4 بهترین مکمل برای به دست آوردن وزن

محتوا

• 1. پروتئین
• 2. کراتین
• 3. افزایش وزن
• 4- مکمل های تقویت کننده ورزش
• کافئین
• سیترولین
• بتا آلانین
• HMB
• به احتمال زیاد مکمل های بی اثر
• BCAA
• تقویت کننده تستوسترون
• CLA
• خط پایین

اگرچه کاهش وزن یک هدف بسیار متداول است ، اما در حقیقت بسیاری از افراد می خواهند وزن خود را افزایش دهند.

برخی دلایل متداول عبارتند از: بهبود عملکرد روزمره ، به نظر رسیدن عضله بیشتر و تقویت ورزشکاری.

به طور معمول ، افرادی که می خواهند وزن بیشتری کسب کنند باید روی بدست آوردن عضله تمرکز کنند. معمولاً سالم تر از این است که بیشتر وزن خود را به عنوان عضله به جای چربی بدست آورید.

در حالی که غذا و ورزش برای دستیابی به ماهیچه ها مهمتر است ، مکمل ها نیز ممکن است با تهیه کالری و پروتئین یا به شما اجازه دهند که ورزش کنید.

در اینجا 4 مکمل وجود دارد که ممکن است در عضله شدن به شما کمک کند.

1. پروتئین

بیشتر مردم می دانند که پروتئین یک جزء مهم ماهیچه است.

مطالعات متعدد افزایش عضلات کمی بیشتر در ورزش بزرگسالانی را نشان می دهد که مکمل های پروتئینی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف می کنند (1 ، 2).

با این حال ، مهمترین عامل احتمالاً میزان دریافت پروتئین روزانه شما است تا اینکه از غذاها یا مکمل ها حاصل شود (3 ، 4).

به عنوان یک توصیه کلی ، انستیتو پزشکی پیشنهاد می کند که 10-35٪ کالری روزانه شما باید از پروتئین (5) حاصل شود.

بسیاری از دانشمندان بر این باورند که مصرف روزانه 0.6-0.9 گرم در هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز برای حمایت از رشد عضلات در بزرگسالان فعال مناسب است (6).

اگر شما قادر به مصرف این مقدار پروتئین توصیه شده از غذاهای کامل هستید ، مکمل های پروتئینی لازم نیست.

با این حال ، بسیاری از افراد مکمل ها را به شکل لرز یا میله راه مناسب برای متناسب کردن پروتئین بیشتر در یک برنامه شلوغ می دانند.

یک راه برای تعیین اینکه آیا به مقدار کافی پروتئین بدون مکمل می خورید ، کمک می کند تا رژیم غذایی خود را در چند روز معمولی ردیابی کنید. می توانید از منابع رایگان مانند USDA SuperTracker ، MyFitnessPal یا سایر برنامه ها یا وب سایت های مشابه استفاده کنید.

همچنین درک این نکته مهم است که خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه در کل کالری کافی مصرف کنید.

در حقیقت ، برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند باعث از بین رفتن چربی شوند ، احتمالاً با ایجاد احساس رضایت بیشتری بعد از خوردن غذا و کاهش مقدار مصرفی ، احساس رضایت بیشتری می کنند (7 ، 8).

خلاصه پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم است. مهمترین جنبه به احتمال زیاد مبلغی است که هر روز مصرف می کنید. مصرف 0.6-0.9 گرم در لیتر (1.4-2.0 گرم در کیلوگرم) توصیه می شود. دریافت پروتئین شما می تواند از طریق مواد غذایی یا مکمل ها حاصل شود.

2. کراتین

کراتین یکی از مکمل های بسیار مورد تحقیق و یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است (9).

این مولکول به طور طبیعی در سلول های شما و برخی از مواد غذایی یافت می شود.

هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود ، محتوای کراتین در عضلات شما می تواند فراتر از حد طبیعی باشد (10 ، 11).

کراتین چندین عملکرد مهم در بدن شما دارد ، از جمله تولید سریع انرژی (12).

تحقیقات قابل توجهی نشان داده است که مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزش و افزایش عضلات را به مرور زمان بهبود بخشند (9 ، 13).

در حالی که چندین نوع مختلف کراتین موجود است ، کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیق را در زمینه ایمنی و مؤثر انجام داده است (14).

هنگام مصرف کراتین ، معمولاً توصیه می شود با مصرف دوز بارگیری تقریبا 20 گرم در روز ، تقسیم شده به چهار وعده به مدت 5-7 روز (9 ، 15).

پس از این دوره اولیه ، یک دوز نگهداری تقریباً 5-5 گرم در روز می تواند به طور نامحدود مصرف شود.

خلاصه کراتین یک مکمل مکمل برای افزایش عضله و افزایش وزن است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که می تواند به بهبود عملکرد ورزش و افزایش عضلات به مرور زمان کمک کند. انواع مختلفی در دسترس است ، اما در حال حاضر کراتین مونوهیدرات توصیه می شود.

3. افزایش وزن

برای افزایش وزن ، لازم است کالری بیشتری نسبت به بدن خود برای عملکرد طبیعی کالری مصرف کنید. با این حال ، چقدر اضافی که باید بخورید می تواند بین افراد متفاوت باشد (16 ، 17).

افزایش وزن گروه گسترده ای از مکمل های کم کالری است که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شود.

مشابه مکمل های پروتئینی ، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. آنها به سادگی روشی مناسب برای دریافت کالری بیشتر برای برخی از افراد هستند.

به طور معمول ، افزایش دهنده وزن بدن از کربوهیدراتهای بسیار زیاد و دارای پروتئین بسیار زیاد است.

به عنوان مثال ، یک مکمل محبوب حاوی 1250 کالری ، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.

در حالی که افزودن وزنه برداران به رژیم غذایی شما مطمئناً می تواند تعداد کالری موردنظر شما را افزایش دهد ، برخی از افراد طعم و قوام این محصولات را ناخوشایند می دانند.

اگرچه این مکمل ها هنگام حرکت راحت هستند ، اما گزینه دیگر خوردن غذای واقعی بیشتر است که باعث ایجاد سایر مواد مغذی مفید نیز می شود.

خلاصه افزایش وزن محصولات کالری پر کالری هستند که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین هستند. این محصولات می توانند در صورت اضافه شدن به رژیم غذایی طبیعی به شما در افزایش وزن کمک کنند اما از خوردن غذاهای واقعی بهتر نیستند.

4- مکمل های تقویت کننده ورزش

در صورت وجود ، تعداد کمی از مکمل ها منجر به افزایش وزن و افزایش عضلات بدون ورزش می شوند.

با این حال ، چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به شما سخت تر ورزش کند ، که می تواند به مرور زمان باعث افزایش عضلات شود.

کافئین

کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. افراد فعال معمولاً آن را قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزش مصرف می کنند.

تحقیقات نشان داده است که کافئین در افزایش عملکرد ورزش مؤثر است.

به عنوان مثال ، می تواند باعث افزایش توان تولید ، توانایی بدن در تولید نیرو سریع شود ، که برای فعالیت هایی مانند تمرینات وزنه برداری ، اسپرینتینگ و دوچرخه سواری مهم است (18).

با گذشت زمان ، ورزش بیشتر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضلات بهتر شود. با این حال ، این تنها در صورت كالری و پروتئین كافی مصرف می شود.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن شما تولید می شود و در مواد غذایی یافت می شود (19 ، 20).

یكی از كاركردهای آن افزایش جریان خون به بافتهای بدن است (21).

مطالعات متعددی نشان داده اند که ممکن است میزان ورزش انجام شده در یک جلسه واحد هنگام مصرف این مکمل افزایش یابد (22 ، 23 ، 24).

تحقیقات طولانی مدت محدود است ، اما اگر به شما امکان می دهد در هنگام ورزش کارهای کلی بیشتری انجام دهید ، این مکمل می تواند به افزایش عضلات کمک کند.

بتا آلانین

بتا آلانین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. از جمله عملکردهای دیگر ، می تواند به عضلات شما در مبارزه با خستگی در هنگام ورزش کمک کند (25).

به عنوان یک مکمل ، بتاآلانین ممکن است به بهبود عملکرد در حین انجام ورزش شدید که در دوره های یک تا چهار دقیقه ای انجام می شود ، کمک کند (26).

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بتا آلانین می تواند در هنگام ورزش ، افزایش عضلات را تقویت کند (27).

HMB

بتا-هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی لوسین اسید آمینه در بدن شما تجزیه می شود تولید می شود (28).

این مولکول ممکن است بعد از ورزش شدید به ریکاوری کمک کند و از بین رفتن پروتئین های ماهیچه ای جلوگیری کند (29).

در حالی که نتایج مختلط گزارش شده است ، مکمل های HMB ممکن است باعث بهبودی عضلات و افزایش عضلات بویژه در افرادی که تجربه قبلی تمرین ندارند (29).

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بیشترین مزایای مکمل های HMB اخیراً مورد تردید قرار گرفته است و برای روشن شدن تأثیرات واقعی آنها ، اطلاعات بیشتری لازم است (30 ، 31).

خلاصه چندین مکمل وجود دارد که با افزایش کمیت یا شدت عملکرد ورزش می توانند وزن و افزایش عضلات را به مرور زمان بهبود بخشند. چند مکمل با چنین مزایای ممکن شامل کافئین ، سیترولین ، بتا آلانین و HMB است.

به احتمال زیاد مکمل های بی اثر

مکمل هایی که باعث افزایش کالری یا پروتئین شما می شوند ، می توانند در هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب ، به طور معمول تمرین وزنه ، به عضلات خود کمک کنند (2 ، 32).

مکمل های دیگری که عملکرد ورزش شما را بهبود می بخشد می توانند محرک بزرگتری را برای بدن خود ایجاد کنند. این می تواند به مرور باعث افزایش عضلات یا افزایش وزن شود.

با این حال ، برای اکثر مکمل ها شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند به تنهایی وزن یا افزایش عضلات را افزایش دهند.

BCAA

شکی نیست که اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAAs) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند (33 ، 34).

با این حال ، BCAA تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت می شود. هر زمان که پروتئین می خورید ، به احتمال زیاد در حال مصرف BCAA هستید.

علاوه بر این ، تحقیقات از مزایای مکمل های BCAA برای افزایش عضلات پشتیبانی نمی کند (35 ، 36).

با وجود محبوبیت آنها ، در صورت مصرف مقدار کافی پروتئین ، این مکمل ها برای افزایش عضلات ضروری نیستند.

تقویت کننده تستوسترون

هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرآیندهای آنابولیک بدن شما ، که وظیفه رشد عضلات را بر عهده دارند (37 ، 38) دارد.

تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش داده و باعث افزایش عضلات می شوند.

مواد اولیه ای که معمولاً در این مکمل ها یافت می شود شامل tribulus terrestris ، شنبلیله ، اسید D-aspartic ، Ashwagandha و DHEA است.

به طور کلی ، بیشتر این ترکیبات احتمالاً برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند (39 ، 40 ، 41).

تعداد کمی از مطالعات مزایای احتمالی برخی از مواد تشکیل دهنده در این محصولات را نشان داده است ، اما شواهد بیشتری لازم است (42 ، 43).

برخی از این مکمل ها می توانند در افرادی که تستوسترون کم دارند موثرتر باشند. صرفنظر از آن ، تقویت کننده تستوسترون معمولاً مطابق ادعاهای بازاریابی آنها نیست.

CLA

اسید چرب لینولئیک کونژوگه (CLA) به گروه خاصی از اسیدهای چرب با فواید احتمالی سلامتی اشاره دارد (44).

نتایج مختلفی از اثر مکمل های CLA بر افزایش عضلات گزارش شده است. برخی از مطالعات فواید کمی نشان داده اند ، در حالی که برخی دیگر (45 ، 46 ، 47 ، 48).

مطالعات متعددی همچنین نشان داده اند که CLA ممکن است مقداری از از دست دادن چربی را ایجاد کند ، و بعید به نظر می رسد باعث افزایش وزن شود حتی اگر مقدار کمی از ماهیچه بدست آید (48).

خلاصه بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند به شما در افزایش عضله یا وزن کمک می کند. با این حال ، بیشتر مکمل ها از این نظر بدون تغذیه و ورزش مناسب بی اثر هستند. به طور کلی ، بسیاری از مکمل ها یا مزایای ناچیز و یا فایده ای به همراه دارند.

خط پایین

مهمترین فاکتورهای سبک زندگی به شما امکان می دهد وزن و ماهیچه بزنید ، ورزش کافی و تغذیه مناسب است.

به طور خاص ، شما نیاز به کالری بیشتری نسبت به بدن خود دارید و از پروتئین بیشتری که تجزیه می شود بدن استفاده کنید.

برخی از مکمل های غذایی می توانند راه های مناسبی برای کمک به شما در مصرف کالری بیشتر و پروتئین مانند افزایش وزن و مکمل های پروتئین باشند.

کراتین همچنین یک مکمل خوب تحقیق شده است که ممکن است به افزایش وزن کمک کند.

مکمل های دیگری مانند کافئین ، سیترولین و بتاآلانین ممکن است به شما در ورزش سخت تر کمک کند ، که می تواند به شما کمک کند محرک قوی تری را برای تحریک عضلات فراهم کنید.

اگر می خواهید وزنه بزنید ، حتما برنامه ورزشی و عادتهای غذایی خود را بررسی کنید. اینها مهمترین عوامل موفقیت شما خواهد بود.