چگونه تفکر منفی را با تغییر ساختار شناختی تغییر دهیم
محتوا
- بازسازی شناختی چگونه کار می کند؟
- تکنیک های بازسازی شناختی
- نظارت بر خود
- فرضیات شما را زیر سingال ببرید
- جمع آوری شواهد
- انجام تجزیه و تحلیل هزینه و سود
- تولید گزینه های جایگزین
- چه فوایدی دارد؟
- بازسازی شناختی به چه نوع موضوعاتی می تواند کمک کند؟
- آیا اشکالاتی وجود دارد؟
- خط آخر
اکثر مردم هر از گاهی الگوهای فکری منفی را تجربه می کنند ، اما گاهی اوقات این الگوها چنان ریشه دار می شوند که در روابط ، موفقیت ها و حتی رفاه دخالت می کنند.
بازسازی شناختی گروهی از تکنیک های درمانی است که به افراد کمک می کند تا الگوهای تفکر منفی خود را مشاهده و تغییر دهند.
وقتی الگوهای فکری مخرب و خود شکننده می شوند ، بهتر است راه های قطع و تغییر مسیر آنها را کشف کنید. این همان چیزی است که بازسازی شناختی می تواند انجام دهد.
بازسازی شناختی چگونه کار می کند؟
بازسازی شناختی در قلب رفتار درمانی شناختی قرار دارد ، یک رویکرد گفتاردرمانی کاملاً مطالعه شده که می تواند در درمان بسیاری از شرایط بهداشت روانی ، از جمله افسردگی و اختلالات اضطرابی مثر باشد.
در درمان رفتاری شناختی (CBT) ، یک بیمار و درمانگر برای شناسایی الگوهای فکری نادرست که به یک مشکل کمک می کنند ، همکاری می کنند و روش های عملی را برای کمک به تغییر شکل الگوهای تفکر منفی انجام می دهند.
تشخیص نادرستی در الگوهای فکری خود می تواند مشکل باشد. به همین دلیل ، بیشتر متخصصان توصیه می کنند هنگام شروع بازسازی شناختی ، با یک درمانگر کار کنید.
همانطور که از نامش پیداست ، تکنیک های بازسازی شناختی افکار غیر مفید را تجزیه می کنند و آنها را به روشی متعادل و دقیق بازسازی می کنند.
مردم گاهی تحریف های شناختی را تجربه می کنند - الگوهای فکری که دیدگاهی نادرست و نادرست از واقعیت ایجاد می کنند. تحریف های شناختی غالباً منجر به افسردگی ، اضطراب ، مشکلات رابطه و رفتارهای خودزنی می شوند.
برخی از نمونه های تحریف شناختی عبارتند از:
- تفکر سیاه و سفید
- فاجعه بار
- تعمیم بیش از حد
- شخصی سازی
بازسازی شناختی فرصتی را برای مشاهده این افکار ناسازگار در هنگام وقوع فراهم می کند. سپس می توانید این افکار را به روش های دقیق تر و مفیدی دوباره تنظیم کنید.
این نظریه این است که اگر بتوانید نوع نگاه خود را به برخی وقایع یا شرایط تغییر دهید ، ممکن است بتوانید احساساتی را که دارید و اعمالی که انجام می دهید تغییر دهید.
بنابراین دقیقاً چگونه یک فکر منفی را بازسازی می کنید؟
تکنیک های بازسازی شناختی
اگرچه هر کسی می تواند از تکنیک های بازسازی شناختی برای بهبود عادات تفکر خود استفاده کند ، بسیاری از افراد همکاری با یک درمانگر را مفید می دانند.
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند بیاموزید کدام تحریف شناختی روی شما تأثیر می گذارد. آنها همچنین می توانند چگونگی و دلیل غیر منطقی یا نادرست بودن یک فکر را توضیح دهند.
یک درمانگر همچنین می تواند به شما کمک کند بیاموزید که چگونه الگوهای فکری نادرست را "زیر سوال" برده و دوباره طراحی کنید تا مثبت تر باشند.
در اینجا یک راهنمای کوتاه برای برخی از استراتژی های مربوط به بازسازی شناختی وجود دارد:
نظارت بر خود
برای تغییر الگوی فکری غیرمولد ، باید بتوانید خطایی را که ایجاد می کنید شناسایی کنید. بازسازی شناختی به توانایی شما در مشاهده افکاری بستگی دارد که باعث ایجاد احساسات منفی و حالات ذهنی می شوند.
همچنین مفید است که متوجه شوید چه زمانی و از کجا افکار به وجود می آیند. ممکن است در شرایط خاص در برابر تحریف های شناختی آسیب پذیرتر باشید. دانستن اینکه این شرایط چگونه است ممکن است به شما کمک کند تا از قبل آماده شوید.
به عنوان مثال ، اگر دانش آموزی هستید که در اضطراب مشکل دارید ، ممکن است الگوی فاجعه بار شدن در محیط های آزمایش را مشاهده کنید. شاید الگوی شما چیزی شبیه به این باشد: من کاملاً در این آزمون رد می شوم و در این دوره موفق نمی شوم و نمی توانم با بقیه فارغ التحصیل شوم. همه می دانند که من شکست خورده ام.
دانستن اینکه این آسیب پذیری وجود دارد می تواند به شما کمک کند تا فکر منفی خود را جلب کرده و آن را قبل از بهتر شدن تغییر دهید.
برخی از افراد به عنوان بخشی از روند کار ، مجله نویسی را مفید می دانند. حتی اگر در ابتدا مطمئن نیستید که چه عواملی باعث اضطراب یا اندوه شما شده است ، نوشتن افکار ممکن است به شما کمک کند تا یک تحریف یا الگوی شناختی را تشخیص دهید.
همانطور که خود نظارت را تمرین می کنید ، احتمالاً سریعتر متوجه الگوهای تحریف شده فکر می شوید.
فرضیات شما را زیر سingال ببرید
یکی دیگر از قسمتهای اساسی تغییر ساختار شناختی ، یادگیری چگونگی زیر سوال بردن افکار و فرضیات شماست ، خصوصاً آنهایی که به نظر می رسد مانع یک زندگی پربار هستند.
یک درمانگر می تواند به شما بیاموزد که چگونه از روش س Socال سقراطی استفاده کنید تا بفهمد افکار خودکار شما کجا و چگونه مغرضانه یا غیر منطقی است.
برخی از س questionsالاتی که ممکن است بپرسید عبارتند از:
- آیا این فکر بر اساس احساسات یا واقعیت ها است؟
- چه مدرکی دال بر صحت این فکر وجود دارد؟
- چه مدرکی وجود دارد که این فکر صحیح نیست؟
- چگونه می توانم این باور را آزمایش کنم؟
- بدترین اتفاقی که می تواند رخ دهد چیست؟ در صورت بروز بدترین حالت چگونه می توانم پاسخ دهم؟
- از چه راه های دیگری می توان این اطلاعات را تفسیر کرد؟
- آیا این واقعاً یک وضعیت سیاه و سفید است یا اینجا سایه های خاکستری وجود دارد؟
به عنوان مثال اگر تحریف شناختی به نام فاجعه آفرینی را تجربه می کنید ، ممکن است بدترین نتیجه ممکن را در یک موقعیت استرس زا داشته باشید. در زیر س questionال بردن از این الگوی فکری ، می توانید از خود بخواهید که همه نتایج ممکن را لیست کند. می توانید از خود بپرسید که هر نتیجه احتمالی چقدر محتمل است.
س Questionال کردن به شما امکان می دهد احتمالات جدیدی را در نظر بگیرید که به اندازه فاجعه باری که از آن می ترسید ، شدید نیست.
جمع آوری شواهد
یکی از عناصر اصلی بازسازی شناختی جمع آوری شواهد است.
ممکن است تصمیم بگیرید که حوادثی را که باعث پاسخ می شوند ، از جمله با کسانی که بودید و کارهایی که انجام می دهید ، پیگیری کنید. شاید بخواهید ثبت کنید که هر پاسخ چقدر قوی است و در نتیجه چه خاطراتی به وجود آمده است.
همچنین ممکن است شواهدی را برای عقاید یا عقاید خود یا مخالف خود جمع آوری کنید. تحریف های شناختی مغرضانه و نادرست هستند ، اما همچنین می توانند عمیقاً تعبیه شوند. جابجایی و جایگزینی آنها نیاز به شواهدی در مورد منطقی بودن آنها دارد.
شاید لازم باشد واقعیت هایی را که نشان می دهند یک باور درست است ، لیست کنید و این لیست را با حقایقی مقایسه کنید که نشان می دهد این باور تحریف شده یا صرفاً نادرست است.
به عنوان مثال ، اگر کارهای دیگران را شخصی سازی کنید ، ممکن است اغلب خود را مقصر چیزهایی بدانید که تقصیر شما نیست. ممکن است از دیدن شواهدی که نشان می دهد عملی اصلاً ارتباطی با شما ندارد ، بهره مند شوید.
انجام تجزیه و تحلیل هزینه و سود
با استفاده از این استراتژی ، مزایا و معایب حفظ تحریف شناختی خاص را در نظر می گیرید.
می توانید از خود بپرسید:
- چه چیزی از شما حاصل می شود که مثلاً خود را یک سفیه کامل می نامید؟
- این الگوی فکری از نظر احساسی و عملی چه هزینه ای برای شما دارد؟
- اثرات طولانی مدت چیست؟
- این الگوی فکری چه تاثیری بر افراد اطراف شما دارد؟
- چگونه عملکرد شغلی شما را پیشبرد یا محدود می کند؟
دیدن موافقان و مخالفان در کنار هم می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید آیا ارزش تغییر الگو را دارد.
در اینجا یک مثال مشهور اخیر درباره نحوه کارکرد یک تحلیل هزینه و سود آورده شده است:
هانا گادسبی ، کمدین در نمایش "Nanette" خود ، در مورد چگونگی ایجاد حرفه ای بر اساس شوخ طبعی خودپسند صحبت کرد. اما در برهه ای خاص ، آسیبی که او به احساس خود وارد کرده بود بیش از مزایای شغلی او بود. بنابراین او تصمیم گرفت که به عنوان وسیله ای برای شوخی کردن ، خودش را از پا درآورد.
"نانت" به طرز وحشیانه ای موفق بود ، تا حدی به این دلیل که بسیاری از مردم تجارت های مضر خود را هر روز تشخیص می دهند.
تولید گزینه های جایگزین
بازسازی شناختی به افراد کمک می کند تا روش های جدیدی برای مشاهده مواردی که برای آنها اتفاق می افتد پیدا کنند. بخشی از این عمل شامل ارائه توضیحات جایگزین منطقی و مثبت برای جایگزینی تحریفاتی است که در طول زمان اتخاذ شده اند.
به عنوان مثال ، اگر در یک آزمون نمره خوبی کسب نکردید ، به جای اینکه در ریاضیات ترسناک باشید ، ممکن است روش هایی را تغییر دهید که می توانید عادت های مطالعه خود را تغییر دهید. یا می توانید برخی از تکنیک های آرام سازی را که می توانید قبل از آزمون بعدی خود امتحان کنید ، کشف کنید.
مثالی دیگر: اگر گروهی از همکاران وقتی وارد اتاق می شوید صحبت را متوقف می کنند ، به جای اینکه به این نتیجه برسند که آنها در مورد شما صحبت می کنند ، ممکن است بخواهید توضیحات دیگری درباره عملکرد آنها در نظر بگیرید. با این کار ممکن است متوجه شوید که اوضاع هیچ ارتباطی با شما ندارد ، یا اینکه از آنچه اتفاق می افتد سو تعبیر کرده اید.
ایجاد گزینه های جایگزین همچنین می تواند شامل ایجاد تأییدهای مثبت برای جایگزینی الگوهای فکری نادرست یا غیر مفید باشد.
شاید بخواهید با خود تکرار کنید که در کار خود کمکهای ارزنده و مثبتی انجام می دهید و همکاران شما همیشه شما را درگیر اتفاقاتی می کنند. می توانید این موارد تأیید را بر اساس لیستی از مشارکت هایی که واقعاً انجام داده اید و روابط مثبتی که ایجاد کرده اید ، قرار دهید.
چه فوایدی دارد؟
اگرچه در ابتدا کار با یک درمانگر مفید است ، بازسازی شناختی روشی است که می توانید یاد بگیرید که خودتان انجام دهید ، پس از دانستن نحوه کار.
اینکه بتوانید الگوهای تفکر منفی خود را شناسایی و تغییر دهید فواید زیادی دارد. به عنوان مثال ، ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- استرس خود را کاهش داده و اضطراب را کاهش دهید
- مهارت های ارتباطی خود را تقویت کنید و روابط سالم تری برقرار کنید
- جای مکانیسم های مقابله ای ناسالم مانند مصرف مواد را بگیرید
- اعتماد به نفس و عزت نفس را دوباره بسازید
بازسازی شناختی به چه نوع موضوعاتی می تواند کمک کند؟
انجمن روانشناسی آمریکا CBT را برای کمک به موارد زیر توصیه می کند:
- اختلالات اشتها
- افسردگی
- اضطراب
- PTSD
- اختلال مصرف مواد
- بیماری روانی
- مشکلات زناشویی
همچنین می تواند به شما کمک کند تا از انتقال های دشوار مانند طلاق ، یک بیماری جدی یا از دست دادن یکی از عزیزان خود عبور کنید.
در هر موقعیت زندگی که الگوهای تفکر منفی ایجاد می شود ، بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند تا افکار غیر مفید را به چالش بکشید و تغییر دهید.
آیا اشکالاتی وجود دارد؟
از آنجا که توصیه می شود افراد با یک درمانگر کار کنند ، یک نقطه ضعف بالقوه در بازسازی شناختی ممکن است هزینه جیب جلسات درمانی از جیب شما باشد.
پزشکان در کلینیک مایو خاطرنشان می کنند که در بعضی موارد تکنیک های CBT در صورت ترکیب با دارو ممکن است بیشترین تأثیر را داشته باشند.
خط آخر
بازسازی شناختی یکی از م componentsلفه های اصلی درمان شناختی رفتاری است.
بیشتر اوقات ، بازسازی شناختی به صورت مشارکتی است. یک بیمار معمولاً با یک درمانگر همکاری می کند تا الگوهای فکری نادرست را شناسایی کرده و روش های سالم تر و دقیق تری را برای مشاهده حوادث و شرایط جایگزین کند.
بازسازی شناختی می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد ، و ممکن است به طیف وسیعی از سایر موارد مربوط به سلامت روان کمک کند.
پست های جذاب
چه چیزهایی باید بدانید که انگشت چمن را نوار چسب بزنید
