بازیابی فرسودگی: 11 راهکار برای کمک به تنظیم مجدد شما

محتوا

• علائم را تشخیص دهید
• منبع را پیدا کنید
• تغییرات فوری را که می توانید شناسایی کنید
• با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید
• گزینه های خود را بررسی کنید
• کنترل را پس بگیرید
• مرزها را تنظیم کنید
• خود شفقت را تمرین کنید
• به نیازهای خود توجه کنید
• به یاد داشته باشید چه چیزی شما را خوشحال می کند
• با یک درمانگر صحبت کنید

مغز و بدن شما فقط می توانند احساس طولانی بودن کار و غرق شدن را برای مدت طولانی تحمل کنند.

اگر به طور مداوم استرس زیادی را تجربه می کنید بدون اینکه قدم هایی برای مدیریت یا کاهش آن بردارید ، فرسودگی در نهایت بیش از حد طول می کشد - شما را از نظر عاطفی و جسمی رها می کند.

ممکن است احساس کم انگیزه تر کنید زیرا به نظر می رسد هیچ کاری برایتان مهم نیست.

از آنجا که فرسودگی به تدریج اتفاق می افتد ، ممکن است فوراً متوجه علائم آن نشوید. اما هنگامی که این امر به درازا کشید ، می تواند بر توانایی شما در عملکرد در تمام جنبه های زندگی تأثیر بگذارد.

علائم را تشخیص دهید

علائم اصلی فرسودگی شامل موارد زیر است:

• فراموشی و مشکل در تمرکز
• باعث افتخار در کار شما شد
• از دست دادن چشم و اهداف خود
• حفظ روابط و حضور در کنار عزیزان
• سرخوردگی و تحریک پذیری با همکاران
• فشار خون ، درد ، خستگی و بی خوابی توضیح داده نشده است

تخمین ها حاکی از آن است که بین 4 تا 7 درصد از کارمندان جامعه ممکن است فرسودگی شغلی را تجربه کنند ، گرچه کارگران در زمینه های خاصی مانند مراقبت های بهداشتی ، تمایل به فرسودگی شغلی با نرخ بسیار بالاتری دارند.

فرسودگی می تواند تأثیر زیادی داشته باشد ، غالبا:

• تأثیر منفی بر عملکرد کار می گذارد
• شما را از لذت بردن از سرگرمی و وقت در کنار خانواده یا آرامش در خارج از محل کار باز می دارد
• افزایش خطر نگرانی های سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 ، افسردگی و خودکشی

انجام اقدامات لازم برای رفع فرسودگی اساسی ضروری است ، زیرا عموماً بدتر می شود. 10 قدم بعدی می تواند به شما در شروع کار در مسیر بهبود کمک کند.

منبع را پیدا کنید

انجام تغییراتی دشوار است وقتی که دقیقا نمی دانید چه چیزی باید تغییر کند ، اما بررسی عوامل مؤثر یا منابع استرس در زندگی شما می تواند کمک کند.

فرسودگی شغلی ، مانند فشارهای شغل به طور فزاینده ای ، به شغل و مشاغل حرفه ای مربوط می شود. اما می توانید فرسودگی را نیز تجربه کنید:

• داشتن برنامه علمی دقیق
• پرداختن به مشکلات رابطه ، به ویژه مواردی که به نظر می رسد بدون حل و فصل حل و فصل است
• مراقبت از یک عزیز با وضعیت سلامتی جدی یا مزمن

تلاش برای انجام کارهای بیش از حد به خودی خود ، یک محیط ایده آل برای فرسودگی شغلی ایجاد می کند.

Barrie Sueskind ، LMFT ، درمانی در لس آنجلس توضیح می دهد: "سرانجام آنقدر خم می شوید که شکسته می شوید ، و این زمانی است که فرسودگی شایع می شود."

بگویید که شما یک والدین مجرد با شغل تمام وقت هستید ، سعی می کنید کلاس های آنلاین بگذرانید و همزمان با دوستان و عزیزان خود همگام باشید.

استرس است که همراه با هر یک از عوامل ممکن است به تنهایی قابل کنترل باشد ، اما اگر شما برای گرفتن پشتیبانی پشتیبانی نکردید ، به راحتی شما را تحت الشعاع قرار خواهد داد.

تغییرات فوری را که می توانید شناسایی کنید

ممکن است فوراً چند روش برای بار خود روشن شوید.

سه پروژه مختلف وقت گیر شما را ساعت ها طولانی ، هفته به هفته؟

سوئسکیند می گوید: "کسانی که آرزوی زیادی برای موفقیت در مشاغل خود دارند ، وسوسه می شوند که همه این کارها را انجام دهند." اما این می تواند هنگامی که بدون هیچ انرژی برای هر کاری به پایان رسید ، آتش بسوزاند.

درعوض ، سعی کنید قبول کنید که انجام این کارها واقع بینانه نیست و از سرپرست خود بخواهید که یک پروژه را مجدداً اختصاص دهد یا شخص دیگری را به تیم خود اضافه کند.

بیش از حد از کار و تعهدات شخصی غافل شده اید ، اما هنوز هم نمی توانید خودتان را برای رد درخواست های عزیزان بیاورید؟

سوئسکیند می گوید: "کسانی که تمایلات دلپذیر مردم دارند ، بیش از حد اجتناب می کنند تا کسی را رها نکنند."

اگر در حال حاضر ساعت کاری در روز به دلیل کارهایی که کاملاً باید انجام دهید تمام نشده است ، اضافه کردن کارهای بیشتر فقط باعث ناامیدی و استرس بیشتری خواهد شد.

تعهدات موجود خود را ارزیابی کرده و تعداد معدودی را فسخ یا تغییر مجدد در نظر بگیرید. تسکین فوری این امر ممکن است شما را شگفت زده کند.

با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید

اگر از چگونگی شروع به مرتب سازی در دلایل فرسودگی و یافتن راه هایی برای کاهش استرس خود اطمینان ندارید ، این طبیعی است.

فرسودگی شغلی می تواند چنان اضطراب آور باشد که تعیین چگونگی پرداختن به آن هنوز هم امری فرسوده است. همچنین شناسایی کامل راه حلهای بالقوه هنگامی که احساس می کنید کاملاً صرف شده اید ، دشوار است.

درگیر شدن با یک فرد مورد اعتماد معتبر می تواند به شما کمک کند احساس حمایت و تنهایی کمتری کنید. دوستان ، اعضای خانواده و شرکای شما می توانند به شما در راه حل های احتمالی طوفان مغزی کمک کنند.

آنها به اندازه کافی به زندگی شما نزدیک هستند تا درک درستی از آنچه برای شما مفید است ، اما هنوز فاصله کافی برای در نظر گرفتن وضعیت با وضوح کافی دارند.

گشودن به افراد در مورد پریشانی که شما تجربه می کنید ، می تواند کمی جسارت کند ، به خصوص وقتی نگران باشید آنها شما را ناتوان یا تنبل می دانند.

اما مبارزه با فرسودگی به تنهایی می تواند غلبه بر آن را دشوارتر کند.

و شما هرگز نمی دانید ، عزیزان شما ممکن است فرسودگی شغلی خود را تجربه کرده اند و می توانند بینش ارزشمندی برای به اشتراک گذاشتن داشته باشند.

گزینه های خود را بررسی کنید

متأسفانه ، پرداختن به فرسودگی همیشه ساده نیست. اما این بدان معنا نیست که شما را برای همیشه نگه خواهد داشت.

ممکن است شما یک جاده آسان برای بهبودی نبینید ، اما کمی کاوش ممکن است به نوعی مسیر را کشف کند.

شاید رئیس شما علی رغم درخواست های شما برای کمک به همکاران یا زمان اتمام پروژه های جاری ، کار خود را ادامه دهد.

شاید زمان آن فرا رسیده باشد که به جستجوی شغل جدیدی بپردازید که قابلیت های شما را رعایت کند.

اگر به دلیل مشکلات روابطی دچار سوختگی شده اید ، یک مشاور می تواند به شما کمک کند تا با نگاه دقیق تری به روابط خود و اینکه آیا این به بهترین منافع شما خدمت می کند یا خیر ، بپردازید.

به طور خلاصه ، وقتی همه چیز را در اختیار شما می گذارید و هنوز هم کافی نیست ، علاوه بر ادامه کار ، کارهای بیشتری هم نمی توانید انجام دهید - به خاطر خود شما.

گاهی اوقات ، فقط دانستن وجود سایر مسیرها می تواند امید را زنده کند و به شما کمک کند به یاد داشته باشید که قدرت انجام تغییرات را دارید ، حتی اگر این تغییرات فوراً اتفاق نیفتد.

کنترل را پس بگیرید

فرسودگی شغلی می تواند احساس ناتوانی کند. ممکن است احساس کنید زندگی شما گذشته است و نمی توانید ادامه دهید.

اگر عوامل بیرونی در فرسودگی شغلی نقش داشته اند ، ممکن است این شرایط را مقصر بدانید و سخت ببینید که چه کاری می توانید برای تغییر اوضاع انجام دهید.

شما ممکن است کنترل آنچه اتفاق افتاده است را برای شما به این نقطه ، اما شما انجام دادن این قدرت را دارد که بتواند کنترل خود را پس بگیرد و دوباره شارژ شود.

برای شروع ، این نکات را امتحان کنید:

• اولویت بندی کنید برخی کارها فقط باید انجام شود ، اما برخی دیگر می توانند صبر کنند تا وقت و انرژی بیشتری داشته باشید. تصمیم بگیرید که وظایف از اهمیت کمتری برخوردار بوده و آنها را کنار بگذارید.
• نماینده شما نمی توانید همه کارها را خودتان انجام دهید ، بنابراین اگر کارهای بیشتری از آنچه انجام می دهید نیاز به توجه فوری دارند ، آنها را به کسی که اعتماد دارید منتقل کنید.
• کار را در محل کار رها کنید. بخشی از بازیابی فرسودگی در حال یادگیری اولویت بندی تعادل کار و زندگی است. پس از ترک کار ، برای روز بعد روی استراحت و شارژ مجدد تمرکز کنید.
• در مورد نیازهای خود محکم باشید. با دیگران درگیر صحبت کنید و به آنها بگویید که چه اتفاقی می افتد. توضیح دهید که برای مراقبت از سلامتی و مدیریت کار خود به طور مؤثر ، به برخی حمایت ها نیاز دارید.

مرزها را تنظیم کنید

تعیین محدودیت زمانی که به دیگران می دهید می تواند به شما در مدیریت استرس در زمان بهبودی از فرسودگی شغلی کمک کند.

سوسكیند توضیح می دهد: "پذیرش بیش از حد تعهدات می تواند بیش از حد ایجاد شود."

قبل از توافق برای کمک به شخصی یا پذیرش دعوت ، وی موارد زیر را توصیه می کند:

• دکمه مکث را فشار دهید.
• اگر موافقت کنید ، هر لحظه از آنچه را که از شما خواسته خواهد شد ، طی کنید.
• از خود بپرسید که آیا واقعاً وقت و انرژی دارید؟
• در نظر بگیرید که آیا انجام این کار برای شما ارزش قائل است یا خیر.

بخشی از تنظیم مرز همچنین شامل یادگیری نه گفتن است.

سوئسکیند تأکید می کند: "شما تنبل ، خودخواه نیستید و منظور شما برای رد درخواست برای وقت گرانبهای خود نیستید." "انتخاب در مورد پذیرش تعهدات برای مراقبت از سلامت روانی ، احترام به تعهدات بسیار مهم و جلوگیری از فرسودگی شغلی مهم است."

خود شفقت را تمرین کنید

رسیدن به نقطه فرسودگی می تواند احساس ناکامی و از بین رفتن هدف یا جهت زندگی را به وجود آورد. ممکن است احساس کنید که نمی توانید هر کاری را به درستی انجام دهید یا هرگز به اهدافتان نخواهید رسید.

هنگامی که به یک نقطه فرسودگی رسیدید ، احتمالاً خود را به این نکته سوق داده اید که اکثر مردم واقعاً خود را برای مدتی توانمند می دانند.

به دوستانتان در وضعیت خود چه می گویید؟ به احتمال زیاد ، شما به جای اینکه به آنها بگویید که چقدر ناکام بودند ، به شما همدلی و مهربانی ارائه می دهید.

به خودتان همین عشق و پشتیبانی را اهدا کنید. به خود یادآوری کنید که لازم نیست کاملاً باشید ، و خوب است که نیاز به استراحت داشته باشید.

بنابراین شاید نتوانید سه پیشنهاد را به طور هم زمان تکمیل کنید. واقعاً چه کسی می تواند؟ و اگر در آخرین آزمون امتحان نکردید ، چه می کنید؟ شما هنوز هم نمره مطلوبی کسب کرده اید.

در پایان ، تمام کارهایی که می توانید انجام دهید با قدرت هایی که در اختیار دارید بهترین تلاش شماست. اما استفاده از این نقاط قوت را آسان تر خواهید یافت وقتی که خالی نمی شوید.

به نیازهای خود توجه کنید

مسئولیت سلامتی جسمی و عاطفی شما برای بهبود فرسودگی شغلی مهم است.

در دنیای ایده آل ، رسیدن به نقطه فرسودگی به معنای این است که شما فوراً وقت خود را بگذرانید ، برنامه خود را پاک کنید و روزهای خود را به استراحت و آرامش اختصاص دهید.

اما بیشتر مردم به راحتی نمی توانند این کار را انجام دهند.

اگر قبوض برای پرداخت هزینه دارید و کودکان باید از آنها مراقبت کنند ، تا زمانی که چشم اندازهای دیگری نداشته باشید ، ترک ممکن است غیرممکن به نظر برسد.

اگر در حال مراقبت از یک عضو خانواده بیمار هستید که هیچ خویشاوند دیگری ندارد ، ممکن است شما کسی دیگری نداشته باشید که برای پشتیبانی به این پرونده متوسل شود.

تمرین خوب مراقبت از خود می تواند شارژ مجدد را راحت تر انجام دهد در حالی که شما سعی می کنید استراتژی های دیگری را برای بازنشانی انجام دهید.

این نکات را امتحان کنید:

• برای خواب آرامش بخش کافی وقت بگذارید.
• وقت خود را با عزیزان سپری کنید ، اما بیش از حد آن را فراموش نکنید - تنها زمان مهم است.
• سعی کنید در هر روز فعالیت بدنی داشته باشید.
• وعده های غذایی مغذی بخورید و آهسته بمانید.
• برای بهبود آرامش ، مراقبه ، یوگا یا سایر روشهای ذهن آگاهی را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید چه چیزی شما را خوشحال می کند

فرسودگی شدید می تواند شما را از بین ببرد و به یاد آوردن آنچه که قبلاً از آن لذت می برد سخت می شود.

ممکن است اشتیاق خود را برای شغلی که روزگاری دوست داشتید از دست داده باشید و وقتی هر روز به کار خود می روید احساس عصبانیت و ناراحتی کنید.

شاید دیگر به سرگرمی های مورد علاقه خود اهمیت ندهید ، یا پاسخگوی متون دوستان نیستید ، زیرا انرژی لازم برای مکالمه را ندارید.

حتی ممکن است شما در زندگی شریک زندگی یا خانواده خود احساس تحریک و تحریک دائمی داشته باشید و بی معنی باشید.

برای مقابله با این احساسات ، لیستی از مواردی ایجاد کنید که شادی شما را به همراه دارد. این ممکن است مواردی مانند:

• پیاده روی طولانی با بهترین دوست شما
• کودک خود را به پارک ببرید
• خواندن کتاب در وان

هر هفته برای این فعالیت ها وقت بگذارید و حتی بعد از اینکه احساس کردید بیشتر خود را دوست دارید این عادت را حفظ کنید.

با یک درمانگر صحبت کنید

مقابله با فرسودگی کار آسانی نیست ، به ویژه هنگامی که در روابط شخصی و کیفیت زندگی شما تأثیر گذاشته است.

یک درمانگر می تواند با کمک به شما در شناسایی علل ، اکتشاف روشهای مقابله ای احتمالی و هدایت هرگونه چالش های زندگی که منجر به فرسودگی شغلی باشد راهنمایی های حرفه ای ارائه دهد.

فرسودگی شغلی می تواند احساس ناتوانی را برانگیزد و همچنین می تواند در احساس افسردگی نقش داشته باشد ، بنابراین صحبت کردن با یک پزشک درمانی بسیار مهم است:

• احساس ناامیدی
• روحیه کم مداوم داشته باشید
• افکار آسیب رساندن به خود یا دیگران را تجربه کنید

تنظیم مجدد خود پس از فرسودگی می تواند یک روند طولانی باشد - اما با انتخاب پرداختن به آن ، شما اولین قدم را برداشته اید.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و ویرایشگر GoodTherapy فعالیت داشته است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبانها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت جنسی و سلامت روان است. به ویژه ، وی متعهد است كه به كاهش ننگ پیرامون مسائل بهداشت روان كمك كند.