خنک کردن برخی از غذاها پس از پخت باعث افزایش نشاسته مقاوم در برابر آنها می شود

محتوا

• نشاسته مقاوم چیست؟
• چرا برای شما خوب است؟
• خنک کردن برخی از غذاها پس از پخت باعث افزایش نشاسته مقاوم می شود
• سیب زمینیها
• برنج
• ماکارونی
• غذاهای دیگر
• چگونه می توان میزان مصرف نشاسته مقاوم را بدون تغییر در رژیم غذایی افزایش داد
• خط پایین

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. از قندها گرفته تا نشاسته تا فیبرها ، کربوهیدرات های مختلف تأثیرات مختلفی بر سلامتی شما دارند.

نشاسته مقاوم کربوهیدرات است که نوعی فیبر نیز محسوب می شود (1).

افزایش مصرف نشاسته مقاوم می تواند برای باکتری های روده و همچنین سلول های شما مفید باشد ().

جالب توجه است ، تحقیقات نشان داده است که نحوه تهیه غذاهای رایج مانند سیب زمینی ، برنج و ماکارونی ممکن است باعث تغییر محتوای نشاسته ای آنها شود.

این مقاله به شما می گوید که چگونه می توانید میزان نشاسته مقاوم در رژیم غذایی خود را افزایش دهید حتی بدون تغییر در آنچه می خورید.

نشاسته مقاوم چیست؟

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز تشکیل شده است. گلوکز اصلی ترین ماده سازنده کربوهیدرات است. همچنین منبع اصلی انرژی سلولهای بدن شماست.

نشاسته ، کربوهیدرات رایجی است که در غلات ، سیب زمینی ، لوبیا ، ذرت و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شود. با این حال ، تمام نشاسته ها به همان شکل در داخل بدن پردازش نمی شوند.

نشاسته های طبیعی به گلوکز تجزیه و جذب می شوند. به همین دلیل است که گلوکز خون یا قند خون شما بعد از خوردن غذا افزایش می یابد.

نشاسته مقاوم در برابر هضم غذا مقاوم است ، بنابراین از روده عبور می کند بدون اینکه توسط بدن تجزیه شود.

با این حال می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تجزیه و به عنوان سوخت استفاده شود.

این همچنین اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند ، که می تواند برای سلامتی سلول های شما مفید باشد.

منابع اصلی نشاسته مقاوم شامل سیب زمینی ، موز سبز ، حبوبات ، بادام هندی و جو دوسر است. لیست کامل در اینجا موجود است.

خلاصه: نشاسته مقاوم یک کربوهیدرات ویژه است که در برابر هضم بدن مقاومت می کند. نوعی فیبر در نظر گرفته می شود و می تواند فواید سلامتی داشته باشد.

چرا برای شما خوب است؟

نشاسته مقاوم چندین فواید مهم برای سلامتی فراهم می کند.

از آنجا که توسط سلولهای روده کوچک شما هضم نمی شود ، برای استفاده در باکتری های روده بزرگ در دسترس است.

نشاسته مقاوم یک پروبیوتیک است ، به این معنی که ماده ای است که "مواد غذایی" را برای باکتری های خوب روده فراهم می کند ().

نشاسته مقاوم باکتری ها را به ساخت اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات ترغیب می کند. بوتیرات بهترین منبع انرژی برای سلولهای روده بزرگ شما است ().

نشاسته مقاوم با کمک به تولید بوتیرات ، سلولهای روده بزرگ شما را با منبع انرژی مورد علاقه خود تأمین می کند.

علاوه بر این ، نشاسته مقاوم ممکن است التهاب را کاهش دهد و به طور موثر متابولیسم باکتری های روده شما را تغییر دهد (،).

این دانشمندان را به این باور سوق می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است در جلوگیری از سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده نقش داشته باشد (،).

همچنین می تواند افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد ، یا اینکه هورمون انسولین چقدر قند خون را به سلول های شما وارد می کند (7 ،).

مشکلات مربوط به حساسیت به انسولین عامل اصلی دیابت نوع 2 است. بهبود پاسخ بدن شما به انسولین از طریق تغذیه مناسب می تواند به مبارزه با این بیماری کمک کند (،).

همراه با مزایای بالقوه قند خون ، نشاسته مقاوم ممکن است بتواند به شما کمک کند احساس سیری کرده و غذای کمتری بخورید.

در یک مطالعه ، محققان پس از مصرف نشاسته مقاوم یا دارونما ، مقدار بزرگسالان سالم را در یک وعده بررسی کردند. آنها دریافتند که شرکت کنندگان پس از مصرف نشاسته مقاوم ، حدود 90 کالری کمتر مصرف کردند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نشاسته مقاوم در مردان و زنان احساس سیری را افزایش می دهد ().

احساس سیری و رضایت بعد از غذا ممکن است به کاهش کالری دریافتی بدون احساس ناخوشایند گرسنگی کمک کند.

با گذشت زمان ، نشاسته مقاوم به طور بالقوه می تواند به شما کمک کند تا با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی ، وزن خود را کاهش دهید.

خلاصه: نشاسته مقاوم می تواند سوخت باکتری های خوب روده بزرگ شما را تأمین کند و مقاومت انسولین را بهبود بخشد. همچنین باعث افزایش احساس سیری می شود و می تواند منجر به کاهش مصرف غذا شود.

خنک کردن برخی از غذاها پس از پخت باعث افزایش نشاسته مقاوم می شود

هنگامی که غذاها بعد از پخت خنک می شوند ، یک نوع نشاسته مقاوم ایجاد می شود. به این فرآیند تجزیه نشاسته ای نشاسته گفته می شود (14 ، 15).

این اتفاق زمانی رخ می دهد که برخی از نشاسته ها به دلیل گرم شدن یا پخت و پز ساختار اصلی خود را از دست می دهند. اگر این نشاسته ها بعداً سرد شوند ، ساختار جدیدی ایجاد می شود (16).

ساختار جدید در برابر هضم مقاوم است و منجر به مزایای سلامتی می شود.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم پس از گرم کردن مجدد غذاهایی که قبلاً خنک شده اند ، بالاتر می ماند ().

از طریق این مراحل ، نشاسته مقاوم ممکن است در غذاهای رایج مانند سیب زمینی ، برنج و ماکارونی افزایش یابد.

سیب زمینیها

سیب زمینی منبع مشترکی از نشاسته غذایی در بسیاری از نقاط جهان است (18).

با این حال ، بسیاری بحث می کنند که آیا سیب زمینی سالم است یا نه. این ممکن است تا حدی به دلیل شاخص گلیسمی بالای سیب زمینی باشد ، اندازه گیری میزان غذا برای افزایش سطح قند خون ().

گرچه مصرف بیشتر سیب زمینی با افزایش خطر ابتلا به دیابت همراه است ، اما این می تواند ناشی از فرمهای فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و نه سیب زمینی پخته یا آب پز باشد ().

نحوه تهیه سیب زمینی بر تأثیرات آن بر سلامتی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، خنک کردن سیب زمینی پس از پخت می تواند میزان نشاسته مقاوم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که خنک سازی سیب زمینی یک شبه پس از پخت ، میزان مقاومت نشاسته آن را سه برابر افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، تحقیقات در 10 مرد بزرگسال سالم نشان داد که مقادیر بالاتر نشاسته مقاوم در سیب زمینی منجر به پاسخ قند خون کمتر از کربوهیدرات های فاقد نشاسته مقاوم می شود ().

برنج

تخمین زده می شود که برنج یک ماده غذایی اصلی برای تقریباً 3.5 میلیارد نفر در سراسر جهان یا بیش از نیمی از جمعیت جهان است ().

خنک کردن برنج بعد از پخت با افزایش مقدار نشاسته مقاوم در آن ممکن است باعث سلامتی شود.

یک مطالعه برنج سفید تازه پخته شده را با برنج سفید که پخته ، به مدت 24 ساعت در یخچال قرار گرفت و دوباره گرم شد مقایسه کرد. برنجی که پخته و سپس خنک شد 2.5 برابر نشاسته مقاوم بیشتر از برنج تازه پخته شده داشت ().

محققان همچنین آنچه را که هنگام خوردن هر دو نوع برنج توسط 15 بزرگسال سالم اتفاق افتاد ، آزمایش کردند. آنها دریافتند که خوردن برنج پخته و خنک شده منجر به کاهش پاسخ گلوکز خون می شود.

در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است ، یک مطالعه روی موش ها نشان داد که خوردن برنجی که بارها و بارها گرم و سرد شده بود منجر به افزایش وزن کمتر و کاهش کلسترول می شود ().

ماکارونی

ماکارونی معمولاً با استفاده از گندم تولید می شود. در تمام دنیا مصرف می شود (، 26).

تحقیقات بسیار کمی در مورد اثرات پخت و پز و پخت ماکارونی برای افزایش نشاسته مقاوم انجام شده است. با این وجود ، برخی تحقیقات نشان داده است که پخت و پز و سپس خنک سازی گندم می تواند محتوای نشاسته مقاوم را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که نشاسته مقاوم در هنگام گرم شدن و سرد شدن گندم از 41٪ به 88٪ افزایش می یابد ().

با این حال ، از نوع گندم در این مطالعه بیشتر از ماکارونی در نان استفاده می شود ، اگرچه این دو نوع گندم با هم مرتبط هستند.

براساس تحقیقات انجام شده در سایر غذاها و گندم جدا شده ، این امکان وجود دارد که با پختن و خنک شدن ماکارونی ، نشاسته مقاوم افزایش یابد.

صرف نظر از این ، برای تأیید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.

غذاهای دیگر

علاوه بر سیب زمینی ، برنج و ماکارونی ، با پخت و پز و سپس خنک کردن ، می توان نشاسته مقاوم در غذاهای دیگر یا مواد دیگر را افزایش داد.

برخی از این غذاها شامل جو ، نخود فرنگی ، عدس و لوبیا هستند ().

برای تعیین لیست کامل غذاهای این گروه ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه: نشاسته مقاوم در برنج و سیب زمینی ممکن است با خنک شدن آنها بعد از پخت افزایش یابد. افزایش نشاسته مقاوم ممکن است منجر به کاهش پاسخ قند خون پس از خوردن شود.

چگونه می توان میزان مصرف نشاسته مقاوم را بدون تغییر در رژیم غذایی افزایش داد

بر اساس تحقیقات ، یک روش ساده برای افزایش مصرف نشاسته مقاوم در برابر شما بدون تغییر رژیم غذایی وجود دارد.

اگر به طور مرتب سیب زمینی ، برنج و ماکارونی مصرف می کنید ، ممکن است بخواهید یک یا دو روز قبل از اینکه بخواهید ، آنها را بپزید.

خنک کردن این غذاها در یخچال به مدت یک شب یا چند روز ممکن است باعث افزایش مقاومت نشاسته آنها شود.

علاوه بر این ، بر اساس داده های به دست آمده از برنج ، غذاهای پخته و خنک شده پس از گرم شدن دوباره محتوای نشاسته مقاوم تری دارند ().

این یک روش ساده برای افزایش دریافت فیبر است زیرا نشاسته مقاوم نوعی فیبر محسوب می شود (1).

با این حال ، ممکن است احساس کنید که این غذاها بهترین طعم تازه پخته شده را دارند. در این صورت ، سازش مناسب خود را پیدا کنید. ممکن است ترجیح دهید گاهی این غذاها را قبل از خوردن آنها خنک کنید ، اما در موارد دیگر آنها را تازه پخته شده بخورید.

خلاصه: یک روش ساده برای افزایش میزان نشاسته مقاوم در رژیم غذایی ، پختن سیب زمینی ، برنج یا ماکارونی در یک یا دو روز قبل از این است که بخواهید آن را بخورید.

خط پایین

نشاسته مقاوم یک کربوهیدرات منحصر به فرد است زیرا در برابر هضم مقاومت می کند و منجر به چندین فواید سلامتی می شود.

در حالی که برای شروع برخی از غذاها نشاسته مقاوم تری نسبت به بقیه دارند ، اما نحوه تهیه غذای شما نیز می تواند بر میزان موجودیت آن تأثیر بگذارد.

شاید بتوانید با خنک کردن این غذاها پس از پختن و بعداً دوباره گرم کردن آنها ، نشاسته مقاوم در سیب زمینی ، برنج و ماکارونی را افزایش دهید.

اگرچه افزایش نشاسته مقاوم در رژیم غذایی ممکن است چندین مزیت سلامتی بالقوه داشته باشد ، اما روش های دیگری نیز برای افزایش دریافت فیبر وجود دارد.

تصمیم گیری در مورد ارزش تهیه یا عدم تهیه غذاها از این طریق ممکن است به این بستگی داشته باشد که به طور منظم فیبر کافی مصرف کنید.

اگر فیبر زیادی دریافت کنید ، ارزش دردسر شما را ندارد. با این حال ، اگر برای خوردن فیبر کافی تلاش می کنید ، این ممکن است روشی باشد که می خواهید در نظر بگیرید.