نکاتی درباره تمرین که می تواند درد فیبرومیالژیا را تسکین دهد

محتوا

• فیبرومیالژیا چیست؟
• چرا برخی ورزش ها علائم فیبرومیالژیا را بدتر می کنند؟
• چگونه می توانید شعله های بعد از تمرین را مدیریت کنید
• بهترین روش ورزشی برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا
  
• 7 نکته برای کمک به شما در شروع کار و احساس بهتر بودن

اگرچه ممکن است در تمرین و تشدید درد مردد باشید ، اما ورزش در واقع می تواند به فیبرومیالژیا کمک کند. اما باید مراقب باشید.

ورزش همیشه بخشی از زندگی سوزان ویکرماشینگ بوده است. حتی ممکن است بگویید این زندگی او بود تا زمانی که درد ناتوان کننده ای به بدن او وارد شد.

ویکرماشینگ توضیح می دهد: "استرس عامل بزرگی در تشدید بیماری من بود."

"یکی از دلایل استرس من این بود که می دانم چقدر ورزش باید برای بدن من مناسب باشد و خودم را مجبور به تمرین می کنم ، سپس اغلب از مرزهایم خارج می شوم ، حتی وقتی بدنم به من می گفت که بایستم."

این درایو همان چیزی است که در نهایت منجر به این شد که بدن ویکرماشینگ او را به جایی بکشاند که او نتواند کاری انجام دهد - حتی در خانه اش از پله ها بالا نرود و احساس خستگی نکند.

وی به Healthline می گوید: "وقتی فهمیدم كه دچار سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا شده ام ، می دانستم كه باید راهی برای ورزش دوباره پیدا كنم ، زیرا ورزش مناسب برای روند بهبودی بدن بسیار حیاتی است."

او می گوید: "من احساس کردم که نه تنها نوع ورزش مناسب می تواند درد و خستگی من را کاهش دهد ، بلکه باعث بهبود روحیه و کاهش استرس من می شود."

به همین دلیل ویکرماشینگ ماموریت خود را پیدا کرد که به دنبال راه هایی برای از بین بردن درد ناشی از ورزش برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا باشد.

در عرض 5 دقیقه در روز ، می توانید درد خود را نیز کاهش دهید.

فیبرومیالژیا چیست؟

فیبرومیالژیا نوعی اختلال طولانی مدت یا مزمن است که باعث درد و خستگی عضلانی شدید می شود.

فیبرومیالژیا در ایالات متحده تأثیر می گذارد. این حدود 2 درصد از جمعیت بزرگسال است. این در زنان دو برابر مردان است.

علل این بیماری ناشناخته است ، اما تحقیقات اخیر در حال بررسی این است که چگونه قسمتهای مختلف سیستم عصبی ممکن است در درد فیبرومیالژیا نقش داشته باشد.

چرا برخی ورزش ها علائم فیبرومیالژیا را بدتر می کنند؟

بسیاری از افراد این تصور غلط را دارند که ورزش برای افرادی که با فیبرومیالژیا سر و کار دارند مناسب نیست و منجر به درد بیشتر خواهد شد.

اما مشکل ورزش نیست. این نوع فعالیت بدنی افراد است.

Mulous LeBlanc ، MD توضیح می دهد: "درد مربوط به ورزش با فیبرومیالژیا بسیار شایع است." "این در مورد ورزش سخت نیست (که باعث درد قابل توجهی می شود) - بلکه در مورد ورزش مناسب برای کمک به بهبود علائم است."

وی همچنین به Healthline می گوید که کلید تسکین مطلوب درد برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا سازگاری با فعالیت بدنی است.

دکتر Jacob Teitelbaum ، متخصص فیبرومیالژیا ، می گوید که انجام ورزش سخت (فشار بیش از حد) منجر به مشکلاتی می شود که افراد پس از ورزش تجربه می کنند ، که به آنها "بیماری پس از ورزش" گفته می شود.

او می گوید این اتفاق می افتد زیرا افراد مبتلا به فیبرومیالژیا انرژی لازم برای بیماری مانند دیگران را ندارند که می توانند افزایش ورزش و تهویه را کنترل کنند.

در عوض ، اگر در این ورزش بیش از مقدار محدودی از انرژی که بدن می تواند مصرف کند ، سیستم های آنها خراب می شوند و پس از چند روز احساس می کنند توسط یک کامیون مورد اصابت قرار می گیرند.

به همین دلیل ، Teitelbaum می گوید نکته اصلی در یافتن مقدار پیاده روی یا سایر تمرینات با شدت کم است که می توانید انجام دهید ، جایی که بعد از آن احساس "خستگی خوب" می کنید و روز بعد بهتر است.

سپس ، به جای افزایش طول و شدت تمرینات خود ، هنگام کار برای افزایش تولید انرژی ، به همان مقدار بچسبید.

چگونه می توانید شعله های بعد از تمرین را مدیریت کنید

وقتی نوبت به ورزش و فیبرومیالژیا می رسد ، هدف این است که به شدت متوسط ​​بروید.

LeBlanc می گوید: "تمرینی كه برای فرد بسیار شدید باشد ، یا برای مدت طولانی انجام شود ، درد را تشدید می كند." به همین دلیل او می گوید شروع آهسته و کم سرعت بهترین روش برای موفقیت است. "5 دقیقه در روز می تواند بر روی درد تأثیر مثبت بگذارد."

LeBlanc به بیماران خود دستور می دهد تا تمرینات آبی ، راه رفتن با دستگاه بیضوی یا یوگای آرام را انجام دهند. برای بهترین نتیجه ، او همچنین آنها را تشویق می کند که روزانه به مدت کوتاه (هر بار 15 دقیقه) ورزش کنند.

اگر برای راه رفتن بیش از حد بیمار هستید ، Teitelbaum می گوید که با تهویه هوا (و حتی راه رفتن) در استخر آب گرم شروع کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به جایی برسید که بتوانید بیرون قدم بزنید.

همچنین ، Teitelbaum می گوید که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا مشکلی به نام عدم تحمل ارتوستاتیک دارند. وی توضیح می دهد: "این بدان معناست که وقتی آنها بلند می شوند ، خون به سمت پاهای آنها می تازد و در آنجا می ماند."

وی می گوید با افزایش مصرف آب و نمک و همچنین با استفاده از جوراب های فشاری فشار متوسط ​​(20 تا 30 میلی متر جیوه) می توان به این امر کمک چشمگیری کرد. در این شرایط ، استفاده از دوچرخه خوابیده نیز می تواند برای ورزش بسیار مفید باشد.

علاوه بر پیاده روی و تمرینات آبی ، چندین مطالعه یوگا و دو روش ورزش را ذکر می کند که به افزایش فعالیت بدنی بدون ایجاد شعله ور کمک می کند.

بهترین روش ورزشی برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا

• به مدت 15 دقیقه به طور مداوم ورزش کنید (هدف روزانه باشد).
• هر روز 5 دقیقه می تواند درد شما را کاهش دهد.
• هدف شما این است که بعد از تمرین "خوب خسته شوید" اما روز بعد بهتر باشید.
• اگر ورزش درد شما را افزایش می دهد ، راحت تر حرکت کنید و مدت زمان کمتری ورزش کنید.
• سعی نکنید به موقع و با شدت بالا بروید مگر اینکه متوجه افزایش انرژی شوید.

7 نکته برای کمک به شما در شروع کار و احساس بهتر بودن

اطلاعات در مورد نحوه شکل گرفتن فراوان است و به راحتی در دسترس است. متأسفانه ، بسیاری از توصیه ها برای افراد نسبتاً سالم است که درد مزمن را تجربه نمی کنند.

ویکرماسینگ می گوید ، به طور معمول ، آنچه که در نهایت اتفاق می افتد ، این است که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا بیش از حد خود را تحت فشار قرار می دهند یا سعی می کنند آنچه را که افراد سالم تر انجام می دهند انجام دهند. سپس آنها به دیواری برخورد می کنند ، درد بیشتری احساس می کنند و منصرف می شوند.

یافتن نکات مربوط به تناسب اندام که به طور خاص فیبرومیالژیا را برطرف می کند برای موفقیت شما حیاتی است.

به همین دلیل ویکرماسینگ تصمیم گرفت روشی را برای خود و دیگران که با فیبرومیالژیا دست و پنجه نرم می کنند ، ایجاد کند.

او از طریق سایت خود Cocolime Fitness ، تمرینات ، نکات و داستان های الهام بخشی را برای افرادی که با فیبرومیالژیا ، خستگی و موارد دیگر روبرو هستند به اشتراک می گذارد.

در اینجا برخی از بهترین نکات Wickremasinghe آورده شده است:

• همیشه به بدن خود گوش فرا دهید و فقط در مواقعی که انرژی لازم برای انجام این کار را دارید ورزش کنید و هرگز بیشتر از آنچه بدن شما می خواهد انجام ندهید.
• در بین تمرینات چندین استراحت کنید تا ریکاوری کنید. همچنین می توانید تمرینات را به قسمت های 5 تا 10 دقیقه ای تقسیم کنید که می تواند در طول روز انجام شود.
• برای کمک به وضعیت بدن و افزایش تحرک ، روزانه کشش داشته باشید. هنگامی که فعال هستید این باعث درد کمتری می شود.
• با حرکات کم ضربه بچسبید تا از درد اضافی جلوگیری کنید.
• در هنگام بهبودی از رفتن به حالت با شدت بالا خودداری کنید (بیش از 60 درصد حداکثر ضربان قلب). ماندن در زیر این منطقه به جلوگیری از خستگی کمک می کند.
• تمام حرکات خود را مایع نگه دارید و در هر حرکتی که درد ایجاد کند دامنه حرکات را محدود کنید.
• ثبت کنید که چگونه یک تمرین یا فعالیت ورزشی خاص باعث می شود تا دو تا سه روز بعد احساس کنید تا ببینید آیا این روتین برای سطح درد فعلی شما پایدار و سالم است.

از همه مهمتر ، ویکرماسینگ می گوید برای یافتن تمریناتی که دوست دارید ، شما را تحت فشار قرار نمی دهد و شما منتظر انجام بیشتر روزها هستید. زیرا وقتی صحبت از بهبودی و احساس بهتر بودن می شود ، قوام مهم است.

سارا لیندبرگ ، BS ، MEd ، نویسنده مستقل بهداشت و تناسب اندام است. وی دارای مدرک لیسانس در علوم ورزشی و کارشناسی ارشد در زمینه مشاوره است. او زندگی خود را صرف آموزش مردم در مورد اهمیت سلامتی ، سلامتی ، ذهنیت و بهداشت روانی کرده است. او در ارتباط ذهن و بدن متخصص است ، با تمرکز بر اینکه چگونه سلامت روحی و روانی ما بر تناسب اندام و سلامتی ما تأثیر می گذارد.