فواید بتا کاروتن و چگونگی به دست آوردن آن

محتوا

• بررسی اجمالی
• فواید آن چیست؟
• بهبود عملکرد شناختی
• ارتقاء سلامت پوست
• کمک به سلامت ریه
• کاهش دژنراسیون ماکولا
• پیشگیری از سرطان
• غذاهای سرشار از بتاکاروتن
• چه مقدار بتا کاروتن باید مصرف کنید؟
• آیا خطرات زیادی برای زیاد شدن وجود دارد؟
• غذای آماده

بررسی اجمالی

بتا کاروتن یک آنتی اکسیدان است که به ویتامین A تبدیل می شود و نقش بسیار مهمی در سلامتی دارد. این مسئول رنگ قرمز ، زرد و نارنجی برخی میوه ها و سبزیجات است.

این نام از کلمه لاتین هویج گرفته شده است. بتا کاروتن توسط دانشمند H. Wackenroder کشف شد ، که در سال 1831 آن را از هویج متبلور کرد.

فواید آن چیست؟

آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن نقش مهمی در مبارزه بدن با رادیکال های آزاد دارند. شواهد زیادی وجود دارد که از مصرف آنتی اکسیدان ها به منظور دستیابی به سلامتی مطلوب حمایت می کند. مصرف بتا کاروتن به موارد زیر مرتبط است:

بهبود عملکرد شناختی

در یک مطالعه بیش از 4000 مرد در طی یک دوره 18 ساله شرکت داشتند. این مصرف طولانی مدت بتاکاروتن را به کندی از کاهش شناختی پیوند داد. با این حال ، تفاوت معنی داری در یک دوره کوتاه مدت یافت نشد. ممکن است فاکتورهای کمک کننده دیگری در این گروه وجود داشته باشد که بتاکاروتن طولانی مدت مصرف کرده است.

ارتقاء سلامت پوست

مصرف بتا کاروتن ممکن است باعث کاهش حساسیت در برابر آفتاب برای افرادی خاص شود که دارای پروتئین های اریتروپوئیتی با اختلال خون هستند. همچنین ممکن است این تأثیر را برای مبتلایان به سایر بیماریهای حساس کننده داشته باشد.

بتا کاروتن همچنین ممکن است اثر داروهای فوتوتوکسیک را کاهش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده اند که ممکن است از آسیب دیدگی پوست جلوگیری کرده و به حفظ سلامت و زیبایی پوست کمک کند. این به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. با این حال ، مطالعات بی نتیجه هستند و تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

کمک به سلامت ریه

دوز بالای بتاکاروتن (مکمل های 15 میلی گرم) ممکن است احتمال ابتلا به سرطان ریه را برای افراد سیگاری افزایش دهد. با این حال ، یک مطالعه جدید که شامل بیش از 2700 نفر بوده است ، حاکی از آن است که خوردن میوه و سبزیجات سرشار از کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن دارای اثر محافظتی در برابر سرطان ریه است.

کاهش دژنراسیون ماکولا

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) نوعی بیماری است که بر بینایی تأثیر می گذارد. به گفته محققان ، مصرف زیاد دوز بتاکاروتن به همراه ویتامین C ، ویتامین E ، روی و مس ممکن است خطر ابتلا به AMD پیشرفته را تا 25 درصد کاهش دهد.

با این حال ، مصرف بیشتر بتاکاروتن به شیوع بالاتر سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است. به همین دلیل فرمول بعداً اصلاح و بتاکاروتن برداشته شد. برای کسانی که سیگاری نیستند ، مشکلی در مورد مصرف بتا کاروتن وجود نداشت ، اما منابع غذایی همیشه امن ترین منبع بتاکاروتن هستند.

در اینجا هشت ماده مغذی وجود دارد که سلامت چشم شما را بیشتر می کند.

پیشگیری از سرطان

طبق اعلام موسسه ملی سرطان ، آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن می توانند آسیب های رادیکال آزاد را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنند. این نوع آسیب با سرطان در ارتباط است. با این حال ، بسیاری از مطالعات مشاهده ای نتایج مختلط را نشان داده اند. به طور کلی ، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات پر از فیتوشیمیایی ها و آنتی اکسیدان ها بیش از مکمل بتاکاروتن توصیه می شود. این امر به ویژه در مورد کسانی که از قبل سرطان دارند صادق است.

غذاهای سرشار از بتاکاروتن

بتا کاروتن عمدتاً در میوه ها و سبزیجات با رنگ قرمز ، نارنجی یا زرد یافت می شود. با این حال ، از سبزیجات برگ تیره یا سایر سبزیجات سبز دور نباشید ، زیرا این ماده حاوی مقدار خوبی از این آنتی اکسیدان است.

برخی مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالاتری از بتاکاروتن در اشکال پخته شده میوه و سبزیجات در مقایسه با خام یافت می شود. از آنجا که بتاکاروتن به ویتامین A محلول در چربی تبدیل می شود ، مهم است که این مواد مغذی را با چربی برای جذب بهتر مصرف کنید.

غذاهای بالاترین بتا کاروتن شامل موارد زیر هستند:

• هویج
• سیب زمینی های شیرین
• سبزیجات برگ تیره مانند کلم و اسفناج
• کاهو
• اسکواش
• طالبی
• فلفل قرمز و زرد
• زردآلو
• نخود فرنگی
• کلم بروکلی

بتا کاروتن نیز در گیاهان و ادویه جات مانند:

• فلفل قرمز
• فلفل قرمز
• فلفل
• جعفری
• cilantro
• مرزنجوش
• حکیم
• گشنیز

چیدن این غذاها ، گیاهان و ادویه جات با چربی سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو یا آجیل و تخمه می تواند به جذب آنها کمک کند. این 10 گیاه خوشمزه و ادویه جات را با سایر مزایای سلامتی قدرتمند بررسی کنید.

چه مقدار بتا کاروتن باید مصرف کنید؟

هیچ کمک هزینه روزانه پیشنهادی برای بتاکاروتن وجود ندارد. با این حال ، مطابق دستورالعمل های دوز داروی کلینیک مایو ، استفاده از 6 تا 15 میلی گرم (میلی گرم) بتا کاروتن در روز بی خطر است. این معادل 10،000-2525 واحد فعالیت ویتامین A است - حدود 70 درصد از نیازهای روزانه زنان و 55 درصد از نیاز مردان. برای کودکان ، روزانه 3-6 میلی گرم بتا کاروتن قابل قبول است (5-10-10،000 واحد فعالیت ویتامین A یا 50-83 درصد از نیازهای روزانه کودکان).

هر زمان که مکمل ملاحظه می کنید ، در مورد نیازهای فردی و خطرات ناشی از آن با پزشک خود صحبت کنید. درمورد برخی از داروهای خاص یا عوامل شیوه زندگی که ممکن است بر دوز و نیازها تأثیر بگذارد بحث کنید.

شما می توانید به اندازه کافی بتاکاروتن را از طریق غذای خود دریافت کنید تا زمانی که مراقب باشید مکمل آن نباشید. به عنوان مثال ، براساس داده های مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، در حدود 3.5 اون گرم هویج خام 8.285 میلی گرم بتا کاروتن دریافت خواهید کرد. هویج پخته شده به دلیل از بین رفتن آب ، مقدار غلظت کمی بالاتر در 8.332 میلی گرم در هر 3.5 اونس دارد. و 60 گرم (گرم) اسفناج پخته شده حدود 7 میلی گرم بتا کاروتن را فراهم می کند. اگر سیب زمینی شیرین را دوست دارید ، به خاطر داشته باشید که 100 گرم سیب زمینی شیرین آب پز حدود 4 میلی گرم را فراهم می کند.

آیا خطرات زیادی برای زیاد شدن وجود دارد؟

مصرف مکمل بتاکاروتن ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را برای افراد سیگاری و افراد مبتلا به آزبستوز افزایش دهد. بررسی سال 2008 مطالعات انجام شده در سه دهه گذشته شامل 109394 فرد نشان داد كه مکمل بتاکاروتن پس از 18 ماه مکمل ، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می دهد. خطر سرطان ریه در بین سیگاری هایی که مولتی ویتامین های حاوی بتاکاروتن مصرف می کردند بیشترین بود.

این تحقیق با یافته های یک مطالعه در سال 1996 مغایرت دارد. این مطالعه نشان داد که مصرف 50 میلی گرم بتا کاروتن هر روز دیگر به مدت 12 سال هیچ افزایش در بروز سرطان ریه در 22000 مردانی که در این مطالعه شرکت داشته اند ، ایجاد نکرده است. این افراد یا افراد سیگاری یا سیگاری های قبلی بودند.

مصرف مکمل بتاکاروتن در دوزهای زیاد برای افراد سیگاری توصیه نمی شود. اما نشان داده شده است که مصرف بتا کاروتن از طریق غذاها بی خطر است و در واقع خطر ابتلا به سرطان و احتمالاً بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.

غذای آماده

به طور کلی ، همیشه مهم است که از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات بهترین راه برای افزایش مصرف بتا کاروتن و جلوگیری از بیماری است. در مورد راههای خاص افزایش مصرف بتاکاروتن و اگر مناسب برای شما با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود صحبت کنید.