این مزایای سلامتی کاکائو مطمئناً ذهن شما را تحت تاثیر قرار می دهد

محتوا

• کاکائو چیست؟
• تغذیه کاکائو
• فواید کاکائو برای سلامتی
• ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
• التهاب را کاهش می دهد
• سلامت روده را بهبود می بخشد
• از سلامت قلب پشتیبانی می کند
• به کنترل قند خون کمک می کند
• عملکرد شناختی را تقویت می کند
• نحوه انتخاب کاکائو
• چگونه کاکائو بپزیم، بپزیم و بخوریم
• بررسی برای

کاکائو یک غذای جادویی است. نه تنها از آن برای تهیه شکلات استفاده می شود ، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی و حتی مقداری فیبر برای بوت شدن است. (و دوباره، شکلات درست می کند.) علاوه بر این ، کاکائو در اشکال مختلف موجود است ، و آن را به یک ترکیب شیرینی فوق العاده همه کاره تبدیل می کند. پیش از این ، با فواید کاکائو برای سلامتی همراه با نحوه خوردن آن آشنا شوید.

کاکائو چیست؟

گیاه کاکائو - همچنین به عنوان درخت کاکائو شناخته می شود - یک درخت گرمسیری است که بومی آمریکای مرکزی و جنوبی است. در حالی که "کاکائو" و "کاکائو" به یک گیاه اشاره دارند و اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند ، بیایید به "کاکائو" که به جلو حرکت می کند پایبند باشیم.

درخت کاکائو میوه های خربزه مانندی به نام غلاف تولید می کند که هر کدام حاوی 25 تا 50 دانه است که توسط پالپ سفید احاطه شده اند. مرزها در علم گیاهان. در حالی که این تفاله کاملاً خوراکی است ، جادوی واقعی درون دانه ها یا حبوبات است. دانه های خام کاکائو تلخ و مغذی هستند ، اما پس از پردازش ، طعم فوق العاده شکلاتی را به دست می آورند. از آنجا، دانه ها را می توان به محصولاتی مانند شکلات، پودر کاکائو و نوک کاکائو (با نام مستعار دانه های کاکائو شکسته شده به قطعات کوچک) تبدیل کرد. نکته مهم: کاکائو لزوماً همان شکلاتی نیست که می شناسید و دوست دارید. در عوض ، این ماده فوق ستاره است که مسئول طعم خوشمزه شکلات است و در صورت وجود در مقادیر زیاد (70 درصد یا بیشتر) ، مزایای تغذیه ای آن.

تغذیه کاکائو

بر اساس مقاله ای در مجله ، دانه های کاکائو فیبر ، چربی های غیر اشباع ("خوب") و مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم و مس را ارائه می دهند. مرزهای ایمونولوژی. به گفته Annamaria Louloudis، M.S., R.D.N.، متخصص تغذیه و بنیانگذار Louloudi Nutrition، کاکائو همچنین مملو از آنتی اکسیدان است. بر اساس یافته‌های این مجله همچنین ویتامین D، یک ماده مغذی ضروری که از جذب کلسیم پشتیبانی می‌کند، ارائه می‌کند. شیمی مواد غذایی. (مرتبط: اساساً هر روز منتظر یک فنجان از این نوشیدنی با طعم شکلات هستم)

تغذیه کاکائو به نحوه پردازش لوبیا بستگی دارد. به عنوان مثال ، وقتی دانه های کاکائو در دمای بالاتر تفت داده می شوند ، طبق مقاله ای در مجله ، میزان آنتی اکسیدان کمتر است. آنتی اکسیدان ها. برای درک کلی آنچه در کاکائو وجود دارد ، مشخصات مواد مغذی را برای 3 قاشق غذاخوری نوک کاکائو (دانه های کاکائو خرد شده و بو داده) بررسی کنید ، طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده:

• 140 کالری
• 4 گرم پروتئین
• 7 گرم چربی
• کربوهیدرات 17 گرم
• 7 گرم فیبر
• 0 گرم شکر

فواید کاکائو برای سلامتی

آیا دلیل دیگری برای خوردن شکلات دارید ، اشتباه است ، کاکائو؟ به گفته کارشناسان و تحقیقات ، در اینجا خلاصه ای از مزایای سلامتی کاکائو آمده است.

ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

ICYMI در بالا، دانه های کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان هستند. لولودیس توضیح می دهد: "آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد مانع فعالیت آنها می شوند." این امر بسیار مهم است زیرا سطوح بالای رادیکال‌های آزاد می‌تواند منجر به آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو شود، که عامل اصلی در ایجاد شرایط مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی است. به گفته لولودیس، کاکائو حاوی "آنتی اکسیدان هایی مانند اپی کاتچین، کاتچین و پروسیانیدین ها" است که به گروهی از ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها تعلق دارند. مطالعات آزمایشگاهی سرطان نشان می دهد که این ترکیبات اثرات مفیدی در برابر سرطان دارند.به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2020 نشان داد که اپی کاتچین می تواند سلول های سرطان سینه را از بین ببرد. مطالعه دیگری در سال 2016 نشان داد که پروسیانیدین های کاکائو می توانند سلول های سرطانی تخمدان را در لوله های آزمایش از بین ببرند. (مرتبط: غذاهای غنی از پلی فنول برای شروع خوردن از امروز)

التهاب را کاهش می دهد

بر اساس مقاله ای در مجله، آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کاکائو نیز می توانند به کنترل التهاب کمک کنند درد و درمان. این بدان دلیل است که استرس اکسیداتیو می تواند به التهاب مزمن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین ، به عنوان آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند ، همچنین می توانند باعث مهار التهاب شوند. به گفته بنساری آچاریا ، M.A.، R.D.N. ، متخصص تغذیه متخصص تغذیه در Food Love ، این آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند تولید پروتئین های پیش التهابی به نام سایتوکاین را کاهش دهند ، در نتیجه خطر ابتلا به التهاب را کاهش می دهند.

سلامت روده را بهبود می بخشد

هوس مقداری شکلات (و در نتیجه کاکائو) می کنید؟ ممکن است بخواهید با دل و روده خود بروید. طبق مقاله ای در این مجله، پلی فنول های موجود در دانه های کاکائو در واقع پری بیوتیک هستند مواد مغذی این بدان معنی است که آنها باکتری های خوب روده شما را "تغذیه" می کنند و به رشد و شکوفایی آنها کمک می کنند ، که به نوبه خود می تواند به شما در جلوگیری از مشکلات گوارشی موقتی و مزمن کمک کند. به طور همزمان، پلی فنل ها همچنین ممکن است با مهار تکثیر یا تکثیر آنها بر علیه باکتری های بد شکم شما کار کنند. بر اساس مقاله ، این اثرات در کنار هم به حفظ تعادل میکروبی در روده کمک می کند ، که برای حمایت از عملکردهای اساسی مانند ایمنی و متابولیسم کلیدی است.. (مرتبط: به گفته یک متخصص گوارش، چگونه سلامت روده خود را بهبود بخشیم - و چرا اهمیت دارد)

از سلامت قلب پشتیبانی می کند

سندی یونان بریخو، MDA، متخصص تغذیه و بنیانگذار The می گوید: گذشته از مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب - دو عامل موثر در بیماری قلبی - آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کاکائو اکسید نیتریک را آزاد می کنند که باعث گشاد شدن (یا گشاد شدن) عروق خونی شما می شود. ظرف در مورد تغذیه. به نوبه خود، خون می تواند راحت تر جریان یابد و به کاهش فشار خون بالا (معروف به فشار خون بالا) کمک می کند که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. در واقع، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که خوردن شش وعده شکلات در هفته می تواند بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. (در این مطالعه، یک وعده معادل 30 گرم شکلات بود که برابر با 2 قاشق غذاخوری شکلات چیپسی است.) اما صبر کنید، موارد بیشتری وجود دارد: منیزیم، مس و پتاسیم - که همگی در کاکائو یافت می شوند - نیز می توانند این خطر را کاهش دهند. به گفته لولودیس ، فشار خون بالا و تصلب شرایین یا تجمع پلاک در شریان های شما که مانع از جریان خون می شود.

به کنترل قند خون کمک می کند

مطالعه فوق در سال 2017 همچنین نشان داد که شکلات همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و همه اینها به دلیل (تعجب آور) آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کاکائو و بنابراین شکلات است. بر اساس مقاله‌ای در مجله، فلاوانول‌های کاکائو (یک دسته از پلی‌فنول‌ها) باعث ترشح انسولین می‌شوند، هورمونی که گلوکز را به سلول‌های شما منتقل می‌کند. مواد مغذی. این به تثبیت قند خون شما کمک می کند و از افزایش آن جلوگیری می کند. این مهم است زیرا سطوح بالای قند خون مزمن می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. کاکائو همچنین حاوی مقداری فیبر است که «جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند، بنابراین سطح قند خون را تثبیت می‌کند و جریان ثابت‌تری از انرژی را در طول روز برای شما فراهم می‌کند». به عنوان مثال، تنها یک قاشق غذاخوری نوک کاکائو حدود 2 گرم فیبر دارد. به گفته USDA ، تقریباً همان مقدار فیبر در یک موز متوسط ​​(3 گرم) وجود دارد. هرچه قند خون شما کنترل و تثبیت شود (در این مورد به دلیل فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو)، خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد.

تمام آنچه گفته شد، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از محصولات حاوی کاکائو (مانند شکلات‌های سنتی) قندهای اضافه‌شده‌ای دارند که می‌تواند سطح گلوکز خون شما را افزایش دهد. اگر دیابت یا پیش دیابت دارید ، هنگام خرید محصولات کاکائویی مانند شکلات احتیاط کنید ، توصیه می کند لولودیس ، همچنین توصیه می کند برای توصیه های خاص با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید قند خون خود را در بهترین حالت ممکن کنترل می کنید. (مرتبط: چگونه دیابت می تواند پوست شما را تغییر دهد - و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید)

عملکرد شناختی را تقویت می کند

دفعه بعد که مغز شما به غذای آماده نیاز دارد ، یک محصول کاکائویی مانند شکلات تلخ را بگیرید. بر اساس مقاله ای که در این مقاله منتشر شده، دانه های کاکائو علاوه بر اینکه حاوی مقداری کافئین است، یکی از غنی ترین منابع تئوبرومین است، ترکیبی که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. مجله داروسازی بالینی بریتانیا(BJCP). یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که شکلات تلخ (که حاوی 50 تا 90 درصد کاکائو است) عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. محققان فرض کردند که این ممکن است به دلیل تئوبرومین تحریک کننده روانی موجود در شکلات باشد.

بنابراین، تئوبرومین و کافئین دقیقا چگونه کار می کنند؟ بر اساس مقاله ای در مجله، هر دو ترکیب با فعالیت آدنوزین تداخل می کنند، ماده ای شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود. مرزها در فارماکولوژی معامله اینجاست: وقتی بیدار هستید ، سلولهای عصبی مغز آدنوزین می سازند. طبق گفته دانشگاه جان هاپکینز، آدنوزین در نهایت تجمع می یابد و به گیرنده های آدنوزین متصل می شود که باعث خواب آلودگی می شود. تئوبرومین و کافئین مسدود کردن آدنوزین از اتصال به گیرنده های گفته شده ، شما را بیدار و هوشیار نگه می دارد.

اپیکتچین موجود در کاکائو نیز ممکن است مفید باشد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در ژورنال، استرس اکسیداتیو می تواند به سلول های عصبی آسیب برساند و به ایجاد اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر کمک کند. نوروبیولوژی مولکولی. اما ، طبق تحقیقات فوق در مجله BJCP، epicatechin (یک آنتی اکسیدان) ممکن است از سلول های عصبی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند ، به طور بالقوه خطر بیماری های عصبی را کاهش داده و به قوی نگه داشتن مغز شما کمک می کند.

حالا ، اگر به مواد محرک مانند قهوه حساس هستید ، ممکن است بخواهید با خیال راحت به کاکائو بروید. بر اساس یک مطالعه در مجله ، کاکائو نه تنها منبع طبیعی کافئین است ، بلکه تئوبرومین موجود در کاکائو نیز می تواند باعث افزایش ضربان قلب و سردرد در دوزهای بالا شود (فکر کنید: نزدیک به 1000 میلی گرم). روان درمانی. (مرتبط: چقدر کافئین زیاد است؟)

نحوه انتخاب کاکائو

قبل از اینکه به سوپر مارکت بروید و یک شکلات مادام العمر بخرید ، ممکن است درک آن کمک کند چگونه محصولات کاکائو فرآوری و برچسب گذاری می شوند. به این ترتیب ، می توانید توصیفات محصول را بهتر مرور کنید و بهترین محصول را برای استفاده از مزایای سلامتی کاکائو و ترجیحات سلیقه خود انتخاب کنید.

برای شروع، بدانید که "کاکائو" و "کاکائو" مترادف هستند. آنها همان غذای یک گیاه هستند این شرایط نحوه پردازش یا تهیه محصول را نشان نمی دهد، که ممکن است بر طعم نهایی و محتوای غذایی تأثیر بگذارد (بیشتر در زیر). بنابراین ، به طور کلی ، دانه های کاکائو چگونه پردازش می شوند؟ همه دانه های کاکائو سفر خود را از طریق تخمیر شروع می کنند ، گامی کلیدی در توسعه طعم شکلاتی کلاسیک آنها. گابریل دراپر، سرآشپز شیرینی در Barry Callebaut توضیح می دهد که تولید کنندگان لوبیاهای پوشیده شده با پالپ را از غلاف ها جدا می کنند، سپس آنها را با برگ های موز می پوشانند یا در جعبه های چوبی قرار می دهند. مخمر و باکتری ها (که به طور طبیعی در هوا یافت می شوند) از پالپ کاکائو تغذیه می کنند و باعث تخمیر پالپ می شوند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در این فرآیند تخمیر مواد شیمیایی را آزاد می کند که وارد دانه های کاکائو شده و واکنش هایی را ایجاد می کند که رنگ قهوه ای و طعم شکلات را ایجاد می کند. علوم غذایی و تغذیه. تخمیر همچنین گرما تولید می کند و باعث می شود تفاله خراب شود و از لوبیا خارج شود. دراپر می گوید که لوبیا سپس در زیر نور خورشید خشک می شود.

بر اساس مقاله ای در مجله، بیشتر تولیدکنندگان دانه های کاکائو را پس از خشک شدن در دمای بین 230 تا 320 درجه فارنهایت و به مدت 5 تا 120 دقیقه برشته می کنند. آنتی اکسیدان ها. این مرحله باکتری های بالقوه مضر را کاهش می دهد (به عنوان مثال. سالمونلادراپر توضیح می دهد) که اغلب در دانه های خام کاکائو (در مقایسه با بو داده) یافت می شود. برشته شدن نیز تلخی را کاهش می دهد و طعم شکلات شیرین و خوش طعم را بیشتر توسعه می دهد. بر اساس تحقیقات تنها اشکال؟ برشته کردن مقداری آنتی اکسیدان کاکائو را کاهش می دهد، به خصوص در دمای بالاتر و زمان پخت طولانی تر، در نتیجه مزایای بالقوه ای را که در مورد آن خواندید کاهش می دهد.

اریک اشمویر ، مدیر ارشد پروژه تحقیق و توسعه در Barry Callebaut ، می گوید: اگرچه حداقل زمان و دمای برشته برای به حداقل رساندن مسائل میکروبیولوژیکی وجود دارد ، اما فرایند دقیق بو دادن توسط فروشندگان بسیار متفاوت است. درپر می افزاید: سازمان غذا و دارو نیز تعریف استانداردی برای آنچه که "برشته کردن" شامل آن می شود ندارد. بنابراین ، شرکت های مختلف می توانند حبوبات خود را تفت دهنددر هر نقطه بین دما و محدوده زمانی فوق الذکر و هنوز محصولات خود را "کاکائو" و/یا "کاکائو" می نامند.

از آنجا که محصولات حاوی کاکائو به عنوان "حداقل فرآوری شده" تبلیغ می شوند؟ برای برخی از شرکت ها ، این ممکن است به معنای گرم کردن دانه های آنها در حداقل دمای (به عنوان مثال در انتهای پایین آن محدوده 230 تا 320 درجه فارنهایت) باشد تا باکتری های مضر را از بین ببرد و مواد مغذی و طعم تلخ را حفظ کند. Schmoyer می گوید: اما باز هم ، هر تولید کننده متفاوت است. Schmoyer می گوید. سایر شرکت ها ممکن است از حرارت (برای حفظ مواد مغذی) به طور کامل صرف نظر کرده و از دانه های بو داده برای تولید محصولات کاکائو استفاده کنند ، که ممکن است به عنوان "خام" توصیف شوند. این محصولات خام می توانند اشکالاتی نیز داشته باشند. سالمونلا آلودگی. با این اوصاف ، اگر می خواهید کاکائو خام بخورید ، همیشه ایده خوبی است که قبل از گاز گرفتن با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است یا بیماری شما خطر ابتلا به یک بیماری جدی را افزایش می دهد.عفونت

بنابراین ، این همه برای شما چه معنایی دارد؟ در خواربارفروشی ، اجازه ندهید برچسب کاکائو/کاکائو شما را از بین ببرد ، زیرا این اصطلاحات وجود دارد نکن نشان می دهد که چگونه دانه های کاکائو بو داده اند. در عوض، توضیحات محصول را بخوانید یا به وب‌سایت شرکت سر بزنید تا در مورد روش‌های فرآوری آن‌ها اطلاعات کسب کنید، به خصوص که تعاریف «برشته شده»، «حداقل فرآوری‌شده» و «خام» در دنیای کاکائو ناسازگار هستند. (مطالب مرتبط: دستور پخت سالم که از پودر کاکائو استفاده می کنند)

همچنین می توانید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا نحوه ایجاد محصول مشخص شود. در سوپرمارکت ، کاکائو بیشتر به عنوان شکلات سفت موجود است که ممکن است حاوی مواد دیگری مانند شیر یا شیرین کننده باشد. شکلات را می توانید به صورت تخته ، چیپس ، تکه ها و تکه ها پیدا کنید. شکلات های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از کاکائو هستند که به صورت درصد (یعنی "60 درصد کاکائو") ذکر شده است. لولودیس پیشنهاد می کند به دنبال محصولاتی با برچسب "شکلات تلخ" باشید که معمولاً محتوای کاکائو بالاتری دارد و انواع 70٪ کاکائو را انتخاب کنید - یعنی Ghirardelli 72٪ Cacao Intense Dark Bar (بخرید ، 19 دلار ، amazon.com) - زیرا هنوز موجود است نیمه شیرین (و بنابراین، کمتر تلخ و خوش طعم تر است). و اگر از خوردن تلخ ناراحت نیستید ، او انتخاب شکلات تلخ را با درصد حتی بیشتر تشویق می کند تا واقعاً از فواید کاکائو برای سلامتی برخوردار شود. آچاریا همچنین توصیه می کند که موردی را بدون طعم و افزودنی مصنوعی مانند لسیتین سویا ، امولسیفایر محبوب انتخاب کنید که می تواند برای بسیاری از افراد التهاب زا باشد.

بريخو مي گويد: كاكائو به صورت كاغذ ، كره ، رب ، حبوبات و انگور نيز در دسترس است. سعی کنید: Natierra Organic Cocoa Nibs (خرید آن ، 9 دلار ، amazon.com). پودر کاکائو نیز وجود دارد که به تنهایی یا در مخلوط نوشیدنی هات شکلات یافت می شود. اگر در حال خرید کاکائو به عنوان یک ماده اولیه (یعنی پودر کاکائو یا نوک سینه) هستید ، "کاکائو" باید تنها عنصر باشد ، مانند پودر کاکائو ارگانیک Viva Naturals (خرید آن ، 11 دلار ، amazon.com). و در حالی که برخی از مردم از دانه های کامل برای تهیه پودر کاکائو خود استفاده می کنند (یا آنها را همانطور که هست می خورند) ، Draper توصیه نمی کند زیرا ، همانطور که در بالا ذکر شد ، دانه های خام می توانند حاوی باکتری های مضر باشند و "روند تهیه پودر کاکائو از دانه های کامل می تواند کاملاً مثر باشد. اگر تجهیزات مناسب در خانه ندارید. " بنابراین ، به منظور کارآیی و ایمنی ، دانه های کامل را حذف کرده و به جای آن از پودر کاکائو با کیفیت بالا و خریداری شده در فروشگاه استفاده کنید.

چگونه کاکائو بپزیم، بپزیم و بخوریم

از آنجا که کاکائو به اشکال مختلف موجود است ، راههای بی پایانی برای خوردن آن وجود دارد. این راه های خوشمزه برای لذت بردن از کاکائو در خانه را بررسی کنید:

در گرانول. تکه های کاکائو یا چیپس شکلات را داخل گرانولای خانگی بریزید. اگر از نوک کاکائو استفاده می کنید ، که تلخ تر است ، کامرون پیشنهاد می کند برای متعادل کردن تلخی ، مواد شیرین (مانند میوه های خشک) اضافه کنید.

در اسموتی ها. برای جبران تلخی کاکائو ، با افزودنی های شیرین مانند موز ، خرما یا عسل ترکیب کنید. آن را در یک کاسه اسموتی کاکائو زغال اخته یا اسموتی چیا شکلات تلخ برای یک خوراکی شیرین مغذی امتحان کنید.

مثل شکلات داغ کاکائو داغ خود را از ابتدا بسازید (با پودر کاکائو) به جای استفاده از مخلوط نوشیدنی های از پیش ساخته شده شیرین برای نوشیدنی سالم تر.

در کاسه های صبحانه. اشتیاق شدید به یک جنبه از مزایای سلامتی؟ راه رفتن نیش های کاکائو است. دراپر پیشنهاد می‌کند آن‌ها را با جو، توت فرنگی، عسل و کره فندق برای یک کاسه صبحانه سالم بخورید. این دستور غذا را برای بلغور جو دوسر با انواع گوجی بری و نوک کاکائو امتحان کنید. همچنین می توانید پودر کاکائو را مستقیماً در جو دوسر مخلوط کنید تا طعم شکلاتی آن بدون قند اضافی باشد.

در محصولات پخته شده. برای یک برداشت کلاسیک دیگر از کاکائو، خودتان را با محصولات پخته شده با شکلات خانگی پذیرایی کنید. این براونی های بادمجان منحصر به فرد یا ، برای یک دسر بدون هیاهو ، این تکه های کرانچ شکلاتی دو ماده ای را امتحان کنید.

بررسی برای