Decup Pushup

محتوا

• کاهش در برابر فشارهای شیب دار و اساسی
• چگونه
• دستورالعمل های گام به گام
• نکاتی در مورد تکنیک
• مزایای فشار دادن را کاهش دهید
• اصلاحات فشار فوری را رد کنید
• آسان ترش کن
• سخت ترش کن
• روی عضلات مختلف تمرکز کنید
• سایر حرکات و مزایا
• عضلات Pushup
• غذای آماده

افت فشار نوعی فشار اصولی است. این کار با پاها روی یک سطح مرتفع انجام می شود ، که بدن شما را در زاویه رو به پایین قرار می دهد.

هنگامی که در این وضعیت فشار وارد می کنید ، بیشتر عضلات بالینی و شانه های جلویی خود را کار می کنید.

کاهش در برابر فشارهای شیب دار و اساسی

چگونه

دستورالعمل های گام به گام

برای انجام فشارهای رو به پایین به یک سطح مرتفع مانند نیمکت ، جعبه یا صندلی نیاز خواهید داشت.

هرچه سطح بالاتر باشد ، تمرین سخت تر خواهد بود. اگر در رد فشارهای جدید تازه وارد هستید ، با یک سطح کم ، مانند یک مهار یا پله شروع کنید. با گذشت زمان می توانید قد را افزایش دهید.

1. به پشت به نیمکت زانو بزنید. دست ها را روی زمین بگذارید ، شانه ها را روی مچ و آرنج 45 درجه قرار دهید. پاها را بالای نیمکت قرار دهید.
2. هسته ، گلوت و چهار گوش خود را مهاربند کنید. آرنج را خم کرده و سینه را به زمین پایین آورده و کمر و گردن را صاف نگه دارید.
3. به زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید ، آرنج ها را دراز کنید.
4. 2 تا 4 ست 8 تا 20 تکراری را کامل کنید.

اگر در مچ دست ، آرنج یا شانه خود احساس درد می کنید ، این تمرین را متوقف کنید.

نکاتی در مورد تکنیک

مانند تمام تمرینات ، فشارهای رو به کاهش نیز برای کار موثر عضلات به فرم مناسب نیاز دارند.

تکنیک مناسب همچنین به شما کمک می کند تا از درد و آسیب جلوگیری کنید.

در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. برای جلوگیری از خم شدن کمر ، لگن را به سمت عقب متمایل کنید. هسته و گلوتان را درگیر کنید تا ستون فقرات شما تثبیت شود.

برای حفظ یک گردن خنثی باید به پایین - به جای بالا - نگاه کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت و گردن شما همیشه مرتب هستند.

برای محافظت از شانه ها ، از شعله ور شدن آرنج خودداری کنید. همیشه آنها را در دمای 45 درجه نگه دارید.

مزایای فشار دادن را کاهش دهید

مزیت اصلی انجام فشارهای رو به کاهش ساخت عضلات فوقانی قفسه سینه است.

در فشار فشار ، بازوها به سمت بالا و از تنه دور می شوند.

این حرکت در ناحیه فوقانی و عضلات شانه های شما کار می کند.

هنگامی که به طور منظم انجام می شود ، کاهش فشار باعث افزایش قدرت کلی بدن شما می شود. بالاتنه قوی برای کارهای روزمره مانند برداشتن مواد غذایی و حمل کوله پشتی ضروری است.

اصلاحات فشار فوری را رد کنید

شما می توانید فشار افت را با توجه به سطح تناسب اندام ، تنظیمات و اهداف خود تغییر دهید.

همچنین تنظیمات باعث می شود تمرین شما جالب و سرگرم کننده باشد.

با تغییرات زیر ، می توانید از طرق مختلف از مزایای کاهش فشارها بهره مند شوید.

آسان ترش کن

از یک نیمکت یا پله کم برای آسان تر کردن فشارهای کاهش استفاده کنید. سطح باید یک یا دو اینچ از سطح زمین فاصله داشته باشد.

اگر در کاهش فشارها مشکلی دارید ، ابتدا فشارهای عادی خود را تمرین کنید. پس از تسلط بر نسخه اصلی ، فشار فوری را امتحان کنید.

سخت ترش کن

برای اینکه فشار افت فشار سخت تر شود ، پاها را روی سطح بالاتر قرار دهید. همچنین می توانید آنها را روی دیوار قرار دهید تا یک فشار پیشرفته دیواری انجام دهید.

گزینه دیگر استفاده از کمربند یا جلیقه وزنه دار است که باعث می شود وزن شما بلند شود.

در اینجا روش های بیشتری برای به چالش کشیدن خود وجود دارد:

• فشارهای یک پا. هنگام انجام فشارهای پایین آورنده ، یک پا را بلند نگه دارید. با پای دیگر این کار را تکرار کنید تا یک ست کامل شود.
• فشارهای یک بازو. یک دست را پشت خود قرار دهید.
• فشارهای توپ پایداری. دستان خود را به جای زمین روی یک توپ ثابت قرار دهید. بازوها و هسته خود را درگیر کنید تا متعادل بمانید.
• فشارهای زانو زدن. پس از هر فشار ، زانوی خود را به سمت آرنج خم کنید. طرفهای جایگزین در بین فشارها.
• ردیف های فشار دمبل. هر دست را روی دمبل قرار دهید. بعد از فشار دادن ، یک دمبل را به سمت بالا بکشید ، سپس آن را با طرف دیگر تکرار کنید.
• فشارهای کف زدن در مرحله رو به بالا ، در حالی که بدن را صاف نگه دارید ، به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید. کف بزنید در حالی که در هوا هستید و به آرامی فرود بیایید.

این تغییرات حرکات پیشرفته ای هستند ، بنابراین ممکن است بخواهید ابتدا آنها را با فشارهای اولیه امتحان کنید. برای راهنمایی های یک به یک با یک مربی شخصی صحبت کنید.

روی عضلات مختلف تمرکز کنید

همچنین می توانید موقعیت بازوها و دست ها را تغییر دهید تا عضلات مختلف را هدف قرار دهید.

این عضلات عبارتند از:

• عضلات سه سر فشار فشاری باریک ، جایی که دستان شما نزدیک به هم قرار گرفته اند ، فعالیت در عضلات سه سر شما را افزایش می دهد.
• سینه و شانه ها. قرار دادن دستهای خود نسبت به فشار عادی بیشتر روی سینه و شانه ها قرار دارد.
• دوسر عضله برای افزایش فعالیت دو سر بازویی ، مچ و بازوها را بچرخانید تا انگشتان را به عقب ببرید. این نسخه ممکن است روی مچ دستان شما سخت باشد ، بنابراین تمرین فرم مناسب مهم است.

این موقعیت ها ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایند داشته باشند ، بنابراین بهتر است برای جلوگیری از آسیب دیدگی با یک مربی شخصی کار کنید.

سایر حرکات و مزایا

انجام فشارهای رو به پایین تنها راه برای کار کردن گوش و شانه های بالا نیست. می توانید پرس نیمکت شیب دار را نیز انجام دهید که همان عضلات را درگیر می کند.

در این تمرین ، وقتی روی نیمکت مایل قرار می گیرید ، وزنه ای را از بدن بلند می کنید.

به دلیل زاویه رو به بالا ، هنگام حرکت به سمت بالا و دور تنه ، بازوهای شما در برابر مقاومت فشار می آورند. این حرکت همان حرکت فشار آور است.

برای ایجاد تعادل در تمرین خود ، فشارهای افت فشار خود را با مرحله کشیدن تکمیل کنید.

در حالی که فشارهای محرک قفسه سینه و عضلات سه سر را هدف قرار می دهند ، وادارها پشت و دو سر را کار می دهند.

با انجام هر دو فشار و کشیدن ، می توانید عضلات بالاتنه و بازوها را به طور یکنواخت تمرین دهید.

عضلات Pushup

فشار اولیه یکی از بهترین تمرینات برای ایجاد قدرت بالای بدن است. از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کند.

pushup عضلات زیر را کار می کند:

• عضلات سینه (قفسه سینه)
• دلتوئیدهای قدامی و داخلی (شانه ها)
• سه سر بازو (پشت بازو)
• شکم (هسته)
• serratus anterior (زیر بغل)

برای تغییر وضعیت می توانید فشارهای فشاری را کاهش دهید.

فشارهای شیب دار نسبت به فشارهای پایه راحت تر هستند ، در حالی که فشارهای شیب دار دشوارتر هستند. زاویه رو به پایین فشار فشار ، شما را مجبور می کند تا وزن بدن خود را بیشتر کنید.

پس از تسلط بر فشارهای شیب دار و اساسی ، به فشار افت فشار دهید. این یک تمرین عالی برای به چالش کشیدن قسمت فوقانی قفسه سینه و شانه ها است.

غذای آماده

به عنوان یک تمرین متوسط ​​، تکمیل فشار به زمان نیاز دارد تا کامل شود. قبل از تلاش برای انجام این حرکت ، می خواهید به فشارهای متمایل و منظم تسلط پیدا کنید.

اگر در تمرینات جدید شروع به کار کرده اید و یا در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید ، با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند تغییرات را به شما نشان دهند و به شما کمک کنند تا در هنگام انجام فشارها در امنیت باشید.