چگونه می توان به راحتی و بدون نیمکت نشینی را کاهش داد

محتوا

• چگونه می توانم یک روش کاهش قیمت را انجام دهیم
• بدون وزنه
• برای انجام این
• با وزنه ها
• برای انجام این
• بدون نیمکت
• برای انجام این
• عضلات کار کردند
• نشستن در مقابل خرد کردن
• تمرین های جایگزین
• تخته و تخته جانبی
• برای انجام این
• برای انجام این
• پل نمایش
• برای انجام این
• خط آخر

نیمکت نشسته سقوط بدن فوقانی شما را با زاویه ای قرار می دهد تا پایین تر از باسن و ران شما باشد. این موقعیت یابی باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند ، زیرا شما باید در برابر نیروی جاذبه و از طریق دامنه وسیع تر حرکت کنید.

نشستن کاهش یافته یک تمرین اصلی موثر برای اضافه کردن به روال تناسب اندام شما است. آنها قدرت هسته را بهبود می بخشند ، از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند و به ثبات بدن شما کمک می کنند.

این مزایا می تواند تأثیر مثبتی بر روی روزمرگی تناسب اندام و فعالیت های بدنی روزانه شما داشته باشد ، پیچاندن ، خم شدن و گسترش بدن را آسان تر می کند.

در ادامه بخوانید تا نحوه انجام افت تحصیلی ، عضلات خاص تقویت شده و تمرینات جایگزین شکم را مطالعه کنید.

چگونه می توانم یک روش کاهش قیمت را انجام دهیم

شما می توانید زاویه نیمکت را تنظیم کنید تا مشکل situp افزایش یا کاهش یابد. با افزایش زاویه نیمکت کاهش ، مشکل ورزش نیز به وجود می آید.

هنگام انجام جوش خوردگی ، حتماً چانه خود را در قفسه سینه بکشید تا از گردن محافظت کند. برای راحتی ، پشتیبانی و برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، یک نیمکت سقوط با پشتی ضخیم انتخاب کنید.

بدون وزنه

این فیلم شکل مناسب را نشان می دهد و عضلات هدفمند را برجسته می کند:

برای انجام این

1. با زانوهای خم شده و پاهای خود را زیر نوار خالی روی نیمکت بنشینید.
2. بازوهای خود را روی سینه خود بکشید ، یا انگشتان خود را به دور پایه جمجمه خود بکشید.
3. نیم تنه خود را بالا ببرید تا قفسه سینه خود را به سمت ران های خود بکشید.
4. چند ثانیه در اینجا مکث کنید ، سپس به وضعیت شروع برگردید.
5. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 18 تکرار انجام دهید.

با وزنه ها

برای ایجاد چالش ، وزنی را برای افزایش مقاومت و درگیری عضلات بیشتر نگه دارید. برای نمایش سریع این فیلم را تماشا کنید:

برای انجام این

1. با زانوهای خم شده و پاهای خود را زیر نوار خالی روی نیمکت بنشینید.
2. یک دمبل ، صفحه وزنه یا یک توپ دارویی را روی سینه یا بالای سر خود نگه دارید.
3. نیم تنه خود را بالا بیاورید تا قفسه سینه را به سمت ران های خود بکشید.
4. قبل از بازگشت به موقعیت شروع ، چند ثانیه مکث کنید.
5. 2 تا 3 ست 8 تا 18 تکرار انجام دهید.

بدون نیمکت

از توپ پایداری به جای نیمکت کاهش استفاده کنید تا از منحنی طبیعی کمر خود حمایت کرده و فشار را روی ستون فقرات خود به حداقل برسانید.

نگاهی به این ویدیو بیندازید تا حس ورزش را جلب کنید:

برای انجام این

1. یک توپ پایداری را در برابر دیوار کم ارتفاع یا پله قرار دهید تا پاهای شما در موقعیتی بالاتر از کف قرار بگیرند.
2. بازوها را از روی قفسه سینه خود عبور دهید ، یا انگشتان خود را در پایه جمجمه قرار دهید.
3. نیم تنه خود را بالا ببرید تا قفسه سینه خود را به سمت ران های خود بکشید.
4. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
5. به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.
6. 2 تا 3 ست 8 تا 18 تکرار انجام دهید.

عضلات کار کردند

نشستن کاهش یافته باعث افزایش خمش ستون فقرات شده و عضلات اصلی اطراف تنه ، ران و لگن را کار می کند. این موارد شامل شکم راست ، شکم و راست روده است.

آنها همچنین فلكسورهای پشت ، قفسه سینه و باسن را تقویت می كنند ، یعنی عضلات داخلی مفصل ران كه در هنگام بلند كردن ، شکم را به سمت ران ها می كشاند.

این حرکت به باسن ، کمر و هسته شما اجازه می دهد تا برای بهبود تعادل ، پایداری و وضعیت بدن با یکدیگر کار کنند. همه این مزایا به کاهش کمردرد ، جلوگیری از آسیب دیدگی و آسانتر کردن انواع حرکات کمک می کند.

نشستن در مقابل خرد کردن

کاهش نشاسته و کاهش فشار هر دو در ساخت عضلات و ایجاد قدرت هسته مفید هستند ، اگرچه فواید کمی متفاوت دارند.

اگر می خواهید در ساخت یک "شش پکیج" کار کنید ، خرابی های سقوط به عنوان یک تمرین انزوا مفید هستند. یکی از اصلی ترین ماهیچه هایی که در هنگام خرد شدن کار می کند ، رکتوس شکم است که به عضله شش پکی معروف است.

نشستن در گروه های عضلانی بیشتر کار می کند و ثبات کلی هسته را ایجاد می کند که به انواع مختلفی از حرکت کمک می کند.

هر دو نوع تمرین توانایی ایجاد درد و آسیب را دارند. اگر نتایج خاصی وجود داشته باشید که می خواهید به آنها برسید یا اگر بدن شما بهتر از دیگری به دیگری پاسخ دهد ، می توانید روی یک تمرین متمرکز شوید. در غیر اینصورت ، اضافه کردن هر دو به برنامه تناسب اندام شما بهترین نتیجه را می دهد.

تمرین های جایگزین

چندین تمرین وجود دارد که به همان اندازه عضلات تمرین می کنند. این تمرینات را می توانید به جای یا علاوه بر آن ، در جای خود قرار دهید.

تخته و تخته جانبی

این تمرین پر انرژی بدن شما را تراز می کند و از وضعیت خوبی پشتیبانی می کند. هسته ، قسمت فوقانی بدن ، پشت و پاها را کار می کند.

برای انجام این

1. از موقع قرار دادن میز ، باسن و پاشنه خود را در حالی که پاها را صاف می کنید بلند کنید.
2. چانه را به سینه خود بکشید تا پشت گردن شما طولانی تر شود.
3. محکم به دستان خود فشار دهید و تمام بدن خود را درگیر کنید.
4. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

برای حرکت به یک تخته کناری ، دست چپ خود را در مرکز قرار دهید تا با پای چپ شما هماهنگ باشد.

برای انجام این

1. سمت راست بدن خود را به سمت سقف بچرخانید.
2. پاشنه های خود را جمع کنید ، پای راست خود را در جلوی سمت چپ خود قرار دهید ، یا برای پشتیبانی از زانوی چپ خود را پایین بیاورید.
3. دست راست خود را روی باسن خود قرار دهید ، یا آن را مستقیماً به سمت سقف بکشید و کف دست خود را به دور از بدن خود قرار دهید.
4. به طرف سقف یا مستقیم جلو بروید.
5. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
6. سپس قبل از انجام طرف مقابل به حالت تخته برگردید.

پل نمایش

این ستون فقرات و وارونگی کلاسیک ، شکم ، پشت و گلوی شما را هدف قرار می دهد. برای نگه داشتن نمایش برای مدت طولانی ، یک بلوک یا پشتیبانی را در زیر کمر خود قرار دهید.

برای انجام این

1. با پاهایتان روی زمین و انگشتان پا به سمت باسن خود روی پشت خود دراز بکشید.
2. کف دست خود را در کنار بدن فشار دهید.
3. کمربند خود را به آرامی بلند کنید تا باسن شما به زانو باشد.
4. چانه را به سینه خود بکشید و گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید.
5. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
6. با چرخاندن ستون فقرات به طرف پایین به زمین ، با شروع از مهره های بالا ، رها کنید.
7. برای چند لحظه استراحت کنید.
8. 1 تا 2 بار تکرار کنید.

خط آخر

نشستن کاهش یافته روشی مؤثر برای کار کردن فلکسورهای هسته ، پشت و مفصل ران است. از آنجا که در هنگام بلند کردن ، مقابل نیروی جاذبه کار خواهید کرد ، عضلات شما باید سخت تر از موقع نشستن سنتی کار کنند.

این حرکت هسته شما را تقویت می کند ، این به شما کمک می کند تا وضعیت خوبی ، تعادل و پایداری ایجاد کنید. ممکن است دریابید که انجام انواع فعالیتها آسانتر و راحت تر است.

این موارد را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید که شامل بسیاری از تمرینات تقویت کننده ، فعالیت هوازی و کشش است.