9 استراتژی برای تقویت انگیزه در هنگام افسردگی

محتوا

• بررسی اجمالی
• نکاتی برای دریافت و انگیزه ماندن
• 1. از رختخواب خارج شوید و از لباس خواب خارج شوید
• 2. به پیاده روی بروید
• ۳- دست های خود را کثیف کنید تا بلند شوید
• 4. بیش از حد زیر پا نگذارید
• 5- از منفی بودن خودداری کنید
• 6. به یک روال بچسبید
• 7. معاشرت
• 8. ایجاد یک شبکه پشتیبانی
• 9. به اندازه کافی بخوابید
• افسردگی و انگیزه
• چه زمانی برای کمک درخواست کنید
• پیشگیری از خودکشی
• چشم انداز

بررسی اجمالی

افسردگی یک اختلال روانی شایع است. تخمین زده می شود که 16.2 میلیون بزرگسال در ایالات متحده یا حدود 6.7 درصد ، حداقل یک قسمت افسردگی عمده را در سال 2016 تجربه کردند.

علائم افسردگی می تواند از خفیف تا شدید باشد. آنها می توانند مزمن باشند ، یا می توانند به صورت قسمتهای یک بار ناشی از وقایع زندگی آسیب زا مانند مرگ یا بیماری در خانواده ، پایان یک ازدواج یا مشکل مالی اتفاق بیفتند.

علائم افسردگی عبارتند از:

• کاهش علاقه به فعالیتهایی که معمولاً لذت بخش هستند
• بی خوابی یا افزایش نیاز به خواب
• عدم اشتها یا افزایش نیاز به غذا ، منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن می شود
• بی قراری ، تحریک پذیری یا کمبود انرژی و خستگی
• در تمرکز و حضور در کارهای معمول مشکل دارید
• خود تصویر ضعیف
• افکار خودکشی

اگر افکار خودکشی را تجربه می کنید ، باید فوراً به دنبال کمک باشید. با پزشک خود تماس بگیرید یا با شماره 911 تماس بگیرید.

نکاتی برای دریافت و انگیزه ماندن

اهداف کوچک و قابل کنترل را تعیین کنید.

اگر فکر انجام هر کاری بسیار زیاد به نظر می رسد ، کوچک شروع کنید. اهداف کوچک و قابل کنترل را تعیین کنید. با رسیدن به این اهداف ، می توانید شروع به افزودن بیشتر در بالای آنها کنید تا اینکه در نهایت به تمام اهداف خود برسید. در اینجا چند پیشنهاد برای شروع کار ارائه شده است.

1. از رختخواب خارج شوید و از لباس خواب خارج شوید

عمل ساده بلند شدن اولین پیروزی خوب روز است. چند نکته مهم را با تأیید مثبت بگذارید که می توانید آنها را ببینید ، مانند: "بله ، می توانید این کار را انجام دهید" ، "هر سفر طولانی با یک مرحله شروع می شود" یا "هرگز تسلیم نشوید!" مغز شما هر افکاری را که ایجاد می کنید هضم می کند ، بنابراین آن را به صورت مثبت تغذیه کنید.

2. به پیاده روی بروید

ورزش به بدن شما کمک می کند تا اندورفین ها ، هورمون های خوب را آزاد کند. ورزش حداقل 35 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته ، می تواند علائم افسردگی خفیف تا متوسط ​​را بهبود بخشد. همچنین ممکن است به درمان اشکال شدیدتر افسردگی کمک کند.

در یک مطالعه دیگر ، چهار هفته آموزش هوازی برای بهبود علائم افسردگی یافت شد.

۳- دست های خود را کثیف کنید تا بلند شوید

طبق یک مطالعه با موش ها ، نوع خاصی از باکتری های موجود در خاک (واکسن مایکوباکتریوم) ممکن است افزایش یابد تولید سروتونین سروتونین به نوبه خود به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.

باکتری های موجود در غذاهای تخمیر شده مانند ماست نیز می توانند با کاهش اضطراب و بهبود بالقوه علائم افسردگی باعث بهبود خلق و خوی شوند.

4. بیش از حد زیر پا نگذارید

فارغ از هرچقدر کوچک ، هر کار یا هدفی را که انجام می دهید ، خود را تبریک بگویید.

اگر فقط یک یا دو کار را می توانید انجام دهید ، این خوب است. فارغ از هرچقدر کوچک ، هر کار یا هدفی را که انجام می دهید ، خود را تبریک بگویید. این به بهبود اعتماد به نفس و احساس انگیزه کمک می کند.

5- از منفی بودن خودداری کنید

مغز شما هر افکاری را که ایجاد می کنید هضم می کند ، بنابراین آن را به صورت مثبت تغذیه کنید.

خواندن اخبار یا گشت و گذار در اینترنت ، صحبت با افرادی که باعث می شوند احساس خشکی و منفی و یا مرور موضوعات غم انگیز داشته باشید - این فعالیت ها می تواند بر روحیه و انگیزه شما تأثیر بگذارد. درعوض ، روی احساس قدردانی تمرکز کنید. محتوای برجسته را بخوانید و خود را با افراد مثبت محاصره کنید.

6. به یک روال بچسبید

احساس انجام وظایف روزمره باعث تقویت حس بهزیستی خواهد شد.

روال خود را بنویسید ، آن را روی دیوار یا جایی که می بینید بچسبانید ، و در هنگام انجام کارها از علائم چک استفاده کنید. احساس انجام وظایف روزمره ، احساس بهزیستی را ارتقا می بخشد و به شما القا می کند که هر روز هدف خود را بالاتر بگیرید.

همچنین می توانید یک مجله را به عنوان بخشی از امور روزمره خود نگه دارید. مجلات مکان مناسبی برای دور کردن افکار منفی و ایجاد فضای مثبت هستند.

7. معاشرت

روابط مثبتی را انتخاب کنید ، افراد را ترغیب کنید که وقتی احساس رضایت می کنید با شما معاشرت کنند و به داوطلبانه فرصتی دهید. کمک به یک فرد نیازمند ، روحیه شما را بهبود می بخشد و انگیزه شما را برای خارج شدن از رختخواب روز بعد افزایش می دهد.

8. ایجاد یک شبکه پشتیبانی

یک شبکه پشتیبانی را در حالت آماده به کار داشته باشید زیرا انگیزه شما تمام می شود و احساس غرق شدن می کنید. افرادی را انتخاب کنید که با آنها راحت صحبت می کنید و چه کسی می تواند به تشویق شما کمک کند.

9. به اندازه کافی بخوابید

افسردگی می تواند از نظر جسمی تخلیه شود. خواب بیش از حد یا خیلی کم بر روحیه شما تأثیر می گذارد. به مدت هشت ساعت در روز هدف گذاری کنید.

افسردگی و انگیزه

کمبود انگیزه علائم افسردگی است ، اما ممکن است ناشی از چیز دیگری باشد. به عنوان مثال ، اگر در مقابله با یک مسئله در زندگی خود مشکل دارید یا چیزی را تجربه کرده اید که روی اعتماد به نفس شما تأثیر می گذارد ، ممکن است انگیزه نداشته باشید.

اگر افسردگی مسئول عدم انگیزه شماست ، ممکن است دریابید که میزان انگیزه شما به طور مستقیم با احساس افسردگی شما ارتباط دارد. اگر شما یا یک عزیز به دلیل افسردگی کمبود انگیزه دارید ، روش هایی برای کمک به بهبود اوضاع وجود دارد.

ممکن است در ابتدا کار سخت به نظر برسد ، اما پایداری به تغذیه احساس رو به رشد انگیزه کمک می کند و می فهمید که با گذشت زمان ، برخاستن و انجام کارها آسان تر می شود.

چه زمانی برای کمک درخواست کنید

اگر روحیه و انگیزه شما بهبود نیافته ، با پزشک خود صحبت کنید. اگر شما در حال استفاده از دارو هستید ، ممکن است پزشک معالجه شما را مجددا ارزیابی کند.

درمان افسردگی ممکن است ترکیبی از روان درمانی و دارو باشد. داروها ممكن است شامل موارد زير باشد:

• مهارکننده های انتخاب مجدد سروتونین انتخابی (SSRIs)
• مهارکننده های بازگشت مجدد سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs)
• مهار کننده های برگشت مجدد نوراپی نفرین-دوپامین (NDRIs)
• داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای
• مهار کننده های مونوآمین اکسیداز

برخی از داروهای ضد افسردگی ممکن است خطر فکر خودکشی را افزایش دهد. اگر شما یا شخصی که می شناسید افکار خودکشی را تجربه می کنیدلطفا تماس بگیرید مأموریت ملی پیشگیری از خودکشی در 800-273-8255 بلافاصله و در اسرع وقت با پزشک خود در تماس باشید.

پیشگیری از خودکشی

اگر فکر می کنید شخصی در معرض خطر خودسوزی یا آسیب رساندن به شخص دیگری است:

• با شماره 911 یا شماره اضطراری محلی خود تماس بگیرید.
• تا زمانی که کمک به شما برسد با شخص خود بمانید.
• هر نوع اسلحه ، چاقو ، داروها یا چیزهای دیگری که ممکن است باعث آسیب شود را از بین ببرید.
• گوش کنید ، اما داوری نکنید ، استدلال کنید ، تهدید نکنید یا فریاد نزنید.

اگر شما یا شخصی که می دانید اقدام به خودکشی کرده اید ، از خطرات خط تلفن یا پیشگیری از خودکشی کمک بگیرید. Lifeline ملی پیشگیری از خودکشی را با شماره 800-273-8255 امتحان کنید.

چشم انداز

اگر شما یا یک دوست عزیز از افسردگی رنج می برید ، ممکن است در ایجاد انگیزه دچار مشکل شوید. روان درمانی و دارو ممکن است کمک کند. همچنین می توانید برخی از تکنیک های کمک به خود را تمرین کنید:

• پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید.
• تمام تلاش خود را بکنید تا مثبت فکر کنید.
• کارهای روزمره را تنظیم کنید - آنها می توانند به شما کمک کنند احساس انگیزه کنید.
• هر بار یک قدم کارها را انجام دهید و سعی نکنید بیشتر از آنچه ممکن است انجام دهید.

اگر عدم انگیزه شما در زندگی روزمره شما تأثیر دارد و تلاشهای شما برای افزایش انگیزه شما مؤثر نبوده است ، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها برای کمک به آنجا هستند.