13 ماده غذایی که به بدن شما در تولید کلاژن کمک می کنند

محتوا

• چرا باید ابتدا غذا را در نظر بگیرید
• 1. آبگوشت استخوان
• 2. مرغ
• 3. ماهی و صدف
• 4. سفیده تخم مرغ
• 5. مرکبات
• 6. توت
• 7. میوه های گرمسیری
• 8. سیر
• 9. سبزهای برگدار
• 10. لوبیا
• 11. بادام هندی
• 12. گوجه فرنگی
• 13. فلفل دلمه ای
• شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به کلاژن آسیب برسانند
• برخی از س criticalالات مهم در مورد کلاژن و رژیم غذایی

برای مکمل یا خوردن؟

کریستا گونکالوز ، متخصص تغذیه جامع ، CHN می گوید: "رژیم غذایی به طرز شگفت آوری نقش بزرگی در ظاهر و جوان بودن پوست شما دارد." "و این همه به کلاژن برمی گردد."

کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار ، لطافت و کشیدگی می دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد ، اما بدن ما عمدتا از نوع 1 ، 2 و 3 تشکیل شده است. با افزایش سن ، تولید می کنیم - از این رو تمایل به چین و چروک و نازک شدن پوست بیشتر می شود که پیر می شویم.

این توضیح می دهد که رونق مکمل های کلاژن که در این روزها در خوراک های اجتماعی و قفسه های فروشگاه های ما تبلیغ می شوند. اما آیا قرص ها و پودرهای کلاژن بهترین راه هستند؟ تفاوت کلیدی بین این دو ممکن است به دلیل فراهمی زیستی باشد - توانایی بدن در استفاده از یک ماده مغذی.

چرا باید ابتدا غذا را در نظر بگیرید

کری گابریل ، متخصص تغذیه ثبت شده ، می گوید: "غذاهایی مانند آبگوشت استخوان حاوی نوعی کلاژن موجود در بدن است که بدن شما می تواند بلافاصله از آن استفاده کند ، و این مسئله را مسلماً برتر از مکمل ها می کند." A همچنین نتیجه گرفت که میوه و سبزیجات ایمن ترین و سالم ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند.

به علاوه ، از آنجا که مکمل های بدون نسخه تا حد زیادی تنظیم نشده اند ، احتمالاً رعایت یک رژیم غذایی برای تقویت کلاژن ایمن تر است.

خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را تقویت می کنند نیز ممکن است به ایجاد عناصر سازنده (اسیدهای آمینه) مورد نیاز برای اهداف پوستی شما کمک کند. کیتی دیویدسون ، متخصص تغذیه و زیبایی ، MScFN ، RD ، می گوید: "سه آمینو اسید برای سنتز کلاژن مهم هستند: پرولین ، لیزین و گلیسین."

1. آبگوشت استخوان

اگرچه تحقیقات اخیر نشان داده است که آبگوشت استخوان منبع قابل اعتمادی از کلاژن نیست ، اما این گزینه از نظر دهان به دهان محبوب ترین است. اعتقاد بر این است که با جوشاندن استخوان حیوانات در آب ، این فرآیند استخراج کلاژن می کند. هنگام تهیه این کار در خانه ، آبگوشت را با ادویه جات ترشی جات مزه دار کنید.

دیویدسون می گوید: "از آنجا که آبگوشت استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است ، حاوی کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، کلاژن ، گلوکوزامین ، کندرویتین ، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است."

وی می افزاید: "با این حال ، هر آبگوشت استخوان به دلیل کیفیت استخوان های مورد استفاده در کنار سایر مواد متفاوت است."

برای تضمین کیفیت آبگوشت خود ، سعی کنید خود را با استخوان های تهیه شده از یک قصاب معتبر محلی تهیه کنید.

2. مرغ

یک دلیل وجود دارد که بسیاری از مکمل های کلاژن از مرغ گرفته می شوند. گوشت سفید مورد علاقه همه حاوی مقادیر زیادی از مواد است. (اگر تا به حال یک مرغ کامل خرد کرده اید ، احتمالاً متوجه شده اید که مقدار مرغ بافت همبند چقدر است.) این بافت ها مرغ را به منبع غنی از کلاژن غذایی تبدیل می کنند.

چندین مطالعه به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتروز استفاده شده است.

3. ماهی و صدف

مانند سایر حیوانات ، ماهی و صدف دارای استخوان و رباط های ساخته شده از کلاژن هستند. برخی از افراد ادعا کرده اند که کلاژن دریایی یکی از جذب کننده های آسان است.

اما در حالی که ساندویچ ماهی تن یا ناهار صبحانه شما مطمئناً می تواند به مصرف کلاژن شما اضافه کند ، توجه داشته باشید که "گوشت" ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمتهای کمتر مطلوب است.

گابریل می گوید: "ما تمایل نداریم قسمتهایی از ماهی را كه بیشترین میزان كلاژن را دارند مانند سر ، فلس ، یا كره چشم مصرف كنیم." در حقیقت ، از پوست ماهی به عنوان منبع پپتیدهای کلاژن استفاده شده است.

4. سفیده تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی حاوی بافت های پیوندی نیست ، اما سفیده یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.

5. مرکبات

ویتامین C نقش اصلی در ، پیش ساز بدن در کلاژن دارد. بنابراین ، دریافت کافی ویتامین C حیاتی است.

همانطور که احتمالاً می دانید ، مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو و لیموترش پر از این ماده مغذی هستند. یک گریپ فروت گوشتی را به عنوان صبحانه امتحان کنید یا قسمت های نارنجی را به سالاد اضافه کنید.

6. توت

اگرچه مرکبات به دلیل داشتن ویتامین C شکوه و جلال خود را بدست می آورند ، توت ها منبع عالی دیگری هستند. اونس برای اونس ، توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال تأمین می کند. تمشک ، بلوبری و توت سیاه نیز دوز سنگینی را ارائه می دهند.

دیویدسون می گوید: "علاوه بر این ، توت دارای آنتی اکسیدان زیادی است که از پوست در برابر آسیب محافظت می کند."

7. میوه های گرمسیری

لیست میوه های غنی از ویتامین C را گردآوری می کنیم میوه های گرمسیری مانند انبه ، کیوی ، آناناس و گواوا. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی ، عامل دیگر تولید کلاژن است.

8. سیر

سیر ممکن است چیزی غیر از عطر و طعم به غذاهای سرخ کرده و ماکارونی شما اضافه کند. این می تواند تولید کلاژن شما را نیز تقویت کند. به گفته گابریل ، "سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند."

مهم است که توجه داشته باشید که میزان مصرف شما مهم است. وی می افزاید: "شما احتمالاً به مقدار زیادی از آن برای استفاده از مزایای کلاژن نیاز دارید."

اما با داشتن مزایای فراوان ، لازم است سیر را بخشی از رژیم منظم خود بدانید. همانطور که به صورت آنلاین می گویند: اگر عاشق سیر هستید ، اندازه گیری را در یک دستورالعمل انجام دهید و آن را دو برابر کنید.

سیر به میزان منظم بی خطر است ، اما مصرف زیاد سیر (به خصوص خام) ممکن است باعث سوزش معده ، ناراحتی معده شود و یا در صورت استفاده از داروهای رقیق کننده خون خطر خونریزی را افزایش دهد. از خوردن سیر بیشتر فقط برای اهداف کلاژن خودداری کنید.

9. سبزهای برگدار

همه ما می دانیم که سبزیجات برگ دار یک بازیگر اصلی در یک رژیم غذایی سالم است. همانطور که مشخص شد ، آنها ممکن است مزایای زیبایی نیز داشته باشند.

اسفناج ، کلم پیچ ، خردک سوئیس و سایر سبزیجات سالاد رنگ خود را از کلروفیل می گیرند که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی شناخته شده است.

گابریل می گوید: "برخی مطالعات نشان داده است که مصرف کلروفیل باعث افزایش پیش ساز کلاژن در پوست می شود."

10. لوبیا

لوبیا غذایی پر پروتئین است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه ، بسیاری از آنها سرشار از مس هستند ، ماده مغذی دیگری که برای تولید کلاژن لازم است.

11. بادام هندی

دفعه بعد که به یک مشت آجیل برای خوردن میان وعده رسیدید ، آن را بادام هندی درست کنید. این مغزهای پر کننده حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن در ایجاد کلاژن را تقویت می کنند.

12. گوجه فرنگی

یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C ، یک گوجه فرنگی متوسط ​​می تواند تقریباً 30 درصد از این ماده مغذی مهم را برای کلاژن تأمین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن ، یک ماده قدرتمند است.

13. فلفل دلمه ای

در حالی که گوجه فرنگی را به سالاد یا ساندویچ اضافه می کنید ، مقداری فلفل دلمه ای قرمز نیز بریزید. این سبزیجات پر ویتامین C حاوی کپسایسین است که ممکن است با علائم پیری مقابله کند.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به کلاژن آسیب برسانند

برای کمک به بدن در انجام بهترین تولید کلاژن ، نمی توانید با غذاهای حیوانی یا گیاهی با کلاژن بالا یا میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی اشتباه کنید.

و اگر غذاهای ذکر شده را دوست ندارید ، به یاد داشته باشید که هیچ منبع دیگری وجود ندارد. یک رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین ، چه از منابع گیاهی یا حیوانی ، می تواند به تامین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کند.

عناصر غذایی دیگری که به روند تولید کلاژن کمک می کنند شامل روی ، ویتامین C و مس هستند. بنابراین ، میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز یکی از دوستان دوستدار پوست هستند.

و حتی برای نتایج چشمگیرتر ، حتماً از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده که می توانند باعث التهاب و آسیب به کلاژن شوند ، خودداری کنید.

برخی از س criticalالات مهم در مورد کلاژن و رژیم غذایی

بعضی اوقات بعضی از غذاها را به سختی می توان در برنامه غذایی خود قرار داد. و برخی این سوال را مطرح کرده اند که آیا واقعاً مصرف غذاهای غنی از کلاژن به پوست سفت و محکم ترجمه می شود؟ ممکن است اسید معده باعث تجزیه پروتئین های کلاژن شود و از رسیدن آنها به پوست جلوگیری کند.

و از آنجا که کلاژن غذایی برای ضد پیری هنوز حوزه تحقیقاتی نسبتاً جدیدی است ، بسیاری از کارشناسان در نتیجه گیری قطعی تردید دارند.

هنوز هم برخی تحقیقات امیدوار کننده به نظر می رسند. یک مقاله منتشر شده در مجله Skin Pharmacology and Physiology نشان داد که زنانی که کلاژن اضافی مصرف می کنند پس از چهار هفته از میزان کشش پوست در مقایسه با افرادی که دارونما استفاده می کنند ، بالاتر است.

دیگری پس از 12 هفته با استفاده از مکمل کلاژن ، 13 درصد کاهش ظاهر خطوط و چین و چروک ها را در زنان سالم مشاهده کرد.

همانطور که گفته شد ، کلاژن فقط برای پوستی نرم و لطیف نیست. کلاژن همچنین ممکن است به درد مفاصل ، عضلات یا هضم غذا کمک کند. بنابراین ، اگر مکمل های کلاژن در دسترس معمول و کیف پول شما به نظر می رسد ، می گوییم ارزش امتحان کردن را دارد.

سارا گارونه ، NDTR ، متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل بهداشت و وبلاگ نویس مواد غذایی است. او به همراه همسر و سه فرزندش در مسا ، آریزونا زندگی می کند. وی را در اختیار شما قرار دهد تا اطلاعات بهداشتی و تغذیه ای پایین زمین و (عمدتا) دستورالعمل های سالم را در A Love Lettder to Food به اشتراک بگذارد.