تمرینات صندلی سالمندان

محتوا

• دستورالعمل های مربوط به ورزش سالمندان
• مزایای خاص ورزش
• شروع شدن
• 5 تمرین پا نشسته
• دست گرمی بازی کردن
• پسوندهای زانو نشسته
• صندلی های بالش نشسته
• صندلی های تاشو نشسته
• پمپ های مچ پا با زانو مستقیم
• راهپیمایی (ایروبیک صندلی)
• 8 تمرین کامل روی صندلی بدن
• دست گرمی بازی کردن
• فرهای دمبل
• مطبوعات بالای سر دمبل
• خم جانبی را نگه می دارد
• اسکوات با پشتیبانی صندلی
• صندلی چمباتمه
• ایستادن لگن جانبی با حمایت صندلی
• پاشنه بلند می شود در حالی که روی صندلی است
• پایه های مفصل ران با پشتیبانی از صندلی
• نکاتی درباره تحرک محدود
• خط آخر

مهم نیست که چه کسی هستید ، ورزش ضروری است. اگر یک فرد مسن هستید ، فعالیت بدنی در کاهش خطر ابتلا به شرایط خاص سلامتی ، تقویت روحیه و فعال نگه داشتن شما مهم است.

دستورالعمل های مربوط به ورزش سالمندان

اگر رفتن به ورزشگاه یا رفتن به خارج از منزل برای پیاده روی گزینه ای نیست ، یا اگر به دنبال روال خاصی هستید که می توانید در خانه انجام دهید ، انجام تمرینات صندلی (چه نشسته و چه ایستاده) راهی عالی برای تقویت جسمی شماست. تناسب اندام.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند افراد 65 ساله و بالاتر باید در هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و همچنین 2 روز فعالیت های تقویت عضله را هدف قرار دهند.

اگر یک بیماری مزمن یا تحرک محدود دارید ، ممکن است نیاز به اصلاح این توصیه ها داشته باشید. به همین دلیل مهم است که با یک پزشک یا فیزیوتراپی در یک برنامه ورزشی که برای شما مفید است کار کنید.

مزایای خاص ورزش

اگرچه فواید ورزش برای سالمندان گسترده است ، برخی از دلایل مهم برای سلامتی بسیار مهم هستند ، طبق دستورالعمل فعالیت بدنی برای آمریکایی ها عبارتند از:

• خطر کمتری از شرایط بهداشتی خاص مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا و دیابت نوع 2
• سلامتی استخوان بهبود یافته است
• خطر کمتری از زوال عقل است
• بهبود کیفیت زندگی
• خطر ابتلا به افسردگی کمتر است

در یک بررسی ، مطالعات مختلفی در مورد تأثیر ورزش مقاومت بر سلامت استخوان بررسی شده است. این بررسی نشان داد که ورزش مقاومت ، چه به تنهایی و چه در کنار سایر مداخلات ، ممکن است بهترین استراتژی برای بهبود توده عضلانی و استخوانی در افراد مسن باشد. این امر به ویژه در مورد مردان میانسال و زنان یائسه صادق است.

یک مطالعه دیگر نقش نقش ورزش را به عنوان ابزاری برای کمک به مدیریت علائم افسردگی در افراد مسن بررسی کرده است. محققان دریافتند که ترکیب ورزش بدنی با شدت کم یا کم با داروهای ضد افسردگی در بزرگسالان مسن تر و کم تحرک با افسردگی اساسی مؤثرتر از درمان داروهای ضد افسردگی است.

شروع شدن

قبل از شروع هرگونه برنامه جدید ورزشی - حتی برنامه هایی که برای افراد سالخورده طراحی شده است ، مانند برنامه زیر - اطمینان حاصل کنید که توسط پزشک خود برای شرکت در فعالیت های بدنی پاک شده اید.

این حرکات همه در خانه قابل انجام است. از طرف دیگر ، ممکن است بخواهید به یک کلاس بدنسازی که توسط یک مربی واجد شرایط در یک کلینیک فیزیوتراپی یا مرکز تناسب اندام و به سمت سالمندان انجام می شود بپیوندید.

نکته اصلی یک جلسه ورزشی موفق ، کند کردن آن ، آگاهی از محدودیت ها و گوش دادن به بدن است. اگر چیزی احساس صحیح نمی کند ، متوقف شده و یک تمرین متفاوت را امتحان کنید. اگر همچنان احساس ناراحتی یا درد دارید ، برای راهنمایی با پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

5 تمرین پا نشسته

تمرینات صندلی به شما امکان می دهد که در حالی که نشسته اید ، سطح پایین بدن را هدف بگیرید. اگر مسئله تحرک است ، اگر مشکلات تعادل مانع از انجام تمرینات در حالت ایستاده یا در صورت بهبودی از جراحی یا آسیب دیدگی شود ، تمرینات نشسته جایگزین بسیار خوبی است.

در اینجا ، دکتر گریسون ویکام ، PT ، DPT ، CSCS ، بنیانگذار جنبش Vault ، تمرینات پای مورد علاقه خود را به اشتراک می گذارد.

دست گرمی بازی کردن

همیشه هر تمرین را با گرم کردن 3- تا 5 دقیقه شروع کنید ، چه در زمان نشستن و چه در حالت ایستادن.

1. با متناوب پاهای راهپیمایی به مدت 30 تا 60 ثانیه گرم شوید.
2. سپس ، 30 ثانیه از دایره بازوها را انجام دهید.
3. 3 تا 5 دقیقه تکرار کنید.

پسوندهای زانو نشسته

1. در صندلی با پشت خود صاف بنشینید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. ضمن تمرکز روی فشار عضلات چهار سر ران خود که در قسمت جلوی ران شماست ، زانوی راست خود را گسترش داده و صاف کنید. به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
3. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
4. این کار را به عنوان یک تمرین تک پا برای 15 تکرار از هر طرف یا یک تمرین دو پا برای 15 تکرار در کل انجام دهید.

صندلی های بالش نشسته

1. در صندلی با پشت خود صاف بنشینید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. یک بالش را بین ران یا زانو قرار دهید.
3. با انقباض عضلات داخلی ران خود ، بالش را فشار دهید. فشار را به مدت 3 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
4. 12 تکرار را انجام دهید.

صندلی های تاشو نشسته

1. در صندلی با پشت خود صاف بنشینید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و دستان خود را روی قسمت بیرونی زانوها قرار دهید. دستان شما قصد مقاومت در برابر پاهای شما را دارند.
3. با تلاش برای جدا کردن زانوها از یکدیگر ، عضلات را در قسمت خارج از باسن منقبض کنید. در حین انجام این کار ، از دست و بازوی خود برای ایجاد مقاومت استفاده کنید ، زانوها را به سمت داخل فشار دهید.
4. انقباض را به مدت 3 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
5. 12 تکرار را انجام دهید.

پمپ های مچ پا با زانو مستقیم

1. در صندلی با پشت خود صاف بنشینید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. پاهای خود را جلوی خود صاف کنید و مچ پا را به سمت پایین پمپ کنید ، گویی که روی یک پدال گاز فشار می دهید.
3. به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
4. زانوهای خود را صاف نگه دارید و مچ پا را در جهت مخالف حرکت دهید و قسمت بالای پاهای خود را به سمت درخشش خود بکشید.
5. هر موقعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
6. در کل 10 تکرار انجام دهید.

راهپیمایی (ایروبیک صندلی)

1. در صندلی با پشت خود صاف بنشینید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. با راهپیمایی با پاهای متناوب شروع کنید. یک ران را تا حد ممکن بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید ، سپس با پای دیگر خود نیز همین کار را انجام دهید.
3. در صورت امکان بازوهای خود را پمپ کنید.
4. به مدت 30 ثانیه ادامه دهید یا 20 راهپیمایی کل را انجام دهید.

8 تمرین کامل روی صندلی بدن

این روال کامل بدن از ویکام شامل تمریناتی است که می توانید به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. این برنامه همچنین شامل تمرینات وزنه بردار با دمبل سبک یا وزنه دست است.

انجام تمرینات از حالت ایستاده می تواند به بهبود تعادل کمک کند ، اما اگر تحرک شما محدود باشد ، ممکن است انجام آنها را در حالت نشسته آسان تر کنید.

دست گرمی بازی کردن

1. برای گرم نگه داشتن ، کنار یک صندلی بایستید. تنها در صورت نیاز به تعادل ، دست خود را روی پشت صندلی قرار دهید.
2. ماه مارس در محل به مدت 30 تا 60 ثانیه.
3. سپس ، 30 ثانیه از دایره بازوها را انجام دهید.

شما همچنین می توانید ترتیب حرکت و محافل بازو را هنگام نشستن انجام دهید.

فرهای دمبل

1. چه نشسته و چه ایستاده ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بیاورید در حالی که آرنج های خود را در کنار خود نگه دارید.
3. 12 تکرار را انجام دهید.
4. اگر به حالت تعادل در هنگام ایستادن صندلی احتیاج دارید ، فرهای یک دست را انجام دهید ، با استفاده از دست غیر کار خود برای تعادل روی صندلی.

مطبوعات بالای سر دمبل

1. چه نشسته و چه ایستاده ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. دمبل ها را به ارتفاع شانه حرکت دهید. این موقعیت شروع شماست
3. بازوهای خود را تا حد ممکن بالا بکشید ، سپس به حالت شروع برگردید.
4. 12 تکرار را انجام دهید.

خم جانبی را نگه می دارد

1. روی یک صندلی بنشینید یا در کنار یکی بایستید.
2. بازوهای خود را تا حد ممکن صاف کنید.
3. ماهیچه ها را در طرف تنه خود بکشید ، به یک طرف خم شوید. به مدت 5 ثانیه این عضلات را منقبض کنید.
4. به حالت شروع برگردید ، سپس طرف آن خم شوید.
5. این انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
6. 5 تکرار در هر طرف را انجام دهید.

اسکوات با پشتیبانی صندلی

1. جلوی یک صندلی بایستید و قسمت بالای آن را برای پشتیبانی نگه دارید.
2. با فشار دادن باسن به سمت عقب و خم کردن زانو ، به حالت اسکوات حرکت کنید. روی نگه داشتن یک عقب صاف تمرکز کنید ، و قفسه سینه خود را نگه دارید.
3. سعی کنید تا حد ممکن پایین بروید ، با این هدف که پای بالایی شما به موازات زمین باشد.
4. بایستید و تکرار کنید.
5. 10 تکرار را انجام دهید.

صندلی چمباتمه

1. در صندلی با پشت خود صاف بنشینید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. پاشنه پا و وسط پاهایتان را به حالت ایستادن دراز بکشید. حتما قفسه سینه را به حالت ایستاده نگه دارید.
3. با خم شدن در باسن خود را به حالت خمیده پایین بیاورید ، باسن را به سمت عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که در صندلی عقب بنشینید.
4. 10 تکرار را انجام دهید.

ایستادن لگن جانبی با حمایت صندلی

1. بلند شوید و برای پشتیبانی از بالای صندلی نگه دارید.
2. یک پا را مستقیماً به طرف بالا بیاورید. باید عضلات را در کنار انقباض باسن خود احساس کنید.
3. پای خود را تا حد ممکن بالا نگه دارید و در حالی که به طور مستقیم بایستید. سعی کنید به سمت خم نشوید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
4. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
5. 10 تکرار در هر پا را انجام دهید.

پاشنه بلند می شود در حالی که روی صندلی است

1. بلند شوید و برای پشتیبانی از بالای صندلی نگه دارید. پاهای شما باید در حدود 6 اینچ از هم فاصله داشته باشد.
2. توپ های پای خود را تا جایی که ممکن است پاشنه خود را بلند کنید به زمین فشار دهید و عضلات گوساله خود را منقبض کنید.
3. به مدت 3 ثانیه در بالا نگه دارید ، سپس به آرامی پایین عقب شوید.
4. 10 تکرار را انجام دهید.

پایه های مفصل ران با پشتیبانی از صندلی

1. بلند شوید و برای پشتیبانی از بالای صندلی نگه دارید.
2. زانوی راست خود را خم کنید. عضله گلوته راست خود را فشرده و پای راست را به عقب بکشید. در حین انجام این کار بر قدم زدن کمر خود متمرکز شوید. این ممکن است مانند مقدار کمی حرکت باشد ، اما شما باید چسبندگی خود را احساس کنید.
3. به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
4. 10 تکرار در هر پا را انجام دهید.

نکاتی درباره تحرک محدود

اگر مشکلات تحرک مانع از انجام تمرینات نشسته یا ایستاده شود ، روش هایی برای اصلاح حرکات وجود دارد و هنوز هم از انجام این ورزش سود می برید. Wickham توصیه می کند که ورزش را با استفاده از دامنه حرکت کوتاه انجام دهید.

به عنوان مثال ، اگر شما دچار درد ، محدودیت تحرک شانه یا هر دو با فشار بالای سر دمبل هستید ، بازوهای خود را در تمام مسیر بالا نکشید. درعوض ، فقط سه چهارم یا نیمی از مسیر پیش بروید ، یا به همان اندازه احساس راحتی برای شما به وجود می آید.

ویکام می گوید: "طبیعی است که محدودیت های تحرک ، به ویژه هنگامی که شما به دلیل سالها استقامت و نشستن در سنین بالا قرار دارید ، طبیعی باشد." به بدن خود گوش فرا دهید و یک روال انعطاف پذیری و تحرک را در ترکیب با تمرینات خود شروع کنید.

خط آخر

ثابت ماندن از نظر جسمی برای همه ما ضروری است و با بزرگتر شدن نیازهایمان می تواند تغییر کند. شرکت در یک برنامه ورزشی که دارای تحرک محدود باشد می تواند به شما در فعال نگه داشتن و تقویت قدرت و دامنه حرکت کمک کند.