چرا باید تمرینات گوساله انجام دهید - به علاوه یک مورد را امتحان کنید

محتوا

• عضلات ساق پا 101
• چرا باید به گوساله های خود اهمیت دهید
• عملکرد تناسب اندام را افزایش خواهید داد.
• خطر آسیب دیدگی پا را کاهش خواهید داد.
• دامنه حرکتی پایین تنه خود را بهبود می بخشید.
• چگونه قدرت گوساله خود را آزمایش کنیم
• بهترین تمرینات و تمرینات گوساله
• تمرینات حرکتی و کششی ساق پا
• تمرین بدن گوساله برای قدرت
• بررسی برای

اگر شما مانند اکثر مردم هستید ، ترکیب روز پا شما احتمالاً شبیه به این است: لانگ های معکوس ، اسکوات های جام ، رانش های راننده و ددلیفت. مطمئناً، این تمرینات کل پا را روشن می‌کند، اما لزوماً توجهی را که سزاوار آن است به ساق‌های شما نمی‌دهد.

شری وارد ، یک NSCA توضیح می دهد: "اسکوات و لانج گوساله های شما را کار می کند ، اما آنها را به طور خاص هدف قرار نمی دهد. شما باید تمریناتی مانند بالا آوردن ساق پا یا افتادن پاشنه پا انجام دهید تا ماهیچه های ساق پا خود را مانند اسکوات با ناحیه شکم درمان کنید." -مربی شخصی دارای گواهینامه و مربی سطح 1 CrossFit در Brick New York.

از آنجا که گوساله های شما یک گروه عضلانی کوچکتر هستند ، شما شاهد رشد فوق العاده ای از آنها نخواهید بود (یعنی از شلوار جین شما بیرون نمی آیند) ، اما این نباید شما را از درخشش نورافکن روی این ساق پا باز دارد. ماهیچه ها در اینجا به این دلیل است که شما باید زمان و انرژی خود را به عضلات ساق پا اختصاص دهید ، از جمله تمرین مخصوص ساق پا و بهترین تمرینات ساق پا در خانه و تمرینات حرکتی پایین تنه.

عضلات ساق پا 101

ساق پا شامل دو عضله اصلی است: گاستروکنمیوس و سولئوس.

• گاستروکنمیوس-خارجی ترین عضله دو سر-هنگامی که پاشنه های خود را بالا می برید فعال می شود. بیشتر زمانی استخدام می شود که پای شما کشیده یا زانو صاف باشد. احتمالاً متوجه شده اید که هر بار که پا را بالا می برید و پای خود را صاف می کنید یا کفشی با پاشنه پا می پوشید ، سرش را بیرون می اندازد.
• سولئوس عضله زیر گاستروکنمیوس است که در طول ساق پا می گذرد. زمانی که زانوی شما خم شده باشد، کف پا بیشتر فعال می شود.

هر دو عضله به خم شدن کف پا یا اشاره کردن پا / انگشتان پا کمک می کنند. یولاندا راگلند ، جراح اطفال و بنیانگذار و مدیر عامل Fix Your Feet می گوید: "گاستروکنمیوس و سولئوس به عنوان یک ضربه گیر و یک خم کننده کف پا قوی عمل می کنند." او توضیح می دهد که گاستروکنمیوس بیشتر در حرکت (راه رفتن ، دویدن ، حتی دوچرخه سواری) عمل می کند زیرا از مفاصل متعدد (مچ پا و زانو) عبور می کند. و کف پا یک ساختار ضد گرانش است - به این معنی که عضله ای است که در درجه اول برای حفظ حالت عمودی کار می کند و برای حرکاتی که باید در مقابل جاذبه کار کنید (مانند پریدن) مهم است.

چرا باید به گوساله های خود اهمیت دهید

گوساله های شما ممکن است در مقایسه با چهار سر یا شکم شما کوچک باشند ، اما آنها از بسیاری جهات یک عضله قدرتمند مهم هستند. آنها به عنوان پایه و اساس قدرت برای حرکات اساسی روزمره مانند راه رفتن، دویدن و پریدن عمل می کنند. در اینجا برخی از مزایای ساخت گوساله های قوی و متحرک آورده شده است.

عملکرد تناسب اندام را افزایش خواهید داد.

جیسون لوبیگ ، مربی آموزش و دویدن نایک مستقر در شیکاگو و موسس Live Better Co. ، یک پلت فرم مربیگری سلامتی ، می گوید: "همه ورزشها از گوساله های قوی تر سود می برند ؛ آنها تا حدی مسئول ایجاد حرکت در پای شما هستند." هنگام انجام حرکات لوکوموتیو مانند دویدن یا پریدن ، ساق پا به دریافت و تولید نیرو در کنار سایر نواحی پا ، مچ پا و تاندون های نگهدارنده مانند تاندون آشیل (نوار بافتی که ماهیچه های ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می کند) کمک می کند. لوبیگ توضیح می دهد. با تقویت عضلات ساق پا، پاهای خود را آماده می کنید تا بار بیشتری را تحمل کنند.

گوساله‌های قوی، همراه با دامنه حرکتی خوب و کنترل مچ پا، می‌توانند به دریافت و تولید نیروی بیشتر از طریق زمین کمک کنند، که منجر به سرعت‌های بالقوه سریع‌تر دویدن و پرش‌های عمودی بالاتر در صورت ترکیب با حرکت مناسب در زانو و ران می‌شود. " او می گوید.

بنابراین اگر می خواهید ارتفاع پرش باکس خود را افزایش دهید یا ثانیه ای از دور 200 متر خود را اصلاح کنید ، وقت آن است که از طریق تمرینات گوساله و تمرینات حرکتی بر ساختن گوساله های بهتر تمرکز کنید. وارد می گوید: «با تقویت عضلات ساق پا، این فرصتی دیگر برای فعال کردن بیشتر [عضلات] از طریق حرکت است. (مطالب مرتبط: چگونه بدون تمرین بیشتر سریعتر کار کنیم)

خطر آسیب دیدگی پا را کاهش خواهید داد.

علاوه بر مزایای عملکرد ، ساق پا به حرکت در پا کمک می کند و بر توانایی شما برای تعادل تأثیر می گذارد. دکتر راگلند می‌گوید: گوساله‌ها نه تنها برای قسمت بالای ساق پا و حفظ وضعیت بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند، بلکه تأثیرات قابل توجهی بر روی پاها نیز دارند. "مرکز ثقل بدن ما به طرف جلوی بدن است ، که باعث می شود بدن به جلو متمایل شود. با این حال ، ما به دلیل خنثی شدن حالت مداوم خم شدن کف پا [توسط عضلات ساق پا] به طور طبیعی به جلو خم نمی شویم ، که باعث ایجاد قائم می شود. ثبات و وضعیت حمایتی،" او توضیح می دهد.

از آنجا که گوساله ها با چندین مفاصل از جمله مچ پا و زانو به هم متصل هستند ، بسیاری از تاندون های این ناحیه را تحت تأثیر قرار می دهند. هنگامی که ساق پا کوتاه شده (معروف به سفت) یا ضعیف شده باشد، می تواند به طور غیرمستقیم یا مستقیم منجر به بسیاری از بیماری های پا، از جمله التهاب کف پا، تاندونیت آشیل (آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از تاندون آشیل)، و پیچ خوردگی و شکستگی مچ پا، و سایر پاها شود. دکتر راگلند می گوید، مشکلاتی وجود دارد. (مرتبط: بهترین ابزارهای بازیابی برای تسکین درد ناشی از التهاب کف پا)

وارد می گوید: "تقویت ماهیچه های ساق پا برای پیشگیری از آسیب و توسعه حس عمقی یا آگاهی بدن مهم است ، زیرا در سطوح مختلف حرکتی (جلو ، عقب ، پهلو به پهلو و غیره) آماده می شود." (در اینجا بیشتر بخوانید: چرا همه دوندگان به تمرین تعادل و ثبات نیاز دارند)

دامنه حرکتی پایین تنه خود را بهبود می بخشید.

وارد می گوید که با سوزاندن ساق پا می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. چرا؟ به گفته آکادمی پزشکی ورزشی ورزشی کودکان (AAPSM) ، ساق های سفت ناشی از بی تحرکی یا استفاده بیش از حد می توانند قوزک پای شما را انعطاف پذیری کمتری داشته باشند و انجام تمرینات تحمل وزن با طیف وسیعی از حرکت ها را دشوار می کند. به عنوان مثال ، "اگر ساق پای شما سفت است و یک اسکوات جلو انجام می دهید ، متوجه می شوید که پاشنه های پا از روی زمین بلند می شوند یا مچ پای شما در حال کشیدن است. این امر مانع دامنه حرکتی شما و هماهنگی کلی در حرکت اسکوات شما می شود." وارد.

نکته اینجاست: بدن شما در یک زنجیره جنبشی حرکت می کند، به این معنی که حرکت یک مفصل بر حرکت مفاصل دیگر تأثیر می گذارد. بنابراین اگر ساق پاهایتان سفت است، پس قدرت کافی برای فعال کردن عضلات سرینی و همسترینگ خود را در حالت اسکوات به دست نمی‌آورید. دکتر راگلند می گوید که قسمت پایینی گوساله ها که تاندون آشیل را تشکیل می دهد ، وارد استخوان استخوان پا می شود ، بزرگترین استخوان پا ، که باعث تقویت ثبات مچ پا می شود - چیزی که نقش مهمی در چمباتمه زدن نیز دارد.

توجه: اگر خم کننده های ران شما ضعیف هستند ، می توانند روی ساق پا تأثیر منفی بگذارند. دکتر راگلند می گوید: "سفت شدن عضلات خم کننده مفصل ران می تواند منجر به سفت و همسترینگ کوتاه شود که می تواند به سمت گاستروکنمیوس فرود آید. این وضعیت" اثر متقابل خم کننده های سفت ران "نامیده می شود.

اگر همسترینگ و ساق پای شما سفت است ، دکتر راگلند توصیه می کند که باسن را کشیده و عضلات ران ، عضلات داخلی ران و قسمت مرکزی ران را تقویت کنید. او توضیح می دهد: "اگر این مناطق دیگر را تقویت کنید ، همسترینگ و ساق پا مجبور نیستند همه کارها را انجام دهند ، و طولانی شدن متوسط ​​گاستروکنمیوس از آسیب هایی مانند کشش عضلات و پارگی تاندون ها جلوگیری می کند."

چگونه قدرت گوساله خود را آزمایش کنیم

مطمئن نیستید که ساق پا و رباط ها و تاندون های اطراف مچ پای شما کجا هستند؟ وارد توصیه می کند که آنها را با حفظ تعادل روی یک پا به مدت 60 ثانیه در حالی که دستان خود را به طرفین باز کرده اید، آزمایش کنید. شما نیز می خواهید همان مته را با چشمان بسته امتحان کنید. او می‌گوید: «ببینید چقدر می‌توانید با چشم‌های بسته و باز تعادل برقرار کنید. مطمئن شوید که هنگام انجام این تمرین فضای خالی دارید. با توجه به موسسه آموزش فیزیوتراپی پیشرفته ، اگر نمی توانید 10 ثانیه تعادل برقرار کنید (بدون حرکت قابل توجه پای روی زمین یا لمس پای دیگر به زمین) ، ممکن است در معرض خطر پیچ خوردگی مچ پا قرار بگیرید. به این معنی که باید کاملاً زمانی را به قدرت و تحرک مچ پا و ساق پا اختصاص دهید. (همچنین این تست های دیگر تعادل را برای سنجش توانایی خود امتحان کنید.)

بهترین تمرینات و تمرینات گوساله

وارد می گوید تمرینات ساق پا که بر روی بارگذاری غیر عادی تمرکز می کند (هنگامی که عضله در زیر بار در حال افزایش است در مقابل کوتاه شدن) برای تقویت این ماهیچه ها بهترین است. بالا بردن ساق پا و بلند کردن پاشنه، تمرین‌هایی برای تقویت قدرت ساق پا هستند، و همچنین برای کمک به مقابله با آن‌ها و کار کردن ساق پا (عضله جلویی ساق پا) هستند. از نظر تمرینات پویای ساق پا ، طناب زدن به جدا کردن گوساله ها کمک می کند و باعث خم شدن مناسب مچ پا می شود.

وارد می گوید: "هنگامی که عضلات ساق پا را آتش می زنید ، این نیروی انرژی به باسن منتقل می شود تا به سمت بالا بپرد." "انجام تمرینات چابکی روی نردبان سرعت یا بازی گاو نر ، گوساله ها را نیز کار می کند. این تمرینات آگاهی ذهن و بدن را افزایش می دهد و چالشی را در جهات مختلف ایجاد می کند."

یکی از تمرینات گوساله گوسفند ترکیبی مورد علاقه لوبیگ ، حرکت معکوس برای بلند کردن زانو ایستاده تا بالا آوردن ساق پا است. لوبیگ می گوید: "این یک تمرین یک طرفه است که در حالت ایستاده تک پا متمرکز بر قدرت و تعادل است." این تمرین را فقط با وزن بدن خود امتحان کنید و بعد از بهبود قدرت و تعادل ، وزن خود را اضافه کنید.

لوبیگ می‌گوید: «برای هدف قرار دادن گاستروکنمیوس، که باید تمرکز اصلی برای اندازه و استحکام ساق‌ها باشد، بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده انجام دهید». او می‌گوید تمرین در وضعیت دوشاخه برای بارگذاری مچ پا با یک پای صاف (همانطور که ممکن است در ردیف‌های تک بازو انجام دهید) نیز می‌تواند به تقویت قدرت در مچ پا کمک کند. سولئوس بیشتر هنگام خم شدن زانو عمل می کند ، بنابراین لویبیگ توصیه می کند که برای بلند کردن ساق پا در حالت نشسته و زانو خم شده ، آن را هدف قرار دهید.

برای کمک به تقویت گوساله ها ، این تمرینات حرکتی و این تمرین گوساله که توسط وارد طراحی شده است را امتحان کنید.

تمرینات حرکتی و کششی ساق پا

• گوساله را با استفاده از یک توپ لاکروس یا یک فوم غلتک بچرخانید و روی قسمت هایی که احساس سفتی می کنید تمرکز کنید. توپ لاکروس را نیز زیر پا بچرخانید.

• خم شدن کف پا (اشاره به انگشتان پا) و خم شدن پشتی (آوردن پا به سمت ساق پا) با پیچاندن نوار به دور گوی پا ، با یک نوار مقاومتی کشیده می شود.

• نشستن در چمباتمه کم.

• چرخش داخلی و خارجی مفصل ران (معروف به کشش 90-90): روی زمین بنشینید و پای چپ را با زاویه 90 درجه در جلو بدن خم کنید ، ران از باسن مستقیم به جلو کشیده و موازی جلوی اتاق قرار بگیرد. یا حصیر پای راست با زاویه 90 درجه خم شده ، ران از پهلو به سمت راست باسن راست کشیده شده و ساق پای راست نیز به سمت عقب است. هر دو پا خم شده است. این کشش را برای 30-60 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

• سگ رو به پایین.

• افتادگی پاشنه پا: روی لبه یک پله یا جعبه بایستید و یک پاشنه را به سمت زمین بیاندازید و مچ پا را خنثی نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس طرف را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید. انواع این کشش را با چرخاندن پای خود به داخل و خارج امتحان کنید تا زوایای مختلف عضلات ساق پا را هدف قرار دهید.

تمرین بدن گوساله برای قدرت

2-1-2 افزایش ساق پا

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید. در هر دست یک دمبل متوسط ​​تا سنگین را با بازوها در کنار هم بگیرید.

ب. تا دو بشمارید ، به آرامی پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید تا روی توپ پا متعادل شود. این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید تا قبل از شمارش آهسته برای دو ثانیه به پایین بیایید. در حین انجام تمرین از چرخاندن مچ پا به داخل یا بیرون خودداری کنید.

3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

2-1-2 کاهش پاشنه پا برای افزایش ساق پا

آ. روی لبه پله یا جعبه بایستید و فقط قسمت جلویی پا روی پله باشد ، بنابراین پاشنه پا از پله خارج می شود.

ب. با شمارش تا دو، یک پاشنه پا را به آرامی به سمت زمین بیندازید. این قطره پاشنه را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه را بالا بیاورید تا دو ثانیه به توپ پا برسد.

سی. این حرکت را روی پای دیگر نیز تکرار کنید. این یک نماینده است.

3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

گوساله نشسته را بالا ببرید

آ. روی یک صندلی یا جعبه در ارتفاع مناسب بنشینید تا زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند. یک دمبل متوسط ​​تا سنگین را به صورت عمودی در هر دست بگیرید ، بنابراین هر وزنه در یک انتهای بالای هر ران متعادل می شود. در تمام طول حرکت بدن خود را درگیر و قد بلند نگه دارید.

ب. پاشنه ها را تا آنجا که ممکن است از زمین بلند کنید و به سمت گوی پا بیایید.

سی. پاشنه ها را به آرامی پایین بیاورید و روی زمین بیفتید.

3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

وارونگی و واژگون نشسته با باند مقاومت

آ. روی پاها کاملاً کشیده روی زمین بنشینید و یک نوار مقاومتی طولانی را دور قوس های هر دو پا بپیچید. نوار مقاومت را با هر دو دست نگه دارید.

ب. پاها را کمی به سمت داخل بچرخانید و پاها را با انگشتان پا به سمت بالا خم کنید ، سپس انگشتان پای خود را به سمت ساق پا بکشید و در مقابل مقاومت نوار حرکت کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، چند ثانیه در این حالت بمانید.

سی. سپس ، پاها را به سمت خارج بچرخانید و پاها را با انگشتان پا به سمت بالا خم کنید ، سپس انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید. قبل از بازگشت به حالت اولیه ، چند ثانیه در این حالت بمانید.

3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

بررسی برای