قهوه ای در مقابل برنج سفید - کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟
محتوا
- تفاوت برنج قهوه ای و سفید
- برنج قهوه ای از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر است
- برنج قهوه ای حاوی ضد عناصر غذایی است و ممکن است در آرسنیک بالاتر باشد
- اسید فیتیک
- آرسنیک
- اثرات آن بر قند خون و خطر دیابت
- سایر اثرات بهداشتی برنج سفید و قهوه ای
- عوامل خطر بیماری های قلبی
- وضعیت آنتی اکسیدان
- کنترل وزن
- کدام نوع باید بخورید؟
برنج یک دانه همه کاره است که توسط مردم سراسر جهان مصرف می شود.
این ماده غذایی به عنوان یک ماده غذایی اصلی برای بسیاری از افراد ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، عمل می کند.
برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه وجود دارد ، اما محبوب ترین آنها برنج سفید و قهوه ای است.
برنج سفید معمول ترین نوع مصرفی است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده ای شناخته می شود.
به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند.
این مقاله به بررسی مزایا و معایب هر دو نوع می پردازد.
تفاوت برنج قهوه ای و سفید
تمام برنج ها تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند ، مقدار کمی پروتئین دارند و تقریباً چربی ندارند.
برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این بدان معنی است که شامل تمام قسمتهای دانه است - از جمله سبوس الیافی ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات.
از طرف دیگر ، برنج سفید ، سبوس و جوانه را که از مغذی ترین قسمت های دانه هستند ، برداشته اند.
این باعث می شود که برنج سفید مواد مغذی بسیار کمی داشته باشد ، به همین دلیل معمولاً برنج قهوه ای بسیار سالم تر از سفید است.
خط پایین:
برنج قهوه ای یک دانه کامل است که حاوی سبوس و جوانه است. اینها فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را تأمین می کنند. برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که این قسمتهای مغذی را حذف کرده است.
برنج قهوه ای از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر است
وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می شود ، برنج قهوه ای یک برتری بزرگ نسبت به برنج سفید دارد.
برنج قهوه ای حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم تری است.
برنج سفید بیشتر منبع کالری "خالی" و کربوهیدرات با مواد مغذی ضروری بسیار کمی است.
100 گرم (3.5 اونس) برنج قهوه ای پخته 1.8 گرم فیبر فراهم می کند ، در حالی که 100 گرم سفید فقط 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند (1 ، 2).
لیست زیر مقایسه سایر ویتامین ها و مواد معدنی است:
| قهوه ای (RDI) | سفید (RDI) | |
| تیامین | 6% | 1% |
| نیاسین | 8% | 2% |
| ویتامین B6 | 7% | 5% |
| منگنز | 45% | 24% |
| منیزیم | 11% | 3% |
| فسفر | 8% | 4% |
| اهن | 2% | 1% |
| فلز روی | 4% | 3% |
مواد مغذی برنج قهوه ای بسیار بیشتر از برنج سفید است. این شامل فیبر ، آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
برنج قهوه ای حاوی ضد عناصر غذایی است و ممکن است در آرسنیک بالاتر باشد
ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی جذب برخی مواد مغذی در بدن را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی ماده مغذی ضد عنصری است که به عنوان اسید فیتیک یا فیتات شناخته می شود.
همچنین ممکن است حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.
اسید فیتیک
گرچه اسید فیتیک ممکن است برخی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد ، اما همچنین توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی کاهش می دهد ().
در دراز مدت ، خوردن اسید فیتیک در بیشتر وعده های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.
آرسنیک
همچنین ممکن است برنج قهوه ای در یک ماده شیمیایی سمی به نام آرسنیک بالاتر باشد.
آرسنیک فلز سنگینی است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما به دلیل آلودگی در برخی مناطق رو به افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات مبتنی بر برنج شناسایی شده است (، ، ، ،).
آرسنیک سمی است. مصرف طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد (، ،).
برنج قهوه ای در آرسنیک بیشتر از برنج سفید است (، 14).
با این وجود ، اگر برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع بخورید ، مشکلی ایجاد نمی کند. چند وعده در هفته باید خوب باشد.
اگر برنج قسمت عمده ای از رژیم غذایی شما است ، پس باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهید. در این مقاله چندین نکته موثر وجود دارد.
خط پایین:برنج قهوه ای حاوی اسید فیتیک ضد مغذی است و همچنین در آرسنیک بالاتر از برنج سفید است. این می تواند نگران کننده کسانی باشد که مقدار زیادی برنج می خورند. با این حال ، مصرف متوسط باید خوب باشد.
اثرات آن بر قند خون و خطر دیابت
برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کنند ().
تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم غلات ، مانند برنج قهوه ای ، به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد (،).
در یک مطالعه ، زنانی که به طور مکرر غلات کامل مصرف می کردند 31٪ کمتر از کسانی که کمترین غلات را مصرف می کردند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را داشتند ().
ثابت شده است که جایگزینی برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع 2 می شود ().
از طرف دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر دیابت مرتبط است (، ، ،).
این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) آن باشد ، که سرعت غذا را در افزایش قند خون اندازه گیری می کند.
GI برنج 50 و GI 89 برنج سفید است ، به این معنی که سفید سطح قند خون را خیلی سریعتر از قهوه ای افزایش می دهد (27).
خوردن غذاهای با GI بالا با چندین مورد از جمله سلامتی از جمله دیابت نوع 2 در ارتباط است.
خط پایین:خوردن برنج قهوه ای ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. از طرف دیگر ، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
سایر اثرات بهداشتی برنج سفید و قهوه ای
برنج سفید و قهوه ای ممکن است سایر جنبه های سلامتی را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
این شامل خطر بیماری قلبی ، سطح آنتی اکسیدان و کنترل وزن است.
عوامل خطر بیماری های قلبی
برنج قهوه ای حاوی لیگنان ، ترکیبات گیاهی است که می تواند در محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.
نشان داده شده است که لیگنان میزان چربی در خون را کاهش می دهد ، فشار خون را کاهش می دهد و التهاب را در رگ ها کاهش می دهد ().
مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک می کند ().
تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین غلات را از جمله برنج قهوه ای مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کنند ، 16-21٪ خطر بیماری قلبی دارند.
تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد که مصرف متوسط 2.5 وعده غذای غلات کامل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تقریباً 25٪ کاهش دهد ().
غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز ممکن است کلسترول کل و LDL ("بد") را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با افزایش کلسترول HDL ("خوب") مرتبط بوده است.
وضعیت آنتی اکسیدان
سبوس برنج قهوه ای حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است ().
مطالعات نشان می دهد که غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای به دلیل سطح آنتی اکسیدانی می توانند از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 پیشگیری کنند ().
مطالعات همچنین نشان می دهد که برنج قهوه ای می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون در زنان چاق کمک کند ().
علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی اخیر نشان داده است که خوردن برنج سفید ممکن است سطح آنتی اکسیدان خون را در بیماران دیابتی نوع 2 کاهش دهد ().
کنترل وزن
خوردن برنج قهوه ای به جای سفید همچنین ممکن است به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن ، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر و باسن شود ().
یک مطالعه اطلاعات مربوط به 29683 بزرگسال و 15،280 کودک را جمع آوری کرد. محققان دریافتند که هرچه افراد غلات کامل بخورند ، وزن بدن آنها کمتر است (42).
در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال پیگیری کردند و دریافتند که زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند به طور مداوم وزن کمتری نسبت به زنانی دارند که غلات سبوس دار کمتری مصرف می کنند ().
علاوه بر این ، یک آزمایش کنترل شده تصادفی در 40 زن دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد ().
خط پایین:خوردن برنج قهوه ای و سایر غلات کامل می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش خطر بیماری های قلبی و چاقی کمک کند.
کدام نوع باید بخورید؟
برنج قهوه ای از نظر کیفیت غذایی و فواید سلامتی بهترین انتخاب است.
همانطور که گفته شد ، هر یک از دو نوع برنج می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و هر از گاهی برخی از برنج های سفید مشکلی ندارند.
اطلاعات بیشتر در مورد برنج و غلات:
- برنج 101: حقایق تغذیه ای و اثرات سلامتی
- آرسنیک در برنج: آیا باید نگران باشید؟
- غلات: آیا آنها برای شما خوب هستند یا بد؟
انتخاب ما
دانازول
