رژیم کراس فیت: چه چیزی قبل و بعد از آموزش بخورید

محتوا

• قبل از آموزش چه بخوریم
• در طول آموزش چه بخوریم
• بعد از آموزش چه بخوریم
• مکمل هایی که می توانند استفاده شوند
• نمونه منوی 3 روزه

رژیم کراس فیت سرشار از کالری ، ویتامین ها و مواد معدنی ، مواد مغذی ضروری برای تأمین انرژی در طی تمرینات سنگین و تسریع در بهبود عضلات است و از آسیب دیدگی ورزشکاران جلوگیری می کند.

کراس فیت یک فعالیت با شدت بالا است که به بدن و غذای زیادی نیاز دارد ، که باید سرشار از پروتئین های لاغر مانند مرغ ، بوقلمون یا ماهی ، در غلات مانند نخود یا لوبیا و میوه ها و سبزیجات باشد. از طرف دیگر ، از مصرف غذاهای صنعتی و تصفیه شده ، مانند شکر ، کلوچه و وعده های غذایی آماده ، مانند ریزوتو یا لازانیا یخ زده باید خودداری شود.

قبل از آموزش چه بخوریم

قبل از تمرین کراس فیت باید حداقل 1 ساعت قبل انجام شود ، تا زمان برای هضم کامل شود و مواد مغذی و اکسیژن به توده عضلانی ورزشکار منتقل شود. این وعده غذایی باید سرشار از کالری و کربوهیدرات مانند نان ، جو دوسر ، میوه ، تاپیوکا و ویتامین باشد. علاوه بر این ، جالب است که یک منبع پروتئین یا چربی خوب اضافه کنید ، که باعث می شود انرژی شما کندتر شود و در پایان آموزش مفید باشد.

بنابراین ، دو نمونه از ترکیباتی که می توان استفاده کرد عبارتند از: 1 ماست طبیعی مخلوط شده با عسل و موز + 1 تخم مرغ آب پز یا 1 برش بزرگ پنیر. 1 ساندویچ نان سبوس دار با تخم مرغ سرخ شده در روغن و پنیر ؛ 1 لیوان اسموتی موز با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

در طول آموزش چه بخوریم

اگر این تمرین بیش از 2 ساعت طول بکشد و طول بکشد ، توصیه می شود برای حفظ انرژی بدن از منابع کربوهیدرات به راحتی قابل هضم استفاده کنید. بنابراین ، می توان از 1 میوه کبود شده با عسل زنبور عسل استفاده کرد یا از مکمل های غذایی مانند مالتودکسترین یا پالتینوز استفاده کرد که می تواند در آب رقیق شود.

علاوه بر این ، مصرف مکمل BCAA ، تأمین اسیدهای آمینه برای عضله که به انرژی دادن کمک می کند و بهبود آن را ترجیح می دهد ، می تواند مفید باشد. بدانید چه موقع و چگونه از BCAA استفاده کنید.

بعد از آموزش چه بخوریم

بعد از تمرین ، لازم است که ورزشکار یک وعده غذایی غنی از پروتئین ، حاوی گوشت های بدون چربی ، مرغ یا ماهی خوب داشته باشد. به عنوان مثال این غذاها را می توانید در یک ساندویچ ، املت یا یک ناهار یا شام خوب همراه با برنج یا ماکارونی و سالاد قرار دهید.

اگر قادر به خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین نیستید ، ممکن است لازم باشد که ورزشکار خود را با پروتئین آب پنیر یا پروتئین دیگری به صورت پودر مکمل کنید. به عنوان مثال می توان آن را در یک ویتامین حاوی شیر ، میوه و جو دوسر افزود. در اینجا نحوه مصرف پروتئین آب پنیر آورده شده است.

مکمل هایی که می توانند استفاده شوند

مکمل هایی که بیشتر توسط پزشکان کراس فیت استفاده می شود ، پروتئین آب پنیر ، کرستین ، BCAA و ترکیبات حاوی ترموژنیک مانند کافئین و L- کارنیتین است.

علاوه بر این ، پزشکان کراس فیت معمولاً رژیم غذایی پارینه سنگی را به عنوان اساس رژیم خود استفاده می کنند ، رژیم غذایی متشکل از غذاهایی است که مستقیماً از طبیعت می آیند بدون اینکه تغییرات عمده ای در صنعت ایجاد شود ، مانند گوشت ، ماهی ، میوه ها ، سبزیجات ، برگ ها ، دانه های روغنی ، ریشه ها و غده ، آب پز یا کبابی. نحوه رعایت این رژیم را در: رژیم پارینه سنگی بیابید.

نمونه منوی 3 روزه

جدول زیر مثالی از منوی رژیم کراس فیت 3 روزه را نشان می دهد:

مقادیر مورد نیاز برای مصرف در هر وعده غذایی به شدت و ساعت آموزش بستگی دارد ، بنابراین توصیه به یک متخصص تغذیه برای تعیین وعده های غذایی در هر مورد بسته به هدف فردی ضروری است.