بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب
محتوا
- بهترین ساعت خواب
- چگونه ریتم شبانه روزی ما کار می کند
- به چه میزان خواب نیاز داریم؟
- عوارض جانبی نداشتن خواب کافی
- عوارض جانبی خواب بیش از حد
- چه موقع باید بخوابم؟
- بردن
در یک دنیای "ایده آل" ، شما این لوکس را دارید که زود به رختخواب بروید و زود بیدار شوید ، همه برای یک روز پربار استراحت کنید.
اما برخی از تعهدات ، مانند وظایف شغلی یا مراقبت از کودک ، می تواند پیروی از فلسفه "زود هنگام خواب ، زود هنگام برخاستن" را دشوار کند.
شاید دو جنبه مهم وجود داشته باشد که هنگام خواب به آن توجه کنید: میزان خواب شما و قوام در زمان.
خواب رفتن در حالی که تاریک است می تواند به شما استراحت کافی بدهد و خوابیدن را راحت تر کند. همچنین لازم است مقدار مناسب خواب به طور منظم برای جلوگیری از پیامدهای احتمالی سلامتی به شما کمک کند.
اگر به دنبال مشاوره برای برنامه خواب خود هستید ، برای خواب ایده آل دستورالعمل های زیر را در نظر بگیرید.
بهترین ساعت خواب
در حالت ایده آل ، مردم باید زودتر به رختخواب بروند و در ساعات اولیه صبح بیدار شوند. این الگوی با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خواب ما با خورشید مطابقت دارد. ممکن است متوجه شوید که بعد از غروب آفتاب به طور طبیعی خواب هستید.
زمان دقیق به زمان تمایل به بیدار شدن از خواب بستگی دارد. نکته دیگر میزان خواب شما در هر شب است.
چگونه ریتم شبانه روزی ما کار می کند
ریتم شبانه روزی اصطلاحی برای توصیف برنامه خواب طبیعی مغز شما است. مثل ساعت داخلی ماست
هر کس در مدت زمان مشخصی طی یک دوره 24 ساعته ، دچار افت فشار طبیعی و هوشیاری می شود. افراد به احتمال زیاد در دو نقطه در خواب هستند: بین ساعت 1 بعد از ظهر. و 3 پ.م. و بین 2 صبح تا 4 صبح.
هرچه کیفیت خواب بهتری به دست بیاورد ، احتمال کمبود خواب در طول روز نیز کمتر است.
ریتم شبانه روزی همچنین برنامه خواب و صبح بیدار شدن از خواب طبیعی شما را دیکته می کند. وقتی عادت دارید هر روز به رختخواب بروید و همزمان بیدار شوید ، مغز شما با این برنامه سازگار می شود.
درنهایت ، ممکن است خودتان را بیابید که شبانه به راحتی به رختخواب می روید و درست قبل از ساعت زنگ دار خود بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می شوید.
اگر در شیفت های نامنظم کار می کنید یا در ساعات مختلف در طول هفته به رختخواب می روید ، ممکن است ریتم شبانه روزی شما غیر متعادل باشد. این می تواند به دوره هایی از خواب آلودگی روز منجر شود.
به چه میزان خواب نیاز داریم؟
اکثر متخصصان توصیه می کنند بزرگسالان حداقل 7 ساعت خواب در هر شب داشته باشند. در اینجا تقسیم متوسط میزان خواب شما باید براساس سن مشاهده می شود:
| سن | مقدار خواب توصیه شده |
| 0-3 ماه | 14 تا 17 ساعت در کل |
| 4–12 ماه | 12 تا 16 ساعت کل |
| 1-2 سال | در کل 11-14 ساعت |
| 3-5 سال | 10-13 ساعت در کل |
| 9-12 سال | 9-12 ساعت در کل |
| 13-18 سال | 8-10 ساعت در کل |
| 18-60 سال | حداقل 7 ساعت شب |
| 61-64 سال | 7-9 ساعت در هر شب |
| 65 سال و بالاتر | 7-8 ساعت در هر شب |
عوارض جانبی نداشتن خواب کافی
اگر خواب آلودگی روزانه را تجربه می کنید ، این علامت آن است که شب به اندازه کافی نمی خوابید. همچنین ممکن است حوادث ، تحریک پذیری و فراموشی را تجربه کنید.
عدم خواب کافی به طور منظم می تواند منجر به عواقب طولانی مدت سلامتی نیز شود. این شامل:
- بیشتر بیمار می شوند
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- افسردگی
عوارض جانبی خواب بیش از حد
در حالی که عوارض جانبی عدم خواب کافی به مدت طولانی اثبات شده است ، محققان اکنون در حال بررسی عواقب سلامتی مرتبط با آن هستند خیلی زیاد خواب.
ممکن است بیش از حد بخوابید اگر احساس کردید که به طور مرتب به بیش از 8 تا 9 ساعت خواب نیاز دارید و شاید بالای این مقدار به چرت زدن احتیاج دارید.
خواب بیش از حد می تواند منجر به بسیاری از عوارض مشابه خواب خیلی کم شود ، از جمله:
- افسردگی
- تحریک پذیری
- مسائل قلبی و عروقی
با این حال ، چنین تأثیراتی ممکن است همیشه به عملکرد خواب بیش از حد نسبت داده نشود. در عوض ، خواب بیش از حد مورد نیاز شما می تواند نشانه ای از وضعیت بهداشتی زیربنایی باشد.
برخی از این امکانات عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- آپنه خواب
- بیماری پارکینسون
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- اختلالات تیروئید
- آسم
چه موقع باید بخوابم؟
بهترین زمان برای خوابیدن در شب یک چهارچوب زمانی است که در آن می توانید به توصیه خواب توصیه شده برای گروه سنی خود برسید.
شما می توانید بهترین زمان خواب را برای برنامه خود بر اساس زمانی که باید صبح بیدار شوید و 7 ساعت عقب شمارش کنید (حداقل توصیه شده در هر شب برای بزرگسالان) بفهمید.
به عنوان مثال ، اگر نیاز به ساعت 6 صبح داشته باشید ، باید قبل از ساعت 11 بعد از ظهر ، سیم پیچ را در نظر بگیرید.
نکته مهم دیگر مشخص کردن یک برنامه خواب است که می توانید هر شب تنها - حتی در آخر هفته - با آن بچسبانید. بیدار ماندن تا دیروقت و خوابیدن در آخر هفته می تواند بازگشت شما در طول هفته کاری را برای شما دشوار کند.
بردن
در کل ، بهتر است زودتر از شب به رختخواب بروید و هر روز زود از خواب بیدار شوید. هنوز ممکن است این نوع برنامه خواب برای همه کار نکند.
اطمینان از خواب کافی و خواب خوب و با کیفیت بسیار مهمتر است. شما می توانید با رفتن به رختخواب و از خواب بیدار شدن در همان ساعت هر روز اطمینان حاصل کنید که این اتفاق می افتد.
اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید یا اگر علیرغم داشتن برنامه خواب ثابت ، خواب خود را تجربه می کنید ، با پزشک مشورت کنید. این می تواند مسائلی با کیفیت خواب باشد که می تواند بررسی های بعدی را تضمین کند.
پست های جذاب
چالش برانگیزترین تمرینی که کیتی هلمز تا به حال انجام داده است