4 ورزش باسن ، ران و ران برای بارداری بی خطر است

محتوا

• فواید ورزش در دوران بارداری
• بالابردن پهلو
• خم شدن لگن (خم شدن)
• پسوند لگن
• خم شدن زانو (خم شدن)

فواید ورزش در دوران بارداری

تناسب اندام در دوران بارداری هم برای شما و هم برای کودک مفید است. تمرینات منظم هوازی و قدرتی می تواند نتیجه بارداری شما را به طرق مختلف بهبود بخشد. این می تواند:

• سطح انرژی خود را افزایش دهید
• مانع از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می شود
• به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید
• علائم بارداری را مانند کمردرد و یبوست برطرف کنید
• خطر ابتلا به پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری) را کاهش دهید
• احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهید
• به شما کمک می کند بعد از زایمان سریعتر وزن بارداری خود را کاهش دهید

ورزش همچنین ممکن است احتمال ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد. ابتلا به دیابت حاملگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در اواخر زندگی را افزایش دهد. داشتن دیابت بارداری همچنین می تواند خطر تولد کودک با اضافه وزن را افزایش دهد.

طبق یک مطالعه در سال 2017 ، 22 درصد از زنان دارای اضافه وزن یا چاقی که سه بار در هفته در یک برنامه 30 دقیقه ای دوچرخه سواری شرکت می کردند ، به دیابت حاملگی مبتلا شدند ، در حالی که این تقریباً 41 درصد از زنانی که در این برنامه شرکت نکرده بودند ، مبتلا شدند. گروه ورزشی همچنین در دوران بارداری وزن کمتری پیدا کردند.

از بین 1500 زن باردار ، زنان چاق یا دارای اضافه وزن که 30 تا 60 دقیقه در روز ، سه بار یا بیشتر در هفته ورزش می کنند ، می توانند خطر زایمان زودرس نوزاد خود را کاهش دهند.

در اینجا چهار حرکت وجود دارد که می تواند به تقویت عضلات باسن ، باسن و ران شما کمک کند.

بالابردن پهلو

این پاهای بلند کننده باعث تقویت عضلات کناره های باسن و ران می شود. پاهای قوی به تحمل وزن شکم در حال رشد کمک می کند و در زمان زایمان قدرت فشار بیشتری به شما می دهد.

اگر می خواهید از وزنه های مچ پا استفاده کنید ، ابتدا از پزشک خود س askال کنید و آنها را سبک نگه دارید.

صاف بایستید ، مستقیماً پشت میز یا صندلی ، پا با فاصله کمی از هم قرار بگیرید. برای کمک به حفظ تعادل خود را روی صندلی نگه دارید.

• 3 ثانیه وقت بگذارید تا پای چپ خود را 6 تا 12 اینچ به پهلو بلند کنید. پشت و هر دو پا را صاف نگه دارید. انگشتان خود را به سمت بیرون نشان ندهید. آنها را رو به جلو نگه دارید. موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
• 3 ثانیه وقت بگذارید تا پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
• این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
• پاها را جایگزین کنید ، تا جایی که 8 تا 15 بار تمرین را با هر پا تکرار کنید.
• استراحت کنید ، سپس مجموعه دیگری از 8 تا 15 تکرار متناوب را انجام دهید.

خم شدن لگن (خم شدن)

خم شدن مفصل ران با تقویت عضلات ران و ران ، به آماده سازی بدن برای زایمان کمک می کند. اگر دکتر شما بی خطر است می توانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید.

• کنار یا پشت یک صندلی یا میز محکم بایستید ، آن را با یک دست نگه دارید تا تعادل داشته باشد.
• 3 ثانیه وقت بگذارید تا زانوی چپ خود را خم کنید و آن را تا آنجا که ممکن است به سمت سینه بیاورید. صاف بایستید بدون اینکه از کمر یا باسن خم شوید.
• موقعیت را به مدت 1 ثانیه نگه دارید ، سپس 3 ثانیه طول بکشید تا پای چپ خود را پایین بیاورید.
• این کار را با پای راست خود تکرار کنید.
• پاها را جایگزین کنید تا 8 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
• استراحت کنید ، سپس مجموعه دیگری از 8 تا 15 تکرار متناوب را انجام دهید.

پسوند لگن

این ورزش برای کمک به آمادگی شما برای زایمان ، باسن شما را تقویت می کند. اگر دکتر شما بی خطر است از وزنه های مچ پا استفاده کنید.

• از میز یا صندلی 12 تا 18 اینچ دور بایستید و پاها کمی از هم فاصله داشته باشند.
• از باسن با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید و برای تعادل روی میز یا صندلی نگه دارید.
• در این وضعیت ، 3 ثانیه طول بکشید تا پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید بدون اینکه زانوی خود را خم کنید ، انگشتان پا را نشان دهید یا قسمت بالاتنه را از جلوتر خم کنید. موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
• 3 ثانیه وقت بگذارید تا پای چپ خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
• این کار را با پای راست تکرار کنید. پاها را جایگزین کنید ، تا جایی که 8 تا 15 بار تمرین را با هر پا تکرار کنید.
• استراحت کنید ، سپس یک ست دیگر از 8 تا 15 تکرار متناوب با هر پا انجام دهید.

خم شدن زانو (خم شدن)

این ورزش باعث تقویت عضلات پشت ران می شود که با بار جلوتر بزرگتر شما را به حالت ایستاده و متعادل نگه می دارد. برای افزودن چالش ، از وزنه های مچ پا استفاده کنید.

• صاف بایستید ، بسیار نزدیک به میز یا صندلی ، و برای حفظ تعادل آن را نگه دارید.
• 3 ثانیه وقت بگذارید تا زانوی چپ خود را خم کنید ، پا را به سمت باسن خود بلند کنید ، به طوری که گوساله شما تا آنجا که ممکن است به سمت بالا و پشت ران شما بالا بیاید. به هیچ وجه پای بالایی خود را حرکت ندهید زانوی خود را خم کنید و فقط پایین پای خود را حرکت دهید.
• 3 ثانیه وقت بگذارید تا پای چپ خود را پایین بیاورید.
• این کار را با پای راست خود تکرار کنید.
• پاها را جایگزین کنید تا جایی که 8 تا 15 تکرار با هر پا انجام دهید.
• استراحت کنید ، سپس مجموعه دیگری از 8 تا 15 تکرار متناوب را انجام دهید.

در دوران بارداری از ایمنی استفاده کنید | ایمنی

قبل از شروع هر برنامه تمرینی ، با پزشک خود مشورت کنید تا از بی خطر بودن آن مطمئن شوید. در صورت بروز هرگونه عارضه در بارداری ، پزشک ممکن است شما را در برابر ورزش هشدار دهد. به عنوان مثال ، اگر شما:

• باردار دوقلو یا چندقلو هستند
• در معرض خطر زایمان زودرس هستند
• فشار خون بالا دارند
• قلب قلبی از قبل وجود دارد
• جفت سرراهی دارند یا در معرض خطر بالایی برای آن هستند
• به شدت کم خون هستند

بهترین ورزش های هوازی در دوران بارداری تأثیر کم است ، مانند:

• شنا كردن
• پیاده روی
• دوچرخه ثابت
• انجام ایروبیک کم اثر
• رقصیدن
• تمرین یوگا
• تمرینات قدرتی (از دکتر خود بپرسید که بالا بردن وزن برای شما بی خطر است)

اگر بارداری شما سالم است ، باید بتوانید همان فعالیتهایی را که قبل از بارداری انجام داده اید ، فقط با چند تغییر انجام دهید. از این تمرینات که ممکن است برای شما و کودک شما خطرناک باشد اجتناب کنید:

• ورزش های پرتحرک مانند بوکس ، فوتبال یا هاکی روی یخ
• تشنج یا تمرینات دیگر که صاف به پشت دراز می کشید ، باعث فشار بر وریدی می شود که خون را به قلب شما باز می گرداند
• فعالیت های پرخطر مانند غواصی یا غواصی
• یوگای گرم یا سایر برنامه های ورزشی که باعث می شود دمای بدن شما افزایش یابد
• فعالیت هایی که می توانند باعث سقوط شوند ، مانند دوچرخه سواری در کوه ، اسکی در سراشیبی یا اسب سواری

هر زمان که ورزش می کنید این اقدامات احتیاطی را انجام دهید:

• قبل ، در حین تمرین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.
• در تابستان ، در جایی که هوا مطبوع است ، ورزش کنید.
• برای نگه داشتن شکم و همچنین نگه داشتن سینه بند ورزشی برای حمایت از سینه ها ، از کمربند حاملگی استفاده کنید.

بلافاصله ورزش را متوقف کنید و اگر در طول تمرین هر یک از این علائم را مشاهده کردید با پزشک خود تماس بگیرید:

• خونریزی یا نشت مایعات از واژن شما
• درد قفسه سینه
• ضربان قلب سریع یا نامنظم
• سرگیجه یا غش کردن
• مشکل تنفس
• ضعف ، درد یا تورم در پایین پاها
• انقباضات منظم