کلم بروکلی 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• پروتئین
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید کلم بروکلی برای سلامتی
• پیشگیری از سرطان
• سطح کلسترول را کاهش دهید
• سلامت چشم
• نکات منفی احتمالی
• مشکلات تیروئید
• رقیق کننده های خون
• خط آخر

کلم بروکلی (Brassica oleracea) یک سبزی چلیپایی است که مربوط به کلم ، کلم پیچ ، گل کلم و جوانه بروکسل است.

این سبزیجات به دلیل اثرات مفید سلامتی شناخته شده اند.

کلم بروکلی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و پتاسیم است. همچنین از پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات برخوردار است.

از این سبزیجات سبز می توان به صورت خام و پخته لذت برد ، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بخارپز ملایم بیشترین مزایای سلامتی را برای بدن فراهم می کند.

این مقاله هر آنچه در مورد کلم بروکلی باید بدانید را برای شما بازگو می کند.

ارزش غذایی

کلم بروکلی خام تقریباً حاوی 90٪ آب ، 7٪ کربوهیدرات ، 3٪ پروتئین و تقریباً بدون چربی است.

کالری کلم بروکلی بسیار کم است و فقط 31 کالری در هر فنجان (91 گرم) تأمین می کند.

حقایق تغذیه ای برای 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام () است:

• کالری: 31
• اب: 89%
• پروتئین: 2.5 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• قند: 1.5 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• چربی: 0.4 گرم

کربوهیدرات

کربوهیدرات های کلم بروکلی عمدتا از فیبر و قند تشکیل شده اند.

قندها شامل فروکتوز ، گلوکز و ساکارز با مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز هستند ().

با این حال ، محتوای کل کربوهیدرات بسیار کم است و فقط 3.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر فنجان (91 گرم) دارد.

فیبر

فیبر قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

این می تواند سلامت روده را تقویت کند ، به جلوگیری از بیماری های مختلف کمک کند و به کاهش وزن کمک کند (،).

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 2.3 گرم فیبر تأمین می کند که حدود 5-10٪ ارزش روزانه (DV) است.

کلم بروکلی از نظر کربوهیدرات قابل هضم کم است اما مقدار مناسبی فیبر فراهم می کند که باعث سلامت روده می شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.

پروتئین

پروتئین ها عناصر سازنده بدن شما هستند که هم برای رشد و هم برای حفظ آن ضروری هستند.

کلم بروکلی دارای پروتئین نسبتاً بالایی است که در مقایسه با بیشتر سبزیجات ، 29٪ از وزن خشک آن را تشکیل می دهد.

با این حال ، به دلیل محتوای زیاد آب ، 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی فقط 3 گرم پروتئین تأمین می کند.

پروتئین کلم بروکلی از بیشتر سبزیجات بیشتر است. همانطور که گفته شد ، مقدار پروتئین در هر وعده نسبتاً کم است.

ویتامین ها و مواد معدنی

کلم بروکلی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله (، ، 10 ، ، ،) است:

• ویتامین سی. این ویتامین که یک آنتی اکسیدان است ، برای عملکرد ایمنی و سلامت پوست مهم است. یک وعده 1/2 فنجانی (45 گرمی) کلم بروکلی خام تقریبا 70٪ از DV را تأمین می کند.
• ویتامین K1. کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که برای لخته شدن خون مهم است و ممکن است باعث سلامت استخوان شود.
• فولات (ویتامین B9). به ویژه برای زنان باردار ، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مورد نیاز است.
• پتاسیم یک ماده معدنی ضروری ، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است.
• منگنز این عنصر کمیاب در غلات کامل ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می شود.
• اهن. آهن به عنوان یک ماده معدنی ضروری ، عملکردهای مهمی در بدن دارد ، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.

کلم بروکلی همچنین حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتری است. در واقع ، تقریباً کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کند.

کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، پتاسیم ، منگنز ، آهن و ویتامین های C و K1 است.

سایر ترکیبات گیاهی

کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که به فواید آن در سلامتی کمک می کند. اینها شامل (، ، ، ، ، ، 20):

• سولفورافان سولفورافان یکی از فراوانترین و گسترده ترین ترکیبات گیاهی موجود در کلم بروکلی است که ممکن است از انواع سرطان محافظت کند.
• ایندول-3-کاربینول. این ماده غذایی که یک ماده مغذی منحصر به فرد در سبزیجات چلیپایی است ، می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.
• کاروتنوئیدها کلم بروکلی حاوی لوتئین ، زاگزانتین و بتا کاروتن است که همگی می توانند به سلامت بهتر چشم کمک کنند.
• کامپرول یک آنتی اکسیدان با فواید زیادی برای سلامتی ، این ترکیب ممکن است در برابر بیماری های قلبی ، سرطان ، التهاب و آلرژی محافظت کند.
• کوئرستین این آنتی اکسیدان فواید بی شماری دارد ، از جمله کاهش فشار خون در افرادی که سطح بالایی دارند.

کلم بروکلی در بسیاری از ترکیبات گیاهی که با فواید سلامتی همراه بوده اند ، سرشار است. فراوانترین آن سولفورافان است.

فواید کلم بروکلی برای سلامتی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ترکیبات حاوی گوگرد را ارائه می دهند که مسئول طعم اغلب تند آنها هستند ().

این ترکیبات زیست فعال ممکن است فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشند.

پیشگیری از سرطان

سرطان با رشد سریع سلولهای غیر طبیعی مشخص می شود و اغلب با استرس اکسیداتیو در ارتباط است ().

کلم بروکلی مملو از ترکیباتی است که تصور می شود از سرطان محافظت می کنند.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی ، از جمله کلم بروکلی ، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها از جمله سرطان ریه ، روده بزرگ ، پستان ، پروستات ، لوزالمعده و معده مرتبط است (، ، ،).

یک خانواده منحصر به فرد از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها ، سبزیجات چلیپایی را از گیاهان دیگر جدا می کند.

مطالعات نشان می دهد که ایزوتیوسیانات ها بر روی آنزیم های کبد تأثیر می گذارند ، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند ، التهاب را کاهش می دهند ، سیستم ایمنی بدن شما را تحریک می کنند و با رشد و رشد سرطان مقابله می کنند ().

ایزوتیوسیانات اصلی موجود در کلم بروکلی ، سولفورافان ، با کاهش استرس اکسیداتیو بر علیه تشکیل سرطان در سطح مولکولی عمل می کند (، 30 ،).

سولفورافان در جوانه های کلم بروکلی در مقادیر 20 تا 100 برابر بیشتر از سرهای کامل این سبزی دیده می شود ().

اگرچه مکمل های کلم بروکلی نیز در دسترس هستند ، اما ممکن است مقدار معادل ایزوتیوسیانات ها کمک نکنند و بنابراین نمی توانند همان مزایای سلامتی را مانند خوردن کلم بروکلی کامل و تازه داشته باشند ().

سطح کلسترول را کاهش دهید

کلسترول عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد.

به عنوان مثال ، این یک عامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است ، که به شما در هضم چربی کمک می کند. اسیدهای صفراوی در کبد شما تشکیل می شود ، در کیسه صفرا ذخیره می شود و هر زمان که چربی می خورید در سیستم گوارش آزاد می شود.

پس از آن ، اسیدهای صفراوی در جریان خون شما جذب شده و دوباره مورد استفاده قرار می گیرند.

مواد موجود در کلم بروکلی با اسیدهای صفراوی موجود در روده شما پیوند خورده و باعث افزایش دفع آنها شده و از استفاده مجدد آنها جلوگیری می کند (35).

این منجر به سنتز اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول می شود و سطح کل این مارکر را در بدن کاهش می دهد.

این اثر با کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است ().

طبق یک مطالعه ، کلم بروکلی بخارپز به ویژه برای کاهش سطح کلسترول مفید است ().

سلامت چشم

اختلال بینایی از پیامدهای شایع افزایش سن است.

دو کاروتنوئید اصلی در کلم بروکلی ، لوتئین و زئاگزانتین ، با کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشم مرتبط با سن ارتباط دارند (،).

کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری شود ، که با بهبود وضعیت ویتامین A قابل جبران است ().

کلم بروکلی حاوی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. بنابراین این سبزی ممکن است باعث افزایش بینایی در افراد با ویتامین A کم شود.

ایزوتیوسیانات های کلم بروکلی ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این ، این سبزی ممکن است به کاهش کلسترول و تقویت سلامت چشم کمک کند.

نکات منفی احتمالی

کلم بروکلی معمولاً به خوبی تحمل می شود و آلرژی نادر است. با این حال ، برخی از ملاحظات قابل ذکر است ().

مشکلات تیروئید

کلم بروکلی گواترژن در نظر گرفته می شود ، به این معنی که مقادیر زیاد ممکن است به غده تیروئید در افراد حساس آسیب برساند.

پخت این سبزی با حرارت زیاد می تواند این اثرات را کاهش دهد ().

رقیق کننده های خون

افرادی که داروی رقیق کننده خون وارفارین مصرف می کنند باید قبل از افزایش مصرف کلم بروکلی با پزشک خود مشورت کنند زیرا محتوای بالای ویتامین K1 ممکن است با این دارو تداخل داشته باشد ().

کلم بروکلی معمولاً به خوبی تحمل می شود. هنوز هم ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی بر تیروئید بگذارد و با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.

خط آخر

کلم بروکلی یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. تهیه آن هم به صورت خام و هم به صورت پخته آسان است.

این ماده در بسیاری از مواد مغذی از جمله خانواده ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها زیاد است که ممکن است فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد.

همچنین منبع مناسبی از فیبر و دارای پروتئین بیشتر از سایر سبزیجات است.

اگر به دنبال تقویت سلامتی هستید ، امروز افزودن این سبزیجات چلیپایی را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.