راهنمای کامل سبزیجات برگ دار (علاوه بر اسفناج و کلم پیچ)

محتوا

• قاصدک
• سبز چغندر
• سبز شلغم
• آروگولا
• قلاده ها
• سوییس چارد
• سبزی خردل
• رومین
• کلم
• کوه یخ
• مسکلون
• رادیکیو
• شاهی
• بوک چوی
• سربرگ
• چگونه سبزه های برگ دار خود را بدرخشید
• جفت کردن تلخی آنها
• بازی با بافت
• حرارت رو ببر بالا
• دنده ها را بخورید
• میکس خود را بسازید
• بیش از حد لباس نپوشید
• بررسی برای

مطمئناً یک کاسه کلم پیچ و اسفناج می تواند مقدار فوق العاده ای ویتامین و مواد مغذی را تامین کند ، اما باغ پر از بسیاری از سبزیجات برگ دار دیگر است که منتظر شما هستند تا آنها را امتحان کنید. از آروگولای تند و قاصدک خاکی گرفته تا گزینه‌های غنی که برای برشته کردن مناسب هستند، مانند کولارد و چغندر سوئیسی، گزینه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در سالاد، ظرف پاستا یا کاسه سبزیجات بعدی خود بریزید. (FTR، یک سری موارد مختلف وجود دارد انواع کلم پیچ نیز.)

این لیست از سبزیجات برگدار (منهای اسفناج و کلم پیچ) را در زیر بررسی کنید، به علاوه نحوه استفاده از آنها برای حداکثر طعم و فواید سلامتی.

قاصدک

بله ، درست است ، شما می توانید سبزیجات برگ دار از این علف های هرز زیبا را بخورید ، و آنها دارای مزایای سلامتی هستند. لیزا مسکوویتز ، متخصص رژیم غذایی نیویورک می گوید: "قاصدک منبع غنی از فیبر و ویتامین A ، C ، K و B است." این سبزی های تلخ خاکی به ویژه در سوپ های دلپذیر و سالادهای پاییزی خوشمزه هستند. (در مورد اینکه چرا قاصدک (ریشه ، برگ و همه) سزاوار سوپر فود هستند ، بیشتر بیاموزید.)

سبز چغندر

مسکوویتز می گوید: "در حالی که به اندازه پیاز چغندر شیرین نیست ، سبزی چغندر هنوز سرشار از ارزش غذایی از جمله ویتامین C ، ویتامین A و حداکثر 4 گرم فیبر پر کننده شکم در هر فنجان است." سبزیجات چغندر را مانند اسفناج یا کلم پیچ با کمی سیر تازه و روغن زیتون تفت دهید. یا یکی از این 10 دستور العمل سبزی چغندر را امتحان کنید.

سبز شلغم

مانند چغندر، شلغم برای بیشتر از ریشه مفید است. سبزیجات آنها حاوی ویتامین A و کلسیم است و یک فنجان سبزی شلغم پخته فقط 29 کالری دارد. آنها به عنوان "چیپس" پخته شده عالی هستند - فقط با کمی روغن زیتون و نمک مخلوط کنید و در دمای 375 درجه فارنهایت به مدت چهار تا پنج دقیقه بپزید.

آروگولا

هیچ چیز تازه تر از افزودن روگولا سبک و کمی تلخ به دستور غذا نیست. Moskovitz می‌گوید: «این سبزی مدیترانه‌ای حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مشابه بیشتر سبزیجات برگدار دیگر از جمله ویتامین A، C و K است. طعم منحصر به فرد آروگولا به راحتی هر غذایی را زنده می کند. سبز برگ را با میگو تفت داده و گوجه فرنگی گیلاسی امتحان کنید. همچنین یک پیتزای فوق العاده می سازد. (از تحویل صرف نظر کنید: این 10 پیتزای سالم را که می توانید در خانه درست کنید امتحان کنید.)

قلاده ها

این غذای اصلی طعم‌دار جنوبی سرشار از ویتامین‌های A، C و K است - که همگی برای سلامت قلب شما ضروری هستند - و در یک فنجان کولارد پخته شده، بیش از 7 گرم فیبر با تنها 63 کالری دریافت می‌کنید. Moskovitz می گوید: نان را کنار بگذارید و از این رنگ سبز برگ سبز برای همبرگر بوقلمون مورد علاقه خود استفاده کنید.

سوییس چارد

چغندر سوئیس آبدارتر از سایر سبزی های برگ دار و ملایم تر از چاد قرمز است. این سبز فیبری مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A ، C و K ، سلامت استخوان و قلب را بهبود می بخشد و یک سیستم ایمنی قوی ایجاد می کند. آن را با اسموتی سبز مورد علاقه خود مخلوط کنید یا خرد کنید و با سفیده تخم مرغ برای صبحانه مخلوط کنید. (چه ایده های اسموتی بیشتری؟ این 10 سوپر سبز را برای افزودن به اسموتی و آب میوه ها بررسی کنید.)

سبزی خردل

سبزی خردل خام می تواند کمی تلخ باشد ، اما منبع بسیار خوبی از فیبر ، ویتامین A و C ، پتاسیم ، کلسیم و ویتامین K است. سپس ، مخلوط را در دمای 425 درجه فارنهایت به مدت 12 دقیقه بپزید - یک آب گرم سالم و گرم دارید که بسیار بهتر از هر چیزی است که در بازار پیدا می کنید.

رومین

طبق گفته مسکوویتز ، رومیهای کلاسیک فقط 8 کالری در هر فنجان دارند ، اما هنوز مقدار مناسبی از ویتامین A ، C و K را در اختیار دارند. برای سالاد بهتر ناهار ، #سالاد_سادات خود را با این هک های سالم ادویه کنید.

کلم

مسکوویتز می‌گوید که کلم با کمتر از ۲۵ کالری در هر فنجان، ویتامین‌های فراوان و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطانی است. کلم سبز (یا قرمز!) را بخارپز کنید یا حتی می توانید کلم ترش را خودتان درست کنید.

کوه یخ

موسکوویتز می‌گوید کاهوی آیس‌برگ عمدتاً آب است و ارزش غذایی چندانی ندارد. با این وجود ، کوه یخ تقریباً فاقد کالری است ، که اگر می خواهید از مواد اضافی پرچرب مانند پنیر چدار یا گردو استفاده کنید ، اما می خواهید از اضافه بار کالری جلوگیری کنید ، یک گزینه هوشمندانه در سالاد است.

مسکلون

مسکلون ، ترکیبی از سبزیجات کودک با طعم ملایم ، کالری کمی دارد اما مواد مغذی زیادی از جمله آهن و کلسیم دارد. سعی کنید آن را بعنوان بستر سالاد بعدی خود با رومی جایگزین کنید و گوجه فرنگی گیلاسی تازه و تخمه آفتابگردان را برای یک ناهار به خصوص لذت بخش بریزید.

رادیکیو

این برگ قرمز تلخ اما خوش طعم در هر فنجان فقط 9 کالری دارد اما سرشار از آنتی اکسیدان و آهن و منیزیم است. برای گذاشتن سالاد خرد کنید ، یا از برگهای کامل آن برای ایجاد "قایق" برای پنیر یا غذاهای سبک استفاده کنید. حتی بهتر ، کل برگها را کباب کنید تا کمی تندی تند شود. (نگاه کنید به نحوه غذا خوردن: رادیچیو.)

شاهی

این سبز کوچک لطیف و فلفلی منبع عالی نیترات است که می تواند فشار خون را کاهش دهد و شاید حتی عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.مسکوویتز می گوید: "شاهی برای همه شگفتی های سلامتی آن ، از جمله مبارزه با سرطان و سایر بیماری های دژنراتیو ، یک غذای فوق العاده محسوب می شود." شاهی تازه با طعم تازه را می توانید به راحتی در سس گوجه فرنگی یا دستور پستو مورد علاقه خود قرار دهید-فقط قبل از مخلوط کردن برگ ها را ریز خرد کنید.

بوک چوی

این نوع کلم آسیایی طعم سبک تری نسبت به اقوام قرمز یا سبز آن دارد. علاوه بر این ، ویتامین A و C و کلسیم و آهن مفید است. این سبز برگ را با بخارپز یا سرخ شده با کمی روغن زیتون و سویا امتحان کنید.

سربرگ

مسکوویتز می گوید: کاهو سرسبز که به خاطر طعم نرم و چرب اش معروف است ، کالری و چربی کمی دارد ، اما ارزش غذایی ندارد. کاهو با طعم شیرین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و فسفر استخوان ساز است. این نوع سبز برگ دار به دلیل داشتن برگهای ضخیم و دلچسب ، جایگزینی عالی برای نان و ساندویچ است.

چگونه سبزه های برگ دار خود را بدرخشید

نکته کلیدی برای طعم خوب هر یک از سبزیجات برگ دار این لیست است؟ آنها را درست (با طعم معروف و آماده کردن آنها) درست درمان کنید. در اینجا چگونگی آن است.

جفت کردن تلخی آنها

سبزیجات برگ دار قاطع ، مانند آروگولا ، اندیو ، رادیکیو ، میزونا ، شاهی و قاصدک ، یک لقمه جسورانه به ظروف می افزایند. جاشوا مک فادن، سرآشپز و صاحب آوا ژن و سیکوریا در پورتلند، اورگان و نویسنده کتاب می گوید: «کلید این است که آنها را با موادی ترکیب کنید که به همان اندازه قوی هستند و تلخی آنها را نیز نرم می کند. شش فصل: راهی جدید با سبزیجات. به سراغ غذاهایی بروید که دارای نت های شیرین هستند ، مانند سرکه بالزامیک ، یا خامه ای ، مانند پنیر. مک فادن می گوید: "سالاد سزار با سبزیجات تلخ را امتحان کنید:" سس غنی ، آنچوی شور و چربی پنیر کاملاً با لقمه سبزی جفت می شود. یا "برگ زغال سنگ در تابه ای با مقدار زیادی سبا ، شربت ایتالیایی ، یا سرکه بالزامیک کاهش یافته و رنده پنیر تیز". (سعی کنید از یکی از این پنیرهای خوشمزه و خوشمزه استفاده کنید.)

بازی با بافت

سبزیجات پخته شده را با مشتی برگ تازه ترکیب کنید تا تعادل نرم و ترد ایجاد شود. مک فادن می گوید: "من دوست دارم کلم پیچ را در یک تابه به مدت 10 دقیقه بپزم و سپس مقداری کلم پیچ خام را در انتها اضافه کنم و اجازه دهم کمی پخته شود ، حدود یک دقیقه یا بیشتر." "این باعث ترد شدن و پایان روشن می شود."

حرارت رو ببر بالا

کلم پیچ ، چغندر سوئیس ، سبزیجات چغندر و تربچه به اندازه کافی دلپذیر هستند که مقداری ادویه به همراه دارند. مک فادن می گوید ، آنها را به سرعت روی حرارت زیاد با سیر ، چیلی ، روغن زیتون و مقداری آب لیمو سرخ کنید.

دنده ها را بخورید

هنگامی که در حال آماده سازی سبزیجات چغندر ، کلم پیچ و چغندر هستید ، نوارهای ضخیم مرکزی را دور نیندازید. آنها کاملاً خوراکی هستند و تردی خوبی را اضافه می کنند. "دنده ها را از برگ جدا کنید ، و آنها را خرد کنید. مک فادن می گوید: ابتدا آنها را با روغن زیتون ، سیر و چیلی بپزید تا نرم شوند ، سپس برگها را اضافه کنید. (مرتبط: سالاد غول آسای شام برای یک غذای ماکرو رضایت بخش)

میکس خود را بسازید

مواد بسته بندی شده را کنار بگذارید. در عوض، مشتی از سبزیجات برگدار مختلف در بازار بگیرید. طعم ها ، بافت ها و رنگ ها را با هم مخلوط کرده و مطابقت دهید. به عنوان مثال ، mesclun را با یک مشت کوچک تاندون نخود و یک رنگ سبز تلخ مانند رادیکیو ترکیب کنید. در مرحله بعد ، گیاهانی مانند ریحان ، نعناع و جعفری را به همراه چند برگ کرفس اضافه کنید ، که به غذای شما طعم متمایز و تازه ای می بخشد.

بیش از حد لباس نپوشید

مک‌فادن می‌گوید: تمام سبزی‌های برگ‌دار شما به کمی سرکه و مقداری روغن نیاز دارند تا طعم برگ‌ها به درستی برطرف شود. سبزیجات را در یک کاسه بزرگ با فضای زیاد قرار دهید تا آنها را بریزید. با یک دست به آرامی مقداری سرکه یا آب لیمو بریزید (مک فادن سرکه های کاتز را دوست دارد) و با دست دیگر سبزیجات را بریزید. آنها را خیس نکنید. به برگ گاز بزنید - باید طعم تازه و اسیدی داشته باشد. ادویه زدن با نمک و فلفل. دوباره مزه کن با روغن زیتون فوق بکر با کیفیت خوب بریزید و روی آن را کمی بپوشانید. (اگر هنوز باران گندم خود را از دست داده اید ، به جای آن یکی از این پانسمان های سالم را امتحان کنید.)

بررسی برای