نحوه انجام تمرینات بدن سازی

محتوا

• تمرینات
• پرش چمباتمه
• کوهنوردان
• برپس
• جکهای تقسیم شده
• جعبه پرش می کند
• لنگ های جانبی
• فواید
• سلامت قلب و عروق را تقویت می کند
• به سوزاندن کالری کمک می کند
• از افت شناختی جلوگیری می کند
• عضله و قدرت ایجاد می کند
• انعطاف پذیری را افزایش می دهد
• هشدارها
• چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
• خط آخر

تمرینات تهویه بدن تمام بدن شما را هدف قرار می دهد ، با استفاده از تعداد زیادی از ماهیچه های مختلف برای تقویت ، شکل و لحن بدن شما. آنها ممکن است انواع مختلفی از تمرینات مانند انعطاف پذیری ، قدرت و تمرین مقاومت را با هم ترکیب کنند.

تهویه بدن استقامت را بهبود می بخشد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و بدنی متعادل و پایدار برقرار می کند.

این تمرینات ارزشمند ، از مزایای مثبتی برای سلامتی و سلامت عمومی شما برخوردار است. این حرکتها را بطور منظم انجام دهید تا قدرت ، هماهنگی و سرعت ایجاد شود. این به شما امکان می دهد عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشیده و در حین انجام کارهای روزمره خود احساس بهتری داشته باشید.

تمرینات

با این تمرینات تهویه بدن ، خون خود را ، پمپاژ قلب و عضلات خم کنید. برای بهترین نتیجه ، تعدادی از آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید ، یا یک جلسه طولانی تر دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

پرش چمباتمه

از زمین کنترل استفاده کنید تا در حد امکان نرم و بی سر و صدا فرود آید. این تمرین را با تعویض پرش منظم با پرش تکان ، شدت بخشید.

دستورالعمل ها:

1. با پاهای خود کمی پهن تر از عرض شانه بایستید.
2. به آرامی در حالت چمباتنی پایین بیایید.
3. هسته اصلی و پایین بدن خود را در هنگام پرش انفجار درگیر کنید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید.
4. به محض فرود آمدن به حالت اسکوات پایین بروید.
5. 2 تا 4 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

کوهنوردان

دستورالعمل ها:

1. در یک تخته بلند شروع کنید.
2. ستون فقرات خود را مستقیماً درگیر کنید و هسته خود را درگیر کنید و در زانوی راست خود به سمت قفسه سینه بکشید.
3. پای راست خود را به حالت شروع باز کنید.
4. در سمت چپ تکرار کنید.
5. 1 دقیقه ادامه دهید.
6. 2 تا 4 بار تکرار کنید.

برپس

برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر باشد ، در حالت تخته 2 تا 4 فشار پیاپی را انجام دهید. یا برخی از این تغییرات را امتحان کنید.

دستورالعمل ها:

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید.
2. به آرامی در حالت چمباتنی پایین بیایید.
3. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید.
4. قدم بزنید یا پاهای خود را به عقب پرش کنید تا به یک تخته بلند برسید.
5. به محض بازگشتن به حالت چمباتمه ای ، پا را به سمت قسمت بیرونی دستان خود بکشید یا پرش کنید.
6. هسته خود را به همان اندازه که می توانید پرش کنید ، درگیر کنید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید.
7. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 15 تکرار انجام دهید.

جکهای تقسیم شده

این ورزش قلبی و عروقی در کل بدن ، گلوت ، چهارسر و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد.

دستورالعمل ها:

1. با پای چپ خود در حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. بازوی راست و بازوی چپ خود را در کنار بدن خود دراز کنید.
3. به طور انفجاری پرش کنید و موقعیت پاهای خود را تغییر دهید تا پای راست خود را به جلو بکشید.
4. در عین حال با دستیابی به بازوی چپ و بازوی راست خود ، موقعیت دستان خود را تغییر دهید.
5. 30 ثانیه ادامه دهید.
6. 2 تا 4 بار تکرار کنید.

جعبه پرش می کند

دستورالعمل ها:

1. جلوی صندوق یا نیمکت محکم بایستید.
2. از هر دو پا برای پرش انفجاری بر روی جعبه استفاده کنید و بازوهای خود را روی سر خود بلند کنید.
3. به حالت شروع پرش کنید و زانوها را کمی به زمین خم کنید.
4. 2 تا 4 ست 8 تا 15 تکرار انجام دهید.

لنگ های جانبی

این تمرین از عضلات در امتداد طرفین پاها استفاده می کند ، باسن ، گلوت و ران شما را هدف قرار می دهد.

دستورالعمل ها:

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید.
2. محکم به پای راست خود فشار دهید زیرا در حالی که یک قدم بزرگ را با پای چپ خود برداشته اید ، به پهلو می روید.
3. باسن را به آرامی پایین بیاورید و پای چپ خود را خم کنید و پای راست را راست نگه دارید.
4. از حالت ایستادن بلند شوید و پای چپ خود را به حالت شروع برگردانید.
5. طرف مقابل را انجام دهید.
6. 2 تا 3 ست 8 تکرار 8 تا 16 انجام دهید.

فواید

تمرینات تهویه بدن نوعی ورزش بی هوازی است. آنها برای سلامتی جسمی و سلامتی کلی بی نهایت مفید هستند و آنها را به بخشی اساسی از هر روال تناسب اندام تبدیل می کنند.

از آنجا که آنها به تجهیزات نیاز ندارند ، می توانید آنها را در هر کجا انجام دهید. این ایده آل در هنگام مسافرت یا محدودیت زمانی است.

سلامت قلب و عروق را تقویت می کند

مزایای هوازی این تمرینات باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی و تنفسی شما می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

آنها سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت می کنند ، از بین رفتن استخوان را کاهش می دهند و تراکم استخوان را بهبود می بخشند که همگی به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.

به سوزاندن کالری کمک می کند

افزایش توده عضلانی به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید و مناسب باشید. سلول های ماهیچه ای حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به سلولهای چربی می سوزانند. انجام تمرینات تقویتی بسیار مهم است ، زیرا پیری باعث ریزش عضلات می شود و سرعت متابولیسم در حالت استراحت شما را کند می کند.

از افت شناختی جلوگیری می کند

شرط قرار دادن بدن به شما کمک می کند در هنگام اعتماد به نفس ، احساسات افسردگی را کاهش داده و از نظر روحی نیز احساس بهتری داشته باشید.

طبق یک مطالعه سال 2019 ، تمرینات قدرتی ممکن است عملکرد ذهنی شما را تقویت کرده و از افت شناختی جلوگیری کند.

این مطالعه نشان داد که بزرگسالان میانسال و مسن که در 12 هفته آموزش مقاومت شدید شرکت کردند ، در عملکرد حافظه کلامی تأخیر خود در مقایسه با گروه کنترل ، که ورزش نکرده اند ، بهبود نشان دادند.

عضله و قدرت ایجاد می کند

با ساختن ماهیچه ها و چربی های کم نظیر ، هنگام انجام کارهای روزانه ، مانند بلند کردن وسایل سنگین ، حمل کیسه های بزرگ و بالا رفتن از پله ها ، قدرت ، استقامت و چابکی بیشتری خواهید داشت.

عضلات شما سریعتر و مؤثرتر عمل می کنند و باعث می شود همه نوع حرکت آسان تر شود ، از پایین آمدن در حالی که در موقعیتی نشسته اند تا پرش بالاتر در طول یک بازی والیبال.

انعطاف پذیری را افزایش می دهد

حرکت از طریق تمرینات تهویه بدن بدن شما را به سمت راه های مختلف باز و حرکت می کند. طولانی شدن و گسترش عضلات برای بهبود انعطاف پذیری ، دامنه حرکت و تحرک بسیار مهم است.

همچنین تعادل ، ثبات و هماهنگی ایجاد خواهید کرد. همه اینها به جلوگیری از صدمات و افتادگی هایی که با افزایش سن متداول هستند کمک می کند.

هرچه احساس می کنید در بدن بهتر احساس می شوید ، ممکن است احساس الهام ، احساس انگیزه یا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این می تواند به تغییرات مثبت در سایر زمینه های زندگی شما منجر شود.

ممکن است شما را شاد کنید که سعی کنید بدن خود را به روش های مختلف در طی یک کیک بوکسینگ ، رقص در سالن های رقص سالن ، یا دوره صخره نورد حرکت دهید.

هشدارها

شما باید سطح معقولی از تناسب اندام ، انرژی و تحرک داشته باشید تا بتوانید با سهولت در این موقعیت ها حرکت کنید. اگر نگران نیستید ، با پزشک خود معاینه کنید.

اگر تازه وارد آمادگی جسمانی هستید و آسیب و نگرانی های پزشکی دارید ، از احتیاط استفاده کنید و به آرامی شروع کنید. تمرینات را متناسب با نیاز بدن اصلاح کنید. به این ترتیب می توانید قبل از حرکت به حرکات سخت تر ، به حرکات عادت کنید.

اگر شرایط پزشکی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید ، یا از نواحی خاصی از بدن خود نگران هستید.

همیشه قبل و بعد از تمرین تمرین ، یک گرمازدگی و جمع کردن انجام دهید تا بدن شما به درستی تنظیم شود. هنگام انجام این تمرینات از فرم ، تکنیک و تراز صحیح استفاده کنید. از هرگونه حرکتی که باعث درد یا ناراحتی شما شود ، خودداری کنید.

به بدن خود گوش دهید. یک روز استراحت کنید ، یا در روزهایی که بیمار ، خسته یا مجروح هستید ، فعالیت ترمیمی را انتخاب کنید.

چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید

اگر می خواهید روال تمرین خود را با تجهیزات بالایی انجام دهید ، با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید. یک مربی واجد شرایط می تواند یک برنامه شخصی ایجاد کند که متناسب با سطح تناسب اندام ، اهداف و نقاط قوت شما باشد. آنها فرم و روش صحیح را به شما آموزش می دهند تا بتوانید تمرینات خود را به حداکثر برسانید.

یک متخصص تناسب اندام می تواند بازخورد ارزشمندی را ارائه دهد و به شما یاد دهد که چگونه نادرست در بدن خود را تنظیم کنید تا در امان باشید. آنها همچنین می توانند به شما بیاموزند که چگونه هر تمرین را اصلاح یا شدت بخشید.

یک مربی شخصی احتمالاً می تواند در جلسات تمرینی شما تأثیر مثبتی و مثبتی داشته باشد ، به شما این امکان را می دهد تا به برنامه تناسب اندام خود بپیوندید و نتایج مورد نظر خود را بدست آورید.

خط آخر

این تمرینات تهویه بدن را انجام دهید تا از سالم بودن ، قدرت و چابک بودن بدن شما اطمینان حاصل شود. پیروی از یک برنامه ورزشی سالم ، تأثیر مثبتی در احساس شما هنگام ورزش و حرکت در فعالیتهای روزانه خود دارد. حتی می تواند نحوه نشستن روی میز یا هنگام رانندگی را بهبود بخشد.

همراه با برنامه تناسب اندام خود ، آهسته بمانید ، رژیم سالم را دنبال کنید و هر شب خواب با کیفیت زیادی داشته باشید.

همچنان خود را به چالش بکشید تا مرتباً حرکات جدید را یاد بگیرید. از تمام مزایایی که برای بدست آوردن از یک برنامه تناسب اندام خوب و گرد استفاده می کنید ، لذت ببرید.