چه چیزی می توانم بخورم تا قند خون و کلسترول خون کم شود؟

س: آزمایش خون من نشان می دهد پیش دیابت و نمره کلسترول 208 میلی گرم در دسی لیتر (5.4 میلی مول در لیتر). درک این که چه غذایی بخورم دشوار است ، زیرا رژیم های غذایی توصیه شده برای این شرایط خلاف واقع است. به عنوان مثال ، گفته می شود که میوه در رژیم غذایی با کلسترول کم اما در رژیم غذایی با قند خون کم قابل قبول است ، در حالی که گوشت برعکس است. چگونه می توانم این را متعادل کنم؟

بسیاری از افرادی که قند خون بالایی دارند نیز سطح کلسترول بالایی دارند. با این حال ، هر دو را می توان با یک رژیم غذایی سالم مدیریت کرد. نکته مهمتر اینکه ، برای بعضی ها ، می توان به پیشگیری از ابتلا به پیش دیابت از طریق رژیم و تغییر شیوه زندگی (1).

معمول است که اطلاعات غلط راجع به مواد غذایی بد برای برخی شرایط ، از جمله کلسترول بالا ، پیش دیابت و دیابت ، بد بدانید. با این وجود ، کیفیت کلی رژیم شما مهمترین است.

سه ماده مغذی - کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها - بر میزان قند خون و کلسترول تأثیرات متفاوتی دارند.

به عنوان مثال ، منابع کربوهیدرات مانند نان ، ماکارونی و میوه بیشتر از منابع پروتئین یا چربی بر قند خون تأثیر می گذارد. از طرف دیگر ، منابع چربی حاوی کلسترول ، مانند لبنیات و گوشت ، تأثیر بیشتری بر کلسترول دارند تا قند خون.

با این وجود ، منابع غذایی کلسترول فقط به میزان قابل توجهی بر میزان خون در افرادی که به عنوان کلسترول پاسخ دهنده فشار خون هستند ، تأثیر می گذارد. در حقیقت ، دو سوم از مردم بعد از خوردن غذاهای سرشار از کلسترول کمی و بدون تغییر در سطح خود را تجربه می کنند (2 ، 3).

صرف نظر از این ، کاهش قند خون و کلسترول از طریق رژیم غذایی لزوماً دشوار نیست و بسیاری از غذاها به پایین آمدن هر یک از این نشانگرها کمک می کنند. به عنوان مثال ، مصرف غذاهای غلیظ و پر از فیبر از مواد مغذی - از جمله سبزیجات و لوبیا - باعث کاهش قند خون و کلسترول می شود (4 ، 5).

علاوه بر این ، افزایش پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده - از جمله نان سفید و شیرینی های قندی - همچنین ممکن است قند خون را کاهش داده ، سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد (6 ، 7).

در اینجا چند نکته برای کاهش موثر قند خون و کلسترول خون آورده شده است:

• چربی های سالم بخورید. برای کاهش سطح کلسترول ، بسیاری از افراد منابع چربی را از رژیم های غذایی خود بر می دارند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که خوردن چربی های سالم مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، ماهی های چرب و روغن زیتون می تواند به کاهش LDL (بد) کلسترول ، افزایش کلسترول HDL (خوب) و بهبود قند خون کمک کند (8 ، 9).
• مصرف قندهای اضافه شده را کاهش دهید. قندهای اضافه شده - مانند آنهایی که در آب نبات ، بستنی ، کالاهای پخته شده و نوشیدنی های شیرین شده وجود دارد - بر کلسترول و قند خون تأثیر منفی می گذارد. قطع قند اضافه شده از رژیم غذایی شما یکی از بهترین راهها برای بهبود سلامت عمومی از جمله کاهش قند خون و کلسترول است (10).
• سبزیجات بیشتری مصرف کنید. افزایش مصرف سبزیجات تازه و پخته شده می تواند به میزان قابل توجهی قند خون و کلسترول را بهبود بخشد. سعی کنید سبزیجات مانند اسفناج ، کنگر فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و گل کلم را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید (11).
• بیشتر غذاهای مغذی و کامل بخورید. اتکا به غذاهای بسته بندی شده یا رستوران های فست فود می تواند به سلامتی شما آسیب برساند ، به طور بالقوه باعث افزایش کلسترول و قند خون می شود. غذاهای بیشتری را در خانه با استفاده از غذاهای غنی از مواد مغذی که از سلامتی متابولیک حمایت می کنند - از جمله سبزیجات ، لوبیا ، میوه و منابع سالم پروتئین و چربی ، از جمله ماهی ، آجیل ، دانه و روغن زیتون تهیه کنید (12).

راههای سالم دیگر برای کاهش هم قند خون و هم کلسترول شامل افزایش فعالیت بدنی و از دست دادن چربی اضافی بدن است (13 ، 14).

جیلیان کوبالا یک متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در وست هامپتون ، نیویورک است. جیلیان دارای مدرک فوق لیسانس تغذیه از دانشکده پزشکی دانشگاه استونی بروک و همچنین دارای مدرک کارشناسی ارشد علوم تغذیه است. گذشته از نوشتن برای Healthline Nutrition ، او یک تمرین خصوصی را بر اساس انتهای شرقی لانگ آیلند ، نیویورک انجام می دهد ، جایی که به مشتریان خود کمک می کند تا از طریق تغییرات تغذیه ای و سبک زندگی به سلامتی مطلوب دست یابند. جیلیان آنچه را که موعظه می کند ، تمرین می کند و اوقات فراغت خود را صرف می کند تا در مزرعه کوچک خود که شامل باغ های سبزیجات و گل ها و گله مرغ ها است. از طریق او به او دسترسی پیدا کنید سایت اینترنتی یا روی اینستاگرام.