5 تمرین توصیه شده برای بهبود دیسک برآمده در گردن شما

محتوا

• چنگال چانه
• پسوندهای گردن
• بسیج های مشترک
• کشش ذوزنقه (کشش جانبی)
• کشش تنظیمات کتف
• چه کاری نباید با دیسک برآمده در گردن خود انجام دهید
• سایر روش های درمانی که ممکن است به یک دیسک برآمده کمک کنند
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• غذاهای کلیدی

گردن درد یک بیماری شایع است که می تواند فعالیت بدنی را از بین ببرد و انجام فعالیت های روزمره را دشوار کند.

برای برخی از افراد ، این درد موقتی است و فقط باعث اختلالات جزئی در زندگی آنها می شود. اما از نظر دیگران ، درد گردن می تواند نتیجه یک بیماری جدی تر مانند برآمدگی دیسک باشد که برای احساس تسکین به یک برنامه درمانی خاص نیاز دارد.

Grayson Wickham، PT، DPT، CSCS ، بنیانگذار Movement Vault ، توضیح داد: "دیسک برآمده هنگامی اتفاق می افتد که دیسک مهره ای ، واقع در بین دو مهره نخاعی ، فشرده شود و باعث شود که دیسک از محل قرارگیری طبیعی خود خارج شود." دیسک معمولاً از پشت ستون فقرات بیرون می زند ، چه در سمت راست و چه در سمت چپ.

گزینه های درمانی مختلفی برای دیسک برآمده وجود دارد ، از جمله تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید. در اینجا پنج حرکت مورد تایید متخصص وجود دارد که می توانید برای دیسک برآمده انجام دهید.

چنگال چانه

ویكهام گفت: "این ورزش خم كننده های عمیق گردن را هدف قرار می دهد و همچنین باعث می شود كه مهره های گردن شما به حالت كششی درآیند." با گذشت زمان ، این می تواند به کاهش درد و بهبود قدرت گردن کمک کند.

1. طوری بلند بنشینید که گویی در بالای سر خود رشته ای داشته باشید. مطمئن شوید که گردن شما صاف است.
2. به آرامی سر خود را به عقب فشار دهید. این باعث ایجاد چانه می شود و یک چانه دو برابر می شود. باید احساس کنید عضلات زیر چانه شما فعال می شوند.
3. 10 بار در روز 10 بار تکرار کنید.

پسوندهای گردن

ویکهام گفت: "بسیاری از اوقات ، افراد دچار آسیب دیدگی دیسک می شوند و نمی توانند حرکت کنند ، اما این ورزش به شما کمک می کند تا عضلات گردن شما فعال شود و به بدن شما ثابت کند که حرکت مناسب نیست."

1. از روی دست ها و زانوها یا با یک توپ ورزشی شروع کنید.
2. گردن خود را تا جایی که راحت و بدون درد باشد به سمت بالا قوس دهید.
3. به مدت 3 ثانیه در این حالت نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه که یک گردن مستقیم است برگردید.
4. 10 بار در روز ، 10 بار تکرار کنید.

بسیج های مشترک

این بسیج مفصل مفاصل مهره های گردنی و دیسک های بین مفاصل را هدف قرار می دهد. ویكام توضیح داد: "ثابت شده است كه تحرکات گردن سبک مانند این باعث کاهش درد و افزایش حرکت گردن می شود."

1. یک حوله رول شده را پشت گردن خود قرار دهید.
2. هر دو انتهای حوله را بگیرید و هر نوع لقی حوله را بگیرید.
3. هنگام انجام چانه زدن به آرامی با دستان خود را به جلو بکشید.
4. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.
5. 10 بار تکرار ، 3 بار در روز انجام دهید.

کشش ذوزنقه (کشش جانبی)

دکتر فرح حمید ، استادیار توانبخشی و پزشکی احیا در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا می گوید: "این کشش می تواند به شل شدن عضله ذوزنقه فوقانی کمک کند ، که اغلب در صورت گردن درد سفت می شود."

1. نشسته یا ایستاده ، به آرامی سر خود را کج کنید تا گوش خود را به شانه نزدیک کنید.
2. به آرامی 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
3. به سمت دیگر بروید و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
4. اگر احساس کشیدگی زیادی ندارید ، می توانید به آرامی از دست خود استفاده کرده و سر خود را به سمت دیگر بکشید.
5. 2 ست انجام دهید - هر دو طرف یک ست است - 2 تا 3 بار در روز.

کشش تنظیمات کتف

حامد توضیح داد: "وضعیت بد بدن و گرد شدن شانه ها به جلو همچنین می تواند فشار را بر روی برجستگی دیسک افزایش دهد ، که می تواند منجر به درد شود."

وی افزود: "یک کشش تنظیم کننده کتف می تواند باعث افزایش کشش در قسمت جلوی قفسه سینه شما شود ، تراز کلی شما را بهبود بخشد و تیغه های شانه خود را در موقعیت بهتر به عقب برساند تا به شما کمک کند تا عضلات گردن شما شل شود."

1. نشسته یا ایستاده ، انگشتان خود را روی شانه ها قرار دهید.
2. شانه ها را به عقب بچرخانید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و در پشت با آرنج خم کنید ، انگار که می خواهید آنها را به سمت پایین و عقب به سمت جیب پشت خود قرار دهید.
3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
4. این تمرین را چندین بار در طول روز تکرار کنید ، به خصوص اگر مدتی است که نشسته اید.

چه کاری نباید با دیسک برآمده در گردن خود انجام دهید

انجام حرکات کششی و تمرینی که به طور خاص برای اهداف توانبخشی طراحی شده اند ، یک روش عالی برای هدف قرار دادن گردن و مناطق اطراف آن است. گفته می شود ، هنگام برخورد با دیسک برآمده در گردن ، ورزش هایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.

ویکهام می گوید برخی از حرکات و کشش های معمول برای دور ماندن شامل هر حرکتی است که به گردن شما فشار وارد می کند و هر حرکتی یا کششی در جایی است که گردن شما به طور قابل توجهی خم شود.

"اگر از ناحیه دیسک برآمده گردن احساس درد می کنید ، باید از وزنه برداری سنگین ، به ویژه هر چیزی که بالای سر است ، جلوگیری کنید تا زمانی که پزشک شما را ارزیابی کند."
- دکتر فرح حمید ، استادیار توانبخشی و پزشکی ترمیمی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا

همچنین باید از تمرینات یا موقعیت هایی که ممکن است مستقیم به گردن فشار بیاورد مانند پایه و سر در یوگا خودداری کنید.

سرانجام ، حامد می گوید از تمرینات با ضربه بالا مانند پریدن و دویدن خودداری کنید. هر چیزی که باعث شود شما ناگهان حرکات تیز انجام دهید ، ممکن است درد ناشی از دیسک برآمده را تشدید کند.

مثل همیشه ، اگر یک حرکت خاص درد شما را افزایش می دهد یا علائم شما را تشدید می کند ، انجام آن را متوقف کنید و برای انجام تمرینات جایگزین با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

سایر روش های درمانی که ممکن است به یک دیسک برآمده کمک کنند

علاوه بر کشش یا تمرینی که به تنهایی انجام می دهید ، پزشک همچنین ممکن است مصرف داروی ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن را برای تسکین درد و التهاب توصیه کند.

درمان همچنین ممکن است شامل ویزیت های هفتگی با یک فیزیوتراپیست باشد که می تواند ترکیبی از کشش ها ، تکنیک های فعال سازی عضلات و درمان دستی عملی را استفاده کند.

طبق کلینیک کلیولند ، در موارد جدی تر ، تزریق کورتیزون در ستون فقرات می تواند باعث تسکین شود.

ویكهام گفت: "مواردی وجود دارد كه فتق به اندازه كافی شدید باشد كه در آن جراحی تضمین شود ، اما تقریباً در همه موارد ، بهتر است قبل از جراحی فیزیوتراپی را امتحان كنید."

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر در حال حاضر تحت مراقبت پزشک برای دیسک برآمده هستید ، آنها احتمالاً مراحلی را برای پیگیری مجدد ویزیت های شما دارند. اما به طور کلی ، برخی از پرچم های قرمز نشان می دهد که زمان آن رسیده است که زودتر از این قرار بگذارید.

ویکهام گفت: "اگر علائم شما در طی 1 تا 2 هفته بهتر نشود یا احساس بی حسی ، گزگز یا سوزش در گردن ، بازوها یا دستان خود به صورت متوسط ​​تا شدید داشته باشید ، باید به پزشک مراجعه کنید."

از آنجا که در ستون فقرات دیسک ها و ریشه های عصبی نخاع و نخاع رابطه نزدیکی وجود دارد ، حامد می گوید که هر گونه علائم عصبی مانند بی حسی مداوم ، گزگز یا ضعف در بازوها دارید - سفر شما به پزشک برای انجام ارزیابی و معاینهی جسمی.

بعلاوه ، اگر علائم زیر را در فشرده سازی بند ناف مشاهده کردید ، باید برای بررسی فوری به پزشک مراجعه کنید:

• برهم زدن تعادل
• دست و پا چلفتی با استفاده از دستان شما
• سقوط
• تغییرات روده یا مثانه
• بی حسی و سوزن سوزن شدن در شکم و پاها

غذاهای کلیدی

درمان به موقع دیسک برآمده بسیار مهم است ، به خصوص اینکه دیسک ها در نهایت می توانند پاره شوند. انجام تمرینات و کشش های ذکر شده در بالا مکان بسیار خوبی برای شروع است.

یک پزشک یا یک فیزیوتراپیست می تواند در تهیه یک برنامه ورزشی جامع به شما کمک کند تا بتواند دردی را که در گردن خود احساس می کنید کنترل کرده و عضلات مناطق اطراف را تقویت کند.