آیا پیاده روی روزانه 1 ساعت به کاهش وزن کمک می کند؟

محتوا

• کالری هنگام راه رفتن سوخته است
• پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• همراه با رژیم غذایی شما
• با پیاده روی 1 ساعت در روز چقدر می توان وزن از دست داد؟
• سایر مزایای سلامتی پیاده روی
• چگونه راه رفتن را شروع کنیم
• روزمرگی خود را تکان دهید
• خط آخر

پیاده روی نوعی ورزش عالی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه دارد.

با این وجود ، در مقایسه با سایر روش های ورزش ، بسیاری از افراد راه رفتن را برای کاهش وزن موثر یا کارآمد نمی بینند.

این مقاله توضیح می دهد که آیا پیاده روی به مدت یک ساعت در روز می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

کالری هنگام راه رفتن سوخته است

سادگی پیاده روی آن را برای بسیاری از افراد به خصوص برای کسانی که به دنبال سوزاندن کالری اضافی هستند ، به یک فعالیت جذاب تبدیل می کند.

تعداد کالری که در پیاده روی می سوزانید بستگی به عوامل متعددی به خصوص وزن و سرعت پیاده روی شما دارد.

در این جدول تعداد کالری های سوزانده شده در ساعت بر اساس وزن بدن زیر و سرعت پیاده روی (1) تخمین زده شده است:

برای مرجع ، میانگین سرعت پیاده روی 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) است. هر چه سریعتر راه بروید و وزن بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری نیز صرف خواهید کرد.

فاکتورهای دیگری که بر تعداد کالری های سوخته شده تأثیر می گذارد شامل زمین ، درجه حرارت محیط در فضای باز / محیط و سن و جنس شما (2).

تعداد کالری که در راه رفتن می سوزانید ، عمدتا به وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارد. پیاده روی سریعتر به شما امکان می دهد کالری بیشتری در هر ساعت بسوزانید.

پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

پیاده روی 1 ساعت در هر روز می تواند به شما در سوزاندن کالری و به نوبه خود کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه ، 11 زن با وزن متوسط ​​پس از 6 ماه پیاده روی سریع روزانه به طور متوسط ​​17 پوند (7/7 کیلوگرم) یا 10٪ از وزن اولیه بدن خود را از دست دادند (3).

زنان به تدریج مدت زمان پیاده روی خود را در طی 6 ماه افزایش دادند تا به حداکثر 1 ساعت در روز برسند اما کاهش وزن کمی را تجربه کردند تا اینکه حداقل 30 دقیقه روزانه قدم زدند.

این نتیجه نشان می دهد که مدت زمان پیاده روی ممکن است با کاهش وزن در ارتباط باشد.

یک مطالعه دیگر خاطرنشان کرد: زنان دارای چاقی که 3 روز در هفته به مدت 50-70 دقیقه قدم می زدند ، در مقایسه با زنانی که پیاده روی نکردند (6) حدود 6 پوند (2.7 کیلوگرم) بیش از 12 هفته از دست دادند.

همراه با رژیم غذایی شما

در حالی که پیاده روی به خودی خود می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، هنگام ترکیب با رژیم غذایی با کالری بسیار موثرتر است.

در یک مطالعه 12 هفته ای ، افراد مبتلا به چاقی کالری را 500 تا 800 در روز محدود می کنند. یک گروه 3 ساعت در هفته با سرعت 3.7 مایل در ساعت (6 کیلومتر در ساعت) قدم می زدند ، در حالی که گروه دیگر پیاده روی نمی کردند (5).

در حالی که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن را از دست دادند ، افراد گروه پیاده روی به طور میانگین حدود 4 پوند (1.8 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که پیاده روی نکردند از دست دادند.

جالب است بدانید ، کاهش وزن ممکن است تحت تأثیر این باشد که شما به طور مداوم قدم می زنید یا در پشت سر هم های کوتاه تر قرار می گیرید.

در یک مطالعه 24 هفته ای ، زنان با وزن اضافی یا چاقی میزان کالری مصرفی خود را 500 تا 600 بار در روز محدود کرده و یا به مدت 50 دقیقه در روز قدم می زنند و یا دو بار 25 دقیقه در روز انجام می دادند (6).

کسانی که روزانه دو تمرین کمتری داشتند ، 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که 50 دقیقه پیاده روی مداوم انجام دادند ، از دست دادند.

با این وجود ، مطالعات دیگر تفاوت معنی داری در کاهش وزن بین پیاده روی مداوم و متناوب ندارند (7 ، 8).

بنابراین ، شما باید انتخاب کنید که چه کارهای روزمره برای شما بهتر باشد.

مطالعات متعدد تأیید می کنند که پیاده روی باعث کاهش وزن می شود ، به ویژه هنگامی که با رژیم کم کالری همراه باشید.

با پیاده روی 1 ساعت در روز چقدر می توان وزن از دست داد؟

برای کاهش وزن ، باید به طور مداوم کالری کمتری از آنچه که روزانه مصرف می کنید بخورید.

می توانید تعداد کالری هایی را که از طریق ورزش مثل ورزش راه می روید ، افزایش دهید ، تعداد کالری مصرفی یا هر دو را کاهش دهید.

غالباً اظهار می شود که 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن معادل 3500 کالری است. بر اساس این تئوری ، شما نیاز به کاهش کالری خود به مدت 500 روز به مدت 7 روز برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته دارید.

اگرچه این قانون برای افرادی که درصد کمتری از چربی بدن را دارند و همچنین کاهش در هزینه کالری که با کاهش وزن همراه است ، ندارد ، اما کمبود کالری 500 کالری در روز برای بیشتر افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند مناسب نیست (9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13).

بخشی از این کسری را می توان با پیاده روی 1 ساعت در روز به دست آورد ، در حالی که می توانید به تدریج تعداد کالری مصرفی را نیز کاهش دهید.

بسته به میزان کالری دریافتی شما ، کسری 500 کالری در روز ممکن است به 0.5 تا 2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) کاهش وزن در هفته منجر شود (13).

کمبود 500 کالری در روز برای بیشتر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کافی است. شما می توانید با قدم زدن یک ساعت در روز مقداری از این کالری ها را بسوزانید.

سایر مزایای سلامتی پیاده روی

فراتر از کاهش وزن ، پیاده روی چندین مزیت دیگر نیز دارد ، خصوصاً وقتی چندین بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه قدم می زنید. این اثرات سلامتی شامل (5 ، 14 ، 15 ، 16) است:

• کاهش کلسترول LDL (بد)
• افزایش کلسترول HDL (خوب)
• بهبود روحیه
• کاهش فشار خون

این مزایا به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، و مرگ و میر کلی و همچنین کیفیت زندگی بهتر (17 ، 18 ، 19 ، 20) منتقل می شود.

علاوه بر این ، 30 دقیقه پیاده روی اضافی ، بیش از فعالیت روزمره شما ، با افزایش وزن کمتری در طول زمان همراه است. این نکته قابل توجه است زیرا بزرگسالان تمایل دارند به میزان 1/2 1.1 2/2 پوند (0/5 تا 1 کیلوگرم) در سال (21 ، 22 ، 23) بدست آورند.

پیاده روی با چندین مزیت سلامتی فراتر از کاهش وزن همراه است از جمله بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2.

چگونه راه رفتن را شروع کنیم

پیاده روی نوعی ورزش عالی است که بیشتر افراد می توانند در آن شرکت کنند.

اگر می خواهید روزانه برای ورزش قدم بزنید ، مهم است که به آرامی و به تدریج مدت و شدت خود را افزایش دهید.

اگر تازه شروع کرده اید ، قدم زدن سریع برای مدت طولانی می تواند شما را خسته ، درد و بی حرکتی کند.

در عوض ، با قدم زدن راحت 15 تا 15 دقیقه در روز شروع کنید.

از آنجا ، می توانید هر هفته 10 تا 15 دقیقه پیاده روی خود را افزایش دهید تا اینکه به 1 ساعت در روز برسید ، یا مدت زمان دیگری که برای شما خوب باشد.

پس از این ، در صورت تمایل می توانید در افزایش سرعت پیاده روی خود کار کنید.

اگر تازه به عنوان یک تمرین قدم بر می دارید ، مهم است که با افزایش تدریجی مدت زمان و شدت پیاده روی های خود ، استقامت خود را تقویت کنید.

روزمرگی خود را تکان دهید

مانند هر رژیم تمرینی ، خوب است هر چند وقت یکبار اوضاع را تکان دهید تا روال خود را جذاب و چالش برانگیز نگه دارید. اینجا نکاتی وجود دارد.

• مسیر خود را اصلاح کنید. در مسیرهای پیاده روی با دوچرخه ، در یک محله متفاوت ، یا در مرکز محلی خود قدم بزنید یا مسیری را که معمولاً به صورت معکوس طی می کنید ، طی کنید.
• زمان پیاده روی خود را تقسیم کنید. اگر هدف شما پیاده روی 60 دقیقه در روز است ، این بار را به دو پیاده روی 30 دقیقه ای تقسیم کنید.
• زمان پیاده روی خود را تغییر دهید. اگر مرتباً صبح قدم می زنید ، عصرها امتحان کنید ، یا برعکس.
• با یک شریک قدم بزنید. پیاده روی با شریک زندگی مسئولیت پذیری را فراهم می کند و می تواند انگیزه شما را حفظ کند.
• به کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید. با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه خود ، خود را سرگرم کنید.
• به خودتان پاداش دهید. پادشاهان خود را هر چند وقت یکبار با کفش های جدید پیاده روی یا لباس بپوشانید.

با کاهش وزن ، افزایش شدت پیاده روی نیز مهم است. به این دلیل است که بدن شما برای انجام همان فعالیتهای بدنی با وزن کمتری نسبت به وزن سنگین نیاز به کالری کمتری دارد (12 ، 24 ، 25).

به عنوان مثال ، یک شخص 150 پوندی (68 کیلوگرم) تقریباً 50 کالری کمتری در ساعت می سوزاند و 3 مایل در ساعت (4/4 کیلومتر در ساعت) را نسبت به یک شخص 180 پوندی (82 کیلوگرم) با همان سرعت می سوزاند.

گرچه این ممکن است ناچیز به نظر برسد ، 50 کالری کم در روز به 350 کالری کمتری که در هفته سوزانده می شوند ، می رسد.

با افزایش شدت پیاده روی می توانید کالری بیشتری بسوزانید. سرعت خود را بالا برده یا تپه های شیب دار ، زمین های ناهموار یا سطوح نرم مانند شن و ماسه یا علف را قدم بزنید (26).

اگرچه یکی از مزایای پیاده روی برای ورزش این است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید ، پیاده روی با وزنه های دستی یا جلیقه وزنه برداری نیز می تواند شدت را تقویت کند (27 ، 28).

با تغییر روال خود می توانید خود را در پیاده روی های طولانی تر انگیزه خود را حفظ کنید. از آنجا که شروع به کاهش وزن می کنید ، شدت یا طول مدت راه رفتن را افزایش دهید تا از اصطبل کاهش وزن خودداری کنید.

خط آخر

پیاده روی یک شکل عالی برای ورزش است و پیاده روی به مدت 1 ساعت در هر روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند و سایر مزایای سلامتی را به همراه دارد.

این مؤثر است زیرا به شما کمک می کند تعداد کالری که می سوزانید را افزایش دهید.

در همان زمان ، باید به کل کالری دریافتی خود توجه کنید.

به یاد داشته باشید که مسیر پیشرفت خود را برای پیشرفت به سمت هدف کاهش وزن خود تشدید کنید. تکان دادن رژیم شما همچنین می تواند به شما انگیزه ببخشد.