5 دلیل برای اینکه کراتین مونوهیدرات بهترین است

محتوا

• 1. بهترین سابقه ایمنی را دارد
• 2. بیشترین پشتیبانی علمی را دارد
• 3. عملکرد ورزش را به همان خوبی یا بهتر از سایر اشکال بهبود می بخشد
• 4. یافتن آسانترین حالت است
• 5. ارزانترین است
• خط پایین

کراتین سالهاست که به عنوان مکمل غذایی به طور گسترده مورد مطالعه قرار می گیرد.

در حقیقت ، بیش از 1000 مطالعه انجام شده است ، که نشان می دهد کراتین یک مکمل برتر برای عملکرد ورزشی است ().

تقریباً همه آنها از فرم مشابه مکمل - کراتین مونوهیدرات استفاده می کردند.

علاوه بر این ، بیشتر دانشمندانی که مکمل ها را مطالعه می کنند معتقدند که مونوهیدرات بهترین شکل است. در اینجا پنج دلیل وجود دارد که بهترین فرم را در این فرم مورد حمایت علمی قرار داده است.

1. بهترین سابقه ایمنی را دارد

بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین مونوهیدرات بسیار بی خطر است.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی اخیراً نتیجه گرفت: "هیچ مدرک علمی قانع کننده ای مبنی بر تأثیر کوتاه مدت یا طولانی مدت کراتین مونوهیدرات وجود ندارد" ().

مطالعات گزارش داده اند که به نظر می رسد مصرف مونوهیدرات به مدت دو تا پنج سال بی خطر است ، بدون هیچگونه عوارض جانبی مستند ().

به نظر می رسد این مکمل در دوزهای بالاتر نیز بی خطر است. اگرچه یک دوز معمول روزانه 3-5 گرم است ، اما افراد تا پنج سال دوزهای حداکثر 30 گرم در روز را مصرف کرده اند و هیچ گونه نگرانی در مورد ایمنی گزارش نشده است ().

تنها عارضه جانبی رایج افزایش وزن است (، ،).

با این حال ، نباید به عنوان یک چیز بد نگاه کرد. کراتین محتوای آب سلولهای عضلانی را افزایش می دهد ، و همچنین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند (، ،).

هرگونه افزایش وزن که ممکن است در اثر استفاده از این مکمل تجربه کنید ، به دلیل افزایش آب یا عضله است ، نه چربی.

اگرچه ممکن است اشکال دیگری از کراتین غیر از مونوهیدرات نیز بی خطر باشد ، اما شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که این موضوع را تأیید کند.

خلاصه: تعداد زیادی از مطالعات تأیید کرده اند که مصرف کراتین مونوهیدرات بی خطر است. اطلاعات ایمنی این فرم مکمل به مراتب بیشتر از هر فرم دیگری است.

2. بیشترین پشتیبانی علمی را دارد

اکثریت قریب به اتفاق بیش از 1000 مطالعه روی کراتین از فرم مونوهیدرات استفاده کرده اند.

علاوه بر این فرم ، سایر اشکال اصلی کراتین موجود در بازار عبارتند از:

• کراتین اتیل استر
• کراتین هیدروکلراید
• کراتین بافر شده
• کراتین مایع
• کراتین کلات منیزیم

در حالی که هر یک از این اشکال تعداد انگشت شماری از مطالعات در مورد بررسی آن وجود دارد ، اطلاعات در مورد تأثیرات این اشکال در انسان محدود است (، ، ،).

تقریباً تمام مزایای مصرف مکمل های کراتین در سلامتی و ورزش در مطالعات با استفاده از مونوهیدرات نشان داده شده است (، ، ،).

این مزایا شامل افزایش عضلات ، بهبود عملکرد ورزشی و مزایای احتمالی مغز است (، ،).

مطالعات نشان داده است که این مکمل می تواند به طور متوسط ​​در حدود 5-10٪ افزایش قدرت از یک برنامه تمرین با وزنه را افزایش دهد (، ،).

علاوه بر این ، یک بررسی گسترده از مکمل های غذایی نشان داد که کراتین مونوهیدرات برای افزایش عضله موثرترین است ().

خلاصه: اشکال مختلفی از کراتین در مکمل ها استفاده می شود. با این حال ، بیشتر مزایای شناخته شده را می توان به کراتین مونوهیدرات نسبت داد ، زیرا بیشتر مطالعات از این فرم استفاده کرده اند.

3. عملکرد ورزش را به همان خوبی یا بهتر از سایر اشکال بهبود می بخشد

کراتین مونوهیدرات تأثیرات مختلفی بر سلامتی و عملکرد ورزشی از جمله افزایش قدرت ، قدرت و توده عضلانی اعمال می کند (، ، ،).

چندین مطالعه منوهیدرات و اشکال دیگر را برای تأثیر آنها بر عملکرد ورزشی مقایسه کرده اند.

به نظر می رسد مونوهیدرات کراتین از اتیل استر و فرم های مایع کراتین بهتر است (، ،).

یک مطالعه نشان داد که مونوهیدرات محتوای کراتین را در خون و ماهیچه ها بهتر از فرم اتیل استر افزایش می دهد ().

مطالعه دیگری گزارش داد که عملکرد دوچرخه سواری شرکت کنندگان هنگام مصرف پودر مونوهیدرات 10٪ افزایش یافت ، اما با مصرف کراتین مایع افزایش پیدا نکرد ()

با این حال ، چند مطالعه اولیه کوچک نشان داده است که فرمهای بافر شده و کلات منیزیم کراتین ممکن است به اندازه مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزش مثر باشد ().

به طور خاص ، این فرم ها ممکن است به همان اندازه برای افزایش قدرت فشار روی نیمکت و تولید برق در هنگام دوچرخه سواری م effectiveثر باشند ().

هیچ مطالعه مناسبی فرم مونوهیدرات و هیدروکلراید را مقایسه نکرده است.

به طور کلی ، شواهد علمی کافی برای نتیجه گیری این که شما باید هر نوع کراتین دیگری غیر از مونوهیدرات مصرف کنید وجود ندارد.

اگرچه برخی از اشکال جدید امیدوار کننده هستند ، اما میزان شواهد برای مونوهیدرات بسیار چشمگیرتر از شواهد برای سایر اشکال است.

خلاصه: کراتین مونوهیدرات از مایع و اتیل استر برای بهبود عملکرد ورزش موثرتر است. همچنین حداقل به اندازه کلات منیزیم و فرم های بافر شده موثر است.

4. یافتن آسانترین حالت است

برخی از اشکال جدید کراتین فقط در محصولات چند ماده ای مانند مکمل های قبل از تمرین موجود است.

اگر اینها را بخرید ، به غیر از آن که در واقع می خواهید ، برای یک مشت مکمل دیگر نیز پرداخت خواهید کرد.

علاوه بر این ، این ترکیبات دیگر اغلب غیرضروری هستند و از پشتیبانی علمی کراتین برخوردار نیستند ().

اشکال دیگر کراتین مانند هیدروکلراید و اتیل استر را می توان به عنوان یک ماده منفرد خریداری کرد.

با این حال ، این فقط از تعداد کمی از فروشندگان آنلاین یا فروشگاه ها در دسترس است.

از طرف دیگر ، خرید فرم مونوهیدرات به عنوان یک ماده منفرد آسان است.

با یک جستجوی سریع آنلاین ، گزینه های زیادی برای خرید کراتین مونوهیدرات بدون افزودن مواد دیگر پیدا خواهید کرد.

خلاصه: مونوهیدرات آسانترین شکل کراتین است که به عنوان یک ماده منفرد یافت می شود. از تعداد زیادی فروشنده و فروشگاه آنلاین در دسترس است.

5. ارزانترین است

مونوهیدرات نه تنها آسانترین شکل کراتین است که به عنوان یک ماده واحد یافت می شود ، بلکه ارزان ترین است.

چند دلیل ممکن است وجود داشته باشد.

از آنجا که مونوهیدرات نسبت به سایر اشکال کراتین به مدت طولانی تری در دسترس است ، تولید آن ارزان تر است.

علاوه بر این ، از آنجا که بسیاری از شرکت ها این فرم از مکمل را ایجاد می کنند ، رقابت برای پایین نگه داشتن قیمت ها بیشتر است.

مونوهیدرات 2.2 پوند (1 کیلوگرم) را می توانید با حدود 20 دلار دلار خریداری کنید. اگر دوز استاندارد 3-5 گرم در روز مصرف کنید ، این مقدار برای 200 تا 330 روز ادامه خواهد داشت.

اندازه مشابه فرم های هیدروکلراید یا اتیل استر کراتین حدود 30-35 دلار آمریکا یا بیشتر است.

اشکال دیگر و جدیدتر این مکمل اغلب برای شما غیرممکن است که به عنوان یک عنصر جداگانه خریداری کنید.

خلاصه: در حال حاضر ، مونوهیدرات ارزان ترین نوع کراتین برای خرید است. اشکال دیگر به عنوان یک ماده واحد گران تر یا دشوارتر یافت می شوند.

خط پایین

کراتین یکی از م suppثرترین مکمل ها برای عملکرد ورزشی است. انواع مختلفی موجود است ، اما در حال حاضر مونوهیدرات بهترین نوع است.

این بهترین سابقه ایمنی ، بیشترین پشتیبانی علمی و حداقل به اندازه سایر اشکال موجود در بازار است. همچنین به طور گسترده در دسترس است و معمولاً کمترین قیمت را دارد.

به طور کلی ، واضح است که کراتین مونوهیدرات بهترین شکلی است که می توانید داشته باشید.