برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید: کدام یک برای شما بهتر است؟

محتوا

• برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید
• تفاوتهای مهم غذایی
• فیبر
• منگنز
• سلنیوم
• منیزیم
• فولات
• خطرات
• اگر دیابت دارید می توانید برنج بخورید؟
• خط آخر

برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید

تمام برنج سفید به عنوان برنج قهوه ای شروع می شود. یک فرآیند فرز پوسته ، سبوس و جوانه برنج را از بین می برد. این فرایند ماندگاری برنج را افزایش می دهد اما بخش اعظمی از تغذیه آن از جمله فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد.

برای مقابله با این مسئله ، برنج سفید به طور مصنوعی با مواد مغذی تقویت می شود. دانه تصفیه شده نیز صیقل داده می شود که خوش طعم تر به نظر برسد.

هر دو برنج سفید و قهوه ای از نظر کربوهیدرات زیاد هستند. برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این ماده حاوی غذای کلی بیشتری نسبت به همتای کم رنگ آن است. غذاهای غلات ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر سکته ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

اطلاعات تغذیه ای زیر به اندازه یک وعده 1/3 لیوان برنج پخته شده است. تفکیک تغذیه ای برنج سفید براساس اطلاعات متوسط ​​تغذیه ای برنج سفید دانه بلند است که در بانک اطلاعات ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی وجود دارد. تفکیک برنج قهوه ای براساس 1/3 لیوان پخته شده برنج قهوه ای دانه بلند است.

تفکیک دقیق مواد غذایی توسط سازنده متفاوت است. تولید کنندگان وظیفه ارائه اطلاعات دقیق در مورد مواد مغذی و مواد مغذی را دارند.

تفاوتهای مهم غذایی

در اینجا چند تفاوت اساسی بین برنج سفید و قهوه ای وجود دارد. اجزای غذایی دقیق بسته به سازنده برنج متفاوت خواهد بود ، بنابراین حتماً برچسب مواد غذایی را روی هر برنجی که خریداری کرده اید بخوانید.

فیبر

برنج قهوه ای به طور کلی از فیبر نسبت به برنج سفید بیشتر است. به طور معمول 1 تا 3 گرم فیبر بیشتری نسبت به مقدار قابل مقایسه برنج سفید فراهم می کند.

اگرچه فیبر برای رفع یبوست بیشتر شناخته شده است ، اما تعدادی از مزایای سلامتی آن را نیز ارائه می دهد. این می تواند به شما کمک کند:

• احساس سریع تر احساس کنید ، که می تواند در مدیریت وزن کمک کند
• سطح کلسترول خود را کاهش دهید
• سطح قند خون خود را کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید
• باکتری های روده خود را تغذیه کنید

به طور کلی ، مردان زیر 50 سال روزانه به 38 گرم فیبر نیاز دارند ، و مردانی که 51 سال و بالاتر دارند ، 30 گرم نیاز دارند.

زنان زیر 50 سال به طور معمول به 25 گرم در روز نیاز دارند ، و زنانی که 51 سال و بالاتر دارند 21 گرم نیاز دارند.

مقدار فیبر توصیه شده روزانه شما به چندین عامل از جمله سن و دریافت کالری وابسته است ، بنابراین اگر مطمئن نیستید که به چه میزان نیاز دارید با پزشک خود صحبت کنید.

منگنز

منگنز ماده معدنی است که برای تولید انرژی و عملکرد آنتی اکسیدانی بسیار مهم است. برنج قهوه ای منبع عالی این ماده مغذی است ، در حالی که برنج سفید آن نیست.

سلنیوم

برنج قهوه ای منبع خوبی از سلنیوم است که نقش اساسی در تولید هورمون تیروئید ، محافظت از آنتی اکسیدان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. سلنیوم همچنین با ویتامین E برای محافظت از سلول ها در برابر سرطان کار می کند.

منیزیم

بر خلاف برنج سفید ، برنج قهوه ای به طور معمول منبع خوبی از منیزیم است. متوسط ​​مصرف برنج قهوه ای پخته شده ، حدود 1/2 فنجان ، می تواند حدود 11 درصد از مقدار منیزیم توصیه شده روزانه شما را تأمین کند.

منیزیم برای بسیاری از کارکردهای حیاتی از جمله:

• انعقاد خون
• انقباض عضلات
• تولید سلولی
• رشد استخوان

میزان توصیه شده روزانه مصرف این ماده مغذی با توجه به سن و سن مشخص می شود. زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند به طور معمول نیاز روزانه به میزان بیشتری دارند. متوسط ​​بزرگسالان روزانه بین 270 تا 400 میلی گرم نیاز دارد.

فولات

غنی شده برنج سفید منبع خوبی از فولات است. به طور متوسط ​​یک فنجان میل می تواند حاوی 195 تا 222 میکروگرم (میلی گرم) فولات یا حدود نیمی از مقدار توصیه شده روزانه شما باشد.

فولات به بدن شما کمک می کند DNA و سایر مواد ژنتیکی را بسازد. همچنین از تقسیم سلولی پشتیبانی می کند. اگرچه فولات یک ماده مغذی اساسی برای همه است ، به ویژه برای زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند بسیار حیاتی است.

مقدار توصیه شده روزانه برای اکثر بزرگسالان حدود 400 میکروگرم است. زنانی که باردار هستند باید 600 میکروگرم مصرف کنند و زنانی که شیر می دهند باید 500 میکروگرم مصرف کنند.

خطرات

شناخته شده است که برنج آلوده به آرسنیک است ، چه سفید ، قهوه ای ، آلی یا معمولی. در حقیقت ، سازمان غذا و داروی آمریكا بیانیه ای صادر كرد كه زنان و مادران باردار را از استفاده برنج یا غلات برنج به عنوان اصلی ترین دانه غلات به دلیل آلودگی آرسنیك دلسرد كرد. آرسنیک یک فلز سنگین است که بدن به مرور زمان تجمع می یابد و نمی تواند آن را دفع کند. بنابراین برای بزرگسالان نیز احتیاط است که انواع غذاها و حبوبات را مصرف کنند تا در معرض آرسنیک خود در برنج محدود شوند.

آجیل ، دانه و غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز حاوی اسید فیتریک ، ماده ای هستند که می توانند به مواد معدنی کلسیم ، آهن و روی متصل شوند. برخی از غلات کامل حاوی فیتاز کافی هستند ، آنزیم مورد نیاز برای تجزیه اسید فیتریک ، در حالی که برخی دیگر مانند جو ، برنج قهوه ای و حبوبات را دوست ندارند.

از آنجا که انسان ها فیتاز را درست نمی کنند ، خیساندن ، تخمیر یا جوانه زدن این مواد غذایی می تواند با کاهش سطح اسید فیتریک باعث بهبود جذب مواد معدنی شود. برنج سفید به دلیل فرآوری ، مقادیر کمتری از اسید فیتریک دارد.

برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند که اسید فیتریک فوایدی مانند سلامتی آنتی اکسیدان و جلوگیری از سرطان و سنگ کلیه دارد ، بنابراین لزوماً نباید از آن جلوگیری کرد. تحقیقات در حال انجام است.

اگر دیابت دارید می توانید برنج بخورید؟

هر دو برنج قهوه ای و سفید می توانند از نظر شاخص گلیسمی بالا (GI) برخوردار باشند. نمره GI یک ماده غذایی تأثیر آن بر میزان قند خون را نشان می دهد. این بستگی دارد که چگونه یک ماده غذایی آهسته یا سریع می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد.

برنج سفید دارای GI 72 است ، بنابراین می تواند به سرعت در جریان خون شما جذب شود. برنج قهوه ای دارای GI 50 است. گرچه برنج قهوه ای برای تأثیر قند خون شما کندتر است ، اما به دلیل داشتن فیبر پایین در مقایسه با سایر غلات کامل ، هنوز هم می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. در اینجا بیشتر در مورد چگونگی تأثیر برنج بر دیابت آورده شده است.

خط آخر

برنج قهوه ای به طور کلی از برنج سفید مغذی است. این ماده از نظر فیبر ، منیزیم و سایر مواد مغذی بالاتر است و به طور مصنوعی با مواد مغذی مانند برنج سفید غنی نشده است.

اگر می خواهید برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما مطمئن نیستید که این برای شما مناسب است ، با متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها می توانند اثرات بالقوه ای را که ممکن است در هر شرایط بهداشتی موجود داشته باشد برطرف کنند و به شما توصیه می کنند که چگونه با اطمینان می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر نگران مصرف گلوتن خود نگران هستید ، می خواهید از محصولات برنج با گلوتن اضافه شده خودداری کنید. دریابید که چگونه