چگونه به خودتان آموزش دهید تا صبح بیدار شوید

محتوا

• بیدار شدن از خواب صبحگاهی باعث می شود
• چگونه خود را هنگام خستگی بیدار کنیم
• در برنامه خواب قرار بگیرید
• روزمرگی خود را بهبود بخشید
• زنگ هشدار خود را برای جلوگیری از تعویق تعطیل حرکت دهید
• بهتر بخور
• به طور منظم ورزش کنید
• از نور روز لذت ببرید
• یک مطالعه خواب بخوانید
• یک اختلال خواب را درمان کنید
• نشان می دهد که ممکن است خواب کافی نداشته باشید
• بردن

اگر استفاده مداوم از دکمه تعویق و روال زامبی صبح شما پیر می شود ، کمک می کند. این کار با فهمیدن دلایل مختلفی که شما نمی توانید صبح از خواب بیدار شوید و در مورد آنها چه کاری انجام می شود ، آغاز می شود.

احتمالاً خواب کافی ندارید و باید روال خواب خود را تغییر دهید. اگر اختلال خواب یا شرایط اساسی دیگر بخاطر خواب آلودگی صبحگاهی شما مقصر باشد ، درمان های مختلفی در دسترس است.

ما همه این موارد و موارد دیگر را در اینجا پوشش خواهیم داد تا شما بتوانید یکی از آن افراد صبح روز سخت گیر شوید.

بیدار شدن از خواب صبحگاهی باعث می شود

مشکل از خواب برخاستن فقط به دوست داشتن خواب و متنفر کردن صبح ها نیست. عوامل سبک زندگی ، شرایط پزشکی و داروها می توانند باعث بیدار شدن آن شوند. این شامل:

• پارازومنیا ، مانند خوابیدن ، صحبت کردن در مورد خواب و وحشت شبانه
• آپنه خواب ، که باعث دوره ای از تنفس متوقف شده در هنگام خواب می شود
• کمبود خواب ، که می تواند شامل عدم خوابیدن با کیفیت خوب یا کمبود خواب باشد ، که خواب کافی نیست
• استرس و اضطراب ، که می تواند در توانایی شما در خواب رفتن یا خوابیدن اختلال ایجاد کند
• افسردگی ، که به خواب آلودگی بیش از حد روز و بی خوابی مرتبط است
• اختلالات خواب ریتم شبانه روزی ، که می تواند شما را از ایجاد روال منظم خواب ، مانند اختلال خواب در شیفت کاری و اختلال خواب بیدار بی نظم جلوگیری کند
• برخی داروهای خاص ، از جمله مسدود کننده های بتا ، برخی از شل کننده های عضلانی و داروهای ضد افسردگی مهار کننده بازجذب مجدد جذب مجدد سروتونین
• درد مزمن ، که می تواند خواب خوب شب را دشوار کند

چگونه خود را هنگام خستگی بیدار کنیم

تعدادی کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به شما در بیدار شدن کمک کند. اگر یک بیماری زمینه ای باعث خواب آلودگی بیش از حد و یا خواب آلودگی شما در صبح شود ، ممکن است به ترکیبی از داروهای خانگی و معالجه پزشکی نیاز داشته باشید.

موارد زیر نکات و روشهای درمانی است که می تواند به شما در بهتر خوابیدن و بهتر بیدار شدن کمک کند.

در برنامه خواب قرار بگیرید

اگر می خواهید به یک برنامه خواب خوب بروید و به خودتان آموزش دهید که زودتر بیدار شوید ، رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در هر روز ضروری است.

بدانید که به چه مقدار خواب نیاز دارید - هفت تا نه ساعت در شب توصیه می شود - و هدف این است که به اندازه کافی زود به رختخواب بروید تا از خواب بیدار شوید و احساس طراوت کنید.

هر روز از جمله روزهای تعطیل خود را به برنامه خواب خود بچسبانید و بدن در نهایت بیدار شدن از خواب به طور طبیعی شروع می شود.

روزمرگی خود را بهبود بخشید

شما ممکن است تلاش خود را برای صعود زودهنگام خراب کنید حتی بدون آنکه متوجه شوید. نوشیدن کافئین در قسمت بعدی روز و استفاده از وسایلی که نور آبی را قبل از خواب ساطع می کنند می تواند مانع از خواب رفتن شما شود.

برای بهبود روال خواب خود ، سعی کنید قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن یا حمام گرم. از فعالیتهایی که نشان داده شده در ریتم شبانه روزی شما تداخل دارند و باعث بی خوابی می شود ، خودداری کنید ، از جمله:

• مانند صفحه لپ تاپ یا تلفن خود به صفحه نمایش نگاه می کنید
• نوشیدن کافئین در مدت شش ساعت قبل از خواب
• چرت زدن یا گذراندن زمان زیادی در رختخواب در طول روز
• قبل از خواب نوشیدن الکل

زنگ هشدار خود را برای جلوگیری از تعویق تعطیل حرکت دهید

ممکن است وسوسه شود که دکمه تعطیل و گرفتن "فقط چند دقیقه دیگر" ، خوابیدن بعد از بیدار شدن ، تکه تکه شدن خواب است.

طبق تحقیقات انجام شده ، تکه تکه شدن خواب باعث افزایش خواب آلودگی در روز و احساس گرگی می شود ، باعث کاهش کارایی می شود و باعث می شود که احساس فروکش کردن کنید.

اگر عادت دارید به تعویق افتادید ، سعی کنید زنگ هشدار خود را از رختخواب خود دور کنید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید.

بهتر بخور

خوردن یک رژیم غذایی سالم باعث افزایش انرژی شما می شود و به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند. از طرف تلنگر ، غذاهایی که عموماً ناسالم به حساب می آیند می توانند باعث لاغر شدن شده و انرژی خود را به هم بریزند.

به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و پر از مواد غذایی باشید که انرژی شما را افزایش می دهد ، مانند میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار و غذاهای پر از اسیدهای چرب امگا 3.

به طور منظم ورزش کنید

ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خواب و شرایطی می شود که می تواند باعث بی خوابی و خواب آلودگی بیش از حد مانند اضطراب و افسردگی شود.

براساس تحقیقات ، همچنین با کاهش خستگی ، از جمله در افراد با شرایط مرتبط با خستگی مزمن ، سطح انرژی را افزایش می دهد.

از نور روز لذت ببرید

نور روز به تنظیم ریتم های شبانه روزی و بهبود خواب شما کمک می کند.

اگر اولین چیزی که صبح خورشید می خورید ، می تواند به افزایش روحیه و انرژی شما برای بقیه روز کمک کند. به محض بلند شدن ، قهوه خود در خارج از خانه ، یا پیاده روی کوتاه ، سعی کنید پرده خود را باز کنید.

همچنین می توانید خواب خود را با پرده باز امتحان کنید تا از آفتاب بیدار شوید - یعنی تا زمانی که شب در خارج از پنجره اتاق خواب شما خیلی روشن نباشد.

روز غمناک؟ جای نگرانی نیست فقط چراغ ها را روشن کنید یا از یک ساعت زنگ دار روشنایی استفاده کنید.

یک مطالعه خواب بخوانید

اگر بعد از امتحان کردن روشهای دیگر نمی توانید صبح ها بیدار شوید یا علائم هشدار دهنده اختلال خواب را مشاهده کرده اید ، در مورد مراجعه به متخصص خواب با پزشک مشورت کنید.

شرکت در یک مطالعه خواب می تواند به تشخیص اختلال خواب کمک کند که ممکن است مقصر خستگی صبحگاهی شما باشد.

یک اختلال خواب را درمان کنید

اگر به اختلال خواب ، مانند بی خوابی مزمن یا سندرم پای بی قرار (RLS) مبتلا شده باشید ، درمان می تواند به شما در خواب و بیدار شدن بهتر کمک کند. درمان بستگی به اختلال خواب خاص دارد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• داروهای تجویز شده مانند داروهای خواب آور یا داروهای RLS
• ملاتونین
• دستگاه تنفسی برای انسداد انسداد خواب
• رفتار درمانی
• جراحی برای انسداد انسداد خواب

نشان می دهد که ممکن است خواب کافی نداشته باشید

داشتن مشکل در بیدار شدن از خواب در صبح تنها نشانه عدم خواب کافی است. چند مورد دیگر در اینجا آمده است:

• خمیازه زیاد
• تحریک پذیری
• کمبود انگیزه
• خستگی
• خوابآلودگی مفرط در طول روز
• مه مغزی
• افزایش اشتها

بردن

ممکن است خودتان را آموزش دهید تا صبح بیدار شوید. چند تغییر در روال شما می تواند به شما کمک کند خلاص شدن از خستگی صبح خود را به طوری که می توانید روشن و زود هنگام و روشن است.

اگر نگران این هستید که دچار اختلال خواب یا بیماری پزشکی دیگری باشید که ممکن است در خستگی صبح شما نقش داشته باشد ، به پزشک مراجعه کنید.