رژیم کتوژنیک چرخه ای چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

محتوا

• رژیم کتوژنیک چرخه ای چیست؟
• آیا این همان دوچرخه سواری کربن است؟
• چگونه آن را دنبال کنیم
• 5-6 روز در هفته به رژیم کتو استاندارد بچسبید
• 1 تا 2 روز در هفته مصرف کربن را افزایش دهید
• بازگشت سریع به کتوز
• مزایای بالقوه
• ممکن است کمک به عضلات بدست آورد
• ممکن است باعث افزایش عملکرد در ورزشکاران شود
• اثرات جانبی كتو را كاهش می دهد
• فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می کند
• رژیم Keto Diet را آسانتر می کند تا Stick To
• سقوط بالقوه
• خط پایین

اگرچه غالباً انعطاف پذیر تلقی می شود ، رژیم کتوژنیک تغییرات مختلفی دارد.

رژیم کتو استاندارد تقریباً رایج ترین است ، اما چندین روش دیگر برای پیروی از این رژیم کم چرب و پرچرب وجود دارد - از جمله رژیم کتوژنیک چرخه ای.

رژیم کتوی چرخه ای شامل چرخش بین یک برنامه غذایی ویتامین های حاوی کم چرب ، کم کربوهیدرات و مصرف بیشتر کربوهیدرات است.

در این مقاله فواید ، فراز و نشیبهای اساسی رژیم کتوژنیک چرخه ای توضیح داده شده است.

رژیم کتوژنیک چرخه ای چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات است.

هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک ، معمولاً کربوهیدرات ها را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می کنید (1).

هنگامی که مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می یابد ، بدن شما باید در فرآیندی که به کتوز معروف است ، چربی را به جای گلوکز یا قند خون برای انرژی خود بسوزانید.

در حالی که در کتوز وجود دارد ، بدن شما از کتون ها - فرعی از تجزیه چربی تولید شده توسط کبد شما - به عنوان منبع انرژی جایگزین استفاده می کند (2).

گرچه رژیم کتوژنیک چرخه ای تغییر در رژیم کتوژنیک استاندارد است ، اما تفاوت های عمده ای بین این دو وجود دارد.

رژیم کتوژنیک چرخه ای پیروی از پروتکل رژیم غذایی ketogenic استاندارد 5-6 روز در هفته ، و به دنبال آن 1-2 روز مصرف بیشتر کربوهیدرات است.

به این روزهای با کربوهیدرات بالاتر "روزهای شفابخشی" گفته می شود ، زیرا منظور آنها دوباره پر کردن ذخایر گلوکز کاهش یافته بدن است.

اگر شما یک رژیم کتوژنیک چرخه ای را انجام داده اید ، در طول روزهای برگشت از کتوز خودداری می کنید تا از مزایای مصرف کربوهیدرات برای یک دوره موقت استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک چرخه ای در بین افرادی که به دنبال رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزش هستند محبوب است.

اگرچه تحقیقات برای حمایت از این ادعا فاقد است ، اما برخی گمان می کنند رژیم غذایی چرخه ای برای تقویت قدرت و عضله از نسخه استاندارد برتر است.

آیا این همان دوچرخه سواری کربن است؟

رژیم کتوژنیک چرخه ای اغلب با دوچرخه سواری کربوهیدرات مقایسه می شود - اما این یکسان نیست.

دوچرخه سواری کربن شامل بریدن کربوهیدرات در روزهای معینی از هفته و در حالی که مصرف شما را بر روی دیگران بالا می برد. به طور معمول ، هر هفته بین 4-6 روز مصرف کم کربوهیدرات و 3-3 روز دریافت بیشتر تقسیم می شود.

در حالی که روش یکسان است ، دوچرخه سواری کربوهیدراتوری به مقدار کافی کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش نمی یابد تا به کتوز برسد.

دوچرخه سواری کربن اغلب برای تقویت وزن ، تقویت عملکرد ورزشی و تشویق رشد عضلات مورد استفاده قرار می گیرد (3).

خلاصه رژیم کتوی چرخه ای شامل اصلاح رژیم کتو استاندارد با روزهایی که مصرف کربوهیدرات بیشتری دارد برای وارد کردن بدن شما از کتوز و خارج است.

چگونه آن را دنبال کنیم

هیچ مجموعه استاندارد برای یک رژیم کتوژنیکی چرخه ای وجود ندارد.

با این حال ، هر کسی که مایل به شروع آن باشد ، باید 5-6 روز در هفته از رژیم کتوژنیک استاندارد پیروی کند و 1-2 روز مصرف کربوهیدرات اضافه کند.

5-6 روز در هفته به رژیم کتو استاندارد بچسبید

در روزهای استاندارد کتوژنیک ، مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز حائز اهمیت است.

در طی این مرحله از رژیم کتو چرخه ای ، چربی های سالم باید تقریبا 75٪ از کل کالری دریافتی شما را تأمین کنند.

گزینه های چربی سالم شامل موارد زیر است:

• تخم مرغ
• روغن نارگیل و نارگیل بدون شیرین
• آووکادو
• محصولات لبنی پر چرب
• آجیل و دانه کم کربوهیدرات
• کره های گردو
• گوشتهای چرب
• روغن MCT

پروتئین ها باید حدود 15-20٪ از کل کالری شما را تشکیل دهند ، در حالی که مصرف کربوهیدرات معمولاً به کمتر از 10٪ (4) محدود می شود.

حتماً 5-6 روز در هفته رژیم کتو استاندارد را دنبال کنید.

1 تا 2 روز در هفته مصرف کربن را افزایش دهید

مرحله دوم رژیم کتوی چرخه ای شامل 1 تا 2 روز در هفته برای "ترمیم" فروشگاه های گلیکوژن شما است.

در طول روزهای مجدد برای شکستن کتوز ، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

در روزهای تأیید مجدد:

• کربوهیدراتها باید 60-70٪ از کل کالری شما را تشکیل دهند.
• پروتئین باید 20-20٪ از کل کالری شما را تشکیل دهد.
• چربی ها باید فقط 5-10٪ از کل کالری شما را تأمین کنند.

اگرچه هدف از مرحله بارگیری مجدد افزایش تعداد کربوهیدرات ها است ، کیفیت کربوهیدرات نیز مهم است.

به جای تکیه بر منابع ناسالم مانند نان سفید و کالاهای پخته شده ، باید اکثریت کربوهیدرات خود را از منابع سالم تهیه کنید.

برخی از نمونه های کربوهیدراتهای مغذی و پیچیده شامل:

• سیب زمینی های شیرین
• کدو حلوایی
• برنج قهوه ای
• جو دوسر
• کوینو
• ماکارونی سبوس دار و گندم سبوس دار
• لوبیا و عدس

این کربوهیدرات ها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که به بدن شما سوخت می دهند و قند خون را ثابت نگه می دارند.

از خوردن مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قند مانند آب نبات ، آب میوه ، نوشابه و کیک خودداری کنید ، زیرا آنها از مواد مغذی فاقد مواد مغذی هستند و منجر به بی نظمی قند خون می شوند و این می تواند باعث افزایش گرسنگی و تحریک پذیری شود (5 ، 6).

بازگشت سریع به کتوز

پس از روزهای پرخطر ، روزهای پرهیز ، باید روزه متناوب را برای بازگشت سریع به کتوز در نظر بگیرید.

متداول ترین روش روزه دار متناوب شامل روزه گرفتن به مدت 16 ساعت روز است.

برای دستیابی به کتوز در حالی که بهینه سازی رشد عضلات را انجام می دهید ، تمرینات با شدت بالا در روزهای بعد از پذیرش مجدد نیز توصیه می شود.

خلاصه در رژیم کتوی چرخه ای ، اکثر روزهای هفته یک رژیم کتوژنیک استاندارد را دنبال می کنید ، سپس چند روز در هفته با غذاهای سرشار از کربوهیدرات "خودداری کنید".

مزایای بالقوه

تحقیقات در مورد رژیم کتوژنیک چرخه ای بسیار محدود است. با این وجود ، این ممکن است مزایایی را ارائه دهد.

ممکن است کمک به عضلات بدست آورد

اگرچه برخی از شواهد نشان می دهد که رژیم کتو استاندارد در ساخت توده بدنه بدن در ورزشکاران تحت آموزش مقاومت مؤثر است ، اما برخی معتقدند نسخه چرخه ای برای رشد عضلات بهتر است (7).

عضله سازی - یا آنابولیک - هورمونهایی مانند انسولین هنگام پیروی از رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو سرکوب می شوند (8 ، 9).

انسولین با اجازه دادن اسیدهای آمینه و گلوکز به سلولهای عضلانی ، افزایش سنتز پروتئین و کاهش پروتئین در بافت عضله ، رشد عضلات را تنظیم می کند (10).

استفاده از رژیم کتو چرخه ای برای افزایش استراتژیک انسولین در روزهای خاص می تواند به شما امکان دهد از عوارض آنابولیک انسولین برای تقویت رشد عضلات استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که برای اثبات اثربخشی این روش ، تحقیقات کافی در مورد این رژیم وجود ندارد.

ممکن است باعث افزایش عملکرد در ورزشکاران شود

استفاده مجدد از کربوهیدرات ها ممکن است از ورزشکاران نخبه ای باشد که رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند.

یک مطالعه بر روی 29 نفر از افراد پیشتاز در مسابقه نشان داد که ورزشکاران از مصرف دوره ای کربوهیدرات بالا استفاده می کنند - اگرچه این رژیم به طور خاص رژیم کتو چرخه ای را آزمایش نکرد.

این مطالعه نشان داد که واکرهایی که قبل از جلسات تمرین دوره ای از خوراکی های کربوهیدرات بالا دریافت می کردند ، در مقایسه با گروههای تحت رژیم کتو استاندارد ، پیشرفت چشمگیری در عملکرد داشتند (11).

محققان به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که به طور دوره ای مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کردند ، پیشرفت در عملکرد را مشاهده می کنند ، در حالی که کسانی که تحت یک رژیم غذایی دقیق کتو استفاده می کردند ، چنین نبودند.

اثرات جانبی كتو را كاهش می دهد

رژیم کتوژنیک با عوارض جانبی ناخوشایند همراه است که به طور کلی به آنفولانزای کتو معروف است.

علائم آنفولانزای کتو شامل حالت تهوع ، خستگی ، سردرد ، یبوست ، ضعف ، مشکل در خواب و تحریک پذیری است (12).

این علائم زمانی بروز می یابد که بدن شما در تلاش است با استفاده از کتون ها به عنوان منبع اصلی سوخت سازگار شود.

دوچرخه سواری در کربوهیدرات ها 1-2 روز در هفته می تواند این علائم را کاهش دهد.

فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می کند

یبوست یک شکایت رایج در بین اولین کسانی است که به رژیم غذایی کتو می روند.

این امر به این دلیل است که برخی افراد هنگام خوردن رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات ، برای به دست آوردن فیبر کافی تلاش می کنند.

گرچه امکان استفاده از فیبر کافی در رژیم غذایی استاندارد کتو وجود دارد ، اما انتقال به یک رژیم کتوژنیکی چرخه ای می تواند این کار را آسان تر کند.

در روزهای پرهیز از کربوهیدراتهای پر فیبر مانند جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا و quinoa مجاز است.

رژیم Keto Diet را آسانتر می کند تا Stick To

رژیم کتو با فواید مختلف سلامتی مانند کاهش وزن ، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. با این وجود ، پیگیری بلند مدت (13) دشوار است.

از آنجا که برای رسیدن به کتوز باید مصرف کربوهیدرات خود را به میزان چشمگیری کاهش دهید ، بسیاری از غذاهای سالم - در عین حال پر کربوهیدرات - محدود نیستند.

با استفاده از رژیم کتو چرخه ای ، شما می توانید در روزهای پرهیز کردن غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید ، که ممکن است این رژیم را در طولانی مدت پایدارتر کند.

با این حال ، از آنجا که در حال حاضر تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی کتو کتو وجود دارد ، فواید طولانی مدت آن ناشناخته است.

خلاصه پیروی از یک رژیم کتو با چرخه سلولی ممکن است علائم آنفلوآنزای کتو را کاهش دهد ، رژیم غذایی استاندارد کتو را قابل دستیابی تر کند ، عملکرد ورزشی را تقویت کند ، فیبر مصرفی را افزایش داده و رشد عضلات را ارتقا بخشد.

سقوط بالقوه

از آنجا که تحقیقات در مورد رژیم غذایی کتو چرخه ای محدود است ، عوارض جانبی آن تا حد زیادی ناشناخته است.

تا زمانی که مطالعات در مورد رژیم غذایی به پایان نرسد ، تعیین اثرات کامل آن غیرممکن است.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد ممکن است در روزهای مجدد از کالری زیاد کالری بخورند ، و مزایای کاهش وزن رژیم غذایی استاندارد کتو را خنثی می کند.

همچنین ، لازم به ذکر است که انتقال از یک استاندارد به یک رژیم کتو چرخه ای ممکن است به افزایش موقت وزن منجر شود - در درجه اول به دلیل آب اضافی که هنگام مصرف غذاهای پر کربوهیدرات حفظ می شود.

در حقیقت بدن شما هر گرم کربوهیدرات را در ماهیچه ای با حداقل 3 گرم آب ذخیره می کند (14).

برای کسانی که به دنبال تقویت توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی هستند ، مشخص نیست که رژیم کتو دوچرخه ای از رژیم غذایی استاندارد مؤثرتر است یا خیر.

از آنجا که تحقیقات از رژیم غذایی استاندارد کتو برای رشد عضلات و عملکرد ورزش در ورزشکاران پشتیبانی می کند ، انتقال به یک رژیم کتو چرخه ای صرفاً برای این مزایا ممکن است لازم نباشد (15 ، 16).

خلاصه اگرچه در مورد عوارض جانبی احتمالی رژیم غذایی چرخه کتوئی اطلاعات کمی وجود دارد ، اما ممکن است مصرف زیاد کالری در روزهای پرهیز کردن آسان باشد.

خط پایین

یک رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل 5-6 روز در هفته به رژیم کتو استاندارد ، پیروی از 1 تا 2 روز از مصرف کربوهیدرات بالاتر است.

در حالی که گفته می شود این روش باعث کاهش علائم آنفلوآنزای کتو ، تقویت عملکرد ورزشی و تقویت رشد عضلات می شود ، تحقیقات در مورد اثربخشی و اشکالات احتمالی آن وجود ندارد.

مهم نیست که کدام نوع رژیم کتو را انتخاب کنید ، همیشه مهم است که برای رسیدن به اهداف خود ، غذاهای سالم و پر مواد مغذی را انتخاب کنید.