5 تمرین متقابل ضروری که همه دوندگان به آن نیاز دارند

محتوا

• آموزش قدرت
• پیلاتس
• آموزش پلایومتریک
• یوگا
• حال چرخش
• بررسی برای

تمرین متقاطع - می‌دانید که اگر بخواهید قدرت دویدن خود را تقویت کنید، کار سختی است، اما جزئیات ممکن است کمی مبهم باشد. بنابراین ، هدف شما این است: "شما می خواهید عضلاتی بسازید که معمولاً در دویدن از آنها استفاده نمی کنید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می دهید." می گوید هری پینو ، دکترای فیزیولوژی ورزشی در مرکز عملکرد ورزشی NYU Langone. این چیزی است که در نهایت شما را در جاده یا مسیرها سریعتر و کارآمدتر می کند. او می گوید اشتباهی که بسیاری از دونده ها مرتکب می شوند تمرینات متقابل بدون جهت مشخص است ، بنابراین آنها بدون پیشرفت در زمان ورزش حاضر می شوند. ما به تعقیب و گریز ادامه دادیم و تمرین‌های کلیدی را پیدا کردیم که به شما کمک می‌کنند طولانی‌تر و قوی‌تر شوید.

آموزش قدرت

کایل بارنز ، دکترای فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه Grand State State در میشیگان ، می گوید: "دوندگان مسافت هنگام دویدن عادت می کنند که فقط ماهیچه های خاصی را فعال کنند ، بنابراین از تمام پتانسیل همه ماهیچه های خود در کنار هم استفاده نمی کنند." "تمرینات مقاومتی شما را مجبور می کند که بیشتر ماهیچه های خود را منقبض کرده یا از آنها استفاده کنید." هنگامی که دوندگان زن در دو جلسه تمرین مقاومتی سنگین در هفته به مدت 9 هفته فشار می‌آوردند - ست‌هایی از هر دو حرکات بالاتنه مانند پرس روی نیمکت و حرکات پایین تنه مانند اسکات اسپلیت - زمان 5K خود را تا 4.4 درصد بهبود می‌بخشند (مثل اصلاح کردن است). تحقیقات بارنز نشان داد که 1 دقیقه ، 20 ثانیه زمان پایان 30 دقیقه). و از آنجایی که دوندگان تمایل دارند چهارگانه غالب باشند، تمرینات قدرتی فرصتی برای تمرکز روی عضلات باسن است. بارنز می گوید: "شکم ها بزرگترین ماهیچه بدن هستند ، بنابراین آنها در واقع یکی از مهمترین ماهیچه های دویدن هستند."

"اگر بتوانیم آنها را به آتش کشیده و درست کار کنیم ، به راحتی پیشرفت هایی در عملکرد خواهید دید." حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت برای ضربه زدن به باسن و همسترینگ شما عالی هستند.به‌علاوه، به‌جای رفتن به سراغ دستگاه‌ها در باشگاه، پینو توصیه می‌کند به وزنه‌های آزاد پایبند باشید. این به شما امکان می دهد بیشتر عضلات اصلی خود را فعال کرده و تعادل خود را به چالش بکشید. (در اینجا یک برنامه تمرین قدرتی است که به طور خاص برای دوندگان ساخته شده است.)

پیلاتس

پینو می‌گوید، داشتن یک هسته قوی به شما کمک می‌کند از مشکلات معمولی (مانند چرخش بیش از حد لگن در حین قدم زدن) که کارایی شما را کاهش می‌دهد، اجتناب کنید. جولی اریکسون، مربی معتبر پیلاتس و یوگا در بوستون، می‌گوید: «پیلاتس کل هسته را مورد توجه قرار می‌دهد، نه فقط عضلات راست شکمی، بلکه ماهیچه‌های عمیق‌تر. حرکت هایی مانند کشش دو پا و صد حرکت به ویژه در به چالش کشیدن عمیق ترین ماهیچه های شکم مفید است. اریکسون می‌گوید: برخی از تمرینات پیلاتس روی قسمت داخلی ران‌ها نیز تأثیر می‌گذارد، که ممکن است در دوندگان ضعیف باشد. او می‌گوید حتی گرفتن یک توپ زمین بازی و فشردن آن بین ران‌های خود در حالی که در حال تماشای نتفلیکس هستید، می‌تواند کمک کند. (برای تأثیر مشابه ، این تمرین بیهوده را برای دوندگان امتحان کنید.)

آموزش پلایومتریک

پلیوس یا تمرینات قدرتی انفجاری که شامل پرش است ، برای کمک به شما در ایجاد سرعت کلیدی است ، یک مطالعه اخیر در مجله تحقیقات استحکام و تهویه یافت. هنگامی که محققان گروهی از دوندگان را به تمرین معمول خود ادامه دادند، تمرینات مقاومتی و پلایومتریک را اضافه کردند یا تمرینات قدرتی را اضافه کردند، دوندگان گروه پلیو پس از 12 هفته، 3K (فقط 2 مایل خجالتی) خود را تا 2 درصد کاهش دادند. سیلویا سدانو کامپو ، دکترا ، نویسنده این مطالعه می گوید: "این برای دوندگان راه دور بسیار مهم است زیرا نشان دهنده بهبود وضعیت دویدن آنها است." او می گوید که با افزایش حداکثر قدرت خود از طریق تمرینات پلایومتریک، می توانید بدون نیاز به سوزاندن سوخت اضافی سریعتر بدوید. بر روی پرش های افقی مانند پرش بلند ایستاده و محدوده رو به جلو یا پرش کردن تمرکز کنید. سیدانو کامپو می گوید: "اینها برای بهبود اقتصاد در حال اجرا م effectiveثرتر هستند ، زیرا مستقیماً با طول گام ارتباط دارند." سپس هر ست پلیو را با سرعت بالا دنبال کنید تا مطمئن شوید پیشرفت های قدرتی به یک حرکت واقعی منتقل می شوند. (این چالش پلیو پاهای شما را آزمایش می کند.)

یوگا

اریکسون می گوید که دوندگان تمایل دارند که مکرراً به پایین نگاه کنند، که شانه های آنها را به جلو گرد می کند و جلوی بدن را می بندد، اما تمرین یوگا می تواند این نواحی مشکل را باز کند. او می گوید: "هنگامی که وضعیت بدن خود را بهبود می بخشید و خود را تربیت می کنید که در حین دویدن به جلو نگاه کنید ، قفسه سینه شما بزرگتر می شود تا بتوانید بهتر نفس بکشید." افزایش اکسیژن به عضلات شما می تواند به نوبه خود کارایی شما را بهبود بخشد. Warrior I و Warrior II ، که اغلب در اکثر کلاس های یوگا انجام می شود ، سینه بازکن عالی هستند. و این سفتی را که در عضلات همسترینگ و خم کننده ران احساس می کنید؟ بسیاری از آساناها به آن نواحی می پردازند، اما اریکسون به ویژه خم شدن به جلو و هلال را دوست دارد. تا کمی به حمام خود توجه بیشتری کنید. (11 حالت یوگای ضروری ما برای دوندگان را بررسی کنید.)

حال چرخش

برای افزایش ظرفیت قلبی بدون ضربان قلب ، دوچرخه سواری با شدت بالا برنده ترین راه است. مجله اروپایی ورزش علوم پایه نشان می دهد. ورزشکاران سه گانه که شش جلسه دوچرخه سواری با شدت بالا (که شامل دو سرعت دو دقیقه ای بود) طی سه هفته انجام دادند ، مدت زمان دویدن 5K خود را تا دو دقیقه بهبود بخشیدند و حداکثر VO2 خود را حدود 7 درصد افزایش دادند. افزایش حداکثر VO2 به این معنی است که شما می توانید ورزش را برای دوره های طولانی تر ادامه دهید-مهم این است که اگر هدف شما این است که یک مسابقه طولانی تر مانند یک ماراتن را به پایان برسانید. ناروآ اتخباراریا ، نویسنده این مطالعه ، دکترای فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه می گوید: "ورزشکاران استقامتی می توانند در تمرینات مسافت پیموده و با شدت کم گیر کنند ، اما انفجارهای کوتاه و شدید باعث ایجاد سیستم بی هوازی می شود که در حین استقامت نیز مورد نیاز است." کانبرا در استرالیا کار با سیستم بی هوازی به شما کمک می کند تا خستگی را کنار بگذارید. و مزیت انجام HIIT در حین دوچرخه سواری این است که از استرس برخورد دو تا سه برابر وزن بدن با مفاصل خود جلوگیری می کنید ، همانطور که دوومیدانی انجام می دهید.

بررسی برای