تفاوت بین هوازی و بی هوازی چیست؟
محتوا
- هوازی در مقابل بی هوازی
- فواید ورزش هوازی
- خطرات ورزش هوازی
- فواید ورزش بی هوازی
- خطرات ورزش بی هوازی
- نمونه هایی از ورزش های هوازی
- نمونه هایی از ورزش های بی هوازی
- چند بار باید ورزش های هوازی در مقابل بی هوازی انجام دهید؟
- بردن
هوازی در مقابل بی هوازی
ورزش هوازی هر نوع تهویه قلبی عروقی یا "قلبی" است. در طی تهویه قلب و عروق ، تنفس و ضربان قلب شما برای مدت زمان طولانی افزایش می یابد. نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل دورهای شنا ، دویدن یا دوچرخه سواری است.
تمرینات بی هوازی شامل انفجار سریع انرژی است و با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می شود. به عنوان مثال می توان به پریدن ، دوومیدانی یا وزنه برداری سنگین اشاره کرد.
تنفس و ضربان قلب شما در فعالیت های هوازی در مقایسه با فعالیت های بی هوازی متفاوت است. اکسیژن منبع اصلی انرژی شما در طی تمرینات هوازی است.
در طول ورزش های هوازی ، شما سریعتر و عمیق تر از زمانی که ضربان قلب شما در حالت استراحت است نفس می کشید. شما در حال به حداکثر رساندن میزان اکسیژن در خون هستید. ضربان قلب شما بالا می رود و باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها و بازگشت به ریه ها می شود.
در طول ورزش های بی هوازی ، بدن شما به انرژی فوری نیاز دارد. بدن شما برای تأمین سوخت خود بیش از اکسیژن به منابع انرژی ذخیره شده متکی است. که شامل تجزیه گلوکز است.
اهداف تناسب اندام شما باید در تعیین اینکه آیا شما باید در ورزش های هوازی یا بی هوازی شرکت کنید ، کمک کند. اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، ممکن است بخواهید تمرینات هوازی را برای ایجاد استقامت شروع کنید.
اگر مدت طولانی است که ورزش می کنید یا سعی در کاهش وزن سریع دارید ، تمرینات بی هوازی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. اسپرینت یا تمرین با شدت زیاد (HIIT) ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کمک کند.
فواید ورزش هوازی
ورزش هوازی می تواند مزایای بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد ، از جمله کاهش خطر حمله قلبی ، یا موارد دیگر.
سایر مزایای ورزش هوازی عبارتند از:
- می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و آن را حفظ کنید
- ممکن است به کاهش و کنترل فشار خون کمک کند
- ممکن است استقامت شما را افزایش دهد و خستگی را در حین ورزش کاهش دهد
- سیستم ایمنی بدن را فعال می کند و احتمال سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش می دهد
- قلب شما را تقویت می کند
- روحیه را تقویت می کند
- ممکن است به شما کمک کند بیشتر از کسانی که ورزش نمی کنند زندگی کنید
خطرات ورزش هوازی
ورزش های هوازی تقریباً برای همه مفید است. اما اگر مدت زمان زیادی بی تحرک بوده اید یا با یک بیماری مزمن زندگی می کنید ، تأیید پزشک خود را دریافت کنید.
اگر در ورزش هوازی تازه وارد هستید ، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج کار کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. به عنوان مثال ، هر بار 5 دقیقه پیاده روی را شروع کنید و هر بار 5 دقیقه اضافه کنید تا 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
فواید ورزش بی هوازی
اگر بدنبال عضله سازی یا لاغر شدن هستید ، ورزش بی هوازی می تواند مفید باشد. همچنین اگر مدت طولانی است که ورزش می کنید و می خواهید فلات ورزشی را فشار دهید و هدف جدیدی را برآورده کنید ، می تواند مفید باشد. همچنین ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک کند.
سایر مزایا عبارتند از:
- استخوان ها را تقویت می کند
- چربی می سوزاند
- عضله می سازد
- استقامت را برای فعالیتهای روزمره مانند پیاده روی ، رقص یا بازی با بچه ها افزایش می دهد
خطرات ورزش بی هوازی
ورزش بی هوازی می تواند بر بدن شما سخت باشد. در مقیاس 1 تا 10 برای تحمل فشار ، ورزش بی هوازی با شدت بالا چیزی بیش از هفت است. به طور معمول برای مبتدیان تناسب اندام توصیه نمی شود.
قبل از افزودن تمرینات بی هوازی به برنامه روزانه ، تأیید پزشک خود را دریافت کنید. با یک متخصص معتبر تناسب اندام کار کنید که می تواند به شما کمک کند یک برنامه بی هوازی را بر اساس سابقه پزشکی و اهداف خود ایجاد کنید.
برای تمریناتی مانند HIIT و تمرین با وزنه ، یک متخصص تناسب اندام می تواند تکنیک های ورزشی صحیح را نیز نشان دهد. انجام تمرینات با تکنیک مناسب برای پیشگیری از آسیب مهم است.
نمونه هایی از ورزش های هوازی
در طول فعالیت های هوازی ، عضلات بزرگ را در بازوها ، پاها و باسن خود حرکت خواهید داد. ضربان قلب شما نیز برای مدت زمان طولانی افزایش می یابد.
نمونه هایی از تمرینات هوازی عبارتند از:
- آهسته دویدن
- پیاده روی سریع
- دورهای شنا
- رقص هوازی ، مانند زومبا
- اسکی صحرانوردی
- بالا رفتن از پله
- دوچرخه سواري
- آموزش بیضوی
- قایقرانی
نمونه هایی از ورزش های بی هوازی
تمرینات بی هوازی با حداکثر تلاش برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شود. مثالها عبارتند از:
- تمرین با شدت زیاد (HIIT)
- وزنه برداری سنگین
- کالستیک ، مانند پلیومتریک ، اسکات پرش یا جهش در جعبه
- دوومیدانی (هنگام دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا)
چند بار باید ورزش های هوازی در مقابل بی هوازی انجام دهید؟
انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان سالم توصیه می کند حداقل 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند یا 3 روز در هفته حداقل 25 دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند. همچنین می توانید هفته ای دو بار به تمرینات قدرتی اضافه کنید تا برنامه روزانه خود را کامل کنید.
تمرینات بی هوازی می تواند مالیات بر بدن باشد. با تأیید پزشک و کمک یک متخصص تناسب اندام مجاز ، می توان تمرینات بی هوازی را به برنامه هفتگی ورزش اضافه کرد.
هر هفته بیش از دو یا سه روز ورزش بی هوازی مانند تمرینات HIIT انجام دهید ، و همیشه حداقل یک روز بهبود را در این بین انجام دهید.
بردن
ورزش های هوازی و بی هوازی می توانند برای سلامتی شما مفید باشند. بسته به اهداف و سطح آمادگی جسمانی ، ممکن است بخواهید هفته ای دو تا سه بار با ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن و تمرینات قدرتی شروع کنید.
با افزایش قدرت و استقامت ، می توانید تمرینات بی هوازی مانند HIIT و پلایومتریک را نیز اضافه کنید. این تمرینات می تواند به شما در عضله سازی ، چربی سوزی و افزایش مقاومت ورزشی کمک کند.
قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی ، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید با یک متخصص تناسب اندام معتبر در سالن بدن سازی یا مرکز اجتماعات خود کار کنید که می تواند بهترین روال را برای شما پیشنهاد کند.
پست های محبوب
مونونوکلئوز (بیماری بوسیدن): آنچه در آن است ، علائم و درمان آن
