Chia Seeds 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربن و فیبر
• چربی
• پروتئین
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• مزایای سلامتی دانه های چیا
• افزایش سطح خون امگا 3
• کنترل قند خون بهبود یافته
• فشار خون پایین
• افزایش فیبر مصرفی
• عوارض جانبی و نگرانی های فردی
• محتوای اسید فیتریک
• اثر رقیق شدن خون
• خط پایین

دانه های چیا دانه های ریز سیاه گیاه چیا (اسپانیا Salvia).

بومی مکزیک و گواتمالا ، آنها یک غذای اصلی برای آزتک ها و مایاها باستان بودند. در حقیقت ، "chia" کلمه باستانی مایان برای "قدرت" است (1).

دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبرهای چرب فیبر و امگا 3 ، مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده معدنی ضروری و آنتی اکسیدان هستند.

آنها ممکن است سلامت گوارش ، سطح خون امگا 3 سالم قلب و عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را بهبود ببخشند.

دانه های چیا کوچک ، مسطح و تخمک با بافت براق و صاف هستند. رنگ آنها از سفید تا قهوه ای یا سیاه متغیر است (2).

این دانه ها بسیار متنوع هستند. می توان آنها را خیس کرد و به فرنی اضافه کرد ، به پودینگ درست کرد ، از آن در کالاهای پخته شده استفاده کرد ، یا به راحتی در بالای سالادها یا ماست ها پاشیده شد.

به دلیل توانایی جذب مایع و تشکیل ژل ، می توان از آنها برای ضخیم شدن سسها یا به عنوان جایگزینی تخم مرغ نیز استفاده کرد (3 ، 4).

این مقاله تمام آنچه را که باید در مورد دانه های چیا بدانید ارائه می دهد.

ارزش غذایی

دانه های چیا حاوی 138 کالری در هر اونس (28 گرم) است.

از نظر وزن آنها 6٪ آب ، 46٪ کربوهیدرات (که 83٪ فیبر) ، 34٪ چربی و 19٪ پروتئین هستند.

مواد مغذی موجود در 5/5 اونس (100 گرم) دانه چیا (5):

• کالری: 486
• اب: 6%
• پروتئین: 16.5 گرم
• کربوهیدرات: 42.1 گرم
• قند: 0 گرم
• فیبر: 34.4 گرم
• چربی: 30.7 گرم
  • اشباع شده: 3.33 گرم
  • اشباع نشده 2.31 گرم
  • چند اشباع نشده: 23.67 گرم
  • امگا 3: 17.83 گرم
  • امگا -6: 5.84 گرم
  • ترانس: 0.14 گرم

قابل ذکر است که دانه های چیا نیز فاقد گلوتن هستند.

کربن و فیبر

بیش از 80٪ میزان کربوهیدرات بذرهای چیا به صورت فیبر است.

یک اونس (28 گرم) دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای زنان و مردان است - به ترتیب 25 و 38 گرم در روز (6).

این الیاف اکثراً نامحلول هستند (95٪) ، نوعی در ارتباط با کاهش خطر دیابت (7 ، 8 ، 9 ، 10).

برخی از الیاف نامحلول نیز ممکن است مانند روده های محلول در روده شما تخمیر شوند و باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) و بهبود سلامت روده بزرگ شوند (6 ، 11).

هنگامی که دانه های چیا در آب یا مایعات دیگر قرار می گیرند ، الیاف آنها 10-10 برابر وزن خود را جذب می کنند - و دانه ها به یک توده ژل مانند تبدیل می شوند (7).

چربی

یکی از خصوصیات منحصر به فرد دانه های چیا ، محتوای بالای آنها در اسیدهای چرب امگا 3 سالم قلب است.

حدود 75٪ چربی های موجود در دانه های چیا از اسید امگا 3 آلفا لینولنیک (ALA) تشکیل شده اند ، در حالی که حدود 20٪ از اسیدهای چرب امگا 6 (12 ، 13 ، 14) تشکیل شده است.

در حقیقت ، دانه های چیا بهترین منبع شناخته شده گیاهی اسیدهای چرب امگا -3 هستند - حتی بهتر از دانه های کتان (15 ، 16).

برخی دانشمندان معتقدند که مصرف زیاد امگا 3 نسبت به امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود (17).

از آنجا که آنها منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، دانه های چیا نسبت امگا 6 به امگا 3 پایین تر را تقویت می کنند.

نسبت کم با خطر کمتری از بیماریهای مزمن مختلف - مانند بیماری قلبی ، سرطان و بیماریهای التهابی - و مرگ زودرس همراه است (17 ، 18).

با این حال ، از نظر گرم ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا تقریباً به اندازه آنهایی که در ماهی یا روغن ماهی یافت می شوند (EPA و DHA) نیستند.

قبل از استفاده از بدن شما می تواند به فرم های فعال (EPA و DHA) تبدیل شود و این روند اغلب ناکارآمد است (19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23).

پروتئین

دانه های چیا حاوی 19٪ پروتئین هستند - مشابه سایر دانه ها اما بیشتر از بیشتر غلات و حبوبات (13 ، 24 ، 25 ، 26).

دریافت پروتئین زیاد با افزایش کامل بودن بعد از غذا و کاهش مصرف مواد غذایی همراه است (27 ، 28).

قابل توجه ، این دانه ها هر 9 اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند و بنابراین پروتئین گیاهی باکیفیت هستند. با این حال ، آنها به عنوان منبع پروتئین تنها برای کودکان توصیه نمی شوند (29 ، 30).

خلاصه دانه های چیا مملو از فیبر و در بین بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. آنها همچنین دارای پروتئین با کیفیت هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

دانه های چیا مقادیر زیادی از بسیاری از مواد معدنی را تأمین می کنند اما منبع ضعیف ویتامین ها هستند.

فراوان ترین کانی ها عبارتند از:

• منگنز غلات و دانه های کامل سرشار از منگنز هستند ، که برای سوخت و ساز بدن ، رشد و نمو ضروری است (31).
• فسفر فسفر که معمولاً در غذاهای سرشار از پروتئین یافت می شود ، به سلامت استخوان و نگهداری بافت کمک می کند (32).
• فلز مس. یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی مدرن فاقد رژیم غذایی است ، برای سلامتی قلب از اهمیت بالایی برخوردار است (33).
• سلنیوم: آنتی اکسیدان مهم ، سلنیوم در بسیاری از فرآیندهای بدن شما نقش دارد (34).
• اهن. به عنوان یک جزء هموگلوبین در گلبول های قرمز ، آهن در انتقال اکسیژن در بدن نقش دارد. به دلیل محتوای اسید فیتیک آنها ممکن است از دانه های چیا ضعیف جذب شود.
• منیزیم منیزیم که اغلب در رژیم غذایی غربی فاقد رژیم غذایی است ، در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش مهمی ایفا می کند (35).
• کلسیم فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن ، کلسیم برای استخوان ها ، ماهیچه ها و اعصاب ضروری است (36).

جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی به دلیل محتوای اسید فیتریک دانه های چیا ممکن است کاهش یابد.

خلاصه دانه های چیا منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد معدنی ضروری اما منبع ضعیف ویتامین ها هستند. آنها از نظر منگنز ، فسفر ، مس ، سلنیوم ، آهن ، منیزیم و کلسیم سرشار هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

دانه های چیا حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی مفید از جمله (12 ، 14 ، 37) است:

• کلروژنیک اسید. این آنتی اکسیدان ممکن است فشار خون را کاهش دهد (38 ، 39).
• کافئین اسید. این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی فراوان است و ممکن است به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند (40).
• کوئرستین این آنتی اکسیدان قدرتمند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد (41 ، 42 ، 43).
• Kaempferol. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریهای مزمن همراه بوده است (44 ، 45).

دانه های خشک و خشک چیا ماندگاری طولانی دارند ، زیرا آنتی اکسیدان های آنها از چربی های آنها در برابر صدمه محافظت می کنند (46 ، 47).

خلاصه دانه های چیا حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

مزایای سلامتی دانه های چیا

دانه های چیا به دلیل ارزش بالای غذایی و مزایای سلامتی ظاهری در سال های اخیر به طور فزاینده ای رایج شده اند.

مزایای اصلی سلامتی آنها در زیر ذکر شده است.

افزایش سطح خون امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز شما فوق العاده مهم هستند و دانه چیا منبع عالی امگا 3 ALA است.

با این وجود ، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند ، باید ALA را به اشکال فعال مانند EPA تبدیل کنید.

مطالعات انجام شده در انسان و حیوانات نشان داده است که دانه های چیا ممکن است سطح ALA را تا 138٪ و EPA را تا 39٪ افزایش دهند (23 ، 48 ، 49 ، 50 ، 51).

کنترل قند خون بهبود یافته

داشتن سطح قند خون سالم برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد ، که عوامل خطر مهمی برای سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی هستند (52 ، 53 ، 54 ، 55).

مطالعات انسانی نشان می دهد که نان تهیه شده با دانه چیا در مقایسه با نانهای سنتی بیشتر باعث کاهش قند خون می شود (56 ، 57).

فشار خون پایین

فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی است.

دانه های چیا و آرد چیا در فشار خون در افرادی که قبلاً دارای سطح بالایی هستند ، کاهش یافته اند (58 ، 59).

افزایش فیبر مصرفی

بیشتر افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند (60).

دریافت فیبر زیاد با بهبود سلامت روده و ریسک ابتلا به بیماریهای بیشمار مرتبط است (61 ، 62).

یک اونس (28 گرم) دانه چیا 11 گرم فیبر فراهم می کند که 29٪ و 44٪ از RDI برای آقایان و خانم ها است.

دانه های چیا به دلیل ظرفیت خارق العاده ای که در جذب آب دارند ، باعث افزایش حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش شما می شوند و منجر به افزایش کامل و کاهش مصرف مواد غذایی می شوند.

علاوه بر این ، آنها به ویژه در الیاف نامحلول که به کاهش خطر ابتلا به دیابت ، افزایش حجم مدفوع و کاهش یبوست مرتبط هستند ، بسیار زیاد هستند (8 ، 9 ، 63).

خلاصه دانه های چیا دارای فواید بیشماری از جمله فشار خون پایین ، بهبود کنترل قند خون و سطح فیبر بالاتر و امگا 3 هستند.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

هیچ عوارض جانبی از مصرف دانه چیا گزارش نشده است (64).

با این حال ، برای جلوگیری از عوارض جانبی هضم احتمالی ، هنگام خوردن آنها آب زیادی بنوشید - به ویژه اگر قبلاً خیس نشده باشند.

محتوای اسید فیتریک

مانند همه دانه ها ، دانه های چیا حاوی اسید فیتیک هستند.

اسید فیتریک یک ترکیب گیاهی است که با مواد معدنی مانند آهن و روی به هم پیوسته و جذب آنها از مواد غذایی را مهار می کند (65).

اثر رقیق شدن خون

دوزهای زیادی از چربی های امگا 3 ، مانند روغن ماهی ، ممکن است دارای اثرات رقیق کننده خون باشد (66).

اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید ، قبل از وارد کردن مقادیر زیادی دانه چیا در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر فعالیت داروهای شما تأثیر بگذارد (67 ، 68).

خلاصه بذر چیا عموماً هیچ عوارض جانبی ندارد. با این وجود ، آنها ممکن است در دوزهای زیاد ، دارای اثرات رقیق کننده خون باشند ، و حاوی یک ترکیب گیاهی هستند که می توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.

خط پایین

دانه های چیا از نظر فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 از نظر قلب بسیار غنی هستند.

آنها با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت و همچنین فواید هضم و سلامت روده مرتبط هستند.

دانه های Chia به راحتی در رژیم غذایی سالم ترکیب می شوند.