با این حرکت ترکیبی Bicep Curl ، توده عضلانی خود را تقویت کنید

محتوا

• دستورالعمل ها:

روش معمول پانچ بوکس سایه خود را با این حرکت ترکیبی پیچ و تاب عضله تنظیم کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات ، عضلات و شانه ها می شود.

بسته به سطح راحتی خود ، با ترکیب وزنهای 1 ، 3 یا 5 پوندی ، مقاومت کمی در نظر بگیرید.

هیچ وزنه ای در خانه ندارید؟ شما می توانید با استفاده از قوطی های سوپ همان اثر را بگیرید.

مدت زمان: 2 تا 6 ست 10 تا 15 تکرار ، با استراحت 2 تا 5 دقیقه ای بین هر ست. اگر این کار بیش از حد شدید است ، با تعدادی مجموعه و تکرارهایی که برای شما مناسب هستند ، شروع کنید.

دستورالعمل ها:

1. با پاهای خود از عرض شانه و از هم بازو و کف دست خود را به سمت بیرون شروع کنید.
2. ساعد خود را بکشید تا دستانتان - یا وزنه - شانه ها را لمس کنید. مطمئن شوید که آرنجهای شما برای این حرکت محکم در کنار شما نگه داشته می شوند.
3. بازوهای خود را در اینجا نگه دارید ، کف دست خود را بچرخانید به طوری که آنها رو به جلو هستند.
4. بازوهای خود را روی سر خود بکشید تا زمانی که هر دو بازو مستقیماً روی بدن شما کشیده شود ، و هسته خود را فعال و مستقیم نگه دارید. شانه های خود را از گوش خود پایین بیاورید.
5. به آرامی بازوهای خود را با کف دست های خود که به جلو روبرو هستید ، پایین بیاورید تا کف دستان شما به موازات شانه های شما باشد.
6. کف دست خود را به سمت خود بگردانید و به آرامی سه سر خود را پایین بیاورید ، با آرنج های محکم در کنار تنه خود ، تا زمانی که بازوهای شما به طور کامل در کنار شما آویزان شود.
7. تکرار.

فردا: به سادگی کشش کنید.

کلی آگلون یک روزنامه نگار شیوه زندگی و استراتژیست برند با تمرکز ویژه بر سلامتی ، زیبایی و سلامتی است. هنگامی که او داستانی را تهیه نمی کند ، معمولاً می توانید در استودیوی رقص که به تدریس Les Mills BODYJAM یا SH'BAM آموزش می دهد ، بیابید. او و خانواده اش در خارج از شیکاگو زندگی می کنند و شما می توانید او را در آنجا پیدا کنیداینستاگرام.