Chronotypes ، خواب و بهره وری

محتوا

• وقایع زمانی چیست؟
• تواریخ
• زمان سنجی خرس
• جدول زمانی گرگ
• گاهشماری شیر
• جدول زمانی دلفین
• فواید
• کد زمانی من چیست؟
• نحوه اعمال این اطلاعات
• غذای آماده

این که آیا شما قبل از طلوع آفتاب یا خروس از تختخواب به تختخواب بپردازید ، اکثر ما می توانیم با یک نوع خواب خاص یا گاه به گاه مشخص کنیم ، حتی اگر هرگز آنرا نام نبردیم.

تقسیم بندی شده به چهار دسته ، زمان بندی شما به شما نشان می دهد که کی باید بخوابید بر اساس ساعت داخلی خود. همچنین به شما می دهد بین تمام فعالیت های اصلی روزانه خود مانند غذا خوردن ، کار کردن ، ورزش کردن و معاشرت کمک کنید.

وقایع زمانی چیست؟

گاهشماری نوع شناسی شبانه روزی فرد یا تفاوت های فردی در فعالیت و هوشیاری در صبح و عصر است.

"اوا کوهن ، مربی معتبر علم خواب از کانزاس خواب می گوید:" دانستن زمان بندی شما ممکن است به شما در درک چگونگی عملکرد ساعت داخلی شما و چگونگی همگام سازی آن با فعالیت ها و وظایف روزمره خود کمک کند تا بتوانید از وقت خود بهینه ترین استفاده کنید. "

به ویژه ، کوهن می گوید که زمان بندی شما زمان اوج بهره وری شما را تعیین می کند ، به شما این امکان را می دهد تا روز خود را عاقلانه برنامه ریزی کنید.

تواریخ

بیشتر تحقیقات وقایع زمانی را به:

• نوع صبحگاهی
• نوع عصر
• نه نه

بعضی از آنها چهار نوع را با نام شرح می دهند:

• خرس
• گرگ
• شیر نر
• دلفین

زمان سنجی خرس

اکثر افراد تحت طبقه بندی وقایع خرس قرار می گیرند. این بدان معنی است که چرخه خواب و بیداری آنها مطابق خورشید می رود.

کوهن می گوید که وقایع خرس به راحتی از خواب بیدار می شوند و به طور معمول بدون هیچ مشکلی در خواب می خوابند. به نظر می رسد بهره وری قبل از ظهر بهتر است ، و آنها مستعد ابتلا به "بعد از ناهار" بین ساعت 2 بعد از ظهر هستند. و 4 بعد از ظهر

جدول زمانی گرگ

این وقایع اغلب صبح از خواب بیدار می شود. در واقع ، کوهن می گوید که وقایع گرگ هنگام ظهر از خواب بیدار می شوند ، به ویژه که اوج بهره وری آنها از ظهر آغاز می شود و حدود 4 ساعت بعد به پایان می رسد.

انواع گرگ نیز حدود 6 بعد از ظهر افزایش دیگری می یابد. و پیدا کردن آنها می توانند کارهای زیادی انجام دهند در حالی که هر کس دیگری برای روز انجام می شود.

گاهشماری شیر

بر خلاف گرگها ، گاهشمسیرهای شیر دوست دارند صبح زود طلوع کنند. کوهن می گوید: "آنها ممکن است به راحتی قبل از طلوع آفتاب از خواب بیدار شوند و تا ظهر در بهترین حالت خود قرار بگیرند."

به طور معمول ، انواع شیرها در شب باد می شوند و تا ساعت 9 بعد از ظهر به خواب می روند. یا 10 p.m.

جدول زمانی دلفین

اگر در پیگیری هر برنامه خواب مشکل دارید ، ممکن است دلفین باشید.

کوهن می گوید: "آنها به دلیل حساسیت به عوامل مختلف مزاحم مانند صدا و نور ، اغلب خواب کافی ندارند."

خبر خوب؟ آنها از ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر دارای پنجره اوج بهره وری هستند که زمان بسیار خوبی برای انجام کارهاست.

فواید

قادر به شناسایی وقایع زمانی خود می توانید به شما در بین چرخه های خواب و بیدار شدن و همچنین اوج بار بهره وری بینش دهید. مزایا شامل:

• به شما کمک می کند هنگام خواب بفهمید. براساس یک مطالعه قدیمی ، کرونوتیپ های عصرانه به طور معمول 2 تا 3 ساعت دیرتر از وقایع صبحگاهی دارای الگوهای خواب هستند.
• به شما کمک می کند عادت های غذایی را پیگیری کنید. دانستن سناریوی شما ممکن است به شما در ردیابی عادات غذا کمک کند. یک بررسی به ارتباط بین کرونوتایپ ، رژیم غذایی و سلامت قلب و عروق پرداخت. آنها دریافتند که یک وقایع عصرانه مانند گرگ ها با مصرف کمتر میوه و سبزیجات و مصرف بیشتر نوشیدنی های انرژی زا ، مشروبات الکلی ، قندی و کافئین دار و همچنین مصرف انرژی بالاتر از چربی همراه است.
• به شما در درک ارتباط بین زمان خواب و بیداری و سلامت روان کمک می کند. یک بررسی دیگر ، ارتباطی را بین تعدادی از پیامدهای بهداشت روان منفی ، مانند افسردگی ، برای افرادی که ترجیح می دهند برای یک وقایع عصرانه ، در مقایسه با کسانی که با یک وقایع صبحگاهی مشخص می کنند ، پیدا کرد.

کد زمانی من چیست؟

می توانید با استفاده از یک مسابقه ، درباره chronotype خود اطلاعات بیشتری کسب کنید:

• قدرت وقتی مسابقه. این مقاله برگرفته از کتاب دکتر بروس ، "قدرت زمان" است.
• ارزیابی خود از MEQ. پرسشنامه Morningness-Eveningness (MEQ) موجودی دیگری است که می توانید برای تعیین نوع خواب خود استفاده کنید.
• AutoMEQ همچنین می توانید از نسخه خودکار استفاده کنید.

براساس یک مطالعه ، وقایع شما به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک ، محیط ، سن و جنس بستگی دارد.

محققان همچنین گزارش دادند كه افراد مسن بیشتر با وقایع صبحگاهی بیشتر را شناسایی می كنند ، در حالی كه نوجوانان و بزرگسالان جوان معمولاً متناسب با نوع عصر هستند.

وقتی صحبت از تفاوتهای جنسیتی می شود ، دریافتند که مردان تمایل بیشتری به یک کرونوتایپ عصر دارند که ممکن است به دلیل عوامل غدد درون ریز باشد.

نحوه اعمال این اطلاعات

شناسایی و درک دوره زمانی و چرخه خواب شما می تواند به شما در بیشترین زمان بیدار شدن و خواب بهتر در شب کمک کند.

دکتر نیت واتسون ، مشاور SleepScore و مدیر مرکز خواب دانشگاه دانشگاه واشنگتن ، می گوید ، وقتی صحبت از خواب و کرونوتیپ ها می شود ، اکثر مردم نوع صبح یا عصر نیستند.

به عبارت دیگر ، آنها در رده "نه" قرار نمی گیرند. این بدان معنی است که خواب آنها نباید تحت تأثیر قرار گیرد.

با این حال ، وی اظهار داشت كه افرادی كه نوع عصر هستند ، نسبت به انواع صبحگاهی ، خواهان خواب دیرتر و افزایش زمان هستند.

در حالی که وقایع نگارشی اغلب ثابت هستند ، واتسون می گوید که قرار گرفتن در معرض نور در صبح ممکن است به یک نوع شب کمک کند که زودتر بخوابد ، و قرار گرفتن در معرض نور در عصر ممکن است به انواع صبحگاهی کمک کند که بعداً به خواب بروند.

علاوه بر این ، واتسون می گوید: وقایع نگارشی نوع عصر ممکن است با مشاغلی که نیاز به زمان شروع زود هنگام صبح ندارند یا مشاغل دارای انعطاف پذیری در رابطه با زمان انجام کار ، بهترین کار را انجام دهند. و زمان سنجی نوع صبح بهترین کار ساعتهای سنتی را انجام می دهد.

واتسون می گوید: "خواب بهتر است اگر غالباً در شب اتفاق بیفتد ، صرف نظر از وقایع مزمن." "من توصیه می کنم هر دو گاهشمار (صبح و شب) به بدن آنها گوش دهند و وقتی احساس استراحت می کنند ، احساس خستگی کنند و به خواب بروند ، به رختخواب بروند."

غذای آماده

داشتن یک خواب خوب شبانه هم برای سلامت جسمی و هم برای روانی شما ضروری است.

قادر به شناسایی و درک چگونگی تأثیرگذاری وقایع شما در خواب و زمان بیداری می تواند به شما در حداکثر بهره وری ، کسب بینش در سلامتی شما و یادگیری روش های جدید برای افزایش کیفیت خواب کمک کند.