فواید مکمل های کلسیم - منیزیم و روی چیست؟

محتوا

• مزایا و موارد استفاده
• ممکن است سلامت استخوان را پشتیبانی کند
• ممکن است روحیه شما را بالا ببرد
• ممکن است مصونیت را تقویت کند
• ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
• ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد
• آیا این مکمل عوارض جانبی دارد؟
• دوز کلسیم منیزیم و روی
• توصیه ها
• خط آخر

اگر از طریق پیوندی در این صفحه چیزی بخرید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. چگونه این کار می کند

کلسیم ، منیزیم و روی سه ماده معدنی هستند که برای چندین فرآیند بدن ضروری هستند.

اگرچه به طور طبیعی در غذاهای متنوعی مشاهده می شوند ، بسیاری از افراد مکمل هایی را برای کمک به افزایش مصرف آنها مصرف می کنند.

مکمل های معدنی ترکیبی مانند کلسیم منیزیم روی اخیراً به ویژه در بین افرادی که به دنبال بهبود تراکم استخوان یا جنبه های دیگر سلامتی خود هستند ، محبوبیت زیادی کسب کرده اند.

در این مقاله به بررسی فواید ، کاربردها و عوارض جانبی مکمل های کلسیم منیزیم روی می پردازیم.

مزایا و موارد استفاده

مکمل های کلسیم منیزیم روی ممکن است مزایای زیادی را به همراه داشته باشد.

در حالی که تحقیقات در مورد مکمل ترکیبی وجود ندارد ، مطالعات در مورد مواد معدنی منفرد و روشن است.

به خاطر داشته باشید که کلسیم به طور مداوم تنها با یکی از مزایای شرح داده شده در زیر - سلامت استخوان ها مرتبط است. با این حال ، تحقیقات در حال انجام است ، و گرفتن آن در کنار روی و منیزیم کاملاً بی خطر است.

ممکن است سلامت استخوان را پشتیبانی کند

کلسیم ، منیزیم و روی به طرق مختلف به تقویت استخوانهای شما کمک می کنند.

کلسیم ماده معدنی اصلی استخوانهای شما است که بیش از 99٪ از ذخایر کلسیم بدن را در خود نگه می دارد. بدن شما دائماً در حال بازسازی بافت استخوانی است ، بنابراین مهم است که روزانه مقدار کافی از این ماده معدنی مصرف کنید (1).

روی همچنین به تشکیل بخش معدنی استخوان های شما کمک می کند. علاوه بر این ، سلولهای سازنده استخوان را پشتیبانی می کند و ضمن تشکیل سلولهایی که باعث تشویق شکست استخوان می شوند (2 ، 3) را نیز مهار می کند.

سرانجام ، منیزیم در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن ، که به جذب کلسیم کمک می کند ، نقش اساسی دارد.

ممکن است روحیه شما را بالا ببرد

منیزیم و روی برای سیگنالها و فرآیندهای مغزی اساسی هستند (5).

اگر توصیه های روزانه این مواد معدنی را رعایت نمی کنید ، مصرف مکمل ها ممکن است به افزایش روحیه شما کمک کند.

بررسی 18 مطالعه نشان می دهد که مصرف منیزیم ممکن است احساس اضطراب را در بین افراد مستعد این بیماری کاهش دهد. محققان خاطرنشان كردند كه هيچ يك از اين مطالعات از معيارهاي معتبر علائم اضطراب ذهني استفاده نشده است (6).

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل اخیر در مورد علائم افسردگی اشاره کرد که مکمل های منیزیم با وجود نشان دادن قول در مطالعات مشاهده ای ، تأثیر کمی در مطالعات کنترل شده دارند (7).

در همین حال ، یک مطالعه در بیش از 14،800 نفر نشان داد که افرادی که میزان مصرف روی را توصیه کرده اند ، 26٪ کمتر از افرادی که این میزان را دریافت نکرده اند دچار افسردگی می شوند (8).

با توجه به یافته های متناقض ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

ممکن است مصونیت را تقویت کند

منیزیم و روی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و التهاب را کاهش دهند. در حالی که التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است ، سطح مزمن آن می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی را تشدید کند.

نشان داده شده است که مصرف مکمل منیزیم باعث کاهش نشانگرهای التهاب مزمن مانند پروتئین واکنش C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) می شود (9 ، 10).

در مقابل ، کمبود منیزیم با التهاب مزمن مرتبط بوده است (11 ، 12).

روی نقش مهمی در رشد و عملکرد بسیاری از سلولهای ایمنی بدن ایفا می کند. مکمل این ماده معدنی ممکن است به مبارزه با عفونتها و بهبود زخم کمک کند (13 ، 14).

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

منیزیم و روی نیز ممکن است قند خون را تنظیم کنند.

تجزیه و تحلیل 32 مطالعه در 1700 نفر نشان داد که مصرف روی باعث کاهش معنی دار انسولین ، ناشتا و قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (HbA1c) می شود که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است (15).

تجزیه و تحلیل دیگر 25 مطالعه در بیش از 1360 نفر مبتلا به دیابت نشان داد که مکمل روی با کاهش HbA1c به اندازه متفورمین ، یک داروی دیابت رایج است (16).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهند که منیزیم با افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین - هورمونی که قند را از خون شما به سلولهای شما منتقل می کند ، می تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند (17).

تجزیه و تحلیل 18 مطالعه در مبتلایان به دیابت نشان داد که مکمل های منیزیم نسبت به دارونما در کاهش قند خون ناشتا مؤثر است. به علاوه ، سطح قند خون در افراد در معرض خطر این بیماری به میزان قابل توجهی کاهش یافته است (18).

ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

منیزیم و روی هم ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

مطالعات نشان می دهد که منیزیم به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن شما کمک می کند و به شما کمک می کند احساس آرامش و آرامش کنید (19).

بعلاوه ، مطالعات انسانی و حیوانی مکمل های روی و سطح بالای خون را با بهبود کیفیت خواب مرتبط می کند (20 ، 21).

یک مطالعه کوچک 8 هفته ای در بزرگسالان مسن با بی خوابی نشان داد که رژیم روزانه روی ، منیزیم و ملاتونین - هورمونی که ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می کند - به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند و کیفیت خواب را در مقایسه با دارونما افزایش دهند (22) .

تحقیقات نشان می دهد که کلسیم ، منیزیم و روی ممکن است چندین جنبه از سلامت شما را بهبود بخشد ، مانند قدرت استخوان ، خلق و خو ، ایمنی ، تنظیم قند خون و کیفیت خواب.

آیا این مکمل عوارض جانبی دارد؟

در حال حاضر ، هیچ عوارض جانبی از مکمل های کلسیم منیزیم روی گزارش نشده است.

با این حال ، دوزهای متوسط ​​تا زیاد این مواد مغذی فردی با عوارض جانبی مختلفی از جمله (23 ، 24 ، 25) همراه است:

• سردردها
• تهوع و استفراغ
• اسهال
• یبوست
• درد معده و گرفتگی شکم
• از دست دادن اشتها
• ضعف عضلانی
• بی حسی و گزگز

اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید ، دوز خود را کاهش دهید یا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

از آنجا که مصرف بیش از حد کلسیم با سنگ کلیه و خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است ، مهم است که به توصیه های دوز مصرفی روی بسته بندی توجه کنید (25).

به علاوه ، شایان ذکر است که کلسیم برای جذب با منیزیم و روی رقابت می کند. اگر در هیچ یک از این مواد معدنی کمبود دارید ، این ریز مغذی ها را جداگانه مصرف کرده و بین وعده های غذایی فاصله دهید.

اگرچه به طور کلی بی خطر است ، کلسیم ، منیزیم و روی با دوزهای متوسط ​​تا زیاد با عوارض مختلف همراه هستند. بنابراین ، نباید بیش از آنچه برچسب پیشنهاد می کند ، مصرف کنید.

دوز کلسیم منیزیم و روی

مکمل های کلسیم منیزیم روی به طور عمده به شکل کپسول در دسترس است ، اگرچه برخی از شرکت ها نسخه های پودری نیز به فروش می رسانند

خرید مکمل های کلسیم منیزیم روی به صورت آنلاین بخرید.

توصیه های روزانه دوز روزانه برای این مواد مغذی عبارتند از:

• کلسیم: 1000 میلی گرم - 100٪ ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: 400-500 میلی گرم - 100–125 of از DV
• فلز روی: 15-50 میلی گرم - 136-455 of از DV

برای رسیدن به این مقادیر ، باید در طول روز 2-3 مکمل کلسیم منیزیم روی مصرف کنید.

تغییرات در دوز - و خاصیت روی - ناشی از این واقعیت است که این مواد معدنی در فرمولاسیون بیشماری به وجود می آیند.

به عنوان مثال ، روی به اشکال مختلفی موجود است ، که هر کدام دارای مقادیر مختلفی از عنصر روی هستند - نوعی که بدن شما می تواند از آن استفاده کند. بنابراین ، مکمل های منیزیم و کلسیم منیزیم که مقدار زیادی از این ماده معدنی را ذکر می کنند ، حاوی اشکال هستند که روی عنصر کمتری را فراهم می کنند.

به یاد داشته باشید بیشتر از دوز توصیه شده روی بسته بندی مصرف نکنید تا خطر عوارض جانبی شما کاهش یابد. هنگامی که روی در صورت کمبود روی مصرف شود ، می تواند در جذب مس اختلال ایجاد کند و باعث کمبود مس شود.

توصیه ها

به طور کلی ، اکثر مردم نیازی به مصرف مکمل کلسیم منیزیم روی ندارند زیرا می توانید از طریق رژیم غذایی مقادیر کافی از این مواد مغذی را دریافت کنید.

این مواد معدنی به مقدار زیاد در غذاهای زیر یافت می شوند:

• کلسیم: لبنیات ، سبزیجات برگ ، حبوبات و ماهی کنسرو
• فلز روی: سبزیجات برگ دار ، حبوبات ، گوشت و شکلات تیره
• منیزیم: شکلات تیره ، آووکادو ، آجیل ، سبزیجات برگ دار و حبوبات

اگر نگران هستید که ممکن است در هیچ یک از این مواد مغذی کمبود باشید ، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید که می تواند سطح شما را آزمایش کند و تعیین کند که آیا شما باید بیشتر از این غذاها را بخورید یا مکمل مصرف کنید.

رهنمودهای دوز به طور کلی بیان می کنند که شما باید روزانه 2-3 مکمل کلسیم منیزیم روی مصرف کنید. با این وجود ، اگر به مقدار کافی از این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید ، مکمل لازم نیست.

خط آخر

مکمل های کلسیم منیزیم روی شامل سه ماده مغذی است که ممکن است سلامت استخوان ، خلق و خو ، ایمنی ، کنترل قند خون و کیفیت خواب را پشتیبانی کند.

اگرچه آنها در بین افرادی که به دنبال ایجاد استحکام استخوان هستند ، محبوبیت زیادی کسب کرده اند ، به احتمال زیاد شما نیازی به مصرف مکمل تا زمانی که از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی از این مواد معدنی دریافت کنید.

اگر مطمئن نیستید که مکمل های کلسیم منیزیم روی برای شما مناسب است ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

به یاد داشته باشید که یک دوز معمولی 2-3 کپسول در روز است. شما نباید بیشتر از دوز ذکر شده در برچسب استفاده کنید.