Deadlift با چه عضلاتی کار می کند؟

محتوا

• مزایای Deadlift
• چند ددلیفت باید انجام دهید؟
• چگونه می توان یک ددلیفت را انجام داد
• تغییرات Deadlift
• بن بست رومانیایی
• دستگاه کابل Deadlift رومانیایی
• چه تمرینات دیگری همان گروه های عضلانی را انجام می دهد؟
• تاب کتل بل
• اسلحه با اسلحه روی Bosu
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

مزایای Deadlift

ددلیفت یک تمرین ترکیبی است که در آن هالتر با وزنه از زمین شروع می شود. این به عنوان "وزن مرده" شناخته می شود. این ورزش بدون هیچ حرکتی برداشته می شود و نام آن را به تمرین می دهند.

Deadlift چندین گروه عضلانی را آموزش می دهد از جمله:

• همسترینگ
• گلوت
• بازگشت
• باسن
• هسته
• ذوزنقه

برای انجام ددلیفت ، هالتر را با پشت صاف و با استفاده از باسن خود برمی دارید تا برای انجام حرکت به عقب فشار دهید.

ددلیفت می تواند مفید باشد زیرا یک تمرین موثر برای تقویت همزمان چندین گروه عمده عضلانی است.

چند ددلیفت باید انجام دهید؟

تعداد بالابرهای مرده ای که باید انجام دهید به میزان وزنی که استفاده می کنید بستگی دارد.

اگر در سطح آمادگی جسمانی پیشرفته ای باشید ، برای بهره مندی از ددلیفت به وزن سنگینی نیاز خواهید داشت. اگر چنین است ، در هر ست 1 تا 6 ددلیفت انجام دهید و 3 تا 5 ست انجام دهید و در این بین استراحت کنید.

اگر تازه وارد ددلیفت هستید و تمرکز خود را برای پایین آوردن فرم صحیح با وزن کمتر می دانید ، 5 تا 8 ددلیفت را در هر ست انجام دهید. راه خود را تا 3 تا 5 ست تنظیم کنید.

به یاد داشته باشید ، فرم صحیح همیشه از تعداد مجموعه ها مهمتر است. بیش از 2 تا 3 بار در هفته حرکتهای دفن را انجام دهید و به عضلات زمان کافی برای استراحت در بین تمرینات را بدهید.

چگونه می توان یک ددلیفت را انجام داد

برای انجام ددلیفت ، به هالتر استاندارد 45 پوندی نیاز دارید. برای داشتن وزن بیشتر ، هر بار 2.5 تا 10 پوند به هر طرف اضافه کنید. میزان وزن مورد استفاده به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. فقط پس از تسلط بر فرم صحیح ، اضافه کردن وزن خود را ادامه دهید.

1. پشت هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید تقریباً با میله تماس داشته باشد.
2. قفسه سینه را بلند نگه دارید و در حالی که کمر صاف نگه دارید ، کمی در لگن فرو بروید. به جلو خم شوید و هالتر را بگیرید. یک کف دست را رو به بالا و دیگری را رو به پایین یا هر دو دست را رو به پایین و با گرفتن دست از بالا نگه دارید.
3. در حالی که میله را می گیرید ، پا را صاف در کف فشار دهید و باسن خود را به عقب فرو کنید.
4. با نگه داشتن پشت صاف ، باسن را به سمت جلو و به حالت ایستاده فشار دهید. ایستاده را در حالی که پاها صاف ، شانه ها به عقب و زانوها تقریباً قفل شده اند ، تمام کنید. میله باید با بازوهای مستقیم کمی پایین تر از قد ران باشد.
5. با صاف نگه داشتن کمر ، ران دادن ران به عقب ، خم شدن زانوها و چمباتمه زدن به سمت پایین تا زمانی که میله روی زمین قرار بگیرد به حالت اولیه برگردید.
6. تمرین را تکرار کنید.

بسته به میزان وزنی که می کشید ، 1 تا 6 تکرار را در نظر بگیرید. 3 تا 5 ست اجرا کنید.

تغییرات Deadlift

بن بست رومانیایی

این تمرین شبیه به ددلیفت سنتی است اما در همسترینگ احساس می شود.

1. با میله در سطح لگن شروع کنید و آن را با کف دست ها به سمت پایین بگیرید. شانه ها را به عقب و پشت خود را صاف نگه دارید. در حین حرکت ممکن است کمرتان کمی قوس بزند.
2. میله را نزدیک به بدن نگه دارید و آن را به سمت پاها پایین بیاورید و باسن خود را در طول حرکت به عقب برانید. پاهای شما باید صاف باشد یا در زانوها کمی خم شود. شما باید حرکت را در همسترینگ خود احساس کنید.
3. باسن های خود را به جلو برانید تا بلند بایستید و هالتر را در جلوی ران ها نگه دارید.

دستگاه کابل Deadlift رومانیایی

اگر یک مبتدی هستید و نمی خواهید از وزن استفاده کنید ، deadlift کابل را امتحان کنید. از یک دستگاه کابل با کابل در ارتفاع کم و با مقاومت متوسط ​​استفاده کنید.

1. در هر دست یک کابل بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. زانوها را کمی خم کرده و از باسن به جلو خم کنید. اجازه دهید مقاومت کابل به آرامی دستانتان را به سمت بالای پاها بکشد.
3. از باسن امتداد یافته و با ایستادن بلند به حالت اولیه برگردید.

چه تمرینات دیگری همان گروه های عضلانی را انجام می دهد؟

تمرینات زیر گزینه هایی برای جابجایی Deadlift است. آنها گروه های عضلانی مشابهی کار می کنند.

تاب کتل بل

تجهیزات مورد نیاز: کتل بل

1. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کتل بل را روی زمین بین پاها قرار دهید.
2. یک پشت صاف داشته باشید و با لگن به جلو لولا کنید تا خم شود و کتری را با دو دست بگیرید.
3. ستون فقرات را صاف و صاف بر روی زمین قرار دهید. کتری را بین پاها عقب بکشید.
4. باسن های خود را به جلو فشار داده و زانوها را به عقب بکشید تا حرکت رو به جلو ایجاد شود. کتری را جلوی بدن خود به جلو بچرخانید. این حرکت باید از قدرت در پاها باشد نه از شانه ها. این حرکت انفجاری باید کتری را به سمت قفسه سینه یا شانه سوق دهد.
5. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و عضلات بازو و شانه خود را منقبض کنید تا قبل از کشیدن کتری ، از طریق پاها کمی در بالا مکث کنید.
6. 12 تا 15 تاب انجام دهید. حداکثر 2 تا 3 ست کار کنید.

اسلحه با اسلحه روی Bosu

تجهیزات مورد نیاز: مربی تعادل Bosu

1. مربی تعادل Bosu را روی زمین و سمت صاف به سمت بالا قرار دهید. پای راست خود را در وسط سمت صاف بوسو قرار دهید.
2. پای چپ خود را صاف کرده و از جلوی بدن بلند کنید.
3. در حالی که زانوی خود را خم می کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اسکات درآید ، روی پای ایستاده متعادل شوید. وزن بدن خود را در پاشنه نگه دارید و در حالی که کمرتان صاف است ، به جلو خم شوید.
4. گلوت سمت راست خود را فشار دهید و بایستید تا به حالت اولیه برگردید.
5. 5 تا 10 تکرار روی یک پا انجام دهید. سپس به پای چپ بروید و این کار را تکرار کنید. حداکثر 3 ست کار کنید.

اگر تعادل در Bosu خیلی پیشرفته باشد ، می توانید این تمرین را روی زمین نیز انجام دهید.

بردن

Deadlift یک تمرین چالش برانگیز برای تسلط بر آن است. اگر به یک سالن ورزشی تعلق دارید ، با یک مربی یا متخصص تناسب اندام کار کنید. آنها می توانند تکنیک صحیح را نشان دهند. از مربی بخواهید فرم شما را تماشا کند تا تأیید کند شما به درستی تمرین را انجام می دهید.

وقتی فرم صحیح را پایین آوردید ، می توانید به عنوان بخشی از برنامه روتین خود ، مرتباً ددلیفت را انجام دهید. همیشه قبل از شروع رژیم جدید تناسب اندام با پزشک خود صحبت کنید.