13 تمرین برای تعادل

محتوا

• تمرینات تعادل چگونه کار می کنند
• تمرینات تعادل برای سالمندان
• پیاده روی تنگ
• سنگ قایق
• ایستاده فلامینگو
• تمرینات تعادل برای بچه ها
• تعادل کیسه لوبیا
• راه رفتن پاشنه پا
• مجسمه های موسیقی
• تمرینات تعادل برای ورزشکاران
• شیپور خاموشی پنجه ای سه پایه ای
• مشت های متقاطع یک پا
• مطبوعات Paloff با چرخش
• تمرینات تعادل برای بیماری پارکینسون
• صندلی پا بلند می شود
• پله پله
• تمرینات تعادل با یک توپ
• با آرنج روی توپ پایداری بکشید
• تعادل توپ ساحل (با یک شریک زندگی)
• چرا تعادل مهم است
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

پیدا کردن تعادل در همه زمینه های زندگی شما راه پیشرفت است. این شامل ایجاد تعادل در بدن است.

بهبود تعادل ، هماهنگی و قدرت را افزایش می دهد ، به شما این امکان را می دهد تا آزادانه و پیوسته حرکت کنید. تقویت ثبات ، تحرک و انعطاف پذیری باعث می شود کارهای روزانه تان راحت تر شود. همچنین عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد. تمرکز روی تعادل شما همچنین ممکن است به شما در تمرکز و پاک کردن ذهن کمک کند.

تمرینات تعادل چگونه کار می کنند

تمرینات متعادل کننده ، عضلات اصلی ، کمر و پاها را درگیر می کند. تمرینات قدرت بدنی پایین بدن نیز می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند.

در حالی که متعادل کردن تمرینات می تواند در بعضی مواقع چالش برانگیز باشد ، تلاش مداوم این تمرینات را آسان تر می کند. به تدریج تعداد تمرینها را تکرار کنید زیرا تمرینات آسانتر می شوند. ممکن است از کسی بخواهید که تحت نظارت یا کمک به شما باشد ، به خصوص وقتی که برای اولین بار شروع به کار کرده اید.

شما می توانید تمرینات را برای افزایش یا کاهش مشکل یا تعدیل نیازهای خود تغییر دهید. از سمت غیرمترقبه خود شروع کنید تا طرف دوم راحت تر باشد. اگر می خواهید بدن خود را بین هر دو طرف تعادل برقرار کنید ، می توانید دو طرف سمت خود را انجام ندهید. پس از انجام تمرینات راحت می شوید ، آنها را با یک یا هر دو چشم بسته انجام دهید.

تمرینات تعادل برای سالمندان

این تمرینات بدن شما را فعال می کند ، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد و از ریزش و صدمات جلوگیری می کند.

پیاده روی تنگ

1. یک قطعه رشته را به دو قطب بچسبانید.
2. بازوها را در کنار خود نگه دارید.
3. پیاده روی رشته بدون قدم گذاشتن به سمت آن باشید.
4. حداقل 15 قدم بزنید.

سنگ قایق

1. با پاهای خود را با عرض لگن از هم جدا کنید.
2. وزن خود را به طور محکم و یکنواخت به هر دو پا فشار دهید.
3. وزن خود را بر روی پای چپ خود بگذارید و پای راست خود را بلند کنید.
4. حداکثر 30 ثانیه نگه دارید.
5. پای چپ خود را به آرامی پایین بیاورید و در طرف دیگر آن را تکرار کنید.
6. هر طرف را پنج تا 10 بار انجام دهید.

ایستاده فلامینگو

1. با بلند کردن پای راست روی پای چپ خود بایستید.
2. در حالی که پای راست خود را به جلو می کشید ، از صندلی یا دیوار برای پشتیبانی استفاده کنید.
3. با نگه داشتن ستون فقرات ، گردن و سر خود در یک خط ، وضعیت خوبی را حفظ کنید.
4. برای افزایش مشکل ، دست خود را دراز کنید تا به پای راست خود برسید.
5. حداکثر 15 ثانیه نگه دارید.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

تمرینات تعادل برای بچه ها

تمرینات تعادل روشی سرگرم کننده و جذاب برای بچه ها برای به دست آوردن آگاهی بدن است. شما می توانید با ترکیب تمرینات تعادل با چیزی که در مدرسه در حال یادگیری هستند مانند واقعیتهای ریاضی ، کلمات واژگان یا چیزهای بی اهمیت ، نوعی فعالیت یادگیری را وارد کنید. به عنوان مثال ، بگذارید کودکان هنگام یخ زدن یا رسیدن به انتهای خط ، به یک سؤال پاسخ دهند.

تعادل کیسه لوبیا

1. یک کیسه لوبیا یا یک مورد مشابه را در بالای سر یا شانه خود قرار دهید.
2. در یک خط مستقیم قدم بردارید ، وضعیت و تعادل خود را حفظ کنید تا ایمن بماند.
3. سپس قدم زدن در یک زیگ زاگ یا دایره را امتحان کنید ، به سمت عقب حرکت کنید یا از یک سمت به طرف دیگر حرکت کنید.

راه رفتن پاشنه پا

1. بازوهای خود را به سمت آن بکشید تا به طور موازی با کف باشند.
2. از گچ یا رشته ای استفاده کنید تا خطی را دنبال کنید.
3. در یک خط مستقیم قدم بردارید ، قسمت پشت پاشنه خود را در برابر انگشتان پای مخالف خود قرار دهید.
4. به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
5. 5 تا 20 مرحله ادامه دهید.

مجسمه های موسیقی

1. هنگام حرکت کودکان و رقصیدن ، موسیقی را پخش کنید.
2. هنگامی که موسیقی متوقف می شود ، آنها باید یخ بزنند.
3. آنها را تشویق کنید که در حالت تعادل مانند یک پا ، با بازوهای دراز یا خم در یک جهت ، یخ بزنند.

تمرینات تعادل برای ورزشکاران

تمرین های متعادل کردن به شما امکان می دهد در هنگام انجام ورزش ، کنترل بیشتری از بدن خود داشته باشید. شما ثبات ، هماهنگی و سهولت در حرکت را به دست خواهید آورد.

شیپور خاموشی پنجه ای سه پایه ای

1. یک باند مقاومت در اطراف رانهای پایینی خود ، درست بالای زانوها قرار دهید.
2. وارد پای یک پا و چهار پا بر روی پای راست خود شوید.
3. عضلات هسته و باسن خود را درگیر کنید.
4. با استفاده از مقاومت باند ، پای چپ خود را به جلو ، به طرف و مستقیماً پشت سر خود ضربه بزنید.
5. 10 تا 20 تکرار انجام دهید.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

یک باند ورزش آنلاین را از اینجا بخرید.

مشت های متقاطع یک پا

1. دو دمبل را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید.
2. وزن خود را بر روی پای چپ خود وارد کنید و وارد یک چهارم مربع شوید.
3. پای چپ خود را محکم و پایدار نگه دارید ، وزنه ها را در یک لحظه بر روی بدن خود مشت کنید.
4. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
5. 1 تا 3 مجموعه 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

مطبوعات Paloff با چرخش

1. روبروی دستگاه کابل بایستید.
2. با استفاده از هر دو دست ، دسته های کابل را در ارتفاع سینه خود نگه دارید.
3. به سمت راست قدم بردارید و بازوهای خود را از بدن خود دراز کنید.
4. هسته خود را به محض دور شدن از دستگاه درگیر کنید و از طریق خط وسط بدن خود را حفظ کنید.
5. بازوهای خود را طولانی نگه دارید و به وضعیت شروع برگردید.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
7. 1 تا 3 مجموعه 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

تمرینات تعادل برای بیماری پارکینسون

در صورت ابتلا به بیماری پارکینسون ، تمرین تعادل شما بسیار مهم است زیرا این امر به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند. همچنین می توانید برخی از این نکات یوگا را برای بهبود تحرک و کیفیت کلی زندگی خود امتحان کنید.

صندلی پا بلند می شود

1. برای افزایش مشکل ، این تمرین را می توان با وزن مچ پا انجام داد.
2. در یک صندلی با ستون فقرات مستقیم و هر دو پا مستقیماً در زیر زانو بنشینید.
3. به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
4. آن را به عقب پایین بیاورید و با پای راست خود تکرار کنید.
5. 1 تا 3 مجموعه 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

پله پله

1. از حالت ایستاده ، به پهلو به سمت راست اتاق بروید.
2. زانوها را تا جایی که می توانید بلند کنید در حالی که انگار دارید روی چیزی قدم می زنید.
3. سپس به قسمت سمت چپ اتاق برگردید.

تمرینات تعادل با یک توپ

تمرین های زیر نیاز به استفاده از توپ تمرینی یا مربی تعادل دارد.

با آرنج روی توپ پایداری بکشید

برای افزودن تنوع به این تمرین ، می توانید از آرنج خود استفاده کنید تا از هر دو جهت دایره های کوچکی با توپ ایجاد کنید.

1. با آرنج و ساعد خود روی یک توپ پایدار وارد موقعیت تخته شوید.
2. هسته ، لاله ها و چهار سر ران خود را درگیر کنید تا تراز صحیح خود را حفظ کنند.
3. شانه ها و باسن خود را تراز کنید تا مربع آنها به کف باشد.
4. این موقعیت را تا 3 ثانیه نگه دارید.

تعادل توپ ساحل (با یک شریک زندگی)

• یک توپ دارویی را در حالی که روی یک یا هر دو پا ایستاده اید روی سکوی یک مربی تعادل Bosu نگه دارید.
• از شریک زندگی خود بخواهید توپ پایداری را به سمت شما پرتاب کند.
• از توپ داروی خود استفاده کنید تا توپ ثبات را به شریک زندگی خود بازگرداند.
• 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

یک مربی تعادل Bosu یا یک توپ ثبات را به صورت آنلاین پیدا کنید.

چرا تعادل مهم است

تعادل بهبود یافته فعالیتهای روزانه مانند پیاده روی روی پله ها ، حمل وسایل سنگین و تغییر ناگهانی جهت ها را آسان تر می کند. یک پایه قوی و پایدار به شما امکان می دهد تا با هماهنگی های بیشتر ، سهولت و روان بودن بیشتر حرکت کنید. شما همچنین می توانید حین فعالیت های ورزشی حرکات قوی تر و پیشرفته تری کسب کنید.

ایجاد تعادل خوب به بهبود سطح کلی سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کند. این پیشرفت ها به ویژه در بزرگسالان مسن و مبتلایان به پارکینسون ، به جلوگیری از خطر صدمات و ریزش افراد کمک می کند. این به شما امکان می دهد استقلال خود را طولانی تر حفظ کنید.

در طول روز از وضعیت و ثبات خود آگاه باشید. توجه کنید که آیا وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا می گذارید و برای ریشه کردن وزن در پاهای خود تلاش می کنید.

همچنین می توانید به این نکته توجه داشته باشید که آیا تمایل دارید وزن بدن خود را به سمت جلو یا عقب در فضا انجام دهید. سعی کنید بدن خود را در تراز صحیح قرار دهید و ارتباط محکم با کف را احساس کنید. توجه کنید که در کجا و چگونه تعادل خود را از دست داده و اصلاحات مناسب را در بدن خود انجام می دهید.

خط آخر

داشتن هدف برای بهبود تعادل شما می تواند به همان اندازه که موجب پاداش می شود چالش برانگیز باشد. به یاد داشته باشید که تعادل شما می تواند روزانه متفاوت باشد. از روند کار لذت ببرید ، متوجه تغییرات شوید و از آن لذت ببرید. شما می توانید این تمرینات را در طول روز انجام دهید و روشهای خلاقانه ای برای ادغام آنها در زندگی روزمره پیدا کنید.

تمرینات تعادل برای همه سنین و سطح تناسب اندام مناسب است. افراد مسن و افراد دارای شرایط خاص مانند بیماری پارکینسون ، آرتریت یا بیماری اسکلروز متعدد در ایجاد تعادل سود خواهند برد. اگر مایل به همکاری با یک فیزیوتراپی هستید ، می توانید یک حرفه ای مناسب در اینجا پیدا کنید. همچنین ممکن است انتخاب کنید که با یک متخصص حرفه ای یا مربی حرفه ای نیز کار کنید.