10 ماده غذایی که استخوان های قوی ایجاد می کنند

محتوا

• 1. سبزهای تیره و برگ دار
• 2. ماهی قزل آلا
• 3. ماهی تن
• 4. گربه ماهی
• 5. کره بادام
• 6. پنیر
• 7. ماست
• 8. تخم مرغ
• 9. کلم بروکلی
• 10. در مورد شیر چطور؟
• راه های بیشتر برای بهبود سلامت استخوان

مواد مغذی برای سلامت استخوان

بسیاری از مواد مغذی در سلامت استخوان ها نقش دارند. کلسیم و ویتامین D دو مورد مهم هستند.

کلسیم ماده معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و در استخوان ها ذخیره می شود. بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. دریافت نکردن کافی کلسیم در رژیم غذایی منجر به استخوانهای شکننده و شکننده می شود که مستعد شکستگی و بیماری هستند.

ویتامین K ، ویتامین C ، منیزیم و فسفر از دیگر مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

1. سبزهای تیره و برگ دار

سبزیجات تیره و برگ دار مانند کلم پیچ ، گیاه آروگولا ، گیاه شاهی و سبزیجات ، شاید بهترین منابع غیرضروری کلسیم باشند. این سبزیجات همچنین دارای مقدار زیادی منیزیم هستند که برای حفظ یکپارچگی استخوان مفید است و ویتامین K که برای متابولیسم استخوان مورد نیاز است.

اسفناج اگرچه معمولاً در این گروه قرار می گیرد ، اما حاوی اسید اگزالیک است که باعث می شود بدن انسان نتواند کلسیم خود را جذب کند.

2. ماهی قزل آلا

خورشید منبع اصلی ویتامین D ماست. با این حال ، خوردن ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یکی دیگر از راه های عالی برای دریافت ویتامین D است.

طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH) ، یک وعده 3 اونس ماهی سالمون 447 واحد بین المللی (IU) ویتامین D برای شما فراهم می کند. حداقل توصیه شده برای دریافت ویتامین D 400 IU روزانه است.

ماهی قوطی کنسرو شامل استخوان های نرم (خوراکی) ماهی است ، به این معنی که کلسیم دارد.

3. ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که دارای ویتامین D سالم است. همچنین حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مفید دیگر مانند پتاسیم ، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. و از آنجا که کنسرو می شود ، یافتن آن آسان است ، کیف پول آن آسان است و افزودن آن به رژیم غذایی ساده است.

4. گربه ماهی

در حالی که ما ماهی هستیم ، شما نمی توانید با گربه ماهی اشتباه کنید. شاید کم هزینه ترین نوع ماهی باشد و همچنین یکی از بالاترین ویتامین D حاوی آن است.

5. کره بادام

از میان مغزهای درختی که می توانید در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید ، بادام بیشترین مقدار کلسیم در هر وعده را دارد. می توانید همان مزایای کلسیم را به صورت کره دریافت کنید. به عنوان یک امتیاز ، کره بادام فاقد کلسترول است و از نظر چربی و پروتئین بالاتر از کره بادام زمینی است.

6. پنیر

کاملاً ساده است: پنیر از شیر درست می شود. شیر کلسیم زیادی دارد. ارگو ، پنیر کلسیم زیادی دارد.

موزارلا با طیف گسترده ای برای انتخاب ، از کلسیم بالایی برخوردار است. برای یک گزینه سالم پنیر تهیه شده از شیر بدون چربی را امتحان کنید.

7. ماست

ماست یک محصول آشپزی باستانی است و قدمت آن به 2000 سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد. با توجه به روند آماده سازی ماست ، این ماده اصلی غذایی در واقع حاوی قابل توجهی است بیشتر کلسیم از شیر تولید شده از آن است. مطابق با NIH ، یک وعده 8 اونسی ماست کم چرب 42 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

8. تخم مرغ

خبر خوب برای دوستداران صبحانه: تخم مرغ حاوی مقدار خوبی ویتامین D است و می تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد. ویتامین D فقط در زرده وجود دارد ، بنابراین اگر تمایل به خوردن املت سفید تخم مرغ دارید ، مجبورید ویتامین D خود را از جای دیگر دریافت کنید.

یکی دیگر از اقلام صبحانه ، آب پرتقال ، اغلب با ویتامین D غنی شده است و کلسیم

9. کلم بروکلی

از کل منابع غیر لبنی کلسیم ، کلم بروکلی بعد از سبزیجات تیره و برگ دوم است. و کلم بروکلی نه تنها از نظر استخوان مفید نیست بلکه منبع عالی ویتامین C ، فیبر و مواد مغذی حاوی خواص مبارزه با سرطان است.

10. در مورد شیر چطور؟

خوب ، در مورد شیر چطور؟

طبق NIH ، یک فنجان شیر حدود 30 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را دارد. علاوه بر این ، شیری که در فروشگاه ها فروخته می شود به طور معمول با ویتامین D غنی می شود و در نتیجه به سلامت استخوان تبدیل می شود.

با این حال ، برخی گمانه زنی ها وجود دارد مبنی بر اینکه شیر ممکن است در واقع استخوان های مواد مغذی حیاتی را تخلیه کند. A نشان داد که هیچ ارتباطی بین مصرف شیر در طی سالهای نوجوانی و کاهش خطر شکستگی مفصل ران در بزرگسالان مسن تر وجود ندارد.

با این حال ، یک متاآنالیز از مطالعات گروهی 2011 نشان داد که هیچ ارتباطی بین مصرف شیر و شکستگی مفصل ران در زنان وجود ندارد ، اما اظهار داشت که اطلاعات بیشتری در مورد مردان باید انجام شود.

تحقیقات متفاوت است و برای یافتن پاسخ مشخص باید مطالعات بیشتری انجام شود.

راه های بیشتر برای بهبود سلامت استخوان

با افزایش سن ، بدن شما همچنان به کلسیم ، ویتامین D و سایر مواد مغذی نیاز دارد تا استخوان های شما را محکم و متراکم نگه دارد. دریافت مقدار کافی مواد مغذی پشتیبان استخوان در رژیم غذایی شاید مهمترین کاری باشد که می توانید برای تقویت و سلامت آنها انجام دهید.

اما این تنها کاری نیست که شما می توانید - یا باید - انجام دهید. این 10 نکته را برای افزایش قدرت استخوان بررسی کنید و در مورد این 7 افسانه پوکی استخوان بخوانید تا بتوانید از سلامت استخوان خود بهتر مطلع شوید.