افسردگی و خواب: ارتباط چیست؟

محتوا

• چه ارتباطی است؟
• آیا افسردگی روی خواب شما تأثیر می گذارد؟
• آیا بی خوابی و افسردگی در ارتباط هستند؟
• آیا آپنه خواب و افسردگی در ارتباط هستند؟
• درمان
• درمان کمبود خواب
• سبک زندگی تغییر می کند
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• خط آخر

افسردگی از آنچه فکر می کنید شایع تر است ، و مشکلات افسردگی و خواب ممکن است دست به دست هم دهند.

بیش از 16 میلیون نفر در ایالات متحده نوعی افسردگی دارند و بیش از 75 درصد افراد مبتلا به افسردگی نوعی اختلال خواب دارند. اختلالات خواب همچنین ممکن است خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش دهد.

اما رابطه بین خواب و افسردگی پیچیده است. بیایید به جزئیات ظالمانه بپردازیم و در مورد برخی از روش های درمانی و تغییر سبک زندگی که می توانید برای بهبود علائم خود انجام دهید بحث کنیم.

چه ارتباطی است؟

افسردگی و خواب به روشی جالب مرتبط هستند. علائم افسردگی می تواند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد ، و علائم اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا بی خوابی نیز ممکن است منجر به افسردگی شود.

آیا افسردگی روی خواب شما تأثیر می گذارد؟

تأثیر افسردگی بر خواب اثبات شده است. یکی از شایع ترین علائم افسردگی اختلال در خواب است. تا 70 درصد از افراد مبتلا به افسردگی نوعی اختلال خواب دارند. این می تواند به شکل یکی از موارد زیر باشد:

• آیا بی خوابی و افسردگی در ارتباط هستند؟

  بیایید کمی عمیق تر به این ارتباط برویم. اول ، به خوبی شناخته شده است که بی خوابی یک علامت شایع افسردگی است.

  اما تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که ارتباط بین بی خوابی و افسردگی یک خیابان دو طرفه است. یک مطالعه در سال 1997 نشان داد که هم بی خوابی و هم هیپرمنیا به میزان بالاتری از افکار و رفتارهای خودکشی مرتبط هستند. بی خوابی به خودی خود باعث افزایش 10 برابر علائم افسردگی می شود.

  و یک مطالعه در سال 2006 در مورد تقریباً 25000 نفر ، ارتباط مستقیمی بین افسردگی و خواب خیلی کم (کمتر از 6 ساعت) و همچنین خواب بیش از حد (بیش از 8 ساعت) ایجاد کرد.

  آیا آپنه خواب و افسردگی در ارتباط هستند؟

  آپنه خواب انسدادی (OSA) همچنین با افسردگی در ارتباط است.

  یک مطالعه در سال 2003 در حدود 19000 شرکت کننده نشان داد که افسردگی خطر ابتلا به اختلال خواب با علائم تنفسی را 5 برابر افزایش داده است. یک بررسی در سال 2009 خاطر نشان کرد: در نمونه هایی از افرادی که در کلینیک خواب برای OSA تحت درمان قرار می گیرند ، در هر جایی از 21 درصد تا 41 درصد نیز علائم افسردگی را نشان می دهند. و یک مطالعه خواب از سال 182 نفر در سال 2017 نشان داد ، از 47 شرکت کننده ای که افسردگی داشتند ، 44 نفر دارای OSA خفیف تا شدید بودند.

  
  

  همچنین ممکن است خطر افزایش افسردگی از OSA افزایش یابد. یک مطالعه 2005 نشان می دهد که حداقل 26 درصد از افراد بالای 65 سال مبتلا به OSAhave علائم قابل توجهی از افسردگی دارند.

  درمان

  اگر افسردگی دارید و علائم مرتبط با خواب را تجربه می کنید ، بهتر است به دنبال درمان افسردگی خود باشید. اگر اختلال خواب دارید و علائم افسردگی را متوجه نمی شوید ، برای کاهش افسردگی ناشی از آن ، درمان اختلال خواب مفیدتر است.

  برخی از درمانهای مؤثر برای افسردگی عبارتند از:

  • داروها ، از جمله داروهای ضد افسردگی مانند سیتالوپرام (سلکسا) یا فلوکستین (پروزاک)
  • دیدن یک درمانگر برای کمک به کنار آمدن با احساسات ، احساسات و رفتارهای شما از طریق گفتاردرمانی یا درمان شناختی رفتاری (CBT)
  • برای تنظیم روحیه خود در معرض نور سفید قرار می گیرید
  • مکمل های گیاهی ، مانند روغن ماهی و کبودی سنت جان ، ممکن است مفید باشد ، اما نتایج مطالعات مخلوط است.

  برخی از درمان های OSA شامل:

  
  
  • با استفاده از فشار مستمر راه هوایی مثبت (CPAP) - تحقیقات همچنین نشان می دهد که دستگاه های CPAP می توانند به افسردگی کمک کنند
  • با استفاده از دستگاه فشار هواوی مثبت دو طرفه (BiPAP یا BPAP)
  • مصرف داروهای ضد احتقان بینی
  • کاهش وزن اضافی برای کاهش فشار بر روی ریه ها و دیافراگم
  • uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) برای از بین بردن بافت اضافی از پشت گلو شما

  درمان کمبود خواب

  درمان کمبود خواب شامل بیدار ماندن برای مدت طولانی است. به عنوان مثال ، شما ممکن است یک روز تمام شب تا روز دیگر بیدار بمانید ، یا ساعت 1 بعد از ظهر از خواب بیدار شوید و کل روز بعد را بیدار بمانید. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که این روش درمانی می تواند به طور موقت از علائم افسردگی رهایی یابد.

  سبک زندگی تغییر می کند

  در اینجا چند مرحله برای بهبود خواب و رفع علائم افسردگی می توانید انجام دهید:

  • یک رژیم غذایی سالم و منظم بخورید. برای حفظ سلامتی کلی سعی کنید از وعده های منظم میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
  • هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​انجام دهید. از پیاده روی ، دویدن ، یا بازدید از سالن ورزشی سعی کنید روال عادی داشته باشید.
  • به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب ثابت می تواند به کاهش برخی از علائم افسردگی و اختلالات خواب کمک کند.
  • حداقل دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. نور آبی و محرک های تلفن ، تبلت یا تلویزیون می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و خوابیدن را سخت تر کند.
  • وقت خود را به صورت آنلاین و در رسانه های اجتماعی محدود کنید. کمبود اطلاعات از رسانه های اجتماعی می تواند احساس غرق شدن را در شما ایجاد کند ، و تحقیقات حاکی از ارتباط بین استفاده از رسانه های اجتماعی و عزت نفس پایین است. استفاده خود را به حداقل ، به خصوص درست قبل از خواب نگه دارید.
  • دوستان و خانواده خود را نزدیک نگه دارید. داشتن روابط شخصی محکم می تواند به کاهش اثرات افسردگی کمک کند و در احساس شخصی شما برآورده شود ، که این نیز می تواند به خواب شما کمک کند.
  • مراقبه کنید. چشمان خود را ببندید ، ذهن خود را پاک کنید و هر وقت احساس تنش یا افسردگی کردید به آرامی در داخل و بیرون نفس بکشید.

  چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

  اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کردید ، فوراً مراقبت های پزشکی را انجام دهید و یا خدمات درمانی روانی را دنبال کنید:

  • غم و اندوه مداوم برای کل روزها ، بیش از دو هفته
  • به طور منظم افکار خودکشی ، بریدن خود یا آسیب رساندن به خودتان
  • درد غیر طبیعی ، درد ، یا مشکلات گوارشی که به درمان پزشکی پاسخ نمی دهند
  • ناتوانی در خواب چند روز مستقیم
  • عدم توانایی مداوم در تمرکز ، تمرکز ، یا به یاد آوردن چیزها به وضوح.
  • در طول شب به طور ناگهانی از خواب بیدار می شوید و هوا را گاز می گیرد یا در جلب نفس شما مشکل دارد
  • سردردهای مداوم
  • احساس اضطراب یا تحریک پذیری
  • در طول روز احساس خواب غیرطبیعی می کنید
  • از دست دادن علاقه به رابطه جنسی
  • تورم غیر طبیعی در پاها (ادم)

  خط آخر

  افسردگی و خواب از طرق مختلف به یکدیگر مرتبط هستند. در حالی که افسردگی ممکن است باعث شود شما بخواهید بیشتر و طولانی تر بخوابید ، همچنین می تواند شما را در شب با بی خوابی بیدار کند. و شرایطی مانند بی خوابی و آپنه خواب خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش می دهد.

  پیوندها در اینجا همه قطعی نیستند ، و در حال حاضر تحقیقات بیشتری برای درک بهتر ارتباط این شرایط انجام می شود.

  اگر شما به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کرده اید:

  • احساس ناامیدی
  • مدام خسته
  • داشتن افکار خودکشی
  • نگران این هستید که ممکن است دچار افسردگی شوید

  همچنین می توانید با یکی از خطوط هوایی زیر تماس بگیرید:

  • خط تلفنی پیشگیری از خودکشی در 1-800-273-8255