راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات

محتوا

• فواید سلامتی
• چگونه رژیم را انجام دهیم کربوهیدرات کم
• غذاهای مجاز
• غذاهای مجاز در حد متوسط
• مقدار کربوهیدرات موجود در غذا
• غذاهای ممنوع
• منوی رژیم 3 روزه کربوهیدرات کم
• گزینه های دستور العملکربوهیدرات کم
• 1. رشته فرنگی کدو سبز
• 2. تورتیلا اسفناج
• 3. گوجه فرنگی گیلاس پر شده
• 4. ژله توت فرنگی و میوه
• چه کسی نباید این رژیم را انجام دهد

رژیم غذایی کربوهیدرات کم توسط سازمان دیابت انگلستان به عنوان یک رژیم غذایی تعریف می شود که در آن کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد و کمتر از 130 گرم از این عنصر مغذی در روز باید بلعیده شود. از آنجا که این مقدار کربوهیدرات فقط 26٪ از انرژی مورد نیاز بدن را نشان می دهد ، مابقی آن باید از طریق مصرف چربی ها و پروتئین های خوب تأمین شود.

علاوه بر این رژیم ، رژیم دیگری وجود دارد ، معروف به رژیم کتوژنیک ، که در آن مقدار کربوهیدرات های خورده شده حتی کمتر است ، بین 20 تا 50 گرم در روز است ، که باعث می شود بدن به حالتی معروف شود "کتوز" ، که در آن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی ، به جای کربوهیدرات می کند. با این حال ، این رژیم غذایی بسیار محدود کننده است و فقط در برخی موارد نشان داده می شود. بهتر درک می کنید که رژیم کتوژنیک چگونه است و چه زمانی می توان آن را نشان داد.

رژیم غذایی کربوهیدرات کم کاهش وزن بسیار کارآمد است زیرا متابولیسم با افزایش پروتئین ها و چربی خوب در رژیم غذایی شروع به کار می کند ، همچنین به کاهش التهاب ارگانیسم و ​​مبارزه با احتباس مایعات کمک می کند. در فیلم زیر نکات کاربردی را بررسی کنید:

فواید سلامتی

پیروی از رژیم کربوهیدرات کم می تواند چندین مزیت سلامتی برای بدن به همراه داشته باشد:

• سیری بیشتر دادن، زیرا افزایش مصرف پروتئین ها و چربی ها گرسنگی را برای مدت طولانی تری برطرف می کند.
• سطح کلسترول و تری گلیسیرید را تنظیم و کنترل کنید، و همچنین افزایش کلسترول خوب HDL ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• به کنترل دیابت کمک کنید برای تنظیم سطح قند خون ؛
• عملکرد روده را بهبود ببخشید، زیرا حاوی غذاهای غنی از فیبر بیشتری است.
• کاهش وزن را ترجیح دهید، به دلیل کاهش کالری ، افزایش میزان فیبرها و کنترل قند خون.
• مبارزه با احتباس مایعات، با تحریک تولید ادرار ، مایعات اضافی جمع شده در بدن را از بین می برد.

با این حال ، برای ایمن کردن این نوع رژیم ها داشتن راهنمایی از یک متخصص تغذیه بسیار مهم است ، زیرا محاسبه کربوهیدرات ها با توجه به نیازهای هر فرد و سابقه آنها متفاوت است. علاوه بر این ، متخصص تغذیه همچنین می تواند میزان کربوهیدرات موجود در هر ماده غذایی را تشخیص دهد ، تا از حد مجاز تعیین شده روزانه فراتر نرود.

چگونه رژیم را انجام دهیم کربوهیدرات کم

برای انجام رژیم کربوهیدرات کم، شما به ویژه باید کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، مانند شکر ، آرد تصفیه شده ، نوشابه و شیرینی جات. علاوه بر این ، و بسته به میزان کربوهیدرات هایی که می خواهید هدف قرار دهید ، ممکن است لازم باشد مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان ، جو دوسر ، برنج یا ماکارونی را نیز محدود کنید.

مقدار کربوهیدراتی که باید از رژیم غذایی حذف شود ، با توجه به متابولیسم هر یک متفاوت است. یک رژیم "طبیعی" معمولاً دارای کربوهیدرات زیادی است ، از جمله حدود 250 گرم در روز ، و به همین دلیل رژیم غذایی کربوهیدرات کم باید به تدریج انجام شود ، تا بدن به آن عادت کند و عوارض جانبی مانند سردرد ، سرگیجه یا تغییر روحیه ظاهر نشود.

مهم است که هنگام انجام این رژیم ، 3 وعده اصلی و 2 میان وعده خورده شود ، تا بتوانید بخشهای کمی از غذا را در طول روز مصرف کنید ، احساس گرسنگی را کاهش دهید. این میان وعده ها باید شامل تخم مرغ ، پنیر ، آجیل ، آووکادو و نارگیل باشد. ناهار و شام باید سرشار از سالاد ، پروتئین و روغن باشد و ممکن است فقط کمی کربوهیدرات داشته باشد. دستور العمل های میان وعده را ببینید کم کربوهیدرات.

برای تهیه دستور تهیه نان ، فیلم زیر را ببینید کربوهیدرات کم که می تواند در زندگی روزمره گنجانده شود:

غذاهای مجاز

غذاهای مجاز در رژیم غذایی کربوهیدرات کم هستند:

• میوه ها و سبزیجات به مقدار کم ، ترجیحاً خام ، همراه با پوست و باگاس ، برای افزایش مقدار فیبر و بهبود احساس سیری.
• گوشت بدون چربی ، به ویژه مرغ یا بوقلمون ، بدون پوست.
• ماهی ، ترجیحاً ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، قزل آلا یا ساردین.
• تخم مرغ و پنیر
• روغن زیتون ، روغن نارگیل و کره ؛
• آجیل ، بادام ، فندق ، آجیل و بادام زمینی برزیل ؛
• بذرها به طور کلی ، مانند چیا ، بذر کتان ، آفتابگردان و کنجد.
• قهوه و چای شیرین نشده.

در مورد پنیر ، شیر و ماست مهم است که مقادیر را به درستی کنترل کنید. شیر را می توان جای شیر نارگیل یا بادام گرفت که مقدار کربوهیدرات آن بسیار کمتر است. رعایت رژیم غذایی نیز مهم است کربوهیدرات کم با 2 تا 3 لیتر آب در روز.

غذاهای مجاز در حد متوسط

بعضی از غذاها مقدار متوسطی کربوهیدرات دارند که بسته به هدف روزانه کربوهیدرات ممکن است در رژیم غذایی گنجانده شود یا نباشد. برخی از نمونه ها شامل عدس ، سیب زمینی ، برنج ، سیب زمینی شیرین ، یام ، نان قهوه ای و کدو تنبل است.

به طور کلی ، افرادی که به طور مرتب فعالیت بدنی انجام می دهند ، بدون اینکه به این راحتی وزن اضافه کنند ، تحمل کربوهیدرات بیشتری را در رژیم غذایی دارند.

مقدار کربوهیدرات موجود در غذا

جدول زیر برخی از غذاها و میزان کربوهیدرات آنها در هر 100 گرم را نشان می دهد:

لیست دیگری از غذاهای غنی از کربوهیدرات را مشاهده کنید.

غذاهای ممنوع

در این رژیم مهم است که از همه غذاهایی که مقدار زیادی کربوهیدرات دارند خودداری کنید. بنابراین ، یک گزینه خوب این است که قبل از مصرف با برچسب مواد غذایی مشورت کنید. با این حال ، چند نمونه از انواع غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود:

• قند: شامل غذاهایی مانند نوشابه ، آب میوه های صنعتی ، مواد شیرین کننده ، شیرینی ، بستنی ، کیک و کلوچه ؛
• آردها: گندم ، جو یا چاودار و غذاهایی مانند نان ، کلوچه ، تنقلات ، نان تست
• چربی های ترانس: چیپس سیب زمینی بسته بندی شده ، مواد غذایی منجمد و مارگارین ؛
• گوشت های فرآوری شده: ژامبون ، سینه بوقلمون ، سوسیس ، سوسیس ، سالامی ، مورتادلا ، بیکن ؛
• دیگران: برنج سفید ، ماکارونی سفید ، فاروفا ، تاپیوکا و کوسکوس.

بنابراین ، نکته مهم این است که سعی کنید از انواع محصولات صنعتی پرهیز کنید ، زیرا آنها معمولاً حاوی غلظت بالای کربوهیدرات هستند و محصولات طبیعی و سبزیجات تازه را ترجیح می دهند.

منوی رژیم 3 روزه کربوهیدرات کم

جدول زیر یک منوی مثال برای 3 روز رژیم را نشان می دهدکم کربوهیدرات:

مقادیر موجود در فهرست باید بسته به سن ، جنس ، سطح فعالیت بدنی و سابقه بیماری متفاوت باشد. بنابراین ، ایده آل این است که همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ارزیابی کامل و برنامه غذایی متناسب با نیازهای هر فرد انجام شود.

نمونه هایی از صبحانه کم کربوهیدرات را ببینید تا در رژیم غذایی بگنجانید.

گزینه های دستور العملکربوهیدرات کم

برخی از دستور العمل هایی که می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند کربوهیدرات کم هستند:

1. رشته فرنگی کدو سبز

یک وعده 100 گرمی این ماکارونی حدود 59 کالری ، 1.1 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات دارد.

عناصر
• 1 کدو سبز کوچک که به صورت نوارهای نازک بریده شده است
• 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل یا روغن زیتون
• نمک دریا و فلفل سیاه تازه آسیاب شده ، به دلخواه

حالت آماده سازی

کدو سبز را به شکل ماکارونی از نوع ماکارونی به طول آن برش دهید. همچنین برش های مخصوصی وجود دارد که سبزیجات را به صورت ماکارونی برش می دهند. در یک ماهیتابه ، روغن نارگیل یا روغن زیتون را گرم کرده و نوارهای کدو سبز را قرار دهید. حدود 5 دقیقه یا تا زمانی که کدو سبز شروع به نرم شدن می کند ، تفت دهید. نمک ، سیر و فلفل سیاه را مزه دار کنید. حرارت را خاموش کنید و گوشت و سس گوجه فرنگی یا پستو مورد نظر را اضافه کنید.

2. تورتیلا اسفناج

یک وعده 80 گرمی (tort تورتیلا) تقریباً 107 کالری ، 4 گرم پروتئین ، 9 گرم چربی و 2.5 گرم کربوهیدرات تأمین می کند.

عناصر

• 550 گرم برگ اسفناج یا خردل ؛
• 4 سفیده تخم مرغ سبک
• ½ پیاز خرد شده
• 1 قاشق پیاز خرد شده
• کمی نمک و فلفل ؛
• روغن زیتون.

حالت آماده سازی

برگهای اسفناج را در ماهیتابه ای بریزید ، روی آن را بپوشانید و روی حرارت پزشکی قرار دهید تا زمانی که پژمرده شوند ، هر از گاهی کشف و هم بزنند. سپس آن را از روی حرارت برداشته و بگذارید چند دقیقه روی بشقاب بماند.

در یک تابه ، یک قطره چکه روغن زیتون ، پیاز ، پیازچه ، نمک و فلفل قرار دهید و بگذارید تا پیاز تا کمی طلایی شود. سپس سفیده و اسفناج را اضافه کنید ، اجازه دهید 5 دقیقه دیگر بپزد ، تا زمانی که نان تورتیلا از زیر آن طلایی شود. تورتیلا را برگردانید و 5 دقیقه دیگر از طرف دیگر بپزید.

3. گوجه فرنگی گیلاس پر شده

یک وعده 4 گوجه فرنگی گیلاس (65 گرم) حدود 106 کالری ، 5 گرم پروتئین ، 6 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات دارند.

عناصر

• 400 گرم گوجه فرنگی گیلاس (حدود 24 گوجه فرنگی).
• 8 قاشق غذاخوری (150 گرم) پنیر بز ؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
• 1 حبه سیر خرد شده
• نمک و فلفل سفید برای طعم و مزه ؛
• 6 برگ ریحان (به بشقاب)

حالت آماده سازی

گوجه فرنگی ها را بشویید و یک درب کوچک در قسمت بالا برش دهید ، با استفاده از یک قاشق کوچک تفاله را از داخل آن بردارید و مراقب باشید که گوجه فرنگی سوراخ نشود. گوجه فرنگی ها را با پنیر بز پر کنید.

در یک ظرف جداگانه ، روغن را با سیر ، نمک و فلفل مخلوط کرده و روی گوجه فرنگی ها قرار دهید. بشقاب با برگ ریحان برش داده شده.

4. ژله توت فرنگی و میوه

بخشی از این ژلاتین با حدود 90 گرم (1/3 فنجان) تقریباً 16 كالری ، 1.4 گرم پروتئین ، 0 گرم چربی و 4 گرم كربوهیدرات دارد.

مواد لازم (برای 7 وعده)

• ½ فنجان توت فرنگی برش خورده ؛
• apple سیب خرد شده
• ¼ گلابی خرد شده
• 1 فنجان آب گرم ؛
• 1 عدد کیسه ژلاتین توت فرنگی پودر شده (بدون شکر)
• ½ فنجان آب سرد.

حالت آماده سازی

پودر ژلاتین را در ظرفی قرار داده و فنجان آب داغ را از بالا بچرخانید. هم بزنید تا پودر کاملا حل شود و سپس آب سرد را اضافه کنید. در آخر ، میوه را در ته ظرف شیشه ای قرار داده و ژلاتین را روی میوه اضافه کنید. آن را به یخچال برسانید تا خنک شود تا جامد شود.

چه کسی نباید این رژیم را انجام دهد

این رژیم غذایی را نباید زنان باردار یا شیرده و همچنین کودکان یا نوجوانان بزرگتر انجام دهند. علاوه بر این ، افراد مسن و افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی نیز باید از انجام این نوع رژیم ها خودداری کنند ، همیشه رژیم های غذایی را که توسط یک متخصص تغذیه طراحی شده است دنبال کنید.