کاردیو در مقابل وزنه برداری: کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

محتوا

• کاردیو در هر جلسه کالری بیشتری می سوزاند
• تمرین با وزنه برداری به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید
• آموزش دوره ای با شدت بالا مزایای مشابهی را برای کاردیو در مدت زمان کمتری فراهم می کند
• HIIT ممکن است کالری بیشتری بسوزاند
• HIIT و کاردیو سنتی ممکن است تأثیرات مشابهی در کاهش وزن داشته باشند
• استفاده از چند نوع ورزش ممکن است بهترین باشد
• چقدر باید در هفته ورزش کنید؟
• کدام نوع ورزش را باید انجام دهید؟
• رژیم و ورزش هر دو برای موفقیت طولانی مدت حیاتی هستند
• خط پایین

بسیاری از افرادی که تصمیم به لاغری گرفته اند خود را درگیر یک سوال پیچیده می دانند - آیا آنها باید کاردیو کنند یا وزنه بردارند؟

آنها دو محبوب ترین نوع تمرین هستند ، اما دشوار است که بدانید کدام یک از استفاده های بهتر از وقت شما است.

این مقاله به شما می گوید در مورد تمرینات کاردیو و کاهش وزن برای کاهش وزن باید بدانید.

کاردیو در هر جلسه کالری بیشتری می سوزاند

بسیاری از دانشمندان در مورد میزان کالری سوزاندن افراد در طی فعالیت های مختلف تحقیق کرده اند.

بر اساس این تحقیق ، شما می توانید با استفاده از وزن بدن میزان کالری مصرفی خود را در طی انواع تمرینات ورزشی از جمله تمرینات قلبی و وزنه برداری تخمین بزنید.

برای بیشتر فعالیت ها ، هرچه وزن شما بیشتر شود ، کالری بیشتری می سوزانید.

اگر وزن شما 160 پوند (73 کیلوگرم) است ، در هر 30 دقیقه آهسته دویدن با سرعت متوسط ​​حدود 250 کالری می سوزانید.

اگر بخواهید با سرعت بیشتری 6 مایل در ساعت بدوید ، در مدت 30 دقیقه حدود 365 کالری می سوزانید ().

از طرف دیگر ، اگر در همان زمان تمرینات وزنی داشته باشید ، ممکن است فقط حدود 130-220 کالری بسوزانید.

به طور کلی ، در هر جلسه تمرین قلبی بیش از تمرین با وزنه برای تقریباً همان مقدار کالری می سوزانید.

خلاصه: تعداد کالری که در حین ورزش می سوزانید به اندازه بدن و شدت ورزش شما بستگی دارد. به طور معمول ، یک تمرین کاردیو کالری بیشتری می سوزاند تا یک تمرین با وزنه با همان مدت.

تمرین با وزنه برداری به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید

اگرچه یک تمرین با وزنه به طور معمول به اندازه یک تمرین قلبی کالری نمی سوزاند ، اما مزایای مهم دیگری نیز دارد ().

به عنوان مثال ، تمرین با وزنه در ایجاد عضله موثرتر از کاردیو است و عضله در هنگام استراحت بیش از برخی از بافتهای دیگر از جمله چربی می سوزاند ().

به همین دلیل ، معمولاً گفته می شود که عضله سازی کلید افزایش متابولیسم در حالت استراحت است - یعنی اینکه چه مقدار کالری در حالت استراحت می سوزانید.

یک مطالعه متابولیسم های استراحت شرکت کنندگان را در طول 24 هفته تمرین با وزنه اندازه گیری کرد.

در مردان ، تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی در متابولیسم استراحت شد. اثرات در زنان با افزایش تقریباً 4 درصدی کمتر بود ().

اگرچه ممکن است خوب به نظر برسد ، اما مهم است که در مورد میزان کالری این مقدار فکر کنید.

برای مردان ، متابولیسم در حالت استراحت حدود 140 کالری در روز افزایش می یابد. در خانم ها فقط حدود 50 کالری در روز بود.

بنابراین ، تمرین با وزنه و کمی عضله سازی متابولیسم شما را سر به فلک نمی کشد ، اما ممکن است مقدار آن را افزایش دهد.

با این حال ، تمرین با وزنه همچنین فواید مهم کالری سوزی دیگری نیز دارد.

به طور خاص ، تحقیقات نشان داده است که در مقایسه با یک تمرین قلبی ، در ساعات پس از یک جلسه تمرین با وزنه کالری بیشتری می سوزانید (5 ، 6 ، 7).

در واقع ، گزارش هایی مبنی بر بالا ماندن متابولیسم در حالت استراحت تا 38 ساعت پس از تمرین با وزنه وجود دارد ، در حالی که چنین افزایشی با کاردیو گزارش نشده است (7).

این بدان معنی است که فواید کالری سوزی وزن فقط به هنگام ورزش محدود نمی شود. ممکن است ساعتها یا روزها کالری سوزی کنید.

برای اکثر انواع ورزش ها ، یک تمرین شدیدتر باعث افزایش کالری می شود که بعد از آن می سوزانید (8).

خلاصه: تمرین با وزنه ممکن است به مرور متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد ، اگرچه تغییرات زیادی نیست. همچنین ، تمرین با وزنه به طور معمول نسبت به کاردیو در افزایش تعداد کالری سوزانده شده شما بعد از تمرین موثرتر است.

آموزش دوره ای با شدت بالا مزایای مشابهی را برای کاردیو در مدت زمان کمتری فراهم می کند

اگرچه تمرینات قلبی و وزنه ای دو مورد از محبوب ترین تمرینات هستند ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

یکی از این موارد تمرین با شدت زیاد (HIIT) است ، که شامل انفجارهای کوتاه از ورزش بسیار شدید متناوب با دوره های نقاهت با شدت کم است (،).

به طور معمول ، یک تمرین HIIT حدود 10-30 دقیقه طول خواهد کشید.

شما می توانید با انواع تمرینات مختلف ، از جمله دو سرعت ، دوچرخه سواری ، پرش با طناب یا سایر تمرینات با وزن بدن ، از HIIT استفاده کنید.

HIIT ممکن است کالری بیشتری بسوزاند

برخی تحقیقات مستقیماً تأثیرات کاردیو ، تمرین با وزنه و HIIT را مقایسه کرده اند.

یک مطالعه کالری سوزانده شده در طی 30 دقیقه HIIT ، تمرین با وزنه ، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کرد.

محققان دریافتند که HIIT 25-30٪ کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش می سوزاند ().

با این حال ، این لزوما به این معنی نیست که سایر انواع ورزش برای کاهش وزن مناسب نیستند.

HIIT و کاردیو سنتی ممکن است تأثیرات مشابهی در کاهش وزن داشته باشند

تحقيقاتي كه بر روي بيش از 400 بزرگسال چاق و چاق انجام شد ، نشان داد كه HIIT و قلب قلبي چربي و دور كمر را تا حد مشابهي كاهش مي دهند ().

علاوه بر این ، تحقیقات دیگر نشان داده است که تمرینات به سبک HIIT ممکن است به همان تعداد کالوی سنتی کاردیو بسوزانند ، اگرچه این به شدت ورزش بستگی دارد.

برخی تحقیقات تخمین می زنند اگر وزن شما حدود 160 پوند (73 کیلوگرم) باشد ممکن است در مدت 30 دقیقه از کاردیو یا HIIT حدود 300 کالری بسوزانید.

یکی از مزایای بالقوه HIIT این است که شما می توانید زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید ، زیرا دوره های استراحت بین دوره های شدید فعالیت وجود دارد.

خلاصه: تمرین با شدت زیاد (HIIT) می تواند در مدت زمان کوتاهی کالری بسوزاند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است کالری بیشتری نسبت به وزن یا کاردیو بسوزاند. به طور کلی ، می تواند باعث کاهش وزن مشابه کاردیو شود ، اما با صرف زمان کمتری برای ورزش.

استفاده از چند نوع ورزش ممکن است بهترین باشد

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) یکی از بزرگترین و معتبرترین سازمانهایی است که توصیه های ورزشی را ارائه می دهد.

این توصیه های مبتنی بر شواهد را برای کاهش وزن منتشر کرده است ().

چقدر باید در هفته ورزش کنید؟

به طور کلی ، ACSM اظهار می دارد که کمتر از 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید مانند کاردیو احتمالاً برای کاهش وزن کافی نیست.

با این حال ، بیان می کند که بیش از 150 دقیقه در هفته از این نوع فعالیت های بدنی برای کمک به کاهش وزن در بیشتر افراد کافی است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که افراد هنگامی که دارای فعالیت بدنی بالاتری هستند ، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند ().

کدام نوع ورزش را باید انجام دهید؟

جالب است که بررسی ACSM در تحقیقات نشان داد که تمرین با وزنه برای کاهش وزن چندان مفید نیست.

با این حال ، لازم به یادآوری است که حتی اگر وزن شما تغییر نکند ، ترکیب بدن شما در حال بهبود است.

به عنوان مثال ، تمرین با وزنه می تواند منجر به افزایش عضله و کاهش چربی شود.

اگر ماهیچه و چربی شما به یک میزان تغییر کند ، ممکن است مقیاس همان باشد ، حتی اگر سالم تر باشید.

یک مطالعه بزرگ بر روی 119 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی کمک می کند تا همه چیز در مورد ورزش و کاهش وزن مورد توجه قرار گیرد. شرکت کنندگان به سه گروه تمرینی تقسیم شدند: کاردیو ، وزنه یا کاردیو به اضافه وزن ().

بعد از هشت ماه ، کسانی که به کاردیو و کاردیو به اضافه وزن پرداختند بیشترین وزن و چربی را از دست دادند.

در همین حال ، گروه های وزنه و اضافه وزن بیشترین عضله را کسب کردند.

به طور کلی ، گروه کاردیو به اضافه وزن بهترین تغییرات در ترکیب بدن را داشتند. آنها وزن و چربی از دست دادند و در عین حال عضله شدند.

این بدان معناست که برنامه ای که ترکیبی از کاردیو و وزنه باشد ممکن است برای بهبود ترکیب بدن شما بهترین باشد.

خلاصه: اگر بیش از 150 دقیقه در هفته انجام دهید ، کاردیو نسبت به تمرین با وزنه در کاهش چربی بدن موثرتر است. تمرینات وزنه ای برای عضله سازی بهتر از کاردیو است. ترکیبی از کاردیو و وزنه ممکن است برای بهبود ترکیب بدن شما بهترین باشد.

رژیم و ورزش هر دو برای موفقیت طولانی مدت حیاتی هستند

اکثر مردم می دانند که ورزش و رژیم غذایی سالم برای سلامتی مطلوب ضروری است.

همه سازمان های بهداشتی عمده توصیه می کنند که هم رژیم غذایی و هم ورزش را تغییر دهید تا باعث کاهش وزن شود ().

تعهد به بهترین برنامه ورزشی کافی نیست ، زیرا اگر می خواهید پیشرفت خود را بهینه کنید ، همچنان باید به رژیم خود توجه کنید.

تحقیقات نشان داده است که برنامه ایده آل برای کاهش وزن در طولانی مدت شامل کاهش متوسط ​​کالری دریافتی و یک برنامه ورزشی مناسب است ().

در حالی که بسیاری از مردم می دانند كه رژیم غذایی سالم برای كاهش وزن حیاتی است ، اما برخی از حد فراتر رفته و می گویند رژیم غذایی تنها چیزی است كه اهمیت دارد.

با این حال ، مهم است که درک کنیم ورزش نیز کمک می کند.

یک بررسی علمی شامل بیش از 400 نفر ، اثرات کاهش وزن رژیم غذایی به علاوه ورزش را بررسی کرده و آنها را فقط با اثرات تغییرات رژیم غذایی مقایسه کرده است.

محققان دریافتند که ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی به علاوه ورزش منجر به 20٪ کاهش وزن بیشتر از تغییرات رژیم غذایی به تنهایی پس از یک دوره 10 هفته ای تا یک ساله می شود ().

علاوه بر این ، برنامه هایی که شامل رژیم غذایی به علاوه ورزش بودند نیز از رژیم غذایی به تنهایی در کاهش وزن پس از یک سال دیگر م effectiveثر بودند.

خلاصه: یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی خوب ، دو مورد از مهمترین عوامل موفقیت در کاهش وزن در طولانی مدت هستند. برنامه های کاهش وزن که شامل ورزش هستند می توانند منجر به کاهش وزن بیشتر و حفظ وزن بهتر در طول زمان شوند.

خط پایین

هم کاردیو و هم وزنه می توانند به سلامت و تناسب اندام شما کمک کنند.

یک تمرین قلبی بیش از یک تمرین با وزنه کالری می سوزاند.

با این حال ، ممکن است متابولیسم بدن شما بعد از وزنه بیش از کاردیو بالا باشد و بلند کردن وزن برای عضله سازی بهتر است.

بنابراین ، برنامه ایده آل ورزشی برای بهبود ترکیب بدن و سلامتی شامل موارد قلبی است و وزنه ها بهتر است هر دو را انجام دهید.