راهنمای مبتدیان برای آماده سازی و تغذیه بدن ساز

محتوا

• اصول اولیه: تغذیه بدنسازی
• چگونه کالری و اهداف کلان خود را برای آماده سازی وعده غذایی بدنسازی تعیین کنید
• 1. کل مصرف انرژی روزانه خود را پیدا کنید.
• 2. تنظیم کنید که آیا حجم می دهید یا برش می دهید.
• 3. ماکروهای خود را مشخص کنید.
• راهنمای گام به گام آماده سازی غذای بدنسازی
• 1. ابزارهای خود را تهیه کنید.
• 2. برنامه ریزی و خرید غذا.
• 3. غذای اولیه را آماده کنید.
• 4. غذاهای خود را جمع کنید.
• یک روز ایده های آماده سازی بدن برای بدنسازی
• خدمات تحویل غذای بدنسازی
• بررسی برای

اگر تا به حال با یک بدنساز رقابتی ملاقات کرده اید - یا به تازگی فید اینستاگرام او را مرور کرده اید - احتمالاً تعجب نخواهید کرد که بدانید آنها بدن عضلانی و لاغر خود را از طریق ترکیبی از ورزش و تغذیه به دست می آورند.

برای پیروی از رژیم غذایی منظم بدنسازی ، آماده سازی غذا مهم است. (می دانید چطور می شود: وقتی غذای سالم را آماده می کنید ، احتمال کمتری دارد که در راه به خانه چیپوتل بزنید یا وقتی بعد از تمرین گرسنه هستید به یک کوزه کره بادام زمینی حمله کنید.)

این که آیا شما یک ورزشکار مدال دار هستید ، می خواهید بدنساز باشید یا فقط یک فضول تغذیه هستید ، این راهنمای نحوه آماده سازی غذای بدنسازی ممکن است مفید باشد.به‌علاوه، برخی از دستور العمل‌های آماده‌سازی غذای بدنسازی باعث می‌شود که آب دهانتان بیفتد. (نکته: این فقط مرغ و برنج نیست.)

اصول اولیه: تغذیه بدنسازی

بدنسازی یک برنامه تغذیه ای ندارد که ورزشکاران باید از آن پیروی کنند. با این حال ، پیج جانسون ، متخصص تغذیه بدنسازی با The Diet Doc با گواهینامه های تغذیه ، می گوید: اکثر برنامه های تغذیه بدنسازی رژیم غذایی کالری شماری را با رژیم کلان ترکیب می کنند (همچنین به عنوان "اگر مناسب رژیم شما باشد" یا "IFYM"). از تغذیه دقیق و آکادمی ملی علوم متابولیک.

شمارش کالری مستلزم ردیابی کالری شما است تا بتوانید دقیقاً میزان مصرف روزانه خود را دقیقاً مشاهده کنید. شمارش درشت مغذی ها (به اختصار درشت مغذی ها) این است که مطمئن شوید درصد مشخصی از کل کالری شما از هر یک از سه درشت مغذی: پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می شود.

ایوان ایتون ، متخصص تغذیه در Nutrishop در بوکا راتون توضیح می دهد: "درصد دقیق ماکروها از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما اکثر برنامه ها به درصد بالایی از کربوهیدرات ، درصد متوسط ​​پروتئین و درصد کم تا متوسط ​​چربی نیاز دارند." ، فلوریدا.

پیچیده به نظر می رسد؟ ناتالی متیوز، بدنساز، Bikini Pro و بنیانگذار IFBB Bikini Pro و بنیانگذار ورزشکاران، به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران یک مربی یا متخصص تغذیه استخدام می کنند تا به آنها کمک کند تا بفهمند چه مقدار کالری و تجزیه درشت مغذی ها - و برنامه بازی آماده سازی غذای بدنسازی آنها باید در تمام مراحل آماده سازی باشد. سرآشپز وگان مناسب.

ICYDK، بیشتر بدنسازان فصل‌های «حجمه‌سازی» و «برش» را دنبال می‌کنند، که در طی آن بیشتر روی عضله‌سازی (و معمولاً خوردن کالری اضافی) یا از دست دادن چربی (معمولاً کاهش کالری) تمرکز می‌کنند. برخی از مربیان همچنین زمان بندی مواد مغذی را توصیه می کنند ، یعنی زمانی که شما به طور استراتژیک کربوهیدرات مصرف می کنید تا به انرژی قبل از تمرین کمک کنید یا ذخایر گلیکوژن را بعد از تمرین دوباره پر کنید. (FYI ، اینها بهترین غذاها برای خوردن قبل و بعد از تمرین هستند.)

گفت، آن رااست انجام DIY امکان پذیر است. بنابراین ، اگر به دنبال تهیه و تغذیه بدنسازی خود هستید ، آماده بالا کشیدن آستین ها باشید.

چگونه کالری و اهداف کلان خود را برای آماده سازی وعده غذایی بدنسازی تعیین کنید

1. کل مصرف انرژی روزانه خود را پیدا کنید.

آنتونی بالدوززی ، بنیانگذار پروژه The Fit Father می گوید: اولین قدم این است که میزان کل انرژی روزانه خود (TDEE) را دریابید: "این برآورد دقیقی از تعداد کالری است که شما هر روز بر اساس قد و وزن خود می سوزانید. ، سن ، و سطح فعالیت ، "او توضیح می دهد. برای یافتن این مقدار ، از ماشین حساب آنلاین مانند این یا این یکی استفاده کنید. (اینجا: 10 چیزی که درباره کالری نمی دانستید).

2. تنظیم کنید که آیا حجم می دهید یا برش می دهید.

دکتر بالدوزی توضیح می دهد که اگر هدف شما کاهش وزن و چربی (کاهش) است، باید کالری کمتری نسبت به عدد TDEE خود مصرف کنید. او می گوید: «اما اگر به دنبال افزایش وزن یا عضله هستید، باید کمی کالری بیشتری مصرف کنید. 250 تا 500 کالری به/از TDEE خود اضافه یا تفریق کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود (DTCI) را پیدا کنید. (به دنبال افزایش عضلات خود به سطح بعدی هستید؟ این راهنمای جامع برای افزایش حجم به شما کمک می کند تا اهداف تناسب اندام خود را برآورده کنید.)

3. ماکروهای خود را مشخص کنید.

شما می توانید یک سری ریاضی انجام دهید تا بفهمید که دقیقاً چند گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید در روز بخورید (این راهنما به شما نشان می دهد که چگونه این کار را انجام دهید) - یا می توانید آن را به یک ماشین حساب ماکرو متصل کنید. . یکی از اینها را امتحان کنید:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• ماشین حساب ماکرو IIFYM
• ماشین حساب ماکرو BodyBuilding.com

راهنمای گام به گام آماده سازی غذای بدنسازی

فرض برنامه غذایی بدنسازی این است که شما می توانید هر غذایی را که می خواهید بخورید، به شرطی که از کالری های اختصاص داده شده خود عبور نکنید و به نسبت صحیح سه ماکرو نرسیده باشید. (P.S. این سبک غذا خوردن را می توان "رژیم منعطف" نیز نامید.)

آماده سازی غذا می تواند به شما در رعایت رژیم بدنسازی کمک کند. ایتون توضیح می دهد: "خیلی راحت تر می توان از مسیر خارج شد و غذای ضعیفی را انتخاب کرد ، در صورت عدم آماده سازی غذا." به همین دلیل است که او و جانسون توصیه می کنند یک بار در طول هفته به آمادگی بدنسازی بدن خود اختصاص دهید.

1. ابزارهای خود را تهیه کنید.

یک برنامه ردیابی مانند MyFitnessPal و Lose It! انتخاب و ردیابی غذاها را آسان می کند، زیرا آنها کالری ها و ماکروها را در هر یک از موارد آماده سازی غذای بدنسازی شما محاسبه می کنند. علاوه بر این ، آنها به شما کمک می کنند تا بدانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی هستند. (مرتبط: بهترین برنامه های کاهش وزن که کاملاً رایگان هستند).

شما همچنین ممکن است مقیاس آشپزخانه (که به شما کمک می کند غذا را با دقت اندازه گیری کنید و اندازه قسمت چشم را اندازه بگیرید) و برخی ظروف آماده آماده سازی غذا برای نگهداری غذای خود بخواهید.

2. برنامه ریزی و خرید غذا.

در مرحله بعد لیست آماده سازی وعده های غذایی بدنسازی خود را تهیه کنید: خرید مواد غذایی. بالدوززی می گوید: "در هر یک از دسته ها - پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها - سه تا پنج غذای اصلی را که قرار است در هفته بخورید برنامه ریزی کنید. سپس لیستی از سبزیجات تهیه کنید." او این غذاها را "برو" می نامد و اینها سهم شیر از وعده های غذایی هفته آینده شما را تشکیل می دهند. (اگر این اولین بار است که برای وعده غذایی آماده می کنید ، این اشتباهات را در هنگام آماده سازی غذا بخوانید تا از آنها اجتناب کنید.)

متیوس می گوید: هنگام انتخاب سبزیجات ، "از تنوع رنگ اطمینان حاصل کنید زیرا رنگها نشان دهنده ویتامین ها و مواد معدنی هستند." این به شما کمک می کند که کمبود مواد مغذی نداشته باشید و از خسته شدن شما جلوگیری می کند. (P.S. بله ، شما می توانید یک بدنساز وگان باشید.)

از چند مثال زیر برای افزایش لیست مواد غذایی آماده بدنسازی خود استفاده کنید.

• پروتئین های همه چیز خوار: مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی آزاد ، تخم مرغ ، کنسرو ماهی تن یا ساردین
• پروتئین های گیاهی: کینوا ، لوبیا ، توفو ، پروتئین گیاهی بافت دار ، تمپه ، لوبیا ، پودر پروتئین وگان
• چربی های سالم: آووکادو، روغن نارگیل، آجیل، ماست یونانی، پنیر، دانه ها
• کربوهیدرات های سالم: کینوا ، برنج ، انواع توت های مخلوط ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، نان ازکیل ، کوسکوس
• سبزیجات: کلم پیچ، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، مخلوط سالاد
• ادویه جات ترشی جات: سس تند ، ریحان ، وانیگرت بالزامیک ، مخمر تغذیه ای ، سیر ، نمک ، فلفل ، لیمو

3. غذای اولیه را آماده کنید.

آماده سازی غذای بدنسازی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید، اما تنها در صورتی که آنچه را که واقعا پخته اید بخورید. وارد کنید: تنوع مونیکا اوسلندر مورنو ، MS ، RD ، LDN ، تغذیه می گوید: به جای تهیه چیزهایی مانند خورشت ، کاری ، و سیب زمینی سرخ کرده که شما را مجبور می کند تا پنج روز متوالی غذای یکسانی بخورید ، غذاهایی را آماده کنید که می توانند به طرق مختلف ترکیب شوند. مشاور RSP Nutrition. (مرتبط: 20 فکری که قطعاً در هنگام تهیه غذا به ذهنتان می رسد)

برنامه عمل شما: پروتئین مورد نیاز خود (با کمی ادویه جات ترشی جات) را داخل فر بگذارید و بگذارید بپزد. بالدوززی می گوید: "پیش بروید و همزمان سبزیجات خود را بپزید." سپس از یک پلوپز یا روی اجاق گاز استفاده کنید تا کربوهیدرات های خود را با چند فشار فشار دهید. همزمان، سبزیجاتی را که می‌خواهید در دست داشته باشید بخارپز کرده و تخم‌مرغ‌هایتان را بجوشانید.

بالدوزی پیشنهاد می‌کند: «وقتی همه چیز پخته شد، هر یک از مواد را در ظروف جداگانه‌ای نگهداری کنید که بتوانید در طول هفته از آن‌ها بگیرید.

4. غذاهای خود را جمع کنید.

اکنون که همه غذاهای شما پخته شده و یخچال شما پر شده است ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن ظروف را بیرون آورده و غذاها را به روش های مختلف در زمان غذا ترکیب کنید.

بالدوززی می گوید: "تقریباً نیمی از بشقاب خود را با هر گونه سبزیجات پر کنید ، یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین و قسمت آخر را با یک کربوهیدرات سالم پر کنید." "اگر ماکروهای شما متفاوت باشند ، قسمت ها تغییر می کنند ، اما این نقطه شروع خوبی است."

نکات مفیدتر و ایده های آماده سازی غذای بدنسازی:

• 7 ایده تهیه غذای گیاهی با فقط 10 ماده
• نحوه انتخاب دستور پخت کامل غذا
• برنامه غذایی هفتگی رژیم غذایی مدیترانه ای
• نکاتی برای آماده سازی غذا و آشپزی بیشتر امسال
• چالش آماده سازی 30 روزه غذا

یک روز ایده های آماده سازی بدن برای بدنسازی

باز هم می گویم: برنامه غذایی هیچ کس یکسان به نظر نمی رسد. ایده های آماده سازی بدنسازی از Moreno و Balduzzi در زیر ممکن است با برنامه شما کار نکند ، اما ممکن است راه خوبی برای جوشاندن آب میوه های آشپزی خلاق شما باشد.

صبحانه:مقداری جو دوسر یک شبه با کره بادام زمینی ، دانه کتان آسیاب شده ، شیر آجیل یا شیر ، و دانه های چیا تهیه کنید.یاپنکیک های تهیه شده با آرد بادام، شیر آجیل یا شیر لبنی، روغن زیتون، میوه های پوره شده/اسفناج، بکینگ پودر و دارچین (برای پروتئین بیشتر، می توانید یک قاشق پودر پروتئین اضافه کنید).

ناهار:یکی از پروتئین های خود را روی سالاد کنار با خیار ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، یک لیوان لیمو ، نمک و سرکه بریزید ، سپس با یک کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین ترکیب کنید یا ماهی قزل آلا را با آووکادو ، ماست یونانی ترکیب کنید ، و مایونز آووکادو را برای یک وعده غذایی فوری و بدون پختن با پروتئین بالا، و به بستر اسفناج اضافه کنید. (ایده های بیشتری می خواهید؟ این ایده های آماده سازی غذا را که مرغ و برنج غم انگیز نیستند ، عملی کنید.)

شام:یک سالاد بزرگ را با یک فنجان کینوا ارگانیک، آووکادو کنار هم بریزید و روی آن را با توفو، تمپه یا مرغ پر کنید.یا مواد مشابه را در یک بوریتو ، یک ساندویچ یا یک بوریتوی ساختگی ترکیب کنید تا آن را تغییر دهید. (همچنین می توانید این تیلاپیا با پوست پسته ، این ماهی قزل آلا Miso-Lime با کوسکوس ، کلم بروکلی و فلفل یا این فتا برگر بوقلمون اسفناج را امتحان کنید.)

خدمات تحویل غذای بدنسازی

غذای بدنسازی را آماده کرده اید و نمی توانید هر هفته آن را هش کنید؟ خوشبختانه، با افزایش خدمات تحویل کیت غذا مانند Blue Apron و HelloFresh، شرکت‌های تهیه غذای بدنسازی نیز آمدند. موارد زیر می توانند غذاهای پخته و آماده شده - متناسب با اهداف و رژیم غذایی شما - را مستقیماً درب منزل شما تحویل دهند.

• آشپزخانه کتل بل
• آیکون وعده های غذایی
• وعده های غذایی FlexPro
• MealPro
• برادر پاک بخور
• ماکروهای قدرتمند
• وعده های ماهیچه ای 2 بروید
• وعده های غذایی

بررسی برای