چگونه یکبار برای همیشه از نوسانات خلقی رژیم غذایی خودداری کنیم

محتوا

• اجرای خالی را متوقف کنید
• از چربی نترسید
• ... یا کربوهیدرات ، یا
• خود را محروم نکنید
• کیفیت بر کمیت
• خداحافظ ، تغییر رژیم غذایی
• بررسی برای

من به تازگی یکی از آن لحظات سنگین را تجربه کرده ام ، با بدنم. اوه ، مطمئناً من چندین مورد از آنها را در طول سالها داشتم ، اما این بار متفاوت بود. من 30 پوند اضافه وزن داشتم و در بدترین وضعیت زندگی ام بودم. بنابراین من متعهد شدم که رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را به طور کامل تغییر دهم ، با شروع یک هفته ای که شامل تمرینات قلبی ، قلب ، و پروتئین فراوان و کمبود نشاسته است. این بدترین هفته زندگی من نبود ، اما مطمئناً برای من و خانواده ام چنین حسی داشت. اگر شوهرم را می دیدم که از تکه ای پیتزا لذت می برد یا پسر 5 ساله ام بی گناه به من یک خرس چسبناک پیشنهاد می کرد ، من به آنها نگاه می کردم. من به آنها قسم خوردم (خوب ، فقط به شوهرم). من در احتیاجاتم گریه کردم. نوسانات خلقی رژیم غذایی *واقعی* هستند.

من تنها کسی نیستم که "گرسنه" می شود (آنقدر گرسنه است که شما عصبانی هستید). در مطالعه ای که در مجله تحقیقات مصرف کنندهافرادی که به دلایل رژیم غذایی به جای شکلات سیب می خوردند ، بیشتر فیلم های خشن را نسبت به فیلم های ملایم تر انتخاب می کردند و از پیام بازاریابی که آنها را به ورزش تشویق می کرد بیشتر عصبانی می شدند. من می توانم صحبت کنم: من چشمانم را چرخاندم - و ممکن است یک صدای شنیدنی "این دویدن را بکشید و آن را هل دهید!" - در هنگام تمرین در تمرین YouTube من ، هنگام تشویق من برای دویدن در محل ، بیان کرده باشم.

اما صبر کن چرا من با نوسانات خلقی رژیم غذایی دست و پنجه نرم می کنم؟ منظورم این است که آیا تغذیه سالم و ورزش نباید شما را خوشحال کند؟

الیزابت سومر ، R.D. ، نویسنده کتاب می گوید: "باید" هدر راه خوشبختی شما. "اما نه زمانی که افراط می کنید یا غذاهای اشتباه را حذف می کنید." وای بنابراین راز کنترل تغییرات خلقی در رژیم غذایی چیست؟ من وارد تحقیقات شدم و متخصصان را کباب کردم تا بفهمم. از اشتباهات من درس بگیرید و برای فتح اهداف خود بدون "آویز" (که اکنون یک کلمه رسمی است، ICYMI) آماده شوید.

اجرای خالی را متوقف کنید

کمتر غذا بخورید ، بیشتر ورزش کنید. این راز کاهش وزن است ، درست است؟ خوب ، من اینطور فکر می کردم ، به همین دلیل است که من فقط 1300 تا 1500 کالری در روز می خورم و تقریبا 500 روز بیشتر می سوزانم - این یک دستور العمل برای تغییر خلق و خوی رژیم غذایی است. شکمم آنقدر بلند می لرزید ، من خودم را در کامپیوتر در حال گوگل کردن چیزهایی مثل کشتن کالری دیدم. (مرتبط: 13 چیز که فقط اگر یک انسان دائما گرسنه باشید می فهمید)

جای تعجب نیست که من تحریک پذیر بودم: "تغییرات در شیمی مغز که می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد زمانی رخ می دهد که کالری را محدود کنید." و نویسنده مغز شما در مورد غذا. وقتی گرسنه هستید ، سطح سروتونین شیمیایی مغز - یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خو و اشتها و خواب را تنظیم می کند - متغیر است و کنترل خشم شما را مشکل می کند.

معلوم می شود که گرسنگی همراه با فرورفتگی است. در یک مطالعه در سال 2011، زنانی که رژیم غذایی 1200 کالری در روز داشتند، هورمون استرس کورتیزول بیشتری تولید کردند و سطوح بالاتری از استرس درک شده را گزارش کردند.

خوشبختانه راه هایی برای جلوگیری از لرزش کم کالری وجود دارد. ونک می گوید: "به آرامی کار خود را کاهش دهید تا بدن بتواند خود را تنظیم کند." "این کار به زمان و صبر نیاز دارد اما به شما کمک می کند از تحریک پذیری و تغییرات خلقی جلوگیری کنید." (در همین حال ، یک متخصص تغذیه معتقد است که باید شمارش کالری را متوقف کنید.)

بیشتر زنان برای حفظ قند خون و انرژی و جلوگیری از تغییرات خلق و خوی رژیم غذایی، نیاز به مصرف حداقل 1500 کالری در روز – بیشتر در هنگام ورزش – دارند. سامر می گوید: "اگر بیش از یک تا دو پوند در هفته وزن کم می کنید ، خیلی کم می کنید." (بیشتر در اینجا: چرا غذا خوردن بیشتر شاید راز کاهش وزن باشد)

از چربی نترسید

من می دانستم که باید ماهی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین بخورم ، که حاوی چربی های سالم هستند و به کاهش وزن کمک می کنند. اگر من آنها را واقعاً می خوردم ، آنها همچنین روحیه من را تقویت می کردند. متأسفانه، من طرفدار غذاهای دریایی، به خصوص انواع توصیه شده آن نیستم، بنابراین به جای آن چند مشت بادام خام را انتخاب کردم. فکر می کردم مبادله خوبی است ، اما نه چندان زیاد.

در حقیقت ، کمبود اسیدهای چرب امگا 3-آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، که در منابع گیاهی مانند بذر کتان ، سویا و گردو یافت می شود ، اما نه بادام ؛ طبق تحقیقات، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) که هر دو در ماهی ها و جلبک ها یافت می شوند، با افسردگی، عصبانیت و خصومت مرتبط هستند. دریافت مقادیر کافی امگا 3 در واقع می تواند قدرت و خلق و خوی مغز را بهبود بخشد.

درو رمزی ، دکتر استادیار بالینی روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا و یکی از نویسندگان رژیم شادی. این چربی‌ها التهاب را کاهش می‌دهند و فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز یا BDNF را افزایش می‌دهند، نوعی مولکول که تولد سلول‌های مغزی جدید و ارتباط بهتر بین سلول‌های مغزی را تقویت می‌کند. (همچنین بخوانید: بهترین غذاها برای تقویت روحیه شما)

بادام نه تنها فاقد چربی های مناسب برای تغذیه سر من است ، بلکه حتی سالم ترین آجیل و دانه هایی که سرشار از امگا 3 هستند از ماهی پایین تر هستند. دکتر رمزی، که حداقل دو وعده 6 اونس ماهی چرب در هفته را توصیه می کند، توضیح می دهد: «منابع حیوانی بهتر از منابع گیاهی هستند. از آنجا که من از گزینه های فوق الذکر بیزارم ، او پیشنهاد می کند که در منابع خوب دیگر امگا 3 مانند میگو ، ماهی کاد و صدف ، یا در عوض ، گوشت های تغذیه شده با علف ، یا تخم مرغ های مرتعی بچرخانید. (ممکن است بخواهید این منابع گیاهی امگا 3 را نیز در نظر بگیرید.)

اما شخصاً ترجیح می دهم فقط یک مکمل بنویسم و ​​مطالعات نشان می دهد که دریافت روزانه حدود 1000 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. دکتر رمزی اشاره می کند که معمولاً چند هفته طول می کشد تا هر نوع اثری را مشاهده کنید. تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است تا سه ماه طول بکشد.

... یا کربوهیدرات ، یا

به محض حذف بیشتر قندها و نشاسته ها ، بدنم شروع به فریاد زدن کرد: "رفیق! کربوهیدرات من کجاست؟" ظاهراً این پاسخ غیر معمول نیست. در مطالعه ای که در آرشیو طب داخلیافرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال می‌کردند در مقیاس‌های «خشم-خصومت، سردرگمی-گیج و افسردگی- افسردگی» نمرات بالاتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌چرب را دنبال می‌کردند داشتند. یک دلیل احتمالی؟ به گفته محققان ، محدود کردن کربوهیدرات ها می تواند مانع از توانایی مغز در سنتز سروتونین تقویت کننده خلق و خو شود. (مرتبط: بزرگترین مشکل رژیم های کم کربوهیدرات)

دکتر رمزی می‌گوید شکر همچنین مناطقی را در مغز تحریک می‌کند که با لذت و اعتیاد مرتبط هستند. "همه کربوهیدرات ها از شکر ساخته شده اند و تحقیقات اولیه نشان می دهد که ترک قند علائمی مشابه علائم ترک اعتیاد به هروئین دارد." در مورد من ، کربوهیدرات ها تنها 30 درصد از کالری روزانه من را تشکیل می دادند. با توجه به اینکه کربوهیدرات ها باید 45 تا 65 درصد را بر اساس موسسه پزشکی (IOIM) تشکیل دهند، با این حال، جای تعجب نیست که من برای رفع مشکل خود شرکت کردم. (مشاهده کنید: مورد حفظ کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی شما)

خود را محروم نکنید

برای من شکنجه است که ببینم دیگران مشغول کارهایی هستند که من آنها را ممنوع می دانم. وقتی شوهرم Cabernet را باز نکرد ، احساس کردم خونم همراه آب برای چای گیاهی که در عوض می خورم جوش می آورد. بر اساس مطالعه ای که در این زمینه انجام شده است ، خود ترک غذا یا نوشیدنی نیست بلکه عمل در برابر آن بسیار ناراحت کننده است. مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی. در حقیقت ، محققان دریافتند که اعمال حتی یک عمل خودکنترلی باعث کاهش قابل توجه سطح گلوکز خون می شود. هنگامی که قند خون فرو می رود ، می تواند منجر به افت قند خون شود ، که می تواند منجر به علائمی شود که شامل احساس بدی و رفتار تهاجمی می شود. مطالعات دیگر نشان داد که محرومیت در نهایت نتیجه معکوس می‌دهد و شما را به سمت چیزهایی سوق می‌دهد که می‌خواهید در برابر آنها مقاومت کنید. (به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که غذاها را "خوب" و "بد" ندانید.)

یک راه ساده برای جلوگیری از این، البته، در وهله اول دوری از وسوسه است. Sandra Aamodt ، دکترای علوم اعصاب و نویسنده مقاله ، توصیه می کند: "محیط خود را طوری تنظیم کنید که پایبندی به برنامه غذایی شما به حداقل اراده نیاز داشته باشد." به مغز خود خوش آمدید.

اگر بستنی ضعف شماست ، در نظر بگیرید که چند پینت در خانه نگه می دارید. (و شاید انتخاب قدیمی خود را با یکی از این بستنی‌های سالم عوض کنید.) برای برخی، حذف کامل این بستنی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد، در حالی که دیگران از دانستن یک پیمانه (در مقابل یک پیمانه) سود می‌برند.س، جمع) برای زمانی که به یک قاشق نیاز دارید در فریزر قرار دارد. و اگر دستگاه فروش اتومبیل اداری هر روز ساعت 3 بعد از ظهر نام شما را صدا می زند ، کشوی میز خود را با غذاهای خوشمزه مانند آجیل و پوره های سبوس دار تهیه کنید. (فقط به یاد داشته باشید که اندازه بخش سالم مهم است.)

سامر همچنین یافتن جایگزین های سالم را پیشنهاد می کند. واضح است که چای آن را برای من کاملاً کاهش نداد، اما خبر خوب این است که در حد اعتدال، خوراکی هایی مانند شکلات می توانند واجد شرایط باشند. بر اساس تحقیقی که در مجله علوم پزشکی آمریکا منتشر شده است ، مصرف 20 گرم شکلات تلخ دوبار در روز می تواند علائم متابولیک استرس از جمله سطح کورتیزول را کاهش دهد. مجله تحقیقات پروتئوم. دکتر رمزی می گوید: شکلات تلخ برای مغز بسیار مفید است. "مملو از ترکیباتی است که باعث افزایش روحیه و تمرکز می شود."

در مورد من و رژیم غذایی من نوسانات خلقی؟ من همچنین جایگزینی بدون کالری ارائه کرده ام ، مانند بالا رفتن از رختخواب با یک کتاب خوب یا یک مجله آشغال و جایگزینی شراب با یک ماساژ زوج های بداهه با شوهرم. (خودتان کمی احتیاج دارید؟ این راه ها را برای افزایش قدرت اراده بررسی کنید.)

کیفیت بر کمیت

ورزش کردن برای از دست دادن وزن و حفظ روحیه مهم است - در آنجا تعجب آور نیست. ورزش باعث تغییر در مواد شیمیایی مغز می شود که خلق و خوی شما را بالا می برد. مایکل دبلیو اتو، دکترای دکتر، استاد روانشناسی در دانشگاه بوستون و یکی از نویسندگان ورزش برای خلق و خو و اضطراب. پیک من می تواند تنها در پنج دقیقه پس از اتمام یک تمرین متوسط ​​اتفاق بیفتد.

پس چرا بعد از شش روز متوالی جلسات سخت عرق کردن، سرخوش نبودم؟ زیرا وقتی صحبت از نحوه تأثیر ورزش بر خلق و خوی می شود ، بیشتر لزوماً بهتر نیست. Michele S. Olson ، دکترای علوم ورزشی در این باره می گوید: "یک تمرین بسیار شدید یا بیش از 60 دقیقه طول می کشد که می تواند قند خون را به طور چشمگیری کاهش دهد ، که می تواند بر روحیه و توانایی تفکر واضح برای روزها تأثیر بگذارد." کالج هانتینگ دان در مونتگومری ، آلاباما (مطالب مرتبط: چرا وزنه زدن به من هورمون اندورفین بعد از تمرین را نمی دهد؟)

برای اطمینان از اینکه فعالیت هایم مرا به مکان شادتری می رساند ، اتو توصیه می کند بیشتر مراقب باشید - به احساسات بدن من توجه کنید و فشار زیادی وارد نکنید. او توضیح می‌دهد: «رتبه‌بندی خلق و خوی حین ورزش می‌تواند به شدت کاهش یابد، زیرا مردم به نقطه‌ای می‌رسند که نفس کشیدن راحت دشوار می‌شود. "اگر می توانید در حین فعالیت صحبت کنید اما آواز نخوانید ، تمرینات با شدت متوسط ​​انجام می دهید. اگر نمی توانید بیش از چند کلمه را بدون مکث برای گفتن بیان کنید ، تمرینات شدید را انجام می دهید و باید مقیاس به عقب می رود تا روحیه شما را به حداکثر برساند. "

و اولسون A-OK را به تمرینات تناوبی به عنوان راهی برای افزایش مزایای بالقوه کاهش وزن ورزش بدون به خطر انداختن خلق و خو می دهد. او پیشنهاد می کند که 30 ثانیه تمرینات هوازی با شدت بالا را با 90 ثانیه با شدت کم جایگزین کنید. اولسون می‌گوید: «در تحقیقات من، تمرینات اینتروال بیشتر خلق و خو را بهبود بخشید. (مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ این چالش HIIT کاردیو را دنبال کنید و احساس کنید که بسوزید.)

خداحافظ ، تغییر رژیم غذایی

همه این استراتژی های جدید تفاوت زیادی در روحیه من ایجاد کرده است. شوهرم اظهار نظر می کند که من چقدر شاد و مقاوم - حتی با اشتیاق فراوان - در مواجهه با چیزهایی که روزگاری بر من استرس ایجاد کرده بود (مانند تمرینات صبحگاهی) ، و پسرم به معنای واقعی کلمه من را پذیرفته است. به نظر می رسد که غلبه بر تغییرات خلقی رژیم غذایی کافی نیست ، پسر کوچک با ارائه جایگزین های سالم برای خرس های چرب از تلاش های من حمایت می کند: "در اینجا ، مامان ، مقداری شکلات تیره بخور ،" او چند مربع دراز می کند. "این برای شما خوب است!" در واقع ، همانطور که مطمئن هستم او اکنون متوجه شده است ، به اشتراک گذاشتن چنین رفتاری نه تنها برای من خوب نیست ، بلکه برای کل خانواده خوب است. (بعد: عرق شما می تواند شادی را پخش کند - به طور جدی!)

• این مزایای سلامتی کینوا باعث می شود که غلات را در هر وعده غذایی گنجانید
• این مبلغ فصلی 6 دلاری از معامله گر جو بسیار خوب است ، مردم برای کل سال ذخیره می کنند
• دستور العمل های کمپینگ که در کنار آتش بهترین لذت را می برند
• به گفته کارمندان، شراب شماره 1 برای خرید در Trader Joe's پاییز امسال

بررسی برای