تمریناتی که بری لارسون برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود انجام می دهد

محتوا

• کار بنیاد بری لارسون
• بزرگترین کشش جهان
• اسکوات عمیق
• آونگ شانه
• باند چرخش خارجی
• تخته جانبی
• انعطاف پذیری رول تا اکستنشن
• تراست باسن تک پا روی نیمکت
• اسکوات غیر متحدک تک پا بند دار
• هواپیمای تک پا
• ردیف اسکی
• کشش
• نگه داشتن ایزومتریک کشش بالا
• بررسی برای

بری لارسون برای نقش آتی خود در این فیلم تمرین می کند کاپیتان مارول 2 و به روز رسانی ها را با طرفداران خود در طول راه به اشتراک می گذارد. این بازیگر قبلاً تمرینات کششی روزانه خود را به اشتراک گذاشت و فاش کرد که هدفش تسلط بر کشش یک دست است. اکنون، او همچنان به اشتراک‌گذاری نگاه‌های درونی به روال تناسب اندام خود ادامه می‌دهد. (مطالب مرتبط: بری لارسون درباره اعتماد به نفسی که از بازی در نقش کاپیتان مارول بدست آورد صحبت کرد)

نمونه موردی: لارسون در یک پست اخیر در اینستاگرام، ویدیویی از خود در حال انجام اسکات مین با یک نوار پر بار به اشتراک گذاشت. پس از زدن شش تکرار ، او در یک ویدئو به رقص جشن می رود. لارسون همچنین ویدئوهایی از خود در حال انجام لانژهای ثابت روی یک Exxentric kBox، انجام فشارهای یک دست و رسیدن به هدف کشش با یک دست به اشتراک گذاشته است.

در حالی که تماشای همه موارد فوق بسیار چشمگیر است ، لارسون همچنین به اشتراک گذاشتن کارهایی که به او در ارتقاء موقعیت خود کمک کرده است اشاره کرده است. لارسون در ویدئویی در کانال YouTube خود ، تصاویری از یک جلسه تمرین مجازی را با مربی خود جیسون والش به اشتراک گذاشت. در طول ویدئو ، والش و لارسون تأکید کردند که اگرچه این تمرینات فاکتور * وای * سایر حرکات را ندارند ، اما برای ایجاد زمینه برای تمرینات پیشرفته مهمتر هستند. (مرتبط: اولین تمرین بری لارسون در قرنطینه مربوط ترین چیزی است که تا به حال تماشا کرده اید)

در این ویدئو ، لارسون گفت که در گذشته ، او تنها "بزرگترین موفقیت" تمرینات خود را با پیروان خود به اشتراک می گذاشت تا اینکه همه تمریناتی که به او کمک کرد تا با این حرکت های نمایشی همراه شود. والش می افزاید: "اما آنها متوجه نمی شوند که ما در واقع با همه این حرکتهای اساسی و آسان قبل از رسیدن به آن نقطه شروع کردیم ، و این یکی از دلایلی است که باعث شدیم اینقدر انعطاف پذیری بیشتری ایجاد کنیم و شما نتوانید مجروح شوید." به

اگر می خواهید از برخی از تمرینات اساسی لارسون هنگام کار برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید ، در اینجا نحوه انجام هر کدام را شرح می دهیم. (مطالب مرتبط: بری لارسون روش های مورد علاقه خود را برای کاهش استرس به اشتراک گذاشت ، در صورتی که شما نیز احساس فشار می کنید)

کار بنیاد بری لارسون

چگونه کار می کند: هر تمرین را همانطور که نشان داده شده انجام دهید.

شما نیاز دارید: مجموعه ای سبک از دمبل ، یک باند مقاوم در برابر حلقه ، یک بلوک یوگا 2 اینچی ، یک نیمکت ، یک دستگاه SkiErg و یک میله کششی.

بزرگترین کشش جهان

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و وارد لانج عمیق دونده شوید ، پای چپ را جلو بیاورید و در 90 درجه خم کنید ، پای راست را راست و زانو را از زمین جدا کنید.

ب. دست راست را هم راستا با پاشنه چپ روی زمین قرار دهید.

سی. پیچ و تاب بدن به سمت چپ باز می شود و به سمت چپ به آسمان می رسد. حدود 5 ثانیه نگه دارید.

D. دست چپ را به سمت داخل ساق پای چپ بیاورید و آرنج را به سمت زمین بکشید. 5 ثانیه در آنجا بمانید پیچ را باز کرده و دوباره به آسمان برسید تا تکرار بعدی آغاز شود.

15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

اسکوات عمیق

آ. پاها را بیشتر از عرض باسن بیرون بیاورید، انگشتان پا را به بیرون بکشید و پاشنه ها را به داخل بکشید.

ب. به آرامی به حالت چمباتمه پایین بروید و کف دست ها را در قلب و سینه بلند کنید. از آرنج برای فشار دادن آرام زانوها به بیرون استفاده کنید.

در اینجا حداقل برای سه نفس عمیق نفس بکشید.

آونگ شانه

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، یک دمبل سبک وزن را در هر دست بگیرید، بازوها را صاف از طرفین، کف دست ها رو به داخل. این موقعیت شروع شماست.

ب. با ثابت نگه داشتن تنه و صاف نگه داشتن بازوها، وزنه را تا زمانی که عضله دوسر گوش ها را در آغوش بگیرد، بالا ببرید. به آرامی پایین بیایید و به موقعیت شروع برسید.

1 تا 2 ست با 30 تکرار انجام دهید.

باند چرخش خارجی

آ. دو سر یک نوار مقاومتی را بگیرید و آن را جلوی بدن نگه دارید.

ب. بازوها را صاف نگه دارید، باند را تا جایی که ممکن است باز کنید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید. مکث کنید، سپس تنش را رها کنید تا به شروع بازگردید.

کشیدن باند را باز کرده و به مدت 60 ثانیه رها کنید.3 ست انجام دهید.

تخته جانبی

آ.به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را صاف کنید، آرنج چپ را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.

ب.بدن را در آرنج و ساعد چپ قرار دهید ، پای راست را در جلوی پای چپ قرار دهید.

سی.باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه ایجاد کند.

D.در طول مدت تمرین پلانک، شکم را محکم بگیرید و نفس عمیق بکشید.

30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

انعطاف پذیری رول تا اکستنشن

آ. رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را صاف نگه دارید. دست ها را صاف بالای سر نگه دارید. پاها را از روی زمین بلند کنید و به آرامی تنه را به سمت بالا خم کنید به طوری که فقط قسمت پایین کمر و باسن با زمین تماس داشته باشد و یک حالت نگه داشتن توخالی ایجاد کند. پاها ، باسن و شکم خود را محکم و محکم نگه دارید و ناف را به داخل کشیده باشید.

ب. از این حالت، به آرامی به طرفین بغلتانید بدون اینکه اجازه دهید بازوها یا پاها به زمین برخورد کنند. نگه دارید ، سپس روی شکم ادامه دهید تا به حالت "سوپرمن" رو به پایین برسید.

سی. نگه دارید ، سپس به حالت اولیه "توقف توقف" برگردید ، بدون اینکه اجازه دهید پاها یا تنه زمین را لمس کنند.

10 بار از سمت راست به حالت سوپرمن بچرخانید و سپس 10 بار از سمت چپ این کار را تکرار کنید.

تراست باسن تک پا روی نیمکت

آ. آرنج ها را روی نیمکت استراحت دهید. پاها را بیرون بروید تا زمانی که زانوها حدود 90 درجه خم شوند و پاها مستقیماً زیر زانو قرار گیرند. باسن را طوری بلند کنید که بدن از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند.

ب. زانوی راست را 90 درجه خم کنید، پای راست را بالا بیاورید تا زانوی راست را بالای لگن بیاورید. پای راست را بالا نگه دارید، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس از پاشنه چپ فشار دهید تا باسن را به سمت بالا فشار دهید. این یک نماینده است.

3 ست 12 تا 15 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

اسکوات غیر متحدک تک پا بند دار

آ. تقریباً به اندازه یک پا از نیمکت ، رو به رو بایستید ، با یک نوار مقاومتی محکم دور پای راست پیچیده شده است. پای چپ را به سمت عقب دراز کنید تا قسمت بالای پا روی نیمکت قرار گیرد.

ب. به آرامی پایین بیایید تا زمانی که زانوی پشتی درست بالای زمین قرار بگیرد. به مدت 3 ثانیه در پایین نگه دارید. با یک تعداد به بالا صعود کنید.

6 تا 8 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

هواپیمای تک پا

آ. رو به روی نیمکت خود، روی پای چپ بایستید و پای راست را بالا آورده و زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کنید. کمی زانوی چپ را نرم کرده تا عضلات ساق پا سفت شود ، با عضلات پای چپ برای تثبیت شدن درگیر شوید و باسن را روی زمین قرار دهید.

ب. در حالی که پای راست را پشت سر خود قرار می دهید ، از ناحیه لگن به جلو بچرخید ، ران راست و عضلات راست را درگیر کرده و پای راست را خم کنید.

سی. در صورت تمایل ، دستها را برای ثبات بیشتر روی نیمکت بگذارید. تنه را به راست بچرخانید تا لگن راست باز شود. بازوی راست را مستقیم به سمت بالا دراز کرده و به سمت نوک انگشتان خود نگاه کنید. 3 تا 5 تنفس را نگه دارید.

D. بازوی راست را پایین بیاورید و تنه را به سمت چپ بچرخانید ، دست چپ را به سمت سقف بالا بیاورید و به نوک انگشتان چپ خود نگاه کنید.

5 نفس را نگه دارید. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

ردیف اسکی

آ. یک دسته دستگاه SkiErg را در هر دست بگیرید. لولا تنه به جلو با کمی خم شدن در زانوها و کمر و گردن خنثی است.

ب. شانه ها را بالاتر از باسن و باسن را بالاتر از زانو نگه دارید و دسته ها را به سمت پایین و عقب بکشید. رها کنید تا دسته ها را بالای سر خود بیاورید.

فاصله بین 500 تا 750 متر را انتخاب کنید و 5 تا 8 دور انجام دهید و بین هر دور 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

کشش

آ. با زانو زدن شروع کنید و زانوهایتان را به اندازه ای پهن کنید که نیم تنه بین ران ها قرار بگیرد. دست ها را به سمت جلو خزیده و قفسه سینه را پایین بیاورید تا در وضعیت کودک قرار بگیرید، بازوها را بلند نگه دارید و اجازه دهید سر و گردن آزاد شوند. برای 5 تا 10 نفس عمیق اینجا بمانید.

ب. به پشت دراز بکشید و پاها را باز کنید. پای راست را بلند کنید، زانوی راست را خم کنید و پای راست را با دست‌ها در سینه به مدت 5 ثانیه در آغوش بگیرید.

سی. پای چپ را مستقیم به سمت سقف (یا تا آنجا که ممکن است) بالا بیاورید ، زانوی راست را به سمت بیرون خم کنید و مچ پای راست را در مقابل چهار گوش چپ قرار دهید. دست را پشت پای چپ حرکت دهید و پای چپ را به سمت بدن بکشید. 15 ثانیه نگه دارید.

D. هر دو پا را صاف کنید ، سپس زانوی راست را به سمت بیرون خم کرده و مچ پای راست را به خارج از زانوی چپ متصل کنید. شانه راست را روی زمین نگه دارید ، پاها را به سمت چپ به سمت زمین بکشید. 15 ثانیه نگه دارید ، سپس مراحل B -D را در طرف مقابل تکرار کنید.

نگه داشتن ایزومتریک کشش بالا

آ. با یک چسبندگی خنثی (کف دست ها روبه روی یکدیگر) ، میله ای را بکشید و در حالت "آویزان مرده" قرار بگیرید ، در حالی که بازوها کاملاً باز شده اند.

ب. زانوها را به سینه خم کنید. هنگام خم شدن بازوها ، بدن را به سمت بالا بکشید و آرنج ها را در کنار خود نگه دارید. چانه خود را روی میله بیاورید و به مدت یک دقیقه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید و به حالت شروع برسید.

بررسی برای