تفاوت بدنسازی ، پاورلیفتینگ و وزنه برداری

محتوا

• پاورلیفتینگ چیست؟
• مسابقات پاورلیفتینگ
• آموزش پاورلیفتینگ
• مزایای پاورلیفتینگ
• شروع کار با پاورلیفتینگ
• وزنه برداری چیست؟
• مسابقات وزنه برداری
• آموزش وزنه برداری
• فواید وزنه برداری
• شروع با وزنه برداری
• بدنسازی چیست؟
• مسابقات بدنسازی
• آموزش بدنسازی
• فواید بدنسازی
• شروع بدنسازی
• بهترین نوع تمرین با وزنه برای شما چیست؟
• بررسی برای

یکی از چیزهای باورنکردنی در مورد تمرین مقاومتی این است که چند سبک وجود دارد. به معنای واقعی کلمه صدها راه برای افزایش وزن وجود دارد. احتمالاً در مورد سبک‌های مختلف تمرینات قدرتی شنیده‌اید، اما تفاوت‌های عمده بین بدنسازی در مقابل پاورلیفتینگ در مقابل وزنه‌برداری چیست و چگونه می‌دانید چه چیزی برای شما مناسب است؟

برایان ساتون، M.S., C.S.C.S می گوید: «وزنه برداری، پاورلیفتینگ و بدنسازی رویکردهای بسیار منحصر به فردی برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند. یک مربی قدرتی با آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM). او توضیح می دهد و همه آنها می توانند به شما در تقویت قدرت و قدرت به روش های مختلف کمک کنند. یکی از جنبه‌هایی که این قالب‌های آموزشی را متمایز می‌کند این است که همگی ورزش‌های رقابتی هستند.

در ادامه بخوانید تا تفاوت مسابقات ، سبک های تمرینی و مزایای وزنه برداری ، وزنه برداری و بدنسازی متفاوت باشد.

پاورلیفتینگ چیست؟

اصل مطلب: پاورلیفتینگ یک ورزش رقابتی است که بر سه حرکت هالتر اصلی تمرکز دارد: پرس روی نیمکت ، اسکوات و ددلیفت.

مسابقات پاورلیفتینگ

ساتون می گوید: "پاورلیفتینگ قدرت رقیب را در پرس نیمکت ، اسکوات و ددلیفت آزمایش می کند." در هر بالابر از هالتر پر شده از صفحات وزنه استفاده می شود. شرکت کنندگان در جلسات پاورلیفتینگ سه بار تلاش می کنند تا حداکثر وزن هر لیفت (با نام مستعار حداکثر یک تکرار) را دریافت کنند. وزن بالاترین تلاش موفق شما در هر بالابر برای نمره کل شما با هم جمع می شود. شرکت‌کنندگان معمولاً در دسته‌های مختلف، بر حسب جنس، سن و کلاس وزنی قضاوت می‌شوند.

آموزش پاورلیفتینگ

از آنجا که پاورلیفتینگ تنها به منظور افزایش حداکثر یک تکرار شماست ، برنامه نویسی برای پاورلیفتینگ به منظور توسعه حداکثر قدرت عضلانی است. ساتون توضیح می‌دهد: «رقبا در پاورلیفتینگ معمولاً با استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین فقط برای چند بار تمرین می‌کنند تا پتانسیل قدرت خود را به حداکثر برسانند».

دنی کینگ ، مربی دارای مدرک معتبر و مدیر توسعه تیم ملی Time Life ، می گوید که کسی که تمرین پاورلیفتینگ می کند ممکن است سه روز در هفته تمرین کند و هر روز بر یکی از بالابرهای اصلی متمرکز شود.

کینگ توضیح می دهد که یک تمرین معمولاً شامل تمرینات بنیادی اصلی آن لیفت ها یا برخی از نسخه های آن است ، مانند اسکوات اسکوات (هنگامی که اسکوات با هالتر انجام می دهید اما روی جعبه چمباتمه می زنید). در حالی که حرکت های سنگین اصلی سنگین هستند و بیشترین تمرکز را نیاز دارند ، تمرین همچنین شامل تمرینات با وزنه های سبک تر است که برای کار بر روی نقاط ضعف طراحی شده است. به عنوان مثال ، یک نمونه تمرینات متمرکز بر اسکوات ممکن است شامل: گرم کردن ران ، و اسکوات سنگین (شاید 4-5 ست با 6 تکرار) ، حرکت ددلیفت ، اسکوات شکافته ، فرهای همسترینگ ، پرس پا و ابرمردان باشد.

تمرینات پاورلیفتینگ معمولاً دوره های استراحت طولانی تری نسبت به سایر انواع تمرینات قدرتی دارند تا بتوانید بین ست ها ریکاوری کامل را انجام دهید. کینگ می گوید: "اگر هدف شما این است که بیشترین وزنه را بلند کنید ، به دو ، سه ، شاید حتی تا پنج دقیقه استراحت نیاز دارید." "شما واقعاً بر شدت بلند شدن و میزان حرکت می توانید تمرکز کنید."

مزایای پاورلیفتینگ

به دست آوردن قدرت ، ایجاد توده عضلانی و افزایش تراکم استخوان بزرگترین مزایای پاورلیفتینگ (و به طور کلی وزنه برداری) است ، بنابراین اگر به دنبال #gainz هستید ، این سبک مناسب شماست. کینگ می گوید پاورلیفتینگ می تواند برای بسیاری از افراد انگیزه ایجاد کند زیرا تمرکز شما را بر روی نتایج ، یعنی وزنی که بلند می کنید ، متمرکز می کند ، که فقط در مورد زیبایی یا کاهش وزن نیست.

اگر دونده هستید ، پاورلیفتینگ نیز می تواند تا حد زیادی به تمرینات شما کمک کند. مگ تاکاکس ، بنیانگذار Run with Meg ، مربی CrossFit Level 2 و مربی در خانه Performix در شهر نیویورک توضیح می دهد: "Powerlifting تولید نیروی شما را افزایش می دهد." وقتی پای شما روی زمین فرود می آید ، می توانید قدرت بیشتری داشته باشید و عضلات پشت قدم خود را تکیه دهید. "

شروع کار با پاورلیفتینگ

اگر سالن بدنسازی شما دارای پرس نیمکت و قفسه اسکوات، به علاوه هالتر و صفحه وزنه باشد، همه چیزهایی را که برای شروع پاورلیفتینگ نیاز دارید، دارید. [آیا قبل از اینکه واقعاً با برنامه PL به ژامبون بروید باید پایه قدرت خود را بسازید؟] هنگام کار با وزنه های سنگین ، کینگ توصیه می کند که از یک اسپاتر استفاده کنید ، مخصوصاً برای پرس نیمکت و چمباتمه زدن. او توضیح می‌دهد: «نخستین کار نقطه‌نگار این است که به شما کمک کند وزن خود را در موقعیت مناسبی قرار دهید. دومین مورد این است که شما را از طریق آسانسور دنبال کنند و اطمینان حاصل کنند که وزن با خیال راحت به قفسه باز می گردد. "

کینگ می‌گوید ارتباط با نقطه‌بین شما کلیدی است. "یک نقطه‌بین خوب سوالاتی می‌پرسد، مانند: اگر تمرین را شروع کردید کمی کمک می‌خواهید؟ یا نمی‌خواهید میله را لمس کنم تا زمانی که شروع به افتادن کند؟"

کینگ می گوید: "در پاورلیفتینگ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که یک شریک تمرینی یا مربی داشته باشید، کسی که بتواند پشت شما را داشته باشد و این می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند." یک مربی می تواند فرم مناسب را تضمین کرده و از آسیب جلوگیری کند ، و همچنین به شما در تعیین زمان اضافه کردن تدریجی بار کمک می کند. به دنبال فردی باشید که دارای گواهینامه برنامه صدور گواهینامه مربیان Powerlifting USA باشد. (نگاه کنید به مبانی دوره های آموزشی در صورتی که تازه با لیفتینگ آشنا شده اید)

ایالات متحده پاورلیفتینگ پایگاه داده ای از ورزشگاه های دوستدار پاورلیفتینگ و Girls Who Powerlift (مارک پوشاک و انجمن قدرت شناسان زن) دارای منابع در مورد چگونگی انتخاب یک برنامه آموزشی و موارد دیگر است. همچنین ، از این زن که پاورلیفتینگ را شروع کرده است و بدن خود را بیشتر از همیشه دوست دارد و این زنان پاورلیفتینگ در اینستاگرام ، الهام بگیرید.

وزنه برداری چیست؟

اصل مطلب: در حالی که از نظر فنی می توانید از هرگونه تمرین قدرتی مبتنی بر وزنه به عنوان وزنه برداری (دو کلمه) یاد کنید ، وزنه برداری رقابتی (یعنی وزنه برداری المپیک ، یک کلمه) ورزشی است که بر دو حرکت هالتر پویا تمرکز می کند: یک حرکت یکنواخت و یک حرکت تند و سریع.

مسابقات وزنه برداری

وزنه برداری - نوعی که در المپیک وجود دارد - توانایی شما را در اجرای ضربات قاپ و ضربات تند و سریع می سنجد. مشابه حرکت پاورلیفتینگ ، این حرکتها با هالتر بارگذاری شده انجام می شود و رقبا در هر حرکت سه بار تلاش می کنند. بالاترین وزنه های برداشته شده برای هر تمرین برای یک امتیاز کلی با هم جمع می شوند و ورزشکاری که بالاترین امتیاز را در رده خود داشته باشد برنده می شود. بر اساس سن ، وزن و جنسیت شرکت کنندگان در دسته بندی ها مورد ارزیابی قرار می گیرند.

آموزش وزنه برداری

یک ورزش تنها با دو حرکت ممکن است ساده به نظر برسد، اما شکل این حرکات فوق العاده فنی است. هر دو آسانسور از شما می خواهند که هالتر بارگذاری شده را به طور انفجاری از بالای سر بلند کنید. کینگ می‌گوید برای تمرین برای این شاهکار، برنامه‌ریزی تمرین بر روی حرکت و تکنیک تمرکز دارد و همچنین قدرت و سرعت انفجاری را توسعه می‌دهد.

او توضیح می‌دهد که در مقایسه با پاورلیفتینگ، جلسات تمرینی وزنه‌های سنگینی را به کار نمی‌گیرند، اما از نظر دفعات بیشتر هستند، به‌طوری‌که جلسات پنج تا شش روز در هفته برگزار می‌شود. (بیشتر ببینید: وزنه بردار المپیکی کیت نای چگونه برای مسابقه تمرین می کند)

تاکاکس می گوید وقتی وزنه برداری المپیک را با وزنه برداری مقایسه می کنید ، "وزنه برداری المپیک بیشتر از پاورلیفتینگ در حالت هوازی قرار می گیرد" ، بدین معنی که شدت آن کمتر است ، اما ضربان قلب شما برای مدت طولانی افزایش می یابد. این نوع شرط بندی مورد نیاز است ، زیرا بلند کردن المپیک با سرعت بیشتری انجام می شود. یک تمرین معمولی متمرکز بر آماده سازی متابولیک می تواند شامل 5 دور دوی 800 متر، 15 حرکت کتل بل و 10 حرکت ددلیفت باشد.

فواید وزنه برداری

یکی از مهمترین مزایای وزنه برداری المپیک این است که به توسعه قدرت انفجاری کمک می کند. Takacs می گوید، همچنین تمایل به جذب عضلات بیشتری نسبت به سایر انواع تمرینات قدرتی دارد، که آن را برای کاهش چربی عالی می کند.

او می گوید: "اگر با هالتر لیفت های اساسی بزرگی انجام می دهید ، فشار یا فشار بیشتری را بر بدن خود ایجاد می کنید ، بنابراین پس از تمرین بدن شما بلافاصله به ترمیم پارگی های ریز فیبر ماهیچه ای که میکروتیر نامیده می شود ، می پردازد." به هرچه بیشتر بتوانید ماهیچه های خود را بشکنید، بدن شما برای ریکاوری سخت تر کار می کند و زمانی که ریکاوری می کند، عضله بدون چربی جدید می سازد. این ماهیچه بدون چربی به سوزاندن چربی کمک می کند.

شروع با وزنه برداری

ساتون می گوید: «وزنه برداری المپیک به سکوهای وزنه برداری و صفحات سپر برای انجام صحیح و ایمن حرکات نیاز دارد. همچنین برای رها کردن هالتر به اتاق کافی نیاز است ، بنابراین ممکن است در همه سالن های بدنسازی موجود نباشد. USA Weightlifting را برای فهرستی از سالن‌های ورزشی در منطقه خود بررسی کنید که در آن می‌توانید از وزنه‌برداران باتجربه راهنمایی بگیرید و فرم مناسب را از یک مربی دارای گواهینامه وزنه برداری ایالات متحده آمریکا (USAW) یاد بگیرید. (از پیگیری این زنان وزنه برداری المپیکی در اینستاگرام نیز الهام بگیرید.)

بدنسازی چیست؟

اصل مطلب: بدنسازی تمرین ساختن تدریجی ماهیچه ها برای اهداف زیبایی و قدرت است و معمولاً بر تمرین/خستگی یک گروه عضلانی در یک زمان برای حداکثر هیپرتروفی با نام مستعار رشد عضلات متمرکز است. (بیشتر: راهنمای مبتدی بدنسازی برای زنان)

مسابقات بدنسازی

ساتون توضیح می دهد که برخلاف وزنه برداری و پاورلیفتینگ ، که قدرت یا قدرت عضلانی را ارزیابی می کند ، شرکت کنندگان در مسابقات بدنسازی بر اساس ظاهرشان مورد قضاوت قرار می گیرند. ویژگی هایی مانند اندازه ماهیچه ، تقارن ، تناسب و حضور در مرحله در نظر گرفته می شود ، اما عملکرد ورزشی معمولاً مورد ارزیابی قرار نمی گیرد. مشابه وزنه برداری و پاورلیفتینگ، بخش های مختلفی وجود دارد که می توانید بر اساس جنسیت و کلاس وزنی در آنها شرکت کنید. سایر زیرمجموعه های بدنسازی شامل مسابقات تناسب اندام ، اندام ، شکل و بیکینی است که هر کدام قوانین خاص خود را دارند.

آموزش بدنسازی

تمرینات مربوط به مسابقات بدنسازی نسبت به وزنه برداری یا پاورلیفتینگ کمتر مشخص است زیرا حرکات به طور معمول در طول مسابقات انجام نمی شود. این امر فضای زیادی برای خلاقیت در تمرین باقی می گذارد. ساتون می‌گوید: «بدن‌سازان معمولاً تمرینات مقاومتی با حجم بالا را انجام می‌دهند که در آن وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین با طرح‌های تکرار متوسط ​​(6 تا 12 تکرار) و ست‌ها و تمرین‌های زیادی برای هر قسمت از بدن ترکیب می‌شوند. او توضیح می دهد که این پروتکل برای توسعه توده عضلانی کارآمد است.

بدنسازان تمایل دارند در هر روز تمرین ، قسمت های خاصی از بدن را جدا کنند ، بنابراین ممکن است یک روز روی پاها متمرکز شود ، در حالی که روز دیگر روی سینه ، شانه ها و سه سر بازو متمرکز است. کاردیو همچنین یکی از اجزای کلیدی تمرین است، زیرا کاهش چربی را در مقایسه با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری افزایش می دهد، که این یک عامل مهم نیست.

Takacs می گوید از آنجایی که هدف یک مسابقه بدنسازی تا حد زیادی بر روی بدن متمرکز است، مواردی مانند تغذیه بدنسازی و مکمل ها نیز از اجزای مهم آمادگی برای یک مسابقه هستند.

فواید بدنسازی

ساتون می‌گوید: وقتی بدنسازی را در مقابل لیفتینگ المپیکی از نظر اهداف ترکیب بدن مقایسه می‌کنید، «مسلماً، بدنسازی برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کارآمدتر است». او می گوید به این دلیل که بدنسازی به تمرینات مقاومتی با حجم بالا نیاز دارد که تغییرات سلولی را برای رشد بافت ماهیچه ای ایجاد می کند. هنگامی که فرد با رژیم غذایی مناسب ترکیب شود ، می تواند توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش داده و همزمان چربی بدن را کاهش دهد. "

شروع بدنسازی

یکی از نکات مثبت بدنسازی این است که می توان آن را تقریباً در همه سالن های بدنسازی به پایان رساند و لزوماً برای شروع به مربی یا مربی نیاز ندارید. اگر برای مسابقات بدنسازی تمرین می کنید، ممکن است از ترکیبی از وزنه های آزاد و دستگاه های تمرین قدرتی استفاده کنید که از سیستم قرقره ها و صفحات وزنه استفاده می کنند. تمرینات می تواند شامل پرس نیمکتی، کشش لت، حلقه های دوسر بازو، اکستنشن عضلات سه سر و اسکات باشد. (مرتبط: راهنمای مبتدیان برای تهیه غذا و تغذیه بدنسازی)

بهترین نوع تمرین با وزنه برای شما چیست؟

ساتون می گوید ، وزنه برداری پاورلیفتینگ ، بدنسازی و وزنه برداری المپیکی همه انواع پیشرفته تمرینات قدرتی هستند ، بنابراین اگر تازه شروع به ورزش کرده اید یا هرگونه محدودیت جسمانی یا بیماری مزمن دارید ، بهتر است با یک روش ابتدایی تر تمرینات قدرتی شروع کنید. به هنگامی که با وزنه های سبک تا متوسط ​​راحت شدید ، می توانید سبک های پیشرفته تری را امتحان کنید. (و بدانید که شما محدود به این سه مورد نیستید ؛ Strongman و CrossFit گزینه های دیگری برای ورزشهای مبتنی بر قدرت نیز هستند.)

ساتون توضیح می دهد که همه این سبک ها به شما کمک می کنند قدرت و قدرت خود را افزایش دهید و با افزایش حجم بدن بر ترکیب بدن خود تأثیر بگذارید ، اما مگر اینکه به دنبال رقابت باشید ، ترکیب جنبه های همه فرمت ها احتمالاً بهترین گزینه است. (نگاه کنید به: پاسخ به تمام سوالات شما برای وزنه برداری برای مبتدیان)

او توضیح می‌دهد: «رویکرد یکپارچه برای تناسب اندام، اشکال مختلف ورزش را در یک سیستم پیشرونده ترکیب می‌کند. این بدان معناست که "وزنه برداری ، بدنسازی ، وزنه برداری و سایر ورزشها مانند حرکات کششی ، قلبی عروقی و اصلی" جمع شود. در نهایت، از هر سبکی که بیشتر از همه لذت می برید، همان سبکی است که به آن پایبند هستید، بنابراین ارزش دارد که همه آنها را بررسی کنید و به آنچه برای شما مناسب است متعهد شوید. (مطلب بعدی را بخوانید: چگونه می توان برنامه تمرینی خود را برای ساخت عضله ایجاد کرد)

بررسی برای