی تجربه کرد.

اضطراب و مشکلات خواب

کافئین موجود در قهوه می تواند باعث بیداری و افزایش عملکرد ورزشی شود ، اما همچنین می تواند در برخی از افراد مشکلات خواب و اضطراب ایجاد کند.

اثرات محرک کافئین از قهوه 3-5 ساعت طول می کشد و بسته به تفاوت های فردی ، حدود نیمی از کل کافئین مصرفی شما بعد از 5 ساعت در بدن شما باقی می ماند ().

مصرف قهوه خیلی نزدیک به زمان خواب ، مانند شام می تواند باعث مشکلات خواب شود.

برای جلوگیری از اثرات مخرب کافئین در خواب ، توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید ().

علاوه بر مشکلات خواب ، کافئین می تواند اضطراب را در برخی افراد افزایش دهد ().

اگر اضطراب دارید ، ممکن است متوجه شوید که نوشیدن قهوه باعث بدتر شدن آن می شود ، در این صورت ، ممکن است نیاز به مصرف کمتری داشته باشید یا به طور کامل از نوشیدنی اجتناب کنید.

همچنین می توانید چای سبز را که حاوی یک سوم کافئین موجود در قهوه است تغییر دهید.

این نوشیدنی همچنین اسید آمینه L-theanine را فراهم می کند که دارای خواص آرامش بخش و آرام بخش است ().

وقتی کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود ، می تواند باعث مشکلات خواب شود. همچنین ماده محرک ممکن است اضطراب را در برخی افراد افزایش دهد.

چه مقدار قهوه بی خطر است؟

افراد سالم می توانند روزانه حداکثر 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند - معادل حدود 4 فنجان (950 میلی لیتر) قهوه ().

توصیه برای زنان باردار و شیرده 300 میلی گرم کافئین در روز است ، با برخی تحقیقات نشان می دهد که حد بالایی امن 200 میلی گرم در روز است ().

این توصیه ها برای مصرف بی خطر کافئین شامل کافئین از همه منابع است.

سایر منابع رایج کافئین شامل چای ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و حتی شکلات تلخ است.

بزرگسالان سالم می توانند حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند ، در حالی که زنان باردار و پرستار می توانند با خیال راحت حداکثر 300 میلی گرم در روز مصرف کنند ، با توجه به برخی تحقیقات 200 میلی گرم حد بی خطر است.

خط آخر

قهوه نوشیدنی محبوبی است که در سراسر دنیا از آن لذت می برد.

گفته شده است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است که سطح کورتیزول شما پایین است ، اما تحقیقات در مورد این موضوع وجود ندارد.

مصرف قهوه 30-60 دقیقه قبل از تمرین یا رویداد ورزشی می تواند به تاخیر انداختن خستگی و افزایش قدرت و قدرت عضلات کمک کند.

به خاطر داشته باشید که اثرات تحریک کننده کافئین از قهوه در صورت مصرف بیش از حد نزدیک به خواب می تواند باعث مشکلات خواب شود و همچنین باعث افزایش اضطراب در برخی افراد می شود.