نکاتی برای مقابله با قسمت های غیر منتظره MDD

محتوا

• نحوه شناسایی محرک های MDD
• نکات مربوط به مراقبت از خود برای مدیریت قسمت MDD
• 1. بیشتر استراحت کنید.
• 2. بیشتر تمرین کنید.
• 3. ساختار روز به روز خود اضافه کنید.
• 4- با دوستان وقت بگذارید و یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.
• 5- خود را از دستاوردها و پیروزیهای گذشته خود یادآوری کنید.
• 6. سعی کنید احساسات خود را در یک ژورنال بنویسید.
• 7. در هنگام افسردگی ، تصمیمات مهم زندگی را تغییر ندهید.
• چه موقع به دنبال کمک حرفه ای باشید
• غذای آماده

اختلال افسردگی اساسی (MDD) می تواند تأثیر زیادی در زندگی شما بگذارد. دوره ای از افسردگی می تواند فعالیت های روزمره شما را دشوار کند. اما یکی از ناامید کننده ترین چیزها در مورد MDD این است که شما نمی دانید چه موقع اپیزود به صدا در خواهد آمد. حتی اگر شما انتظار یک قسمت دیگر را دارید ، اما احتمالاً هربار شما را محافظت می کند.

دانستن محرکهای شما و تمرین مراقبت از خود می تواند به جلوگیری یا به حداقل رساندن اثرات یک قسمت کمک کند.

نحوه شناسایی محرک های MDD

یک قسمت از MDD ممکن است غیرقابل پیش بینی به نظر برسد ، اما بیشتر افراد می توانند محرک های احتمالی را شناسایی کنند. اگر محرک های بالقوه ای را که می تواند به یک قسمت منجر شود می دانید ، می توانید آماده تر باشید.

برخی از مهمترین عوامل خطر برای قسمت MDD عبارتند از:

• از دست دادن کسی که برای شما مهم است. این غیر معمول نیست که مردم قسمت بعد از یک ضرر بین فردی را تجربه کنند. هنوز هم می توانید درد را تجربه کنید که آیا این ضرر ناشی از مرگ است یا پایان یک رابطه.
• طرد یا احساس طرد بودن. ممکن است بعد از رد یک دوست یا شغل خود احساس غم ماندگاری بیشتری داشته باشید.
• فقط اکران قسمت قبلی. هنوز هم هرکسی که قسمت اول را تجربه کند ، سریال دوم را ادامه نمی دهد.
• به نظر می رسد MDD یک جزء ژنتیکی دارد. تحقیقات گزارش شده در ژورنال تحقیقات روانپزشکی بین سابقه خانوادگی و MDD ارتباط برقرار کرده است.
• جابجایی هورمونی می تواند به خصوص در زنان یک قسمت افسردگی را ایجاد کند. بارداری ، دوره پس از زایمان و یائسگی همگی از دلایل عمده افسردگی اساسی هستند.

به یاد داشته باشید که هر قسمت از افسردگی عمده علت مستقیمی ندارد. اگر نتوانید یک ماشه خاص را شناسایی کنید ، خوب است.

نکات مربوط به مراقبت از خود برای مدیریت قسمت MDD

حتی وقتی اپیزود MDD را در افق مشاهده می کنید ، این بدان معنی نیست که می توانید از آن جلوگیری کنید. تلاش بیشتر برای افسردگی ممکن است دشوار باشد ، اما مراقبت از خودتان بسیار مهم است. در اینجا هفت راهکار مراقبت از خود ارائه شده است:

1. بیشتر استراحت کنید.

تحقیقات نشان می دهد ارتباط مستقیمی بین خواب و خلق و خو وجود دارد. خواب ناکافی منجر به تحریک پذیری و اضطراب می شود. خواب نقش مهمی در تنظیم احساسات شما و کمک به بهبودی مغز شما دارد. اگر در خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارید از پزشک خود در مورد گزینه های درمانی سوال کنید.

2. بیشتر تمرین کنید.

ارتباط بین ورزش و خلق و خوی واضح است: آندورفین های طبیعی که بدن شما از طریق ورزش تولید می کند ، تقویت کننده خلقی است. مطالعه ای در ژورنال تحقیقات روانپزشکی نشان می دهد که ورزش می تواند در معالجه قسمت عمده افسردگی مؤثر باشد.

اما عدم انگیزه یک نشانه افسردگی رایج است و ورزش ممکن است چالش برانگیز باشد. اگر برای ایجاد انگیزه تلاش می کنید ، آهسته شروع کنید. چیزی مانند پیاده روی مختصر در اطراف بلوک می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. حداقل 5 بار در هفته 30 دقیقه ورزش خفیف تا متوسط ​​انجام دهید. تمرینات ملایمی مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا یا تای چی را امتحان کنید.

3. ساختار روز به روز خود اضافه کنید.

افسردگی باعث می شود تمرکز راحت تر شود. این امر منجر به تمایل به روزها آزاد و بدون ساختار می شود. اگرچه ممکن است جذاب به نظر برسد ، به احتمال زیاد افسردگی شما را بدتر می کند. برای هر روز برنامه ریزی کنید و قرارهای خود را تعیین کنید. می توانید زمان هایی را برای کارهایی مانند خرید ، تماس با دوستان یا آشپزی برنامه ریزی کنید. برای برنامه ریزی روز خود از یادداشت های مهم ، برنامه ریز یا تقویم خود در تلفن هوشمند خود استفاده کنید. به خود قول دهید که برنامه خود را دنبال کنید حتی اگر مکان برای رفتن ندارید یا کارهایی برای انجام دادن ندارید. ساختار منظم تأثیر مثبتی در روحیه شما خواهد داشت.

4- با دوستان وقت بگذارید و یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.

جدا شدن تمایل به وخیم تر و طولانی تر شدن قسمت افسردگی دارد. بگذارید بعضی از دوستان نزدیک شما را بررسی کنند اگر از شما چیزی نشنوند. افسردگی انتخاب تلفن را برای تماس با یک دوست دشوار می کند. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید ، احتمالاً از طریق اتحاد ملی بیماری روانی یا از طریق بیمارستان محلی خود.

5- خود را از دستاوردها و پیروزیهای گذشته خود یادآوری کنید.

اگر قبلاً قسمت MDD را تجربه کرده اید ، می توانید به عنوان بازمانده خود غرور کنید. به یاد داشته باشید اعمال مهربانی که مردم به شما نشان داده اند. اگر حتی یک چیز را به یاد داشته باشید که تا به حال شما را خوشحال کرده است ، می تواند به شما امید دهد.

6. سعی کنید احساسات خود را در یک ژورنال بنویسید.

نوشتن در یک ژورنال می تواند راهی عالی برای رهایی احساسات منفی و چشم انداز آنها باشد. هر هفته چند بار روزنامه نگاری را کنار بگذارید.

7. در هنگام افسردگی ، تصمیمات مهم زندگی را تغییر ندهید.

اکنون زمان زمان پایان دادن به یک رابطه ، ترک کار یا حرکت نیست. صبر کنید تا زمانی که احساس بهتری برای تصمیم گیری های بزرگ دارید. همچنین ، در مورد هرگونه تصمیم گیری در مورد تغییر زندگی با خانواده و دوستان خود صحبت کنید.

چه موقع به دنبال کمک حرفه ای باشید

مراقبت از خود هنگام برخورد با MDD بسیار مهم و ضروری است ، اما همیشه برای حل مشکلات شما کافی نیست. به پزشک مراجعه کنید و ذکر کنید که به نظر می رسد افسردگی شما رو به وخامت می رود. اگر داروهای ضد افسردگی مصرف می کنید ، ممکن است به دوز بالاتر یا داروی متفاوت نیاز داشته باشید. افزودن داروی اضافی به طور موقت نیز می تواند تسکین یابد.

به گفته مؤسسه ملی بهداشت روانی ، اگر داروی کافی به اندازه کافی مؤثر نباشد ، درمان با فشار برقی (ECT) ممکن است مفید باشد. ECT دردناک نیست و اغلب به صورت سرپایی انجام می شود. پیشرفت های بسیاری در طی این سال ها باعث شده است که ECT درمانی بی خطرتر و مؤثرتر باشد. اگر به خوبی به دارو و درمان پاسخ ندهید ، می تواند مفید باشد.

در صورت احساس خودکشی همیشه فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. گاهی اوقات درمان در بیمارستان ضروری است و حتی ممکن است جان شما را نجات دهد.

غذای آماده

به یاد داشته باشید که تمام قسمت های افسردگی سرانجام به پایان می رسد. به بهبودی خود متعهد شوید و به تیم پشتیبانی پزشکی خود اعتماد کنید. با صبر و وقت ، روزهای بهتری خواهید داشت.