چرا باید از دستگاه کابلی برای تمرینات وزنی شکم استفاده کنید؟

محتوا

• پالوف پرس
• اشکال مرده با کمک کابل
• چوب چوب
• جمع کردن پلانک زانو
• بررسی برای

وقتی به تمرینات شکم فکر می کنید ، احتمالاً فشار و تخته به ذهن شما می آید. این حرکات-و همه تغییرات آنها-برای ایجاد یک هسته قوی عالی هستند. اما اگر آنها را به تنهایی انجام می دهید، ممکن است نتایجی را که به دنبال آن هستید از نظر قدرت مرکزی و تعریف شکم نبینید. (و به یاد داشته باشید: عضلات شکم فقط در باشگاه ساخته نمی شوند.)

جسیکا گلزر ، مربی شخصی معتبر در شهر نیویورک می گوید: "این تصور غلط وجود دارد که ما در مورد تمرینات ورزشی به وزنه نیاز نداریم یا نباید از آن استفاده کنیم." اگر می خواهیم قدرت کلی خود را افزایش دهیم و به شکم قابل مشاهده ضربه بزنیم ، بله ، باید از وزن استفاده کنیم. " این به این دلیل است که ماهیچه های شکمی شبیه به سایر ماهیچه های بدن هستند زیرا برای افزایش حجم و قدرت عضلانی ، باید با وزن و/یا مقاومت بیش از حد بارگیری شوند. (مطالب مرتبط: چرا مجسمه سازی شش بسته سخت است؟)

مطمئناً انجام تمرینات وزنه به تنهایی باعث ایجاد شکم رویاهای شما نمی شود. گلیزر می گوید: "بیشتر" شکم گرفتن "از ترکیب تغذیه مناسب ، درصد چربی بدن پایین و افزایش توده عضلانی به دلیل تمرینات قدرتی ناشی می شود." همچنین ، ژنتیک. به طور خلاصه ، هیچ وقت به این سادگی نیست که راه خود را برای شکم تنگ کنید. و در حالی که کرانچ های بدون وزن، تخته، دوچرخه، و غیره کاملا مزایای منحصر به فرد خود را دارد ، افزودن تمرینات وزنی شکمی می تواند تفاوت ایجاد کند در صورتی که تغذیه و سایر عوامل خود را در کنترل داشته باشید.

راه های زیادی برای افزایش مقاومت به تمرینات شکم وجود دارد ، اما دستگاه کابل-دستگاهی که به دلیل افزایش تناسب اندام تا حد زیادی از مد افتاده است ، یکی از بهترین (و کم استفاده ترین) ابزارهای شکمی موجود است. (این یکی از هفت دستگاه بدنسازی است که واقعاً ارزش وقت شما را دارد.) بسیار ساده است: یک برج وجود دارد که دارای وزنه های قابل تنظیم است ، یک نقطه لنگر که به بالا و پایین حرکت می کند و یک کابل که شما روی آن قرار می دهید. همچنین می‌توانید دسته‌ای را که می‌کشید، بر اساس تمرینی که انجام می‌دهید، تغییر دهید.

گلیزر توضیح می دهد: "دستگاه کابل انواع زوایا ، پیوست ها و تنوع را ارائه می دهد." با تنظیم وزن، موقعیت کابل و اتصال، گزینه های تمرینی تقریبا بی پایانی وجود دارد. اگر می خواهید تمرینات اصلی خود را تقویت کنید ، چهار مورد را امتحان کنید.

چگونه کار می کند: تمرینات را می توان به صورت دایره ای (سه راند انجام دهید) یا علاوه بر تمرین معمول تمرینات قدرتی (سه تا چهار ست) انجام داد.

وقتی نوبت به انتخاب وزنه می رسد، آن را سبک نگه دارید. گلیزر می گوید: "هیچ یک از این تمرینات نیازی به وزن بسیار سنگین ندارند." "در واقع، وزن سبک تر بهترین است." به این ترتیب، می‌توانید روی منطقه‌ای که می‌خواهید هدف بگیرید تمرکز کنید و با کنترل حرکت کنید. "ارتباط ذهن و بدن در اینجا بسیار زیاد است!"

شما نیاز دارید: دستگاه کابل ، اتصال دسته ، اتصال طناب (اختیاری) ، اتصال مچ پا (اختیاری)

پالوف پرس

این تمرین شما را ملزم می کند تا کل هسته خود را درگیر نگه دارید ، زیرا در برابر میل به چرخش در یک جهت مقاومت می کنید.

آ. با استفاده از اتصال دسته ، کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. بایستید و کابل را در سمت راست بدنه قرار دهید و از برج فاصله بگیرید تا مقاومتی روی کابل وجود داشته باشد (تقریباً به اندازه یک بازو). هر دو دست خود را در اطراف ضمیمه بپیچید و پاها را به اندازه عرض ران و زانوها را کمی خم کنید. دسته را مستقیماً در جلوی مرکز سینه بیاورید ، شانه ها را به عقب بچرخانید و برای شروع ، هسته را درگیر کنید.

ب. با کنترل ، نفس را بیرون دهید و کابل را از سینه فشار دهید تا بازوها کاملاً باز شوند.این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید ، مطمئن شوید که بدن خود را محکم نگه داشته اید ، بازوها را ثابت نگه داشته و شانه ها را شل کرده و اجازه دهید حداقل حرکت را انجام دهید.

سی. کابل را به سینه برگردانید تا به حالت اولیه برگردد.

8 تا 12 تکرار انجام دهید؛ در طرف دیگر تکرار کنید.

اشکال مرده با کمک کابل

این تمرین به ویژه در کار راست روده مثر است شکم (معروف به ماهیچه های "شش تایی" شما). همه چیز در مورد کنترل است ، بنابراین به آرامی پیش بروید ، پایدار بمانید و بر ارتباط ذهن و بدن تمرکز کنید.

آ. برای این تمرین از میله مستقیم، طناب یا دسته ساده استفاده کنید. نقطه لنگر کابل را تا ارتفاعی که طول بازوها از کف فاصله دارد تنظیم کنید. از برج دور شوید و از آن دور شوید، بنابراین مقاومت روی کابل وجود دارد.

ب. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و سر را روی زمین استراحت دهید. هسته را طوری درگیر کنید که پشت در حالت خنثی در برابر زمین بماند. هر دو پا را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و به فکر کشیدن دنده ها به سمت زمین باشید تا کل هسته را فعال نگه دارید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید ، روی شانه ها چیده شده است. پس از راحت شدن ، اتصال کابل را بگیرید و آن را روی قفسه سینه نگه دارید ، بازوها را صاف نگه دارید ، پشت را خنثی کنید ، گردن را شل کنید ، قسمت مرکزی را درگیر کرده و پاها را برای شروع در 90 درجه نگه دارید.

سی. به آرامی یک پا را به سمت زمین بکشید ، پاشنه پا را فشار دهید ، اما هرگز اجازه ندهید که آن را با زمین لمس کند. بقیه بدن را ثابت نگه دارید. به آرامی و با کنترل، آن پا را به 90 درجه برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.

5 تا 10 تکرار در هر پا انجام دهید.

چوب چوب

این تمرین مورب شما را هدف قرار می دهد اما بقیه اعضای اصلی شما را نیز استخدام می کند.

آ. کار را با دسته کابل یا اتصال طناب که روی برج قرار دارد شروع کنید. رو به پهلو بایستید و دسته یا طناب را با دو دست بگیرید. یک دست را از دستگاه دور کنید و برای شروع بازوها را دراز و راست نگه دارید.

ب. با عرض پاها به اندازه عرض شانه و خم شدن نرم در زانو ، در حالی که عضلات اصلی را درگیر می کنید ، کابل را روی بدن (مانند کمربند ایمنی) به سمت پایین بکشید. پشت و بازوها را صاف نگه دارید در حالی که روی پای داخلی می چرخید تا طیف وسیعی از حرکت را بدست آورید.

سی. در حالی که به آرامی به حالت اولیه باز می گردید ، یک موقعیت قوی ، بازوهای راست و هسته درگیر را حفظ کنید.

8 تا 12 تکرار انجام دهید ؛ در طرف دیگر تکرار کنید.

جمع کردن پلانک زانو

این را یک تنوع تخته سوپرشارژ در نظر بگیرید.

آ. نقطه لنگر کابل را به پایین ترین حالت ممکن پایین بیاورید و در صورت وجود از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. در غیر این صورت ، از دسته معمولی استفاده کنید و یک پا را به بند دسته بکشید.

ب. رو به دور از برج ، پای راست را به بند وصل کنید. از برج دور شده و کابل را مقاوم کرده و به حالت تخته آرنج در ارتفاع پایین یا پایین با عرض پاها پایین بیایید. شانه ها را مستقیماً روی آرنج (یا روی مچ برای یک تخته بلند) قرار دهید ، هسته را محکم بکشید ، عضلات شکم را به هم فشار دهید ، چهار سر خود را درگیر کنید و نگاه خود را به سمت زمین نگه دارید تا گردن در حالت خنثی باقی بماند.

سی. زانوی راست را بچسبانید و زانوی راست (پای خود را در بند کابل) به سمت قفسه سینه ببرید بدون اینکه گردن را گرد کنید ، باسن را بلند کرده یا به عقب و جلو حرکت دهید. در بالای موقعیت مکث کنید و بر یک فشار کامل شکمی تمرکز کنید.

D. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. اجازه ندهید باسن به سمت زمین فرو رود.

8 تا 12 تکرار انجام دهید ؛ در طرف دیگر تکرار کنید.

بررسی برای