آیا مکمل های کلاژن م Workثرند؟

محتوا

• اشکال مکمل های کلاژن
• مکمل ها ممکن است برای پوست و مفاصل مفید باشند
• پوست
• اتصالات
• مکمل های کلاژن برای استخوان ها ، عضلات و سایر مزایا کمتر مورد مطالعه قرار می گیرند
• سلامت استخوان
• عضله سازی
• مزایای دیگر
• دوزهای پیشنهادی و عوارض جانبی
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

کلاژن پروتئین اصلی بدن انسان است که در پوست ، تاندون ها ، رباط ها و سایر بافت های همبند یافت می شود ().

28 نوع کلاژن شناسایی شده است که انواع I ، II و III بیشترین فراوانی را در بدن انسان دارند و 80-90٪ کل کلاژن را تشکیل می دهند ().

انواع I و III عمدتا در پوست و استخوان های شما وجود دارد ، در حالی که نوع II در مفاصل وجود دارد (،).

بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند ، اما مکمل هایی برای بهبود کشش پوست ، سلامت مفاصل ، عضله سازی ، چربی سوزی و موارد دیگر به بازار کمک کرده اند.

این مقاله در مورد اینکه آیا مکمل های کلاژن بر اساس شواهد علمی کار می کنند ، بحث می کند.

اشکال مکمل های کلاژن

اکثر مکمل های کلاژن از حیوانات ، به ویژه خوک ها ، گاوها و ماهی ها تهیه می شوند (5).

ترکیب مکمل ها متفاوت است ، اما به طور معمول حاوی انواع کلاژن I ، II ، III یا مخلوطی از این سه است.

آنها را می توان در این سه شکل اصلی یافت ():

• کلاژن هیدرولیز شده. این فرم که به نام هیدرولیزات کلاژن یا پپتیدهای کلاژن نیز شناخته می شود ، به قطعات پروتئین کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تجزیه می شود.
• ژلاتین. کلاژن موجود در ژلاتین فقط تا حدی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود.
• خام در فرم های خام - یا غیر طبیعی - ، پروتئین کلاژن دست نخورده باقی می ماند.

از این میان ، برخی تحقیقات نشان می دهد که بدن شما ممکن است کلاژن هیدرولیز شده را با بهترین وجه جذب کند (،).

گفته می شود ، تمام اشکال کلاژن در هنگام هضم به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و سپس برای ساخت کلاژن یا سایر پروتئین های مورد نیاز بدن جذب و مورد استفاده قرار می گیرند ().

در حقیقت ، برای تولید کلاژن نیازی به مصرف مکمل های کلاژن نیست - بدن شما این کار را به طور طبیعی با استفاده از اسیدهای آمینه از پروتئین هایی که می خورید انجام می دهد.

با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است تولید آن را افزایش داده و مزایای منحصر به فردی را به همراه داشته باشد ().

مکمل های کلاژن معمولاً از خوک ها ، گاوها یا ماهی ها تهیه می شوند و ممکن است حاوی کلاژن نوع I ، II یا III باشند. مکمل ها به سه شکل اصلی هیدرولیز شده ، خام یا به صورت ژلاتین در دسترس هستند.

مکمل ها ممکن است برای پوست و مفاصل مفید باشند

برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است چین و چروک ها را کاهش داده و درد مفاصل را کاهش دهند.

پوست

کلاژن نوع I و III اجزای اصلی پوست شما هستند ، که قدرت و ساختار شما را فراهم می کنند.

اگرچه بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند ، اما مطالعات نشان می دهد که میزان پوست هر ساله 1٪ کاهش می یابد که به پیری پوست کمک می کند ().

تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف مکمل ها ممکن است سطح کلاژن را در پوست شما افزایش دهد ، چین و چروک ها را کاهش دهد ، و خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست را بهبود بخشد ().

در مطالعه ای بر روی 114 زن میانسال ، مصرف 2.5 گرم وریسول - ماركی از كلاژن هیدرولیز شده نوع I - روزانه به مدت 8 هفته باعث کاهش 20٪ چین و چروك () شد.

در مطالعه دیگری بر روی 72 زن 35 سال به بالا ، مصرف 2.5 گرم الاستن - ماركی از كلاژن های هیدرولیز شده نوع I و II - روزانه به مدت 12 هفته عمق چین و چروك را 27٪ كاهش داده و 28٪ آبرسانی به پوست را افزایش می دهد ().

اگرچه تحقیقات اولیه امیدوار کننده است ، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان م effectiveثر بودن مکمل های کلاژن برای سلامت پوست و کدام یک از مکمل ها بهتر انجام می شود.

همچنین ، به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات موجود توسط تولید کنندگان کلاژن تأمین می شود ، که منبع بالقوه تعصب است.

اتصالات

کلاژ نوع II عمدتا در غضروف وجود دارد - بالشتک محافظ بین مفاصل ().

در یک وضعیت مشترک معروف به آرتروز (OA) ، غضروف بین مفاصل از بین می رود. این ممکن است منجر به التهاب ، سفتی ، درد و کاهش عملکرد بخصوص در دست ها ، زانوها و پهلوها شود ().

تعداد اندکی از مطالعات نشان می دهد که انواع مختلف مکمل های کلاژن ممکن است به تسکین دردهای مفصلی مربوط به OA کمک کنند.

در دو مطالعه ، 40 میلی گرم UC-II - ماركی از كلاژن نوع II خام - كه روزانه تا 6 ماه مصرف می شود ، درد و سفتی مفصل را در افراد مبتلا به OA كاهش می دهد (،).

در مطالعه دیگری ، مصرف 2 گرم BioCell - مارک کلاژن نوع II هیدرولیز شده - به مدت 10 هفته روزانه باعث کاهش 38٪ دردهای مفصلی ، سفتی و ناتوانی در افراد مبتلا به OA شد ().

قابل توجه است ، تولید کنندگان UC-II و BioCell بودجه خود را تأمین و به انجام مطالعات مربوطه خود کمک کردند ، و این ممکن است بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.

نکته آخر ، مکمل های کلاژن همچنین ممکن است به تسکین دردهای مفصلی مرتبط با ورزش و آرتریت روماتوئید کمک کنند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (، ،).

مطالعات اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش چین و چروک و تسکین درد مفاصل در افراد مبتلا به OA کمک کنند.

مکمل های کلاژن برای استخوان ها ، عضلات و سایر مزایا کمتر مورد مطالعه قرار می گیرند

اگرچه مزایای بالقوه امیدوار کننده است ، اما تحقیقات زیادی در مورد اثرات مکمل های کلاژن بر استخوان ، عضله و سایر مناطق وجود ندارد.

سلامت استخوان

استخوان بیشتر از کلاژن ساخته می شود ، خصوصاً نوع I ().

به همین دلیل ، گفته می شود مکمل های کلاژن برای محافظت در برابر پوکی استخوان - وضعیتی که استخوان ها ضعیف ، شکننده و احتمال شکستگی می شوند () است.

با این حال ، بسیاری از مطالعات حامی این مزیت در حیوانات انجام شده است ().

در یک مطالعه انسانی ، 131 زن یائسه که 5 گرم مکمل کلاژن هیدرولیز شده به نام Fortibone روزانه به مدت 1 سال مصرف می کنند ، 3٪ افزایش تراکم استخوان در ستون فقرات و تقریبا 7٪ افزایش استخوان ران را تجربه کردند ().

با این وجود ، در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد مکمل های کلاژن ممکن است باعث بهبود توده استخوانی و جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان شوند ، مطالعات عمیق تری در مورد انسان مورد نیاز است.

عضله سازی

مانند تمام منابع پروتئینی ، مکمل های کلاژن وقتی با تمرین مقاومتی ترکیب شوند ، احتمالاً از رشد عضلات پشتیبانی می کنند.

در مطالعه ای بر روی 53 مرد مسن ، کسانی که 15 گرم کلاژن هیدرولیز شده پس از 3 ماه تمرین مقاومتی مصرف کردند ، نسبت به افرادی که دارونما غیر پروتئینی مصرف می کردند ، به طور قابل توجهی عضله بیشتری دریافت کردند ().

در مطالعه دیگری روی 77 زن در دوران یائسگی ، مکمل های کلاژن در مقایسه با یک مکمل غیر پروتئینی بعد از تمرین اثرات مشابه داشتند ().

اساساً ، این نتایج نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است بهتر از نداشتن پروتئین بعد از آموزش کار کنند. با این حال ، اینکه آیا مکمل های کلاژن نسبت به سایر منابع پروتئین برای عضله سازی برتر هستند ، هنوز مشخص نشده است.

مزایای دیگر

از آنجا که کلاژن قسمت اعظم بدن را شامل می شود ، مصرف آن به عنوان مکمل فواید بالقوه بی شماری دارد.

با این حال ، بسیاری از آنها به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته اند. فقط چند مطالعه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است برای (، ، ،) کار کنند:

• مو و ناخن
• سلولیت
• سلامت روده
• کاهش وزن

به طور کلی ، شواهد بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است.

اگرچه تحقیقات فعلی امیدوار کننده است ، اما کمترین شواهد از مکمل های کلاژن برای سلامت استخوان ، عضله سازی و سایر مزایا پشتیبانی می کند.

دوزهای پیشنهادی و عوارض جانبی

در اینجا برخی از دوزهای توصیه شده بر اساس تحقیقات موجود وجود دارد:

• برای چروک های پوستی. 2.5 گرم کلاژن هیدرولیز شده نوع I و مخلوطی از انواع I و II بعد از 8 تا 12 هفته فوایدی را نشان داده اند (،).
• برای درد مفاصل. 40 میلی گرم کلاژن نوع II خام که روزانه به مدت 6 ماه مصرف می شود یا 2 گرم کلاژن نوع II هیدرولیز شده به مدت 10 هفته می تواند به کاهش درد مفاصل کمک کند (، ،).
• برای سلامت استخوان. تحقیقات محدود است ، اما 5 گرم کلاژن هیدرولیز شده از گاوها پس از 1 سال در یک مطالعه به افزایش تراکم استخوان کمک کرد ().
• برای عضله سازی. 15 گرم مصرف شده در طی 1 ساعت پس از تمرین مقاومتی ممکن است به عضله سازی کمک کند ، اگرچه منابع دیگر پروتئین نیز احتمالاً تأثیرات مشابهی دارند ().

مکمل های کلاژن به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال ، عوارض جانبی خفیفی از جمله حالت تهوع ، ناراحتی معده و اسهال گزارش شده است ().

از آنجا که مکمل های کلاژن معمولاً از حیوانات تهیه می شوند ، اکثر انواع آنها برای گیاهخواران یا گیاهخواران نامناسب است - البته موارد استثنایی نیز وجود دارد.

علاوه بر این ، ممکن است حاوی مواد حساسیت زا مانند ماهی باشند. اگر آلرژی دارید ، حتماً برچسب را بررسی کنید تا از هرگونه کلاژن گرفته شده از آن منبع جلوگیری کنید.

در یادداشت آخر ، به خاطر داشته باشید که می توانید کلاژن را از غذا نیز بدست آورید. پوست مرغ و برش های ژلاتینی گوشت منابع بسیار خوبی هستند.

دوزهای کلاژن از 40 میلی گرم تا 15 گرم به طور بالقوه موثر هستند و به نظر می رسد حداقل عوارض جانبی دارند.

خط آخر

مکمل های کلاژن دارای چندین مزیت ادعایی هستند.

شواهد علمی در مورد استفاده از مکمل های کلاژن برای کاهش چین و چروک و تسکین دردهای مفصلی مرتبط با آرتروز امیدوار کننده است ، اما مطالعات با کیفیت بالاتر مورد نیاز است.

مکمل های کلاژن برای عضله سازی ، بهبود تراکم استخوان و سایر مزایا مورد مطالعه قرار نگرفته اند. بنابراین ، تحقیقات بیشتر در همه زمینه ها مورد نیاز است.

اگر می خواهید کلاژن را امتحان کنید ، می توانید مکمل ها را در فروشگاه های محلی یا آنلاین خریداری کنید ، اما مطمئن باشید که ابتدا این موضوع را با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در میان بگذارید.