7 مزیت اثبات شده آجیل برزیلی برای سلامتی

محتوا

• 1. مملو از مواد مغذی
• 2. غنی از سلنیوم
• 3. از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند
• 4- ممکن است به کسانی که اختلالات تیروئید دارند کمک کند
• 5- ممکن است التهاب را کاهش دهد
• 6. برای قلب شما خوب است
• 7. ممکن است برای مغز شما مفید باشد
• خطرات سلامتی ناشی از خوردن آجیل برزیلی
• خط آخر

آجیل برزیلی آجیل درختی بومی جنگل های بارانی آمازون در برزیل ، بولیوی و پرو است. از بافت صاف و کره ای آن و عطر و طعم آجیلی آن معمولاً به صورت خام یا سفید استفاده می شود.

این آجیل ها دارای انبوه انرژی ، بسیار مغذی و یکی از غنی ترین منابع غذایی ماده معدنی سلنیوم هستند.

خوردن آجیل برزیلی ممکن است به چندین روش برای سلامتی شما مفید باشد ، از جمله تنظیم غده تیروئید ، کاهش التهاب و حمایت از قلب ، مغز و سیستم ایمنی بدن.

در اینجا 7 فایده اثبات شده آجیل برزیلی برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

1. مملو از مواد مغذی

آجیل برزیلی بسیار مغذی و دارای انبوه انرژی است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) آجیل برزیلی حاوی مواد مغذی زیر است (، 2):

• کالری: 187
• پروتئین: 4.1 گرم
• چربی: 19 گرم
• کربوهیدرات: 3.3 گرم
• فیبر: 2.1 گرم
• سلنیوم: 988٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• مس: 55٪ از RDI
• منیزیم: 33٪ از
• فسفر: 30٪ از RDI
• منگنز: 17٪ از RDI
• فلز روی: 10.5٪ از RDI
• تیامین: 16٪ از RDI
• ویتامین E: 11٪ از RDI

آجیل های برزیلی سرشار از سلنیوم هستند ، فقط یک مغز حاوی 96 میکروگرم ، یا 175٪ از RDI است. بیشتر آجیل های دیگر به طور متوسط ​​کمتر از 1 میکروگرم تأمین می کنند (3).

علاوه بر این ، غلظت منیزیم ، مس و روی آنها بیشتر از سایر مغزها است ، اگرچه مقدار دقیق این مواد مغذی بسته به آب و هوا و خاک متفاوت است (3).

سرانجام ، آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از چربی های سالم است. در حقیقت ، 36٪ از چربی های مغزهای برزیل 37٪ اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است ، نوعی چربی که نشان داده می شود برای سلامت قلب مفید است (،).

خلاصه مغزهای برزیل دارای انبوه انرژی و سرشار از چربی های سالم ، سلنیوم ، منیزیم ، مس ، فسفر ، منگنز ، تیامین و ویتامین E هستند.

2. غنی از سلنیوم

آجیل برزیلی منبع غنی سلنیوم است. در واقع ، آنها بیش از هر ماده مغذی دیگری با میانگین 96 میکروگرم در هر آجیل حاوی این ماده معدنی هستند. با این حال ، بعضی از آنها به اندازه 400 میکروگرم در هر آجیل بسته بندی می کنند (، 3).

RDI برای سلنیوم برای بزرگسالان 55 میکروگرم در روز است. بنابراین ، متوسط ​​مغز برزیل حاوی 175٪ مقدار مورد نیاز این ماده معدنی است (، 2).

سلنیوم یک عنصر کمیاب است که برای عملکرد مناسب بدن شما حیاتی است. برای تیروئید ضروری است و بر سیستم ایمنی بدن و رشد سلول تأثیر می گذارد ().

در حقیقت ، مقادیر بالاتر سلنیوم با افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و نتایج بهتر سرطان ، عفونت ها ، ناباروری ، بارداری ، بیماری های قلبی و اختلالات خلقی مرتبط است ().

اگرچه کمبود سلنیوم نادر است ، اما بسیاری از افراد در سراسر جهان برای عملکرد مطلوب سلنیوم کافی ندارند. به عنوان مثال ، وضعیت سلنیوم غیربهینه در افراد در سراسر اروپا ، انگلستان و خاورمیانه مشاهده شده است ().

آجیل برزیلی یک روش بسیار موثر برای حفظ یا افزایش مصرف سلنیوم است. در حقیقت ، یک مطالعه از 60 نفر نشان داد که خوردن دو مغز برزیلی در روز به اندازه مصرف مکمل سلنیوم در افزایش سطح سلنیوم موثر است ().

خلاصه مغزهای برزیل سرشار از سلنیوم هستند. یک مهره می تواند حاوی 175٪ از RDI باشد. سلنیوم یک عنصر کمیاب ضروری است که برای سیستم ایمنی بدن ، غده تیروئید و رشد سلول حیاتی است.

3. از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند

تیروئید شما غده ای کوچک و پروانه ای شکل است که در گلو قرار دارد. این ماده چندین هورمون ترشح می کند که برای رشد ، متابولیسم و ​​تنظیم درجه حرارت بدن ضروری هستند.

بافت تیروئید بیشترین غلظت سلنیوم را دارد ، زیرا برای تولید هورمون تیروئید T3 و همچنین پروتئین هایی که از تیروئید شما در برابر آسیب محافظت می کنند ، مورد نیاز است.

مصرف کم سلنیوم می تواند منجر به آسیب سلولی ، کاهش فعالیت تیروئید و اختلالات خود ایمنی مانند تیروئیدیت هاشیموتو و بیماری گریوز شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان تیروئید را افزایش دهد (،).

یک مطالعه بزرگ در چین نشان داد که شیوع بیماری تیروئید در افرادی که سطح سلنیوم کم دارند ، مانند کم کاری تیروئید ، تیروئیدیت و بزرگ شدن تیروئید ، در مقایسه با افراد دارای سطح طبیعی است ().

این اهمیت دریافت کافی سلنیوم را برجسته می کند. فقط یک مهره برزیلی در روز باید سلنیوم کافی برای حفظ عملکرد مناسب تیروئید را تحویل دهد ().

خلاصه غده تیروئید شما هورمون هایی تولید می کند که برای رشد ، متابولیسم و ​​تنظیم درجه حرارت بدن لازم هستند. یک مغز برزیلی حاوی سلنیوم کافی برای حمایت از تولید هورمونهای تیروئید و پروتئینهایی است که از تیروئید محافظت می کنند.

4- ممکن است به کسانی که اختلالات تیروئید دارند کمک کند

علاوه بر اطمینان از عملکرد مناسب تیروئید ، سلنیوم ممکن است علائم را در افرادی که اختلالات تیروئید دارند ، بهبود بخشد.

تیروئیدیت هاشیموتو نوعی اختلال خود ایمنی است که در آن بافت تیروئید به تدریج از بین می رود و منجر به کم کاری تیروئید و طیف وسیعی از علائم مانند خستگی ، افزایش وزن و احساس سرما می شود.

چندین بررسی نشان داده است که مکمل سلنیوم ممکن است باعث بهبود عملکرد ایمنی و خلق و خوی در افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو شود (، 13 ،).

با این حال ، دو بررسی دیگر به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای تعیین نقش سلنیوم در درمان بیماری وجود ندارد. بنابراین ، تحقیقات بیشتر مورد نیاز است (،).

در همین حال ، بیماری گریوز نوعی اختلال تیروئید است که در آن هورمون تیروئید بیش از حد تولید می شود و منجر به علائمی مانند کاهش وزن ، ضعف ، مشکلات خواب و برآمدگی چشم می شود.

مطالعات نشان داده است که مکمل سلنیوم ممکن است عملکرد تیروئید را بهبود بخشد و پیشرفت برخی علائم را در افراد مبتلا به این بیماری به تأخیر بیندازد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

هیچ مطالعه ای استفاده از مغزهای برزیل به عنوان منبع سلنیوم ، به ویژه در افراد مبتلا به تیروئیدیت یا بیماری گریوز را بررسی نکرده است. با این وجود ، گنجاندن آنها در رژیم غذایی ممکن است روش خوبی برای اطمینان از مناسب بودن سلنیوم باشد.

خلاصه مصرف مکمل سلنیوم ممکن است برای افراد مبتلا به اختلالات تیروئیدی مانند تیروئیدیت هاشیموتو و بیماری گریوز مفید باشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

5- ممکن است التهاب را کاهش دهد

مغزهای برزیل سرشار از آنتی اکسیدان هستند ، موادی که به سلامت سلول های شما کمک می کنند. آنها این کار را با مقابله با آسیب های ناشی از مولکول های واکنشی به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.

آجیل برزیلی حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله سلنیوم ، ویتامین E و فنل ها مانند اسید گالیک و اسید الاژیک است (3).

سلنیوم سطح آنزیمی به نام گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) را افزایش می دهد ، که به کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند - عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد که می تواند منجر به آسیب سلولی شود.

اثرات ضد التهابی آجیل های برزیل را می توان از دوزهای منفرد ، زیاد و دوزهای کم در مدت زمان طولانی به دست آورد.

یک مطالعه در 10 نفر نشان داد که یک وعده 20 یا 50 گرمی (به ترتیب 4 یا 10 مغز) به طور قابل توجهی تعدادی از مارکرهای التهابی را کاهش می دهد ، از جمله اینترلوکین -6 (IL-6) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-alpha) ) ()

مطالعه سه ماهه دیگر به افرادی که تحت درمان نارسایی کلیه قرار دارند ، روزانه یک عدد مغز برزیل ارائه می دهد. این مطالعه نشان داد که میزان سلنیوم و GPx آنها افزایش یافته است ، در حالی که سطح مارکرهای التهابی و کلسترول آنها به طور قابل توجهی کاهش یافته است ().

با این حال ، مطالعات پیگیری مشاهده شد که هنگامی که مردم از خوردن آجیل برزیل دست کشیدند ، این اندازه گیری ها به سطح اولیه خود بازگشتند. این نشان می دهد که برای بهره مندی از مغزهای برزیل به تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی نیاز است ().

خلاصه آجیل های برزیلی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند سلنیوم ، ویتامین E و فنل ها هستند. فقط یک مغز در روز می تواند منجر به کاهش التهاب شود. با این وجود ، برای ادامه استفاده از مزایای مصرفی ، باید مصرف شما ثابت باشد.

6. برای قلب شما خوب است

آجیل برزیلی حاوی اسیدهای چرب سالم برای قلب است ، مانند چربی های اشباع نشده چندی و سرشار از آنتی اکسیدان ، مواد معدنی و فیبر است ، همه اینها ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند (25).

یک مطالعه در 10 بزرگسال سالم اثرات خوردن آجیل برزیلی بر میزان کلسترول را بررسی کرد. به آنها 5 ، 20 یا 50 گرم آجیل برزیلی یا دارونما می داد.

بعد از 9 ساعت ، گروهی که یک وعده 20 یا 50 گرمی دریافت کرده بودند سطح کلسترول LDL (بد) و کلسترول HDL (خوب) پایین تری داشتند ، در مقایسه با گروه هایی که دوزهای کمتری دریافت می کردند ().

مطالعه دیگری اثرات خوردن آجیل برزیلی را در افراد چاق مبتلا به کمبود سلنیوم که تحت درمان بیماری کلیوی بودند ، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

این مطالعه نشان داد که خوردن آجیل برزیلی حاوی 290 میکروگرم سلنیوم روزانه به مدت 8 هفته میزان کلسترول HDL را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. بهبود سطح کلسترول HDL ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد ().

علاوه بر این ، یک مطالعه 16 هفته ای در نوجوانان چاق مشاهده کرد که خوردن 15-25 گرم آجیل برزیلی در روز باعث بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید می شود ().

اثرات آجیل برزیل بر سلامت قلب امیدوار کننده است. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز بهینه و اینکه چه جمعیتی ممکن است بیشترین سود را داشته باشد ، لازم است.

خلاصه خوردن آجیل برزیلی ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) ، افزایش کلسترول HDL (خوب) و بهبود عملکرد رگ ها ، سلامت قلب شما را تقویت کند.

7. ممکن است برای مغز شما مفید باشد

مغزهای برزیل حاوی اسید الاژیک و سلنیوم هستند که هر دو می توانند برای مغز شما مفید باشند.

اسید الاژیک نوعی پلی فنول در آجیل های برزیل است. این ماده هم خاصیت آنتی اکسیدانی و هم ضد التهابی دارد که ممکن است اثرات محافظتی و ضد افسردگی روی مغز شما داشته باشد (، ،).

سلنیوم همچنین ممکن است با نقش یک آنتی اکسیدان در سلامت مغز نقش داشته باشد ().

در یک مطالعه ، افراد مسن با نقص ذهنی روزانه به مدت شش ماه یک عدد مغز برزیل می خوردند. آنها علاوه بر تجربه افزایش سطح سلنیوم ، تسلط کلامی و عملکرد ذهنی را بهبود بخشیدند ().

سطح کم سلنیوم با بیماریهای تخریب کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است ، بنابراین اطمینان از مصرف کافی مهم است (،).

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل سلنیوم ممکن است باعث ایجاد یک روحیه نامناسب شود ، که به طور قابل توجهی با مصرف ناکافی سلنیوم مرتبط است. با این حال ، نتایج متناقض است ، و تحقیقات بیشتری لازم است (،).

خلاصه آجیل برزیلی حاوی اسید الاژیک است که ممکن است اثرات محافظتی بر روی مغز شما بگذارد. علاوه بر این ، سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مغزی را کاهش دهد و عملکرد ذهنی و روحی را بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خطرات سلامتی ناشی از خوردن آجیل برزیلی

آجیل برزیلی مزایای چشمگیری برای سلامتی دارد اما خوردن زیاد آن می تواند مضر باشد.

در حقیقت ، مصرف 5000 میکروگرم سلنیوم ، که تقریباً در 50 مغز متوسط ​​آجیل برزیلی است ، می تواند منجر به سمیت شود. این وضعیت خطرناک به عنوان سلنوز شناخته می شود و می تواند باعث مشکلات تنفسی ، حمله قلبی و نارسایی کلیه شود ().

علاوه بر این ، مقدار زیاد سلنیوم ، به ویژه از طریق مکمل ها ، با افزایش خطر ابتلا به دیابت و سرطان پروستات ارتباط دارد (، ،).

با این حال ، جوامع آمازون با رژیم های غذایی سنتی که به طور طبیعی سرشار از سلنیوم هستند ، هیچ اثر منفی یا نشانه ای از سمیت سلنیوم نشان نداده اند ().

با این وجود ، مهم است که مصرف روزانه آجیل برزیل را محدود کنید.

سطح بالای مصرف سلنیوم برای بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است. به همین دلیل ، مهم است که زیاد آجیل برزیلی نخورید و برچسب های غذایی را از نظر محتوای سلنیوم بررسی کنید.

محدود کردن مصرف خود به یک تا سه آجیل برزیلی در روز یک روش هوشمند برای جلوگیری از مصرف زیاد سلنیوم است (25).

علاوه بر این ، کسانی که آلرژی مغز دارند ممکن است به مغزهای برزیل حساسیت داشته باشند و باید از آنها اجتناب کنند.

خلاصه سمیت سلنیوم یک بیماری نادر اما خطرناک و به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است. سطح بی خطر مصرف بالای سلنیوم 400 میکروگرم است. مهم است که میزان مصرف خود را به 1-3 آجیل برزیلی در روز محدود کنید یا میزان سلنیوم موجود در آجیل خریداری شده را بررسی کنید.

خط آخر

آجیل برزیلی نیروگاه های تغذیه ای هستند ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. به ویژه از نظر سلنیوم ، ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی قوی غنی هستند.

خوردن آجیل برزیلی ممکن است التهاب را کاهش دهد ، از عملکرد مغز پشتیبانی کند و عملکرد تیروئید و سلامت قلب را بهبود بخشد.

برای جلوگیری از مصرف زیاد سلنیوم ، مصرف خود را به یک تا سه مغز برزیل در روز محدود کنید.